Pesce durante l'allattamento: benefici, rischi e come inserirlo nella dieta

Si può mangiare pesce durante l'allattamento?

Secondo le Linee Guida Dietetiche per gli Americani 2020-2025: "Le donne in gravidanza o in allattamento dovrebbero consumare almeno 8 e fino a 12 once (226-340g) a settimana di una varietà di frutti di mare, scegliendo quelli con minor contenuto di metilmercurio."

Il pesce è un alimento a basso contenuto di grassi che fornisce proteine di alta qualità e altri nutrienti essenziali, come iodio, vitamina D e B2, che la maggior parte degli alimenti comuni solitamente non contiene. Questi nutrienti supportano la tua salute a lungo termine e la crescita e lo sviluppo del tuo bambino. Tuttavia, devi prestare attenzione a quali tipi di pesce mangi e in che quantità.

Pesci sicuri da mangiare durante l'allattamento

In generale, tutti i pesci contengono una certa quantità di mercurio. Evitarlo completamente mangiando pesce potrebbe non essere possibile. Tuttavia, puoi scegliere pesci con livelli di mercurio più bassi.

Secondo l'American Pregnancy Association, le donne che allattano dovrebbero consumare due o tre porzioni di pesce a basso contenuto di mercurio a settimana. Puoi scegliere pesci grassi poiché hanno un contenuto di mercurio relativamente basso.

Ecco una lista dettagliata della FDA (Food and Drug Administration) statunitense che offre una panoramica su quali pesci mangiare e quali evitare.

Fonte: US Food And Drug Administration

L'American Heart Association suggerisce di mangiare una varietà di pesci "scelta migliore" e "buona scelta" per minimizzare gli effetti negativi degli inquinanti ambientali, come il mercurio. Mangiare vari pesci di queste categorie ti fornisce anche vari nutrienti. Evita i pesci elencati come "scelte da evitare" poiché solitamente contengono alti livelli di mercurio. Controlla gli avvisi locali sul pesce prima di mangiare pesce pescato fresco. Se non esiste alcun avviso, mangia solo una porzione di quel pesce quella settimana.

Possibili benefici per la salute del pesce durante l'allattamento

Il pesce contiene diversi macro e micronutrienti vitali, alcuni dei quali possono passare attraverso il latte materno al tuo bambino e promuovere la salute a lungo termine tua e del tuo bambino. Ecco una breve panoramica dei possibili benefici che mangiare pesce con moderazione come parte di una dieta sana potrebbe offrire.

  1. Fornisce diversi nutrienti: Il pesce ha vari nutrienti, come proteine, selenio, iodio, acidi grassi omega-3, vitamina D e B12. Le madri che allattano necessitano di questi nutrienti per supportare il processo di lattazione, accelerare il recupero postpartum e mantenere la salute generale. Inoltre, poiché alcuni di questi nutrienti passano al bambino tramite il latte materno, aiutano il bambino a crescere e svilupparsi in modo sano.
  2. Facilita le funzioni fisiologiche: Le donne che allattano tra i 19 e i 30 anni necessitano di 71g di proteine al giorno. Una tazza (136g) di salmone cotto e sfilettato può offrire 35,1g di proteine di alta qualità, circa il 50% della RDA. Le proteine aiutano nella riparazione, rigenerazione e crescita cellulare, vitali per la guarigione e il recupero postpartum.
  3. Supporta la salute del cuore: Il pesce è povero di grassi saturi e contiene significativi grassi omega-3 che aiutano a mantenere la salute cardiaca a lungo termine e riducono il rischio di depressione postpartum. Per il tuo bambino, gli acidi grassi omega-3, come EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico), supportano lo sviluppo di cervello, occhi e sistema nervoso.
  4. Promuove la salute generale: Il consumo materno di pesce con moderazione come parte di una dieta sana è benefico sia per la madre che per il bambino. Mangiare pesce potrebbe offrire diversi micronutrienti, come vitamina A, B, D, fosforo, potassio e selenio, che aiutano a regolare diverse funzioni fisiologiche vitali, supportando la salute generale.

Puoi scegliere pesci grassi, come salmone e tonno, poiché sono ricchi di proteine, acidi grassi omega-3 e altri nutrienti vitali, come selenio e iodio.

Possibili rischi del consumo di pesce durante l'allattamento

Mangiare pesce non causa problemi purché tu scelga il tipo giusto. Tuttavia, ci sono alcuni potenziali rischi associati al consumo di pesce.

1. Ingestione di inquinanti ambientali

I pesci possono contenere inquinanti pericolosi, come mercurio organico (metilmercurio) e PCB, sia freschi che in scatola. Queste sostanze chimiche entrano nel corpo dei pesci attraverso l'acqua in cui vivono e il cibo che mangiano. I bambini ricevono queste sostanze chimiche attraverso il latte materno quando le loro madri consumano pesce troppo frequentemente o mangiano pesci ad alto contenuto di mercurio, come pesce spada, squalo e tonno (pinne gialle/obeso).

