• Bebè
• Costruire una famiglia
• Bambini
• Genitorialità generale
• Neonati
• Adolescenti
• Prima infanzia
• Gravidanza

15 Migliori Posizioni di Yoga per Bambini

Provare diverse posizioni di yoga per bambini come routine quotidiana è un ottimo modo per indurre calma nei bambini. Secondo gli studi, praticare yoga può permettere ai bambini di avere una vita senza stress ed equilibrata insieme a una salute mentale stabile. Lo yoga è semplice, e non serve essere un maestro per praticarlo efficacemente. Incoraggiate i vostri figli a farne un'abitudine fruttuosa e uno stile di vita per migliorare la loro concentrazione.

Questo articolo vi parlerà dello yoga, inclusi i suoi benefici per i bambini e alcune posizioni facili per iniziare.

Quali Sono i Benefici dello Yoga per i Bambini?

Lo yoga è una filosofia che insegna la capacità di unire gli aspetti fisici, spirituali ed emotivi di una persona e li aiuta a raggiungere uno stato di pace interiore e consapevolezza.

È una buona idea iniziare a insegnare lo yoga ai bambini in tenera età, poiché non è solo benefico per la loro crescita fisica ma anche per il loro benessere emotivo e generale. Aiuta anche i bambini a sviluppare relazioni interpersonali, gestione dello stress e consapevolezza, abilità che potrebbero essere utili nella loro età adulta.

Lo yoga può essere utile nell'affrontare diversi problemi fisici ed emotivi. Potrebbe essere usato come strumento per portare equilibrio nella vita. Ecco alcuni dei possibili benefici per la salute dello yoga:

• Migliora l'equilibrio corporeo, la forza e la capacità aerobica

• Aiuta a ridurre il dolore cronico come il dolore muscolare

• Migliora la qualità del sonno

• Può ridurre il rilascio di ormoni dello stress come il cortisone, ed è quindi efficace nel ridurre stress, ansia e affaticamento

• Lavora sul comportamento in classe, la concentrazione e il rendimento scolastico

• Migliora la qualità della vita portando equilibrio emotivo, poiché lo yoga è un'attività non competitiva

• Aiuta i bambini a migliorare resilienza, umore e capacità di auto-regolazione

• Sei mesi di yoga, inclusi meditazione, asana e pranayama (esercizi di respirazione), hanno mostrato di ridurre il peso corporeo, migliorare le funzioni endocrine e la memoria

Lo yoga ha innumerevoli benefici da offrire. Lasciate che vostro figlio inizi con le posizioni base e realizzi la bellezza di questa pratica. Ci sono diversi stili di yoga, incluse posizioni corporee, esercizi di respirazione e meditazione. Quindi, mentre insegnate lo yoga ai bambini, potreste considerare di concentrarvi sul movimento e su come renderlo interessante per loro inizialmente. Una volta che riuscite a interessarli, considerate di aggiungere respirazione e meditazione.

Dovreste anche spiegare a vostro figlio che potrebbero raccogliere i benefici dello yoga nel tempo, e per raggiungere questo, devono praticarlo regolarmente.

Per iniziare, ecco alcune facili posizioni di yoga che potete provare a insegnare ai vostri bambini.

15 Facili Posizioni di Yoga per Bambini

Lo yoga non richiede un grande spazio o attrezzature elaborate. Può essere eseguito in giardino, a casa o a scuola, con solo un tappetino da yoga.

Ecco alcune posizioni di yoga per bambini; sono facili, veloci e sicure per la pratica quotidiana.

1. Posizione del Ponte (Setu Bandha Sarvangasana)

Questa rivitalizzante flessione all'indietro dà un buon allungamento alla colonna vertebrale e alle cosce.

