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Mal di Schiena Durante l'Allattamento: Cause, Consigli ed Esercizi

Il mal di schiena durante l'allattamento è comune nei primi giorni quando il neonato richiede poppate ogni una-tre ore. Poppate frequenti e parto recente possono essere piuttosto faticosi per la neomamma e spesso affaticano la schiena. Di conseguenza, molte madri che allattano cercano cure mediche per mal di schiena che peggiora o diventa cronico nel tempo.

Anche se il mal di schiena durante l'allattamento è fastidioso, molte misure correttive, posizioni specifiche di allattamento ed esercizi delicati aiutano le neomamme a lenire la schiena. Praticare queste misure può aiutare a prevenire che il dolore diventi cronico in molti casi.

Leggete questo articolo per scoprire alcuni consigli per evitare e gestire il mal di schiena durante l'allattamento.

Cosa Causa il Mal di Schiena Durante l'Allattamento?

È comune che si verifichi mal di schiena durante l'allattamento. I seguenti motivi e fattori potrebbero contribuirvi:

1. Cattiva postura durante l'allattamento: Postura impropria durante l'allattamento, certe posizioni di allattamento e la cura del bambino sono spesso una causa principale di mal di schiena. La frequente curvatura durante l'allattamento o chinarsi potrebbe causare dolorosi muscoli della schiena. Sollevare, portare e posare il bambino ripetutamente potrebbe anche portare a mal di schiena.

2. Dolore muscolare postpartum: Il mal di schiena durante l'allattamento potrebbe essere un residuo del dolore della gravidanza. Gli ormoni della gravidanza, come la relaxina, rilassano i muscoli e allentano legamenti e articolazioni per il parto. Tuttavia, i muscoli rilassati potrebbero diventare facilmente tesi e dolorosi, specialmente a causa del peso aggiunto del bambino. Il dolore può persistere durante la fase postpartum e potrebbe essere aggravato dallo sforzo causato da taglio cesareo e parto naturale sui muscoli addominali e pelvici.

3. Problemi muscolari postpartum: Certi problemi muscolari, come la separazione dei muscoli addominali postpartum (diastasi dei retti) e l'alterazione del pavimento pelvico, possono anche portare a mal di schiena.

4. Mancanza di sonno: Secondo la ricerca, le madri che dormono meno di cinque ore a notte, sei mesi postpartum, hanno tre volte più probabilità di mantenere il peso della gravidanza o addirittura di aumentarne. Potrebbe essere un fattore contributivo per il mal di schiena durante l'allattamento.

Modi per Alleviare il Mal di Schiena Durante l'Allattamento

I seguenti consigli e pratiche possono aiutare ad alleviare e prevenire il mal di schiena durante l'allattamento:

• Mantenete una postura corretta. Una postura scorretta porta molto stress aggiuntivo alla parte bassa della schiena. La maggior parte dei casi di mal di schiena si risolverà una volta migliorata la postura durante l'allattamento.

• Usate cuscini di supporto sotto la parte bassa della schiena per ottenere supporto aggiuntivo. Potete anche usare un comodo cuscino per l'allattamento per alleviare braccia e schiena dal peso extra.

• Seguite i principi del corretto posizionamento e attacco quando offrite il seno. Considerate una posizione di allattamento reclinata o di "nutrimento biologico".

• Cercate di dormire quando il bambino dorme. Lo stress e l'affaticamento sono spesso responsabili del mal di schiena. Un riposo adeguato può alleviare il mal di schiena e anche aiutare in un migliore recupero postpartum.

• Provate a camminare lentamente dopo aver ottenuto l'approvazione del medico. Camminare è un esercizio sicuro e potete farlo anche mentre portate il bambino all'aperto per una passeggiata. Ricordate di prendere il permesso del vostro medico e chiedete loro l'intensità e la durata sicure della camminata per voi.

• Esercizio leggero su consiglio del medico può aiutarvi a rafforzare i muscoli. Ogni corpo e gravidanza è diverso. Quindi, chiedete al vostro fornitore di assistenza sanitaria il vostro stato di recupero e il piano di esercizi che potrebbe andarvi meglio.

• Impacchi caldi alleviano il dolore muscolare. Potete usare un termoforo durante o dopo una sessione di allattamento per ottenere sollievo dal mal di schiena.

• Chiedete l'aiuto dei familiari per prendervi cura del bambino. Delegate certi compiti, come cambiare i pannolini, al vostro partner in modo da avere meno sforzo. In caso di grave mal di schiena, estratte il vostro latte materno e chiedete a un familiare di darlo al bambino con il biberon.

Potete anche considerare di consultare un fisioterapista o un chiropratico per alleviare il vostro mal di schiena. Tuttavia, visitate prima il vostro fornitore di assistenza sanitaria per sapere se il vostro recupero postpartum è adatto per ulteriori trattamenti per il mal di schiena.

Esercizi per Madri che Allattano per Alleviare il Mal di Schiena

Potete considerare esercizi delicati dopo che il vostro ginecologo lo permette. Questi esercizi possono rafforzare i vostri muscoli, rendendoli meno soggetti a sforzo e dolore.

