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La lista definitiva per preparare il lunchbox

La colazione può detenere il titolo di «pasto più importante della giornata», ma quando si tratta di fornire ai bambini il carburante per le giornate scolastiche impegnative, il pranzo ha lo stesso peso.

«Un pranzo ben bilanciato con proteine è fondamentale per aiutare i bambini a superare le lezioni pomeridiane e le attività extrascolastiche», dice Jennifer Thompson, dietista avanzata con competenza in terapia nutrizionale pediatrica presso Johns Hopkins. «Inoltre, aiuterà a prevenire l'eccesso di cibo più tardi nella giornata».

Volete preparare un pranzo più sano per vostro figlio ogni giorno ma non sapete da dove iniziare (o vi sentite come se non aveste tempo)? Ecco una lista completa di cibi approvati dagli esperti da avere sempre a portata di mano così voi o i vostri bambini potete preparare pranzi veloci, facili e ben bilanciati, insieme a consigli per far mangiare ai bambini detti pranzi.

Gli ingredienti per un pranzo scolastico più sano

La nutrizionista pediatrica e familiare Andrea Berez raccomanda di usare MyPlate come linea guida quando preparate il lunchbox del vostro bambino. MyPlate delinea facilmente e dà opzioni per i cinque tipi di alimenti raccomandati da avere in ogni pasto:

• Verdure

• Frutta

• Proteine

• Cereali

• Latticini

«Iniziate con una selezione da quanti più gruppi alimentari [da MyPlate] potete», dice Berez. «Scegliete pani integrali, carni da pranzo a basso contenuto di grassi e sodio per le proteine, e includete almeno una porzione di frutta in ogni pranzo».

Quando si tratta di verdure, Berez raccomanda di tagliarle come contorno o metterle in un panino. E se vostro figlio può mangiare latticini, consiglia di attenersi a opzioni a basso contenuto di grassi di latte, formaggio o yogurt.

Ovviamente, i bambini che mangeranno (o che possono) felicemente una porzione da ogni gruppo alimentare sono pochi e rari. Quindi, non preoccupatevi troppo se vostro figlio stacca il tacchino dal suo panino ogni giorno e mangia solo il formaggio.

«Va bene che alimenti lattiero-caseari ricchi di calcio, come latte, yogurt e formaggio, contino come fonte di proteine di vostro figlio a pranzo», dice Thompson.

Qualunque cosa facciate, non saltate del tutto le proteine perché aiutano a tenere a bada la fame e danno ai bambini energia sostenuta per il resto della giornata scolastica.

La lista definitiva per preparare il lunchbox

Anche se fare lo stesso identico pranzo ogni giorno per i vostri bambini non è raccomandato, Thompson e Berez, rispettivamente, consigliano di avere una selezione dei seguenti cibi in casa in ogni momento (alcuni da ogni gruppo!) per una varietà di opzioni di pranzo ben bilanciate. Tenete una lista di questi cibi in cucina per ogni preparazione di lunchbox mix-and-match per tutta la famiglia.

Proteine:

• Fagioli

• Lenticchie

• Carni da pranzo magre, a basso contenuto di sodio, come tacchino e petto di pollo

• Tonno in scatola al naturale

• Uova sode

• Hummus

• Guacamole

• Burro di noci, come arachidi o mandorle

Verdure:

• Cetrioli

• Peperoni (in una varietà di colori!)

• Pomodori ciliegia

• Zucchine

• Carote

• Sedano

• Piselli neve

• Jicama

• Fagiolini

• Lattuga

Frutta:

• Salse di frutta naturali, come purea di mele

• Frutta disidratata o secca

• Fette di mela

• Spicchi d'arancia

• Uva

• Mirtilli

• Kiwi

• Cantalupo

• Fragole

• Ananas

• Anguria

• Melone

Cereali:

• Pasta cotta

• Quinoa

• Pane pita

• Muffin inglesi

• Crackers

• Tortillas

• Brezel

• Popcorn leggero

• Patatine integrali

• Gallette di riso

• Waffle e pancake integrali

Latticini:

• Fette di formaggio a basso contenuto di grassi o bastoncini di formaggio

• Yogurt greco

• Salse per verdure a basso contenuto di grassi

• Latte

Oltre ad avere sempre un arsenale di cibi go-to a portata di mano, ecco alcuni consigli degli esperti per rendere la preparazione del pranzo scolastico ancora più facile:

• Non aspettate l'ultimo minuto. «Preparate i cibi nel weekend per risparmiare tempo durante la settimana, e pre-confezionate alcuni articoli in sacchetti o contenitori di plastica senza BPA per un imballaggio facile», dice Berez. «Potete anche usare il freezer per pre-confezionare porzioni singole, che tornano utili quando finite qualcosa o non potete andare al supermercato. Inoltre, preparate sempre i pranzi la sera prima! Farà una grande differenza nel vostro livello di stress, e probabilmente finirete per preparare pranzi più sani, anche».

