• Babies
• Costruire una famiglia
• bambini
• generale Parenting
• Neonati
• adolescenti
• toddlers
• gravidanza

Yoga per l'allattamento al seno:vantaggi e 9 pose che aiutano

IN QUESTO ARTICOLO

Lo yoga per le donne che allattano al seno può essere estremamente utile poiché trascorrono diverse ore al giorno tenendo in braccio i loro neonati. Se sei una madre che allatta, il peso del bambino potrebbe sforzare la schiena; quindi, praticare lo yoga può migliorare la tua postura e flessibilità, aiutando la tua salute generale. Varie posizioni yoga possono aiutarti ad allungare e rafforzare i muscoli logori della schiena e del collo. Tuttavia, consulta il tuo ostetrico o ostetrica prima di iniziare qualsiasi forma di esercizio dopo il parto.

Il post seguente discute le diverse posizioni yoga per le donne che allattano al seno e suggerimenti per la sicurezza dello yoga

Vantaggi dello yoga per le madri che allattano

Lo yoga è una forma di esercizio leggero e potrebbe fornire i seguenti benefici alle madri.

• Migliora la forma fisica generale

• Migliora la frequenza cardiaca

• Migliora il benessere mentale

• Migliora i livelli di energia

• Riduce lo stress

• Aiuta con il controllo del peso

• Migliora la forza ossea

• Aiuta a gestire la depressione postnatale

Posizioni yoga per madri che allattano

Le seguenti posizioni yoga possono essere utili per le madri che allattano.

1. Posa della mucca gatto

Immagine:iStock

Passaggi:

• Inginocchiati sul tappetino da yoga sui palmi delle mani e sulle ginocchia e forma una posizione da tavolo.

• Inspira e inarca la schiena premendo la pancia verso il pavimento e allunga il collo per guardare in alto.

• Espira, gira la schiena, abbassa la testa e guarda verso l'ombelico.

• Torna alla posizione di partenza e ripeti 8-10 volte.

Vantaggi:

• Rilassa la colonna vertebrale

• Rafforza il polso

• Massaggia e stimola gli organi addominali, come reni e ghiandole surrenali

• Allunga la parte anteriore del busto e del collo

• Allevia i crampi mestruali

2. Cane a testa in giù

Immagine:iStock

Passaggi:

• Vieni a quattro zampe in modo che la tua schiena formi il piano del tavolo e mani e piedi formino le gambe del tavolo.

• Espira e solleva i fianchi, raddrizza ginocchia e gomiti e forma una V rovesciata con il corpo.

• Tieni le mani alla larghezza delle spalle, i piedi alla larghezza dei fianchi e paralleli tra loro. Tieni le dita dei piedi puntate in avanti.

• Premere le mani a terra, allargare le scapole e mantenere il collo allungato tenendo le orecchie a contatto con l'interno delle braccia.

• Guarda verso l'ombelico e mantieni la posa per 10-15 secondi.

• Espira, piega le ginocchia e torna alla posa del tavolo.

Vantaggi:

• Allunga la colonna vertebrale

• Tonifica i muscoli della parte superiore del corpo

• Rafforza i muscoli del torace e aumenta la capacità polmonare

• Rafforza braccia, spalle, gambe e piedi

3. Posa del ponte

Immagine:iStock

Passaggi:

• Sdraiati sulla schiena.

• Piega le ginocchia, mantienile alla distanza delle anche e mantieni le ginocchia e le caviglie in linea retta.

• Tieni le braccia lungo il corpo e tieni i palmi rivolti verso il basso.

• Inspira, solleva la parte bassa della schiena, la parte centrale della schiena e la parte superiore della schiena dal pavimento. Ruota le spalle, tocca il petto fino al mento senza abbassare il mento e appoggia il peso su spalle, braccia e piedi.

• Mantieni le cosce parallele tra loro e al pavimento.

• Mantieni la postura per un minuto ed espira mentre rilasci la posa.

sottoscrivi

Vantaggi:

• Rafforza i muscoli della schiena

• Rilassa istantaneamente la schiena stanca

• Allunga il torace, il collo e la colonna vertebrale

• Calma il cervello, riduce l'ansia, lo stress e la depressione

• Apre i polmoni

• Riduce i problemi alla tiroide

• Migliora la digestione

• Allevia i sintomi del dolore mestruale e della menopausa

• Utile in caso di asma, ipertensione, osteoporosi e sinusite

4. Posa dell'aquila

Immagine:iStock

Passaggi:

• Alzati in una tadasana (posizione della montagna) stando dritti in piedi. Alza il piede destro. Bilancia il tuo corpo sul piede sinistro.

• Muovi la coscia destra sulla coscia sinistra in modo che il piede destro riceva supporto dalla parte inferiore dei polpacci del piede sinistro. Le dita del piede destro devono essere rivolte verso il pavimento.

• Allunga le braccia in avanti mantenendole parallele al pavimento.

• Intreccia le mani in modo che la mano sinistra sia sopra la mano destra. Piega i gomiti e mantieni le braccia perpendicolari al pavimento.

• Il dorso dei palmi dovrebbe essere uno di fronte all'altro.

• Ora sposta i palmi delle mani uno di fronte all'altro. Allunga le dita verso l'alto. Alza le mani verso l'alto nella stessa postura a qualsiasi altezza tu possa.

• Rimani in posa per 15-30 secondi. A poco a poco, rilassati e torna in tadasana e ripeti la posa usando le braccia e le gambe del lato sinistro.

Vantaggi:

• Allunga fianchi, cosce, spalle e parte superiore della schiena

• Migliora l'equilibrio

• Rafforza i polpacci

• Riduce il dolore da sciatica e reumatismi

• Ammolla gambe e fianchi e li rende più flessibili

5. Posa a triangolo esteso

Immagine:iStock

Passaggi:

• Stai in piedi su un tappetino da yoga con i piedi più larghi della larghezza delle spalle e alza le braccia lateralmente all'altezza delle spalle.

• Sposta il piede destro verso l'esterno in modo che le dita dei piedi puntino sul lato destro.

• Ruota leggermente il piede sinistro verso l'interno in modo che l'asse di entrambi i piedi formi un angolo di 75-80 gradi l'uno con l'altro.

• Tieni le ginocchia dritte e piega il busto verso il lato destro.

• Una volta che il tronco è completamente piegato, avvicina la mano destra alla caviglia destra in modo che le dita della mano destra tocchino il pavimento.

• Allunga il braccio sinistro verticalmente.

• Muovi la testa verso l'alto e fissa lo sguardo sul palmo sinistro.

• Mantieni la posizione da un minuto a due e poi ripeti lo stesso sull'altro lato.

Vantaggi:

• Allunga i muscoli della colonna vertebrale, ai lati del tronco, della vita e della parte posteriore delle gambe

• Stimola il sistema nervoso

• Riduce la depressione

• Migliora la digestione

• Rafforza la zona pelvica e tonifica gli organi riproduttivi

• Riduce il girovita

• Migliora le normali funzioni corporee

• Migliora la stabilità fisica e mentale

• Rafforza ginocchia, caviglie, gambe, petto e braccia

• Riduce lo stress e l'ansia

6. Cane rivolto verso l'alto

Immagine:iStock

Passaggi:

• Sdraiati sulla pancia con la parte superiore dei piedi rivolta verso il basso.

• Il braccio dovrebbe essere allungato per tutta la lunghezza del corpo.

• Piega i gomiti e allarga i palmi delle mani accanto alla costola più bassa.

• Inspira, premi saldamente i palmi delle mani contro il pavimento e solleva gradualmente il busto, i fianchi e le ginocchia dal tappetino.

• Le ginocchia e i palmi delle mani dovrebbero sostenere l'intero peso del corpo.

• Guarda dritto davanti a te o inclina leggermente la testa all'indietro.

• Non sforzare il collo oltre livelli tollerabili e mantieni i polsi in linea con le spalle

• Mantieni la posizione per alcuni respiri

• Espira, abbassa le ginocchia, i fianchi e il busto indietro sul tappetino.

Vantaggi:

• Allunga e rinforza la schiena

• Riduce il mal di schiena

• Rafforza braccia e polsi

• Migliora la postura del corpo

• Stimola gli organi addominali

7. Posa della sfinge

Immagine:iStock

Passaggi:

• Sdraiati sul tappetino da yoga con la pancia a terra.

• Tieni la fronte a contatto con il pavimento e le dita dei piedi appiattite sul pavimento.

• Tieni le gambe vicine l'una all'altra e i talloni e i piedi devono toccarsi.

• Tieni le mani tese davanti con i palmi rivolti verso il basso e le braccia che toccano il pavimento.

• Fai un respiro profondo, solleva lentamente la testa, il torace e l'addome e mantieni l'ombelico a contatto con il pavimento.

• Tira indietro il busto con il supporto delle braccia.

• Concentrati su inspirazione ed espirazione e curvatura della colonna vertebrale.

• Inspira e solleva la schiena, espira e riporta delicatamente l'addome, il torace e la testa sul pavimento.

Vantaggi:

• Rafforza la colonna vertebrale

• Stimola gli organi addominali

• Espande il torace e la spalla

• Migliora la circolazione sanguigna

• Allevia lo stress

8. Posa della barca

Immagine:iStock

Passaggi:

• Sdraiati sulla schiena sul tappetino da yoga.

• Tieni i piedi uniti e tieni le braccia lungo il corpo.

• Inspira profondamente e, mentre espiri, solleva il petto e i piedi dal pavimento e allunga le braccia verso i piedi.

• Mantieni gli occhi, le dita delle mani e dei piedi in linea retta.

• Coinvolgi i muscoli del core. Continua a respirare mentre mantieni la posa.

• Espira e torna in posizione neutra .

Vantaggi:

• Rafforza la schiena e i muscoli addominali

• Tonifica i muscoli di gambe e braccia

9. Piega in avanti con le dita intrecciate

Immagine:iStock

Passaggi:

• Inizia stando in piedi con i piedi leggermente divaricati e ben saldi sul pavimento.

• Inspira e allunga le braccia sopra la testa.

• Espira, piegati in avanti con le ginocchia dritte e piegati verso i piedi.

• Mantieni la postura per 20-30 secondi.

• Tieni le gambe dritte e la colonna vertebrale eretta.

• Tieni le mani appoggiate sul pavimento, accanto ai piedi o sulle gambe.

• Espira, sposta il petto verso le ginocchia e solleva i fianchi e il coccige più in alto.

• Rilassa la testa e sposta la testa verso i piedi.

• Inspira, allunga le braccia davanti e torna lentamente alla normale posizione eretta.

• Espira e porta le braccia di lato .

Vantaggi:

• Rafforza e allunga i muscoli della schiena

• Stimola il sistema nervoso

• Aumenta il flusso sanguigno al cervello

• Allunga i muscoli posteriori della coscia

• Tonifica gli organi addominali

Suggerimenti per la pratica dello yoga per le neomamme

I seguenti suggerimenti possono aiutare le madri che allattano a esercitarsi senza lesioni.

• Praticare yoga solo dopo il permesso del medico.

• Ascolta il tuo corpo e fermati se senti dolore.

• Contatta il tuo medico se avverti dolore o sintomi insoliti.

• Inizia con un leggero riscaldamento, esercizi di stretching o camminata.

• Aumenta gradualmente l'intensità e la frequenza della pratica yoga.

• Garantire un'alimentazione e un'idratazione adeguate per la pratica dello yoga.

• Indossa un reggiseno che supporti bene.

• Il rilassamento, un ormone prodotto in gravidanza, provoca la scissione dei legamenti in tutto il corpo. Il rilassamento è elevato nel corpo fino a 12 mesi dopo il parto e può rendere una madre più soggetta a lesioni.

La pratica dello yoga ha diversi benefici per la salute, inclusa una migliore produzione di latte materno. Tuttavia, è molto importante consultare il proprio ostetrico o ostetrica e chiedere consiglio prima di iniziare la pratica dello yoga. Se hai avuto un taglio cesareo, il medico potrebbe consigliarti un po' più di tempo prima di poter tornare agli esercizi fisici. Potresti considerare di iscriverti a un istruttore di yoga addestrato per garantire una postura corretta ed evitare qualsiasi sforzo sul corpo.