Come fare:

1. Sdraiatevi sulla schiena.
2. Piegate leggermente le ginocchia e tenete i piedi piatti sul pavimento, alla larghezza dei fianchi.
3. Le ginocchia e le caviglie devono essere in linea retta.
4. Posizionate le braccia in posizione di riposo lungo il corpo, con i palmi verso il basso.
5. Inspirate profondamente e sollevate la parte bassa, media e alta della schiena da terra.
6. Bilanciate il corpo in modo che braccia, spalle e piedi sostengano il peso corporeo.
7. Tenete i glutei contratti.
8. Intrecciate le dita e spingete le mani a terra per aiutare a sollevare il busto più in alto.
9. Lasciate che vostro figlio mantenga questa posizione per tutto il tempo che si sente a suo agio e respiri lentamente mentre è nella posa.
10. Espirate e rilasciate.

Possibili benefici: Allunga e apre spalle, cosce, fianchi e torace; rafforza schiena e tendini del ginocchio; aumenta la flessibilità della colonna vertebrale.

Attenzione: Se vostro figlio fa fatica a sollevare il bacino da terra, fate scivolare un robusto sostegno sotto il sacro per appoggiare il bacino. In caso di dolore al collo o alle spalle, chiedete assistenza a un professionista per perfezionare i passaggi.

2. Posizione dell'Albero (Vrksasana)

Vrksasana insegna a vostro figlio la grazia di un albero, stare dritto e mantenere l'equilibrio.

Come fare:

1. Iniziate la posizione con la posizione della montagna, dove le gambe sono dritte, le mani ai lati, la schiena dritta e i muscoli delle cosce tesi.
2. Sollevate il piede destro con il ginocchio verso l'esterno.
3. Posizionate il piede destro sulla coscia interna sinistra in una posizione comoda.
4. Premete le mani insieme sopra la testa.
5. Fissate un punto a circa un metro e mezzo di distanza.
6. Mantenete la posizione per 30 secondi a un minuto.
7. Riportate le mani al petto e poi abbassate la gamba destra.
8. Ripetete sulla gamba sinistra.

Possibili benefici: Migliora equilibrio e concentrazione; rafforza muscoli delle cosce, polpacci e caviglie allungando gambe e torace.

Attenzione: Se vostro figlio è instabile all'inizio mentre cerca di mantenere la postura, potete fargli stare con la schiena contro un muro.

3. Posizione del Cobra (Bhujangasana)

L'allungamento potrebbe promuovere una schiena forte, addominali e forza.

Come fare:

1. Sdraiatevi a faccia in giù con le punte dei piedi piatte sul pavimento e i palmi ai lati del corpo.
2. Tirate leggermente le spalle indietro verso la colonna vertebrale.
3. Impegnate l'addome durante l'esercizio poiché protegge la parte bassa della schiena.
4. Sollevate il corpo in posizione del cobra mantenendo il mento alto. Usate le mani per supporto, ma senza mettere pressione inutile.
5. Mantenete la postura per 15-30 secondi, prima di rilasciare delicatamente il corpo a terra. È una buona posizione di yoga mattutina per i bambini da praticare quotidianamente.

Possibili benefici: Rafforza la colonna vertebrale; allunga torace, spalle, addome e glutei; stimola gli organi addominali e allevia affaticamento e stress; potrebbe essere utile per gestire problemi respiratori come l'asma.

Attenzione: Chiedete a vostro figlio di inarcare la schiena quanto il corpo può sopportare. Ogni bambino ha flessibilità diversa, quindi lasciateli procedere con calma.

4. Posizione del Gatto (Marjaryasana)

La posizione del gatto è un delicato impasto per la schiena e il core.

Come fare:

1. Prendete una posizione a quattro zampe usando mani e ginocchia.
2. Le ginocchia dovrebbero essere direttamente sotto i fianchi, e le dita dei piedi arricciate.
3. Polsi, gomiti e spalle dovrebbero essere dritti e perpendicolari al pavimento.
4. Centrate la testa in posizione neutra con gli occhi che guardano il pavimento.
5. Con un'espirazione, inarcate la colonna verso l'alto verso il soffitto.
6. Rilasciate la testa verso il pavimento senza forzare il mento verso il petto.
7. Tornate alla posizione iniziale a quattro zampe inspirando lentamente.