• Avete una lista della spesa continua. Berez suggerisce di avere una lista della spesa continua nel vostro telefono in ogni momento per evitare di dover ritagliare un pezzo di tempo ogni settimana per fare una lunga lista. E se i vostri figli sono più grandi, considerate di usare un'app per la spesa condivisa, così tutti possono aggiungervi.

• Usate un bento box. Sia Thompson che Berez concordano: le bento box lo fanno meglio. Avete solo un contenitore con cui lavorare (e lavare!). Inoltre, «Usare contenitori stile bento permette ai bambini di vedere le loro opzioni di cibo tutte insieme», dice Thompson. «Inoltre, rendono meno danni durante il trasporto!»

Idee per far mangiare ai bambini un pranzo più sano

Cosa c'è di peggio del vostro bambino che riporta a casa un lunchbox completamente pieno? Il vostro bambino che riporta a casa un lunchbox completamente pieno dopo che avete preso il tempo per preparare un pranzo vibrante e sano. Se i vostri pranzi scolastici sono spesso accolti con una scrollata d'occhi (e cibo che finisce nella spazzatura), questi consigli potrebbero far mangiare a vostro figlio ciò che preparate ogni giorno:

• Provate sapori diversi dello stesso cibo. Se a vostro figlio non piace il tacchino semplice o l'hummus, forse gli piacerà il tacchino affumicato al legno di mesquite o l'hummus al peperone arrosto. Non escludete un cibo se vostro figlio non si scalda la prima volta. «A volte ci vogliono più di 10 tentativi per apprezzare un cibo», dice Thompson.

• Nascondete le verdure. Se il vostro piccolo non è tipo da carote tagliate e piselli neve, Berez dice: «Provate a mettere lattuga sminuzzata o peperoni a fette in un wrap di tacchino».

• Rendete il cibo visivamente attraente. «Colori vivaci e forme diverse possono aiutare i bambini a mangiare», dice Thompson. «Per assicurarvi che il cibo rimanga tutto separato, usate una bento box».

• Sorprendeteli. Berez raccomanda di ribaltare la sceneggiatura sui pranzi classici. «Aggiungete una svolta a un vecchio panino preferito, come sostituire il miele alla marmellata o usare alternative per la colazione integrali, come pancake o waffle, come "pane"».

• Fate aiutare vostro figlio a preparare. «Coinvolgere i bambini in tutti gli aspetti dei pasti e degli alimenti è fondamentale!» dice Thompson. «Farli partecipare alla preparazione del pasto e alla spesa può aiutare a fornire proprietà, così come coltivare frutta e verdura fresca, se è un'opzione».

• Date ai bambini un po' di autorità sul pranzo. I bambini sono più propensi a mangiare il loro pranzo se hanno avuto voce in capitolo, quindi Berez raccomanda di dare due opzioni per il pranzo al giorno. Controllate anche alla fine della giornata per vedere cosa è piaciuto e cosa no.

• Aggiungete un tocco personale. Dobbiamo anche dirlo? I bigliettini carini rendono tutto migliore. «Includete una nota speciale, adesivo o barzelletta per portare un sorriso all'ora di pranzo», dice Berez. «Mettete un tovagliolo con un personaggio per aggiungere brio, usate sacchetti di plastica decorativi o contenitori, o decorate la borsa del pranzo di vostro figlio con adesivi. Il pranzo ha sempre un sapore migliore quando è in un pacchetto divertente!»

Se vostro figlio dà qualche resistenza all'inizio, non preoccupatevi. Potrebbero volerci più tentativi di un nuovo cibo prima che vostro figlio si abitui. E nel frattempo, potete godervi una preparazione del pranzo più facile e meno stressante. Vincere-vincere.