Yoga per l'allattamento: benefici e 9 posizioni utili

Benefici dello yoga per le madri che allattano

Lo yoga è una forma di esercizio delicato che può offrire i seguenti benefici alle madri:

  • Migliora la forma fisica generale
  • Migliora la frequenza cardiaca
  • Migliora il benessere mentale
  • Aumenta i livelli di energia
  • Riduce lo stress
  • Aiuta nel controllo del peso
  • Rafforza le ossa
  • Aiuta a gestire la depressione postnatale

Posizioni yoga per le madri che allattano

Le seguenti posizioni yoga possono essere benefiche per le madri che allattano.

1. Posizione del gatto e della mucca (Marjaryasana-Bitilasana)

Passaggi:

  • Mettiti in ginocchio sul tappetino con mani e ginocchia a formare una posizione a "tavolo".
  • Inspira e inarca la schiena spingendo l'addome verso il pavimento, stendi il collo per guardare in alto.
  • Espira, arrotonda la schiena, abbassa la testa e guarda verso l'ombelico.
  • Torna alla posizione di partenza e ripeti 8-10 volte.

Benefici:

  • Rilassa la colonna vertebrale
  • Rafforza i polsi
  • Massaggia e stimola gli organi addominali, come reni e ghiandole surrenali
  • Stende la parte anteriore del torso e il collo
  • Allevia i crampi mestruali

2. Cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)

Passaggi:

  • Mettiti a quattro zampe in modo che la schiena formi il piano del tavolo e mani e piedi le gambe.
  • Espira e solleva i fianchi, stendi ginocchia e gomiti, formando una V rovesciata con il corpo.
  • Mantieni le mani alla larghezza delle spalle, i piedi alla larghezza dei fianchi e paralleli tra loro. Tieni le punte dei piedi rivolte in avanti.
  • Premi le mani a terra, allarga le scapole e allunga il collo portando le orecchie a contatto con la parte interna delle braccia.
  • Guarda verso l'ombelico e mantieni la posizione per 10-15 secondi.
  • Espira, piega le ginocchia e torna alla posizione del tavolo.

Benefici:

  • Allunga la colonna vertebrale
  • Tonifica i muscoli della parte superiore del corpo
  • Rafforza i muscoli pettorali e aumenta la capacità polmonare
  • Rafforza braccia, spalle, gambe e piedi

3. Posizione del ponte (Setu Bandhasana)

Passaggi:

  • Sdraiati sulla schiena.
  • Piega le ginocchia, mantenendole alla larghezza dei fianchi, con ginocchia e caviglie allineate.
  • Tieni le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso.
  • Inspira, solleva la parte bassa, media e alta della schiena da terra. Rotola le spalle, tocca il mento con il petto senza abbassare il mento, e sostieni il peso su spalle, braccia e piedi.
  • Mantieni le cosce parallele tra loro e al pavimento.
  • Mantieni la posizione per un minuto ed espira mentre la rilasci.

Benefici:

  • Rafforza i muscoli della schiena
  • Rilassa istantaneamente la schiena affaticata
  • Stende petto, collo e colonna vertebrale
  • Calma la mente, riduce ansia, stress e depressione
  • Apre i polmoni
  • Riduce i problemi alla tiroide
  • Migliora la digestione
  • Allevia i sintomi del dolore mestruale e della menopausa
  • Utile in caso di asma, ipertensione, osteoporosi e sinusite

4. Posizione dell'aquila (Garudasana)

Passaggi:

  • Stai in tadasana (posizione della montagna), in piedi dritta. Solleva il piede destro e bilancia il corpo sul piede sinistro.
  • Porta la coscia destra sopra la sinistra in modo che il piede destro trovi appoggio sulla parte inferiore del polpaccio sinistro. Le dita del piede destro dovrebbero puntare verso il basso.
  • Estendi le braccia in avanti mantenendole parallele al pavimento.
  • Intreccia le mani in modo che la sinistra sia sopra la destra. Piega i gomiti e mantieni le braccia perpendicolari al pavimento.
  • Il dorso delle mani dovrebbe guardarsi.
  • Ora ruota i palmi l'uno verso l'altro. Stendi le dita verso l'alto. Solleva le mani verso l'alto mantenendo la postura, all'altezza che riesci.
  • Mantieni la posizione per 15-30 secondi. Sciogli lentamente e torna a tadasana, poi ripeti invertendo braccia e gambe.

Benefici:

  • Stende fianchi, cosce, spalle e parte superiore della schiena
  • Migliora l'equilibrio
  • Rafforza i polpacci
  • Riduce il dolore da sciatica e reumatismi
  • Scioglie gambe e fianchi rendendoli più flessibili

5. Triangolo esteso (Utthita Trikonasana)

Passaggi:

  • Stai eretta sul tappetino con i piedi più larghi delle spalle e alza le braccia lateralmente all'altezza delle spalle.
  • Ruota il piede destro verso l'esterno in modo che le dita puntino a destra.
  • Ruota leggermente il piede sinistro verso l'interno in modo che l'asse di entrambi i piedi formi un angolo di 75-80 gradi.
  • Mantieni le ginocchia dritte e piega il busto verso destra.
  • Quando il busto è completamente piegato, porta la mano destra vicino alla caviglia destra in modo che le dita tocchino il pavimento.
  • Stendi il braccio sinistro verticalmente.
  • Ruota la testa verso l'alto e fissa lo sguardo sul palmo sinistro.
  • Mantieni la posizione per 1-2 minuti e poi ripeti dall'altro lato.

