Scelte alimentari sane per la tua famiglia

​Come puoi assicurarti che tuo figlio sia ben nutrito?

Ecco alcuni suggerimenti da tenere a mente quando si pianifica e si preparano i pasti per la propria famiglia.

Varietà

Il tuo bambino dovrebbe consumare una varietà di alimenti dai cinque principali gruppi alimentari. Ogni gruppo alimentare fornisce importanti nutrienti, tra cui vitamine e minerali.

I cinque gruppi alimentari e le porzioni minime tipiche:

  • Verdure: 3-5 porzioni al giorno. Una porzione può essere composta da 1 tazza di verdure a foglia crude, 3/4 tazza di succo di verdura o 1/2 tazza di altre verdure, tritate crude o cotte.

  • Frutta: 2-4 porzioni al giorno. Una porzione può essere composta da 1/2 tazza di frutta a fette, 3/4 tazza di succo di frutta o un frutto intero di medie dimensioni, come una mela, una banana o una pera.

  • Pane, cereali o pasta: 6-11 porzioni al giorno. Ogni porzione dovrebbe equivalere a 1 fetta di pane, 1/2 tazza di riso o pasta o 1 oncia di cereali.

  • Cibi proteici: 2-3 porzioni di 2-3 once di carne magra cotta, pollame o pesce al giorno. Una porzione in questo gruppo può anche consistere in 1/2 tazza di fagioli secchi cotti, un uovo o 2 cucchiai di burro di arachidi per ogni grammo di carne magra.

  • Latticini: 2-3 porzioni al giorno di 1 tazza di latte scremato o yogurt, o 1 1/2 once di formaggio naturale.

Fibra

La fibra è un componente di carboidrati degli alimenti vegetali che di solito non è digeribile. Si trova in alimenti come frutta, verdura, pane integrale, cereali, riso integrale, fagioli, semi e noci.

  • Negli adulti: L'aumento delle fibre è stato collegato a una riduzione dei problemi gastrointestinali cronici, tra cui il cancro del colon, la sindrome dell'intestino irritabile e la diverticolite.

  • Nei bambini: L'unico vantaggio dimostrato della fibra è la sua capacità di alleviare la stitichezza, fornendo una massa che può favorire i movimenti intestinali regolari, ammorbidire le feci e ridurre il tempo necessario al cibo per viaggiare attraverso l'intestino. Ma poiché le preferenze alimentari e le abitudini alimentari spesso diventano brutte nella vita e poiché gli alimenti ricchi di fibre contengono altri nutrienti, i genitori dovrebbero includere questi alimenti nella dieta quotidiana dei bambini. Vedi I bambini hanno bisogno di fibre:ecco perché e come .

Proteine

Il tuo bambino ha bisogno di proteine ​​in modo che il suo corpo possa crescere e funzionare correttamente. Ciò include la costruzione di nuovi tessuti e la produzione di anticorpi che aiutano a combattere le infezioni. Senza gli aminoacidi essenziali (i mattoni delle proteine), i bambini sarebbero molto più suscettibili a malattie gravi.

Le piante ricche di proteine, come fagioli e piselli secchi (legumi), cereali, semi e noci, possono essere utilizzate come preziose fonti di proteine. Altri alimenti ricchi di proteine ​​includono carne, pesce, latte, yogurt, formaggio e uova. Questi prodotti animali contengono proteine ​​di alta qualità e una gamma completa di aminoacidi.

Tieni presente, tuttavia, che mentre la carne rossa e i crostacei sono ricchi di proteine ​​e un'importante fonte di ferro, possono anche essere ricchi di grassi e colesterolo. Quindi, tuo figlio dovrebbe consumarli solo in quantità moderate. Selezionare i tagli di carne magri e togliere il grasso prima della cottura. Allo stesso modo, rimuovere la pelle dal pollame prima di servire.