1. Posizione del Gatto-Mucca (Cat-Cow)

Passaggi:

• Inginocchiatevi sul tappetino con i palmi piatti sul tappetino. Mantenete ginocchia e piedi alla larghezza dei fianchi.
• Iniziate con la posizione della mucca inspirando e lasciando cadere lo stomaco. Sollevate petto e mento verso l'alto fissando lo sguardo verso il soffitto. Allargate le spalle tirandole leggermente all'indietro.
• Passate alla posizione del gatto espirando e retrattendo lo stomaco verso la colonna vertebrale.
• Arrotondate la schiena e abbassate la testa verso il pavimento.
• Alternate tra le due posizioni da otto a dieci volte.

Benefici:

• Riduce la tensione nella colonna vertebrale aprendo il petto
• Allunga i muscoli della schiena, spalle e addome
• Migliora la circolazione sanguigna alla colonna vertebrale

2. Posizione del Bambino (Child's Pose)

Passaggi:

• Sedetevi su un tappetino da yoga con i fianchi sui talloni. Piegate il busto in avanti e abbassate la fronte verso il pavimento.
• Tenete le braccia estese e tese in avanti. Estendete la testa in avanti per toccare la fronte sul pavimento.
• Premete delicatamente il petto contro le cosce.
• Mantenete per 15-20 secondi, poi srotolate gradualmente la colonna vertebrale e sedetevi di nuovo sui talloni.
• Ripetete la posizione da otto a dieci volte.

Benefici:

• Rilassa la schiena
• Allunga e rafforza i muscoli della schiena
• Calma il sistema nervoso
• Aiuta la digestione alleviando la stitichezza

3. Cane a Testa in Giù (Downward Facing Dog)

Passaggi:

• Mettetevi a quattro zampe sul pavimento.
• Tenete le mani alla larghezza delle spalle e i piedi alla larghezza dei fianchi.
• Premete le mani a terra, sollevate i fianchi, raddrizzate ginocchia e gomiti, estendete il coccige e formate una 'V' rovesciata.
• Mantenete la posizione per 15-20 secondi e fate respiri profondi.
• Espirate, piegate le ginocchia e tornate alla posizione neutra.
• Ripetete la posizione da otto a dieci volte.

Benefici:

• Allunga la colonna vertebrale
• Tonifica i muscoli della parte superiore del corpo
• Rafforza i muscoli pettorali e aumenta la capacità polmonare
• Rafforza braccia, spalle, gambe e piedi

4. Piegamento in Avanti in Piedi (Standing Forward Bend)

Passaggi:

• State dritti con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi.
• Inspirate ed estendete le braccia sopra la testa.
• Espirate e piegatevi in avanti verso i piedi.
• Tenete i palmi sul pavimento, accanto ai piedi, o sulle gambe.
• Mantenete la posizione per 15-20 secondi e continuate a respirare.
• Mantenete gambe e colonna vertebrale erette.
• Inspirate, stendete le braccia in avanti e tornate alla posizione di partenza.

Benefici:

• Allunga tutti i muscoli nella parte posteriore del corpo
• Rafforza la colonna vertebrale
• Migliora la circolazione sanguigna

5. Allungamento delle Spalle (Shoulder Stretch)

Passaggi:

• Posizionate il braccio destro sopra la spalla e dietro la schiena.
• Afferrate il pugno della mano destra con il pugno della mano sinistra dietro la schiena.
• Allungate delicatamente la parte superiore della schiena e le spalle all'indietro aprendo il petto. Mantenete la posizione per alcuni secondi.
• Riportate delicatamente le mani alla loro posizione abituale.
• Ripetete di nuovo i passaggi con il braccio sinistro esteso dietro la schiena.
• Continuate a inspirare ed espirare durante l'esercizio.

Benefici:

• Aiuta a ridurre la tensione della parte superiore della schiena e del collo
• Rafforza i muscoli del collo e della schiena

6. Allungamento con Asciugamano (Towel Stretch)

Passaggi:

• Tenete un asciugamano tra le mani ed estendete le braccia più larghe della larghezza delle spalle.
• Tenete le gambe alla larghezza dei fianchi.
• Inspirate e sollevate le mani sopra la testa. Espirate e portatele davanti a voi.
• Inspirate e portate di nuovo le mani sopra la testa, ed espirate e portatele davanti. Ripetete i passaggi 10-15 volte.

Benefici:

• Rafforza braccia, spalle e muscoli della schiena
• Allunga spalle, schiena e muscoli del collo

Posizioni di Allattamento per Evitare il Mal di Schiena

Una corretta posizione di allattamento potrebbe aiutare la madre a prevenire problemi come mal di schiena e capezzoli doloranti. Potete considerare le seguenti posizioni di allattamento per un comfort ottimale:

• Posizione a culla
• Posizione a croce
• Posizione a rugby (football hold)
• Posizione reclinata o sdraiata / nutrimento biologico
• Posizione sdraiata di lato

Il mal di schiena è un evento comune durante la fase di allattamento. È bene implementare una corretta posizione di allattamento subito dopo la nascita per evitare dolori e fastidi. Una corretta posizione di allattamento, esercizi delicati e seguire i consigli del vostro medico possono aiutare a evitare il mal di schiena per un percorso di allattamento sereno.