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Scelte alimentari sane per la famiglia

Come potete assicurarvi che il vostro bambino sia ben nutrito?

Ecco alcuni consigli da tenere a mente quando pianificate e preparate i pasti per la famiglia.

Varietà

Il bambino dovrebbe consumare una varietà di cibi dai cinque principali gruppi alimentari. Ogni gruppo fornisce nutrienti importanti, incluse vitamine e minerali.

I cinque gruppi alimentari e porzioni minime tipiche:

• Verdure: 3-5 porzioni al giorno. Una porzione può consistere in 1 tazza di verdure a foglia crude, ¾ tazza di succo di verdure, o ½ tazza di altre verdure, crude o cotte tritate.

• Frutta: 2-4 porzioni al giorno. Una porzione può consistere in ½ tazza di frutta a fette, ¾ tazza di succo di frutta, o un frutto intero di medie dimensioni, come una mela, banana o pera.

• Pane, cereali o pasta: 6-11 porzioni al giorno. Ogni porzione dovrebbe equivalere a 1 fetta di pane, ½ tazza di riso o pasta, o 30 g di cereali.

• Alimenti proteici: 2-3 porzioni di 60-90 g di carne magra cotta, pollame o pesce al giorno. Una porzione in questo gruppo può anche consistere in ½ tazza di fagioli secchi cotti, un uovo, o 2 cucchiai di burro di arachidi per ogni 30 g di carne magra.

• Prodotti lattiero-caseari: 2-3 porzioni al giorno di 1 tazza di latte o yogurt a basso contenuto di grassi, o 40 g di formaggio naturale.

Fibre

La fibra è un componente carboidrato degli alimenti vegetali che è solitamente indigeribile. Si trova in alimenti come frutta, verdura, pane integrale, cereali, riso integrale, fagioli, semi e noci.

• Negli adulti: L'aumento di fibre è stato collegato a una riduzione di problemi gastrointestinali cronici, inclusi cancro al colon, sindrome dell'intestino irritabile e diverticolite.

• Nei bambini: L'unico beneficio provato della fibra è la sua capacità di alleviare la stitichezza — fornendo volume che può promuovere movimenti intestinali regolari, ammorbidire le feci, e diminuire il tempo che il cibo impiega a viaggiare attraverso gli intestini. Ma poiché le preferenze alimentari e le abitudini alimentari spesso si fissano presto nella vita, e poiché gli alimenti ad alto contenuto di fibre contengono altri nutrienti, i genitori dovrebbero includere questi alimenti nelle diete quotidiane dei bambini. Vedi I bambini hanno bisogno di fibre: ecco perché e come.

Proteine

Il bambino ha bisogno di proteine affinché il corpo possa crescere e funzionare correttamente. Questo include la costruzione di nuovi tessuti e la produzione di anticorpi che aiutano a combattere le infezioni. Senza acidi amino essenziali (i mattoni delle proteine), i bambini sarebbero molto più suscettibili a malattie gravi.

Piante ricche di proteine — come fagioli e piselli secchi (legumi), cereali, semi e noci — possono essere usate come preziose fonti di proteine. Altri alimenti ricchi di proteine includono carne, pesce, latte, yogurt, formaggio e uova. Questi prodotti animali contengono proteine di alta qualità e una gamma completa di acidi amino.

Tenete presente, tuttavia, che mentre la carne rossa e i frutti di mare sono ricchi di proteine e una fonte importante di ferro, possono anche essere ricchi di grassi e colesterolo. Quindi, il bambino dovrebbe consumarli solo in quantità moderate. Scegliete tagli magri di carne e eliminate il grasso visibile prima di cucinare. Allo stesso modo, rimuovete la pelle dal pollame prima di servire.

Grassi

Gli esseri umani non possono vivere senza grassi. Sono una fonte concentrata di energia, fornendo acidi grassi essenziali necessari per una varietà di processi corporei (metabolismo, coagulazione del sangue, assorbimento delle vitamine).

Tuttavia, un alto apporto di grassi — in particolare una dieta ricca di grassi saturi — può causare problemi. I grassi saturi sono solitamente solidi a temperatura ambiente e si trovano in carni grasse (come manzo, maiale, prosciutto, vitello e agnello) e molti prodotti lattiero-caseari (latte intero, formaggio e gelato). Possono contribuire all'accumulo di placca nei vasi sanguigni e portare a malattie cardiache più avanti nella vita. Una dieta ricca di grassi saturi può anche aumentare il colesterolo nel sangue, in particolare nelle persone che hanno ereditato una tendenza verso alti livelli di colesterolo.

• Dopo i due anni: I bambini dovrebbero essere serviti cibi che sono più bassi in grassi e grassi saturi. Le probabilità sono che i cibi preferiti del bambino siano più ricchi di grassi di quanto sia desiderabile. Un'alimentazione sana significa fare più affidamento su cibi a basso contenuto di grassi e colesterolo come pollame, pesce e carne magra (alla griglia, al forno, o arrosto; non fritti), margarina morbida (invece di burro), latticini a basso contenuto di grassi, e oli a basso contenuto di grassi saturi da verdure, limitando il consumo di uova.

Come linea guida generale, i grassi dovrebbero costituire meno del 30% delle calorie nella dieta del bambino. Non più di circa 1/3 o meno di quelle calorie da grassi dovrebbero provenire da grassi saturi, con il resto proveniente da grassi insaturi (cioè polinsaturi o monoinsaturi). Questi grassi più sani sono liquidi a temperatura ambiente e includono oli vegetali come mais, cartamo, girasole, soia e oliva.

Alcuni genitori trovano le informazioni sui vari tipi di grasso confuse. In generale, oli e grassi che provengono da animali sono saturi. Il posto più semplice per iniziare è semplicemente ridurre la quantità di cibi grassi di tutti i tipi nella dieta della famiglia. Vedi Come ridurre grassi e colesterolo nella dieta del bambino.

Zucchero

Limitate la quantità di zucchero nella dieta del bambino a livelli moderati. Lo zucchero ha molte calorie, ma i dietisti spesso li chiamano "calorie vuote" perché hanno ben poco valore nutrizionale aggiuntivo. Anche così, molti bambini consumano zucchero in grandi quantità, di solito a scapito di cibi più sani. Quando i bambini bevono bibite, per esempio, di solito lasciano il latte in frigorifero; quando mangiano un brownie, possono trascurare la ciotola di frutta, una buona fonte di carboidrati complessi, sul tavolo della cucina.

Sale

Il sale da tavola, o cloruro di sodio, può migliorare il gusto di certi cibi. Tuttavia, i ricercatori hanno trovato una relazione tra sale nella dieta e alta pressione sanguigna in alcune persone.

• L'alta pressione sanguigna affligge circa il 25% degli adulti americani e contribuisce ad attacchi cardiaci e ictus.

L'abitudine di usare sale extra è una acquisita. Quindi, per quanto possibile, servite al bambino cibi a basso contenuto di sale. In cucina, minimizzate la quantità di sale che aggiungete al cibo mentre lo preparate. Provate a usare erbe, spezie o succo di limone invece. Togliete la saliera dalla tavola, o almeno limitatene l'uso da parte della famiglia.

Poiché il sale agisce come conservante, gli alimenti processati spesso contengono grandi quantità. Alimenti ricchi di sale possono includere formaggio processato, budini istantanei, verdure in scatola, zuppe in scatola, hot dog, ricotta, condimenti per insalata, sottaceti, patatine e altri snack.

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