Grasso

Gli esseri umani non possono vivere senza grassi. Sono una fonte concentrata di energia, fornendo acidi grassi essenziali necessari per una varietà di processi corporei (metabolismo, coagulazione del sangue e assorbimento di vitamine).

Tuttavia, un'elevata assunzione di grassi, in particolare una dieta ricca di grassi saturi, può causare problemi. I grassi saturi sono generalmente solidi a temperatura ambiente e si trovano nelle carni grasse (come manzo, maiale, prosciutto, vitello e agnello) e in molti prodotti caseari (latte intero, formaggio e gelato). Possono contribuire all'accumulo di peste nei vasi sanguigni e portare a malattie cardiache più avanti nella vita. Una dieta ricca di grassi saturi può anche aumentare il colesterolo nel sangue, in particolare nelle persone che hanno ereditato una tendenza ai livelli di colesterolo alto.

  • Dopo i due anni: Ai bambini dovrebbero essere serviti cibi a basso contenuto di grassi e grassi saturi. È probabile che i cibi preferiti di tuo figlio siano più ricchi di grassi di quanto sia desiderabile. Mangiare sano significa affidarsi maggiormente a cibi a basso contenuto di grassi e di colesterolo come pollame, pesce e carne magra (alla griglia, al forno o arrosto; non fritta), margarina morbida (invece del burro), latticini a basso contenuto di grassi e -oli di grassi saturi di origine vegetale, limitando il consumo di uova.

Come linea guida generale, i grassi dovrebbero costituire meno del 30% delle calorie nella dieta di tuo figlio. Non più di 1/3 o meno di quelle calorie dei grassi dovrebbero provenire da grassi saturi, mentre il resto dovrebbe provenire da grassi insaturi (cioè polinsaturi o monoinsaturi). Questi grassi più sani sono liquidi a temperatura ambiente e includono oli vegetali come mais, cartamo, girasole, soia e oliva.

Alcuni genitori trovano confuse le informazioni sui vari tipi di grasso. In generale, oli e grassi che provengono da animali sono saturi. Il punto più semplice da cui iniziare è ridurre la quantità di cibi grassi di tutti i tipi nella dieta della tua famiglia. Vedi Come ridurre grasso e colesterolo nella dieta di tuo figlio .

Zucchero

Limita la quantità di zucchero nella dieta del tuo bambino a livelli moderati. Lo zucchero ha molte calorie, ma i dietologi spesso le chiamano "calorie vuote" perché hanno pochissimo valore nutritivo aggiuntivo. Tuttavia, molti bambini consumano zucchero in grandi quantità, di solito a scapito di cibi più sani. Quando i bambini bevono bibite, per esempio , di solito lasciano il latte in frigorifero; quando mangiano un biscotto, possono affacciarsi sul cesto di frutta, una buona fonte di carboidrati complessi, sul tavolo della cucina.

Sale

Il sale da cucina, o cloruro di sodio, può migliorare il gusto di alcuni cibi. Tuttavia, i ricercatori hanno trovato una relazione tra il sale nella dieta e l'ipertensione in alcune persone.

  • La pressione alta affligge circa il 25% degli americani adulti e contribuisce a infarti e ictus.

L'abitudine di usare il sale extra è appresa. Quindi, per quanto possibile, servi al tuo bambino cibi a basso contenuto di sale. In cucina, riduci al minimo la quantità di sale che aggiungi al cibo mentre lo prepari. Prova invece a usare erbe, spezie o succo di limone. Togli la saliera dalla tavola, o almeno limitane l'uso da parte della tua famiglia.

Poiché il sale funge da conservante, gli alimenti trasformati spesso ne contengono grandi quantità. Gli alimenti ricchi di sale possono includere formaggio fuso, budini istantanei, verdure in scatola, zuppe in scatola, hot dog, ricotta, condimenti per insalata, sottaceti e patatine e altri snack.

Maggiori informazioni

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