Buone abitudini del sonno: 10 consigli per tutta la famiglia
Stabilire routine diurne e serali sane può aiutare tuo figlio a dormire bene la notte. E se tuo figlio dorme bene, è probabile che dormirai meglio anche tu. Ecco alcune idee per iniziare.
Stabilire routine
1. Mantieni orari regolari per dormire e svegliarsi
Aiuta tuo figlio ad andare a letto e alzarsi più o meno alla stessa ora ogni giorno. Mantieni gli orari di sveglia nei giorni di scuola e nei weekend entro due ore l'uno dall'altro. Questo può aiutare l'orologio biologico di tuo figlio a entrare in un ritmo regolare. Al mattino, dovrebbe alzarsi dal letto quando si sveglia, invece di cercare di riaddormentarsi.
2. Evita i pisolini diurni per i bambini più grandi
Se tuo figlio ha cinque anni o più, evita i pisolini diurni. I pisolini più lunghi di 20 minuti possono rendere più difficile per i bambini sopra i cinque anni addormentarsi la notte, entrare in sonno profondo e svegliarsi al mattino.
3. Rilassati prima di dormire
Una routine regolare per l'ora di dormire fatta di bagno, spazzolatura denti, storia e letto aiuta i bambini più piccoli a rilassarsi e sentirsi pronti per il sonno. I bambini più grandi potrebbero preferire rilassarsi leggendo un libro o ascoltando musica delicata. Spegnere i dispositivi elettronici un'ora prima di dormire aiuterà anche tuo figlio a rilassarsi e addormentarsi.
4. Rallenta la sera
Se tuo figlio ha una routine mattutina frenetica, incoraggialo a usare un po' di tempo di rilassamento la sera per completare i compiti mattutini, come preparare i vestiti per il giorno dopo, fare il pranzo o preparare lo zaino per la scuola.
Controlla l'ambiente di sonno di tuo figlio
5. Assicurati che tuo figlio si senta sicuro di notte
Se tuo figlio ha paura di andare a letto o del buio, puoi lodarlo e premiarlo ogni volta che è coraggioso. Evitare programmi TV, film, videogiochi o libri spaventosi può aiutare. Alcuni bambini con paure per l'ora di dormire si sentono meglio quando hanno una luce notturna.
6. Controlla rumore e luce nella camera di tuo figlio
Uno spazio buio, tranquillo e privato è importante per un buon sonno. Puoi controllare se la camera di tuo figlio è troppo luminosa o rumorosa. Probabilmente aiuterà spegnere la stimolazione elettronica nella camera di tuo figlio almeno un'ora prima di dormire. Questo include musica alta, cellulari, schermi di computer e TV.
Incoraggia buona salute e nutrizione
7. Mangia la quantità giusta al momento giusto
Assicurati che tuo figlio abbia un pasto serale soddisfacente a un orario ragionevole. Sentirsi affamato o troppo pieno prima di dormire può rendere il corpo più sveglio o a disagio. Questo può rendere più difficile addormentarsi e avere un sonno di qualità.
8. Prendi molta luce naturale durante il giorno
Incoraggia tuo figlio a prendere quanta più luce naturale possibile durante il giorno, soprattutto al mattino. Questo aiuterà il suo corpo a produrre melatonina nei momenti giusti del suo ciclo di sonno. Una colazione sana aiuta anche ad avviare l'orologio biologico.
9. Evita la caffeina
Incoraggia tuo figlio a evitare caffeina – in bevande energetiche, caffè, tè, cioccolato e cola – o evita di offrirle nel tardo pomeriggio e sera.
10. Fai un po' di esercizio
L'attività fisica e l'esercizio aiutano i bambini a dormire più a lungo e meglio. Ma se tuo figlio ha difficoltà ad addormentarsi, scoraggia giochi attivi e sport tardi la sera. La stimolazione e l'aumento della temperatura corporea possono rendere più difficile addormentarsi.
Altre idee
Se preoccupazioni e ansie influenzano il sonno di tuo figlio, potresti lavorare sul problema insieme durante il giorno. Potresti parlarne con tuo figlio o lui potrebbe provare a scrivere i pensieri ansiosi in un diario.
Problemi di sonno
Fino al 40% di bambini e adolescenti hanno problemi di sonno.
La mancanza di sonno colpisce bambini e adulti in modi diversi, e può avere un effetto negativo su comportamento, emozioni, attenzione, relazioni sociali e prestazioni scolastiche o lavorative.
Consiglio: Cerca consiglio da un professionista sanitario se sei preoccupato che problemi di sonno, per quanto lievi, stiano influenzando il benessere, il rendimento scolastico o le relazioni di tuo figlio. Cerca anche aiuto se i problemi rendono tuo figlio ansioso, o se durano più di 2-4 settimane.
© Raising Children Network Limited, riprodotto con permesso.
Risorse e link:
HealthLink BC: Sonno: aiutare i tuoi bambini – e te stesso – a dormire bene
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