L'esposizione a lungo termine ad alte quantità di sostanze chimiche, come il mercurio, può influenzare la crescita e lo sviluppo del lattante, impattando i sistemi immunitario, digestivo e nervoso, incluso il cervello. Pertanto, mangiare pesce a basso contenuto di mercurio con moderazione è la chiave per la sicurezza.

2. Allergia

Il pesce è un allergene comune e può scatenare una reazione allergica nei lattanti allattati al seno le cui madri consumano pesce frequentemente. Gli esperti ora ritengono che una madre che allatta dovrebbe consumare allergeni comuni, come il pesce, per sensibilizzare il bambino all'allergene e ridurre il rischio di allergia. Tuttavia, se hai una storia familiare di allergie o il padre del bambino è allergico al pesce, consulta il tuo medico ed evita di mangiare pesce, poiché potrebbe scatenare una reazione allergica nei lattanti allattati esclusivamente al seno.

Mangiare il pesce giusto entro le quantità raccomandate come parte di una dieta ben bilanciata è consigliabile per trarre appieno i benefici del pesce. Bisogna conoscere i consigli giusti per acquistare e conservare il pesce per fare una scelta sana.

Consigli per selezionare e conservare il pesce

Ecco alcuni consigli da considerare quando si acquista e si conserva il pesce.

Selezione del pesce fresco

  • Annusa il pesce. Un pesce fresco non puzza di pesce; dovrebbe profumare di salmastro.
  • Ispeziona la pelle del pesce pungendola. La carne di un pesce fresco è pulita, lucida, soda ma scivolosa al tatto, e torna indietro quando premuta. Inoltre, le sue branchie hanno un colore rosso intenso con marmorizzazione.
  • Evita pesci con lividi o macchie marroni, specialmente sui bordi e sulla pancia. Se i bordi del pesce si arricciano, probabilmente non è fresco.
  • Controlla attentamente gli occhi. Il pesce fresco ha occhi chiari e brillanti. Occhi infossati, torbidi indicano che il pesce probabilmente non è fresco.
  • Se compri pesce in scatola, cerca opzioni in lattine ben sigillate, prive di ammaccature e ruggine. Controlla anche l'elenco degli ingredienti e seleziona opzioni a basso contenuto di sodio. Infine, nota la data di scadenza per garantire la qualità del pesce.
  • Fai attenzione nella scelta del pesce in scatola poiché alcuni possono contenere contaminanti aggiuntivi, come BPA, piombo e cadmio, dovuti a mancanze nella manipolazione e lavorazione. Scegli pesce in scatola di marche o aziende affidabili.
  • Quando compri pesce surgelato, assicurati che sia confezionato in un sacchetto sottovuoto ben sigillato senza estremità libere. Controlla anche la superficie del pesce e verifica che non abbia cristalli di ghiaccio o chiazze cotonose, che indicano bruciature da congelamento.

Conservazione del pesce

  • Appena porti a casa il pesce fresco, mettilo subito in frigorifero tra 0°C e 4°C.
  • Usa il pesce fresco entro uno o due giorni. Se il pesce è confezionato, riferisciti alla confezione per la data di scadenza.
  • Conserva il pesce fresco non usato in un sacchetto sottovuoto o ermetico per freezer in frigorifero fino a tre mesi.
  • Conserva il pesce in scatola non aperto a temperatura ambiente fino a tre mesi e in freezer per tre anni. Controlla la data di scadenza all'acquisto.
  • Una volta aperta la lattina, togli il pesce dalla lattina, conservalo in un contenitore o sacchetto ermetico per freezer e consumalo entro tre o quattro giorni.

Modi per includere il pesce nella tua dieta durante l'allattamento

Le madri che allattano possono mangiare pesce ben cotto, al forno, alla griglia, arrosto, brasato o al vapore in diversi pasti. Puoi anche mangiare piatti a base di pesce crudo, come sushi. Ma fai attenzione poiché il consumo di pesce crudo aumenta il rischio di infezioni per possibile contaminazione. Puoi anche consumare pesce in scatola ma con moderazione.

Il pesce è un alimento nutriente che le madri che allattano dovrebbero includere nella loro dieta. Gli esperti consigliano alle mamme che allattano di mangiare due o tre porzioni di pesce a basso contenuto di mercurio, come salmone e tonno. Si può consumare pesce al forno, alla griglia, arrosto, al vapore o brasato durante i pasti. Mangiare pesce come parte di una dieta ben bilanciata può offrire alle madri e ai loro bambini allattati al seno diversi benefici per la salute.

Previous:

Next: