Come cambia il vostro rapporto con il fitness dopo la gravidanza
Tutto cambia dopo la gravidanza e il parto — inclusa la vostra relazione con il fitness. Per tornare a questa parte della vostra vita, dovrete adattare le vostre aspettative lentamente.
Ogni esperienza di gravidanza e parto è unica, e il ritorno all'esercizio non sarà uguale per ogni neomamma. Soprattutto, avere pazienza con voi stesse e con il vostro nuovo corpo è un must quando si tratta di esercizio postpartum.
"La gravidanza e la maternità ci armano di una forza che esiste solo una volta che avete percorso il cammino", dice Brooke Cates, specialista in esercizio prenatale e postnatale e fondatrice della piattaforma fitness online Studio Bloom. "Onorare quella nuova forza e ridefinire la vostra relazione non solo con il fitness, ma con il modo in cui vi muovete in tutti gli ambiti della vita, permetterà drasticamente a quella forza di brillare."
Esercizio dopo la gravidanza
La prima regola dell'esercizio post-gravidanza è iniziare quando siete pronte. Per alcune persone, questo potrebbe essere entro pochi giorni dal parto. Ma per altre, potrebbero volerci diverse settimane prima di sentirsi pronte a riprendere un programma di esercizio. Dovreste anche considerare linee guida sicure e salutari raccomandate dagli esperti.
Secondo l'American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), le donne che hanno avuto una gravidanza sana e un parto vaginale possono iniziare a fare esercizio poco dopo il parto. In generale, questo può essere già pochi giorni dopo il parto.
Detto questo, dovreste riprendere l'attività fisica solo se vi sentite pronte. Se avete avuto un taglio cesareo o avete sperimentato complicazioni come diastasi dei retti o lacerazioni vaginali gravi, parlate con il vostro medico prima di iniziare un programma di esercizio.
Come può cambiare la vostra relazione con il fitness
Quando pensate al fitness dopo la gravidanza, potreste supporre che le cose possano riprendere come erano pre-gravidanza. Ma per incarnare veramente la forza disponibile a voi postpartum, Cates e altri esperti raccomandano di spostare temporaneamente la vostra relazione con il fitness sapendo che questa nuova relazione vi restituirà più di quanto non facesse pre-gravidanza.
"Il cambiamento primario nella vostra relazione con il fitness dovrebbe venire dalla comprensione che il vostro corpo ha appena attraversato un trauma oltre a significativi cambiamenti ormonali e strutturali", dice Mahri Relin, specialista in esercizio pre e postnatale e fondatrice e creatrice di Body Conceptions.
Con così tante pressioni nella vostra vita come neomamma, è così importante onorare il vostro processo di recupero postpartum e trovare modi per adattare le vostre aspettative pur prendendovi cura della vostra salute.
Come adattare le vostre aspettative sull'esercizio
Cambiare come vedete il fitness dopo la gravidanza non è facile, specialmente se l'esercizio era una parte significativa della vostra vita prima del bambino. Ecco sei consigli per aiutarvi ad adattare le vostre aspettative di fitness dopo la gravidanza.
Accettate il vostro corpo postpartum
"Tenete a mente che il vostro corpo mentale cercherà di ingannarvi per accelerare il processo di ritorno al vostro vecchio io", dice Cates.
Il suo consiglio? State ferme e ricordate a quei pensieri non supportivi che non state cercando di reclamare la vecchia voi e che la vostra versione postpartum vi porterà a un livello superiore rispetto al vostro io precedente in modi oltre la vostra attuale comprensione.
"Siate la vostra stessa competizione, e per l'amore di possedere il vostro corpo in tutta la sua gloria, smettete i confronti prima che si insinuino nella vostra vita", dice Cates.
Iniziate con la respirazione
Indipendentemente da dove siate, Relin consiglia sempre di iniziare il vostro percorso di fitness con una respirazione corretta.
"Poiché le connessioni tra il vostro diaframma, pavimento pelvico e muscoli addominali profondi possono essere alterate dopo la gravidanza, concentrarsi sul coordinare tutto insieme è un modo meraviglioso per guarire correttamente dall'interno verso l'esterno", dice.
Aiuta anche a controllare la pressione interna più efficacemente così non vi infortunate con lo sforzo. E secondo Relin, vi permette di sentire più forti e capaci in generale e nelle vostre nuove routine di esercizio.
Prestate attenzione al vostro corpo
Siate pazienti e prestate attenzione al vostro corpo perché ci vorrà un po' per ritrovare il vostro ritmo. Anche se eravate una fanatica del fitness prima della gravidanza, il vostro corpo è completamente diverso nei mesi dopo il parto.
Mentre tornate in carreggiata, mirate a 20 minuti al giorno e iniziate con semplici esercizi postpartum che aiutano a rafforzare i principali gruppi muscolari. Relin consiglia sempre alle neomamme di prestare quanta più attenzione possibile al proprio corpo mentre navigano nel mondo del fitness per la prima volta post-parto.
Specificamente, dice di notare e tirarsi indietro da qualsiasi dolore e ascoltare anche i vostri livelli di energia. Dovreste anche considerare di fare una valutazione da un medico o fisioterapista che capisce i corpi postpartum per aiutarvi a capire eventuali problemi di pavimento pelvico o diastasi (separazione addominale).
"Questi problemi sono molto comuni, ma influenzano il modo in cui dovreste approcciare il vostro esercizio", dice. Inoltre, è anche critico tenere conto dei vostri legamenti, tendini e muscoli più lassi, e tirarvi indietro da movimenti ad alta intensità e cambiamenti di peso improvvisi.
Fate ciò che vi rende felici
"Il fitness dovrebbe essere qualcosa solo per voi, e può essere uno dei migliori sfoghi disponibili, ma non sentitevi sotto pressione a passarci troppo tempo se non lo avete", dice Relin.
Una volta che trovate ciò che funziona, Relin dice di assicurarvi e pensare a cosa risuona con voi prima di buttarvi. "Fate questo, e sarete ripagate molte volte", dice.
Preparatevi per il successo a lungo termine
Esercitarvi durante il quarto trimestre (ovvero le prime sei settimane postpartum) vi dà la possibilità di preparare il vostro corpo per il successo.
"Questo è un momento eccellente per usare l'esercizio per aiutare ad accelerare la guarigione, affrontare i disagi postpartum, anticipare le lesioni comuni associate alla gravidanza, e iniziare a costruire il lavoro fondamentale necessario per riguadagnare un livello più profondo di forza del core mentre vi preparate a tornare alla classe di fitness che preferite", dice Cates.
Ricordate, siete abbastanza proprio ora
Il vostro corpo, proprio ora, è abbastanza. È forte, bello, imperfetto, e sta facendo del suo meglio per supportare voi e un nuovo bambino. Rimuovete l'ego e siate ok con il ridimensionare dove è necessario.
"Sfidare il vostro corpo (soprattutto il core) nell'esercizio non si sentirà come prima della gravidanza, e mentre prima potevate tenere un plank per un minuto, vorrete sempre incontrare il vostro corpo dove si trova per raccogliere i migliori risultati andando avanti", dice Cates.
Una parola da Verywell
La vostra relazione con il fitness sembrerà e si sentirà diversa dopo la gravidanza. L'obiettivo è andare piano, essere sicure, e includere attività che vi facciano sentire bene sia fisicamente che mentalmente. Anche se potrebbe volerci un po' per ritrovare il vostro ritmo, il semplice fatto che stiate muovendo il vostro corpo è abbastanza.
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