Benefici:

  • Stende i muscoli della colonna vertebrale, i fianchi, la vita e la parte posteriore delle gambe
  • Stimola il sistema nervoso
  • Riduce la depressione
  • Migliora la digestione
  • Rafforza la zona pelvica e tonifica gli organi riproduttivi
  • Riduce il girovita
  • Migliora le funzioni corporee regolari
  • Migliora la stabilità fisica e mentale
  • Rafforza ginocchia, caviglie, gambe, petto e braccia
  • Riduce stress e ansia

6. Cane a testa in su (Urdhva Mukha Svanasana)

Passaggi:

  • Sdraiati a pancia in giù con il dorso dei piedi rivolto verso il basso.
  • Le braccia dovrebbero essere distese lungo il corpo.
  • Piega i gomiti e appoggia i palmi accanto alle costole più basse.
  • Inspira, premi fermamente i palmi a terra e solleva gradualmente torso, fianchi e ginocchia dal tappetino.
  • Ginocchia e palmi dovrebbero sostenere tutto il peso del corpo.
  • Guarda dritto davanti a te o inclina leggermente la testa all'indietro.
  • Non forzare il collo oltre i limiti tollerabili e mantieni i polsi in linea con le spalle.
  • Mantieni la posizione per alcuni respiri.
  • Espira, abbassa ginocchia, fianchi e torso di nuovo sul tappetino.

Benefici:

  • Stende e rafforza la schiena
  • Riduce il mal di schiena lombare
  • Rafforza braccia e polsi
  • Migliora la postura corporea
  • Stimola gli organi addominali

7. Posizione della Sfinge (Salamba Bhujangasana)

Passaggi:

  • Sdraiati sul tappetino a pancia in giù.
  • Appoggia la fronte a terra e tieni le dita dei piedi piatte sul pavimento.
  • Mantieni le gambe vicine, talloni e piedi a contatto.
  • Tieni le braccia tese in avanti con i palmi rivolti verso il basso e le braccia a contatto col pavimento.
  • Inspira profondamente, solleva lentamente testa, petto e addome mantenendo l'ombelico a contatto col pavimento.
  • Tira indietro il torso con l'aiuto delle braccia.
  • Concentrati su inspirazione ed espirazione e sulla curvatura della colonna vertebrale.
  • Inspira e solleva la schiena, espira e riporta delicatamente addome, petto e testa a terra.

Benefici:

  • Rafforza la colonna vertebrale
  • Stimola gli organi addominali
  • Espande petto e spalle
  • Migliora la circolazione sanguigna
  • Allevia lo stress

8. Posizione della barca (Navasana)

Passaggi:

  • Sdraiati sulla schiena sul tappetino.
  • Mantieni i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi.
  • Inspira profondamente, ed espirando solleva petto e piedi da terra, stendi le braccia verso i piedi.
  • Mantieni occhi, dita e punte dei piedi in linea retta.
  • Attiva i muscoli addominali. Continua a respirare mantenendo la posizione.
  • Espira e torna alla posizione neutra.

Benefici:

  • Rafforza i muscoli della schiena e addominali
  • Tonifica i muscoli di gambe e braccia

9. Piegamento in avanti con dita intrecciate (Uttanasana variato)

Passaggi:

  • Inizia in piedi dritta con i piedi leggermente divaricati e ben ancorati a terra.
  • Inspira e stendi le braccia sopra la testa.
  • Espira, piegati in avanti con le ginocchia dritte, scendendo verso i piedi.
  • Mantieni la posizione per 20-30 secondi.
  • Mantieni le gambe dritte e la colonna vertebrale eretta.
  • Appoggia le mani sul pavimento, accanto ai piedi, o sulle gambe.
  • Espira, porta il petto verso le ginocchia e solleva fianchi e coccige più in alto.
  • Rilassa la testa e portala verso i piedi.
  • Inspira, stendi le braccia in avanti e torna lentamente in posizione eretta.
  • Espira e riporta le braccia lungo i fianchi.

Benefici:

  • Rafforza e stende i muscoli della schiena
  • Stimola il sistema nervoso
  • Aumenta l'afflusso di sangue al cervello
  • Stende i tendini del ginocchio
  • Tonifica gli organi addominali

Consigli per la pratica dello yoga per le neomamme

I seguenti consigli possono aiutare le madri che allattano a praticare senza infortuni:

  • Pratica lo yoga solo dopo il via libera del medico.
  • Ascolta il tuo corpo e fermati se provi dolore.
  • Contatta il medico se avverti dolore o sintomi insoliti.
  • Inizia con un riscaldamento delicato, esercizi di stretching o camminata.
  • Aumenta gradualmente intensità e frequenza della pratica.
  • Assicurati un'alimentazione e un'idratazione adeguate per la pratica.
  • Indossa un reggiseno ben sostenitivo.
  • La relaxina, un ormone prodotto in gravidanza, causa lassità legamentosa in tutto il corpo. La relaxina rimane elevata fino a 12 mesi postpartum e può rendere la madre più soggetta a infortuni.

La pratica dello yoga ha diversi benefici per la salute, incluso un miglioramento della produzione di latte materno. Tuttavia, è fondamentale consultare il proprio ginecologo o ostetrica e chiedere il loro parere prima di iniziare. Se hai avuto un taglio cesareo, il medico potrebbe consigliare di attendere un po' più a lungo prima di riprendere l'attività fisica. Puoi considerare di iscriverti a un corso con un insegnante di yoga qualificato per assicurare una postura corretta ed evitare sollecitazioni eccessive.

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