Possibili benefici: Rilassa e allunga colonna vertebrale, collo, torso e organi addominali.

Attenzione: Se vostro figlio ha difficoltà ad arrotondare la parte superiore della schiena, appoggiate una mano sopra e tra le scapole per supporto.

5. Posizione dell'Arco (Dhanurasana)

Piegate la schiena come un arco e aprite torace e spalle con la posizione dell'arco.

Come fare:

1. Sdraiatevi piatti sulla pancia, tenendo le braccia distese lungo i lati del corpo e la testa appoggiata delicatamente sul tappetino.
2. Inspirate e piegate le ginocchia portando i piedi verso i fianchi.
3. Afferrate le caviglie usando entrambe le mani.
4. Sollevate spalle, torso, gambe e fianchi da terra guardando dritto davanti.
5. Mantenete la postura per 4-5 respiri, poi abbassate le ginocchia e rilasciate i piedi.
6. Riposate sulla pancia.

Possibili benefici: Allunga e rafforza schiena, spalle, torace e gambe; porta flessibilità alla funzione dei flessori dell'anca e regola il sistema digerente.

Attenzione: La posizione dell'arco implica molto allungamento, quindi se vostro figlio si sente pesante nella parte bassa della schiena, mantenete la postura più bassa finché non è comodo allungare. Aiutateli ad afferrare le caviglie al passo 3 e sollevare il corpo al passo 4.

6. Posizione della Rana (Mandukasana)

Questa posizione potrebbe aiutare ad alleviare distorsioni o mal di schiena.

Come fare:

1. Iniziate mettendovi a terra su mani e ginocchia.
2. Posizionate le ginocchia a pochi centimetri di distanza e mettete i piedi proprio dietro le ginocchia.
3. Posizionate i palmi proprio sotto le spalle con le dita rivolte in avanti.
4. Guardate in basso e concentratevi su un punto tra le vostre mani.
5. Ora, spingete il coccige verso indietro. Questo allungherà la colonna. Questa posizione è nota come posizione del tavolo.
6. Muovete lentamente le ginocchia verso i lati. Poi allineate caviglie e piedi con le ginocchia in linea retta.
7. Iniziate a scivolare verso il basso mantenendo i palmi piatti contro il pavimento.
8. Espirate e continuate a spingere i fianchi all'indietro finché non si sente un allungamento.
9. Ora, mantenete questa posizione per 3-5 respiri.
10. Tornate di nuovo alla posizione del tavolo.

Possibili benefici: Allunga fianchi, cosce e colonna vertebrale.

Attenzione: Se fa male a vostro figlio sotto le ginocchia o i gomiti, mettete una coperta piegata per fornire supporto e forza. Non lasciateli allungare oltre il loro livello di comfort.

7. Posizione Facile (Sukhasana)

Questa è la più semplice di tutte le posizioni che il bambino può provare.

Come fare:

1. Sedetevi dritti con le gambe incrociate.
2. Appoggiate le mani sulle ginocchia con i palmi rivolti verso l'alto.
3. Bilanciate uniformemente il peso sulle ossa ischiatiche.
4. Mantenete testa, collo e colonna allineati per tutto il tempo.
5. Allungate la colonna ma senza irrigidire il collo.
6. I piedi e le cosce dovrebbero essere rilassati.
7. Mantenete questa postura per un minuto.
8. Rilasciate e cambiate la posizione a gambe incrociate.

Benefici: Buona per schiena, cosce e fianchi; dà un allungamento a ginocchia e piedi; aiuta a negare ansia e stress.

Attenzione: Se i fianchi di vostro figlio sono stretti e fanno fatica a stare seduti piatti, sosteneteli con una coperta piegata o un cuscino fermo sotto i fianchi.

8. Posizione della Farfalla (Baddha Konasana)

Una posizione che fa volteggiare vostro figlio come una graziosa farfalla, si ritiene offra alcuni preziosi benefici.

Come fare:

1. Sedetevi con la colonna dritta e le gambe distese dritte.
2. Piegate le gambe in modo che i piedi si tocchino. Teneteli con le mani.
3. Mentre espirate, muovete delicatamente cosce e ginocchia in un movimento verso il basso.
4. Poi iniziate a battere le gambe su e giù, come le ali di una farfalla.
5. Il battito dovrebbe essere lento all'inizio e poi accelerare. La respirazione dovrebbe essere a ritmo normale.
6. Rallentate gradualmente e poi fermatevi.
7. Rilasciate delicatamente la postura mentre espirate.

Possibili benefici: Allunga cosce, ginocchia e fianchi; regola intestino e movimento intestinale; per le ragazze, aiuta in mestruazioni facili e indolori.

Attenzione: Se vostro figlio ha un infortunio al ginocchio o all'inguine, mettete una coperta sotto le cosce per prevenire dolore.

9. Posizione del Cadavere (Savasana)

Anche se questa posizione sembra senza sforzo, potrebbe essere sfidante poiché richiede pazienza.

Come fare:

1. Sdraiatevi sulla schiena con gambe dritte e braccia ai lati. Le braccia dovrebbero essere a una distanza minima di 15 cm dal corpo.
2. Tenete gli occhi chiusi e i palmi rivolti verso l'alto.
3. Lasciate i piedi aperti.
4. Respirate normalmente mentre appoggiate il peso del corpo a terra.
5. Espirate lentamente mentre rilassate e de-stressate tutte le parti del corpo.
6. Questa è la migliore posizione di yoga rilassante per i bambini.

Possibili benefici: Mantiene bassa frequenza cardiaca e pressione; minore tensione muscolare; basso tasso metabolico; aiuta a ridurre insonnia, ansia e affaticamento; migliora produttività, memoria e concentrazione.

Attenzione: Spesso il corpo si raffredda, e ci si può sentire relativamente freddi dopo aver mantenuto questa postura. Tenete un maglione o un paio di calzini vicino a vostro figlio, nel caso senta freddo.

10. Posizione della Sedia (Utkatasana)

La posizione della sedia è un allenamento per gambe, braccia e cuore, e si ritiene sia una delle posizioni di yoga più costruttive.

Come fare:

1. Inspirate e sollevate le braccia sopra la testa.
2. Piegate le ginocchia in avanti mentre espirate; le cosce dovrebbero essere parallele al pavimento.
3. Durante l'esecuzione, le ginocchia proietteranno leggermente in avanti.
4. Sollevate le braccia e allungatele dritte.
5. Tenete il coccige basso e la parte bassa della schiena lunga.
6. Mantenete il respiro costante e facile per tutto il tempo.
7. Mantenete lo sguardo in avanti.
8. Mantenete questa postura per tutto il tempo comodo, ma non più di un minuto.

Possibili benefici: Lavora sui muscoli delle cosce e caviglie; tonifica spalle, fianchi e colonna; regola sistema digerente e funzionamento del cuore.

Avvertenze: Se vostro figlio soffre di mal di testa o insonnia, non eseguite questo asana.

11. Posizione dell'Eroe (Virasana)

Questa posizione potrebbe essere il balsamo per le gambe stanche dei vostri bambini.

Come fare:

1. Sedetevi con le ginocchia unite e i piedi alla larghezza dei fianchi.
2. Sedetevi sui talloni con i talloni che toccano i fianchi.
3. Le mani dovrebbero riposare sulle ginocchia con i palmi verso l'alto.
4. Raddrizzate la colonna e abbassate le spalle indietro e un po' verso il dietro.
5. Rilassate il core mentre fate respiri profondi.
6. Mantenete la postura per tutto il tempo che è comodo.

Possibili benefici: Allunga colonna, quadricipiti e spalle; migliora circolazione sanguigna e allevia stanchezza delle gambe; migliora digestione e postura.

Attenzione: Se i fianchi non riposano comodamente sul tappetino da yoga, usate un blocco yoga in mezzo.

12. Posizione della Barca (Naukasana)

Questa posizione di yoga per l'equilibrio potrebbe aiutare i bambini a de-stressarsi e rivitalizzarsi.

Come fare:

1. Sdraiatevi piatti con i piedi allineati insieme e le braccia ai lati.
2. Tenete le braccia e le dita tese nella direzione delle dita dei piedi.
3. Inspirate e mentre espirate, sollevate il torace e i piedi da terra, per formare una forma a 'V'.
4. Questo creerà tensione e allungamento nel core.
5. Il peso del corpo poggerà esclusivamente sui fianchi.
6. Occhi, mani e dita dei piedi dovrebbero allinearsi dritti.
7. Trattenete il respiro e mantenete la postura per alcuni secondi.
8. Espirate lentamente riportando il corpo alla posizione neutra. E rilassatevi.

Possibili benefici: Rafforza core, muscoli delle braccia, spalle e cosce; ottimo per fegato e reni; aiuta a ridurre stitichezza e allevia problemi digestivi.

Attenzione: Se vostro figlio soffre di malattie croniche o problemi al midollo spinale, evitate la posizione.

13. Posizione della Montagna (Tadasana)

Questa è una posizione fondamentale per tutti gli asana in piedi e potrebbe essere una posizione di calma per i bambini.

Come fare:

1. State dritti e alti.
2. Allargate le gambe di pochi centimetri e allargate le dita dei piedi.
3. Tenete le braccia lungo il corpo.
4. Le spalle devono essere rilassate e non rigide.
5. Sollevate le braccia sopra la testa.
6. Mantenete la postura e respirate lentamente.
7. Mantenete per tutto il tempo comodo.

Possibili benefici: Migliora postura, rafforza cosce, gambe e caviglie; tonifica addome e fianchi; migliora sonno.

Attenzione: Nessuna avvertenza da seguire.

14. Posizione del Bambino Felice (Ananda Balasana)

Questo asana potrebbe aiutare a rilassare le articolazioni della schiena.

Come fare:

1. Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia portate verso il petto.
2. Tenete i piedi con le mani. Assicuratevi che le braccia siano davanti al torso.
3. Portate le spalle indietro.
4. Allungate leggermente braccia e piedi.
5. Allargate le ginocchia, quanto più comodo.
6. Allungate la parte bassa della schiena verso terra toccando la punta del coccige.
7. Mantenete la posizione per un minuto o meno, poi rilasciate.

Possibili benefici: Allunga e apre fianchi, cosce e inguine interne; allunga la colonna; rafforza braccia e spalle.

Attenzione: Se vostro figlio ha infortuni a ginocchia o caviglie, consultate un medico prima di eseguire questa posizione.

15. Posizione del Leone (Simhasana)

Potrebbe aiutare vostro figlio a de-stressarsi con questo asana animale; fatelo ruggire e divertire.

Come fare:

1. Sedetevi con i fianchi sui talloni.
2. Appoggiate i palmi sulle ginocchia.
3. Iniziate a inspirare dal naso, e mentre lo fate, tirate fuori la lingua.
4. Tenete gli occhi ben aperti, espirate dalla bocca e fate il suono di un leone che ruggisce (Haaa).
5. Molte scuole di yoga suggeriscono di concentrarsi guardando la punta del naso o nel mezzo delle sopracciglia.

Possibili benefici: Ottimo allungamento per polmoni, gola e tratto respiratorio; regola il funzionamento delle tonsille e del sistema immunitario; riduce stress, rabbia e ansia; adatto per un bambino iperattivo.

Attenzione: Non ripetete questo per più di cinque volte.

Lo yoga è un approccio olistico che aiuta a stabilire un equilibrio tra mente, corpo e anima. Dovreste insegnare lo yoga a vostro figlio per mantenerli disciplinati, calmi, concentrati e, soprattutto, per aiutarli a mantenere la stabilità emotiva. Iniziate con una o due posizioni semplici per far costruire a vostro figlio forza del core e resistenza. Poi, potete insegnargli posizioni complesse basate sul loro interesse e flessibilità corporea. Incoraggiate vostro figlio a praticare lo yoga regolarmente per aiutarli a condurre una vita più sana, felice e pacifica.