La lista di imballaggio definitiva per il pranzo al sacco

La colazione può essere considerata il "pasto più importante della giornata", ma quando si tratta di fornire carburante ai bambini per le intense giornate scolastiche, il pranzo ha lo stesso peso.

"Un pranzo completo con proteine ​​è fondamentale per aiutare i bambini a superare le lezioni pomeridiane e le attività doposcuola", afferma Jennifer Thompson, dietista di pratica avanzata con esperienza in terapia nutrizionale pediatrica presso la Johns Hopkins. "Inoltre, aiuterà a prevenire l'eccesso di cibo nel corso della giornata."

Vuoi preparare ogni giorno un pranzo più sano per tuo figlio ma non sai da dove cominciare (o ti sembra di non avere tempo)? Ecco un elenco completo di alimenti approvati da esperti da avere sempre a portata di mano in modo che tu o i tuoi bambini possiate preparare pranzi veloci, facili e ben bilanciati, insieme a suggerimenti per convincere i bambini a mangiare detti pranzi.

Gli ingredienti per un pranzo scolastico più sano

Il nutrizionista pediatrico e familiare Andrea Berez consiglia di utilizzare MyPlate come linea guida quando prepari il pranzo del tuo bambino. MyPlate dispone facilmente e offre opzioni per i cinque tipi di alimenti consigliati da avere in ogni pasto:

  • Verdure

  • Frutta

  • Proteine

  • Grano

  • Latticini

"Inizia con una selezione dal maggior numero possibile di gruppi di alimenti [da MyPlate]", afferma Berez. "Scegli pane integrale, carne a basso contenuto di grassi e a basso contenuto di sodio per le proteine ​​e includi almeno una porzione di frutta in ogni pranzo."

Quando si tratta di verdure, Berez consiglia di tagliarle su un lato o di metterle in un panino. E se tuo figlio è in grado di assumere latticini, consiglia di attenersi a opzioni a basso contenuto di grassi di latte, formaggio o yogurt.

Naturalmente, i bambini che mangeranno (o che possono) allegramente mangiare una porzione di ogni gruppo alimentare sono pochi e rari. Quindi, non preoccuparti troppo se tuo figlio toglie il tacchino dal suo panino ogni giorno e mangia solo il formaggio.

"Va bene che i latticini ricchi di calcio, come latte, yogurt e formaggio, contino come fonte di proteine ​​per tuo figlio a pranzo", afferma Thompson.

Qualunque cosa tu faccia, non saltare del tutto le proteine ​​perché aiutano a tenere a bada la fame e danno ai bambini energia prolungata per il resto della giornata scolastica.

L'ultima lista di imballaggio per il pranzo

Mentre non è consigliabile preparare lo stesso identico pranzo ogni giorno per i tuoi bambini, Thompson e Berez, rispettivamente, consigliano di avere sempre una selezione dei seguenti cibi in casa (alcuni per ogni gruppo !) per una varietà di opzioni per il pranzo ben bilanciate. Tieni un elenco di questi cibi in cucina per ogni pranzo al sacco per tutta la famiglia.

Proteine:

  • Fagioli

  • Lenticchie

  • Salumi magri e a basso contenuto di sodio, come tacchino e petto di pollo

  • Tonno in acqua

  • Uova sode

  • Hummus

  • Guacamolo

  • Burro di noci, come arachidi o mandorle

 Verdure:

  • Cetrioli

  • Peperoni (in una varietà di colori!)

  • Pomodorini

  • Zucchine

  • Carote

  • Sedano

  • Piselli di neve

  • Jicama

  • Fagiolini

  • Lattuga

Frutta: 

  • Salse naturali alla frutta, come la salsa di mele

  • Frutta disidratata o secca

  • Fette di mela

  • Segmenti arancioni

  • Uva

  • Mirtilli

  • Kiwi

  • Cantalupo

  • Fragole

  • Ananas

  • Anguria

  • Melata

Grano:

  • Pasta cotta

  • Quinoa

  • Pane pita

  • Muffin inglesi

  • Cracker

  • Tortillas

  • Pretzel

  • Popcorn leggeri

  • Patatine integrali

  • Torte di riso

  • Waffle e frittelle integrali

Latticini:

  • Fette di formaggio magro o bastoncini di formaggio

  • Yogurt greco

  • salse vegetariane a basso contenuto di grassi

  • Latte

Oltre ad avere sempre a portata di mano un arsenale di cibi di prima necessità, ecco alcuni consigli di esperti per rendere ancora più semplice la preparazione del pranzo scolastico:

  • Non aspettare fino all'ultimo minuto. "Prepara gli alimenti nel fine settimana per risparmiare tempo durante la settimana e preconfeziona alcuni articoli in sacchetti o contenitori di plastica privi di BPA per un facile imballaggio", afferma Berez. “Puoi anche usare il congelatore per preconfezionare porzioni singole, che diventano utili quando esaurisci qualcosa o non puoi farlo al supermercato. Inoltre, pranzi al sacco sempre la sera prima! Farà una grande differenza nel tuo livello di stress e probabilmente finirai per preparare anche pranzi più sani".

  • Avere una lista della spesa in corso. Berez suggerisce di avere sempre una lista della spesa in esecuzione nel telefono per evitare di dover ritagliare un pezzo di tempo ogni settimana per fare una lunga lista. E se i tuoi figli sono più grandi, prendi in considerazione l'utilizzo di un'app per lo shopping condivisa, in modo che tutti possano aggiungerla.

  • Usa un bento box. Sia Thompson che Berez sono d'accordo:le scatole Bento lo fanno meglio. Hai solo un contenitore con cui lavorare (e lavare!). Inoltre, "L'uso di contenitori in stile bento consente ai bambini di vedere le loro opzioni alimentari tutte in una volta", afferma Thompson. "Inoltre, fanno meno danni durante il trasporto!"

Idee per far mangiare ai bambini un pranzo più sano

Cosa c'è di peggio che tuo figlio portare a casa un pranzo al sacco completamente pieno? Il tuo bambino porta a casa un pranzo al sacco completamente pieno dopo che ti sei preso il tempo per preparare un pranzo vivace e salutare. Se le mense scolastiche sono spesso sbalordite (e il cibo che finisce nella spazzatura), questi suggerimenti potrebbero indurre tuo figlio a mangiare quello che metti in valigia ogni giorno:

  • Prova diversi gusti dello stesso cibo. Se a tuo figlio non piace il tacchino semplice o l'hummus, forse gli piacerà il tacchino affumicato a legna o l'hummus di peperoni arrostiti. Non escludere un alimento se tuo figlio non si scalda la prima volta. "A volte ci vogliono più di 10 volte per provare un alimento per apprezzarlo", afferma Thompson.

  • Introduci le verdure. Se il tuo bambino non è uno per le carote e le taccole tagliate a pezzi, Berez dice:"Prova a mettere la lattuga grattugiata o i peperoni affettati in un involucro di tacchino".

  • Rendi il cibo visivamente accattivante. "Colori vivaci e forme diverse possono aiutare a far mangiare i bambini", afferma Thompson. "Per assicurarti che tutto il cibo rimanga separato, usa un bento box."

  • Sorprendili. Berez consiglia di capovolgere la sceneggiatura nei pranzi classici. "Aggiungi una svolta a un vecchio sandwich preferito, come sostituire il miele con la gelatina o utilizzare alternative per la colazione a base di cereali integrali, come frittelle o waffle, come 'pane'".

  • Chiedi a tuo figlio di aiutarlo a prepararsi. "Coinvolgere i bambini in tutti gli aspetti dei pasti e dei prodotti alimentari è fondamentale!" Thompson dice. "Il loro coinvolgimento nella preparazione dei pasti e nella spesa può aiutare a fornire la proprietà, oltre a coltivare frutta e verdura fresca, se questa è un'opzione".    

  • Dai ai bambini un po' di autorità nel pranzo. È più probabile che i bambini mangino il loro pranzo se hanno voce in capitolo, quindi Berez consiglia di dare due opzioni per il pranzo ogni giorno. Inoltre, fai il check-in alla fine della giornata per vedere cosa gli è piaciuto e cosa non gli è piaciuto.

  • Aggiungi un tocco personale. C'è bisogno che lo diciamo? Le note carine rendono tutto migliore. "Includi una nota speciale, un adesivo o una battuta per portare un sorriso all'ora di pranzo", afferma Berez. “Imballa un tovagliolo con il personaggio per aggiungere brio, usa sacchetti o contenitori di plastica decorativi o decora il pranzo al sacco di tuo figlio con adesivi. Il pranzo ha sempre un sapore migliore quando è in un pacchetto divertente!”

Se tuo figlio si oppone all'inizio, non preoccuparti. Potrebbero essere necessarie più volte per provare un nuovo alimento prima che tuo figlio si avvicini. E nel frattempo, puoi goderti una preparazione del pranzo più semplice e meno stressante. Win-win.


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