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Privazione del sonno dopo il bambino: cause, effetti e strategie per dormire meglio

L'ABC del sonno

Vi ricordate quella meravigliosa attività notturna che consisteva nel chiudere gli occhi e restare sdraiati per otto ore fino all'alba? Se avete un bambino, probabilmente no. Un sondaggio della National Sleep Foundation ha rilevato che il 76% dei genitori ha frequenti problemi di sonno. Ovviamente non è una novità, soprattutto se avete un neonato.

Chiaramente, la privazione del sonno — che sia dovuta all'arrivo di un bebè, a un episodio d'insonnia o ad altri problemi — non è cosa da poco. La buona notizia è che esistono strategie per ottenere il riposo di cui avete bisogno.

Spesso pensiamo al sonno come a uno stato solido e immutabile di incoscienza. In realtà esistono due tipi di sonno: il sonno REM (Rapid Eye Movement), noto come sonno dei sogni, e il sonno non-REM. Il non-REM comprende quattro stadi. Lo stadio uno è uno stato di sonnolenza in cui il corpo inizia a rilassarsi e si mantiene una semi-coscienza dell'ambiente. Nello stadio due, i movimenti corporei e oculari cessano e le onde cerebrali rallentano: è lo stadio che chiamiamo "addormentamento". Gli stadi tre e quattro sono il sonno profondo; la respirazione è regolare e non si risponde a ciò che accade intorno. Questi sono gli stadi più ristoratori.

Attraversare questi quattro stadi richiede circa 90 minuti, dopo i quali il corpo passa al REM, il periodo in cui avvengono la maggior parte dei sogni. Gli occhi chiusi iniziano a scattare avanti e indietro, come se steste guardando un film, e le onde cerebrali accelerano. L'intero ciclo di quattro stadi e un periodo di REM si completa circa quattro-sei volte a notte, afferma Amy Wolfson, PhD, autrice di The Woman's Book of Sleep (New Harbinger, 2001). I segmenti REM durano circa 10 minuti all'inizio e si allungano man mano che la notte avanza. La maggior parte del nostro sonno profondo e ristoratore avviene normalmente durante il primo terzo della notte, mentre il sonno dei sogni si concentra verso il mattino.

L'importanza del sonno

L'effetto del sonno frammentato va oltre un corpo stanco: influisce anche su come pensate e affrontate le cose. Con questo tipo di privazione del sonno, non solo vi manca il sonno profondo, ma neppure quello REM, dice Lauren Broch, PhD, direttrice dell'educazione e formazione al Sleep-Wake Disorders Center del New York-Presbyterian Hospital.

I sogni forniscono più che materiale per le riflessioni del giorno dopo. Svolgono un ruolo sorprendentemente importante nella nostra capacità di pensare chiaramente. Durante il sonno REM, il cervello ordina i ricordi ed elabora gli eventi della giornata, dice Margaret Moline, PhD, direttrice del Sleep-Wake Disorders Center. La mancanza di sonno REM può causare vuoti di memoria e rendere più difficili i compiti che richiedono funzioni cognitive superiori, lasciandovi confusi e annebbiati (tipo: "Ho appena cambiato il pannolino?"). Per le mamme, questo rende problematiche una serie di attività quotidiane — dal bilanciare il conto alla pazienza per gestire un bambino capriccioso. È molto più difficile usare tecniche come la distrazione o l'umorismo (invece di urlare) quando si è esauste.

I ritmi del sonno del neonato

Il sonno del vostro bambino non assomiglia per niente al vostro. Prima di tutto, include una percentuale più alta di REM: a 3 mesi, il neonato passa dal 50 all'80% del tempo di sonno in REM, contro il vostro 20%. In secondo luogo, i suoi cicli durano circa 50 minuti; i vostri 90.

Tutto questo significa che il neonato si sveglia facilmente, dorme per periodi brevi — non più di tre-quattro ore — e mantiene il suo "schema" leggero e disordinato 24 ore su 24.

Ovviamente, se il bambino è sveglio, lo siete anche voi: siete di turno tutta la notte per nutrirlo e consolarlo. Questo tipo di privazione del sonno, tipico dei genitori di neonati — dove nell'arco di otto ore vi alzate due o tre volte per 20 minuti (o più) — è ancora più estenuante che dormire solo cinque ore di fila. Perché il numero di risvegli conta più delle ore totali? Per un motivo: la frammentazione del sonno causa una significativa diminuzione del sonno profondo. Ogni volta che vi alzate e poi tornate a letto, dovete ricominciare il ciclo del sonno da capo, attraversando gli stadi leggeri prima di tornare a quello profondo. Il risultato: esaurimento.

Consigli utili per dormire

Qualunque cosa vi separi dal beato incoscienza, ci sono modi per raggiungere la vostra quota di sonno:

• Recuperate il sonno perduto. In un breve periodo di privazione, è possibile compensare parte di ciò che avete perso. Quando una persona a lungo priva di sonno finalmente dorme, il cervello recupera sia il sonno profondo che il REM, dice Moline. Passerete proporzionalmente più tempo in sonno profondo e REM del normale, a scapito degli stadi più leggeri. Dormire un po' di più nel weekend — due o tre ore — può essere benefico. Ma non lasciate che un po' di sonno extra diventi un'abbuffata. Dormire troppo può innescare un nuovo ciclo di privazione, perché poi non sarete stanchi all'ora di andare a letto.
• Fate un pisolino. Le neomamme non dovrebbero cercare di essere più produttive durante il pisolino del bambino. Un pisolino di 20-30 minuti vi rinfrescherà senza causare inerzia del sonno, quella sensazione di stordimento al risveglio. La maggior parte delle persone, non solo le neomamme, trarrebbe beneficio da un breve pisolino pomeridiano. Ma non dormite oltre le 14-15. Potrebbe interferire con l'ora di andare a letto. Se il bambino non ha un orario regolare, approfittate delle offerte di aiuto di amici e parenti. Lasciate che la nonna tenga e intrattenga il bambino mentre voi vi riposate.
• Alternatevi per le poppate notturne. Quando uno dei due genitori lavora fuori casa, è tentazione che quello a casa (solitamente la madre) faccia tutte le poppate perché l'altro possa alzarsi la mattina. Ma assumersi le poppate h24 può portare a grave privazione del sonno. Può avere senso alternare le notti: uno fa tutte le poppate mentre l'altro dorme. Così almeno una persona dorme bene, invece di entrambi con sonno frammentato. Le mamme che allattano potrebbero considerare di tirare il latte così il papà può gestire almeno una poppata notturna.
• Abbassate il volume del baby monitor. I neonati sono dormienti attivi. Se il vostro bambino grugnisce o piagnucola di notte, non significa che dobbiate saltare fuori dal letto. Insegnate al bambino a dormire tutta la notte. A 6 mesi, la maggior parte dei bambini è capace di dormire 7-8 ore di fila. Per incoraggiare il bambino a riaddormentarsi da solo nel cuore della notte (invece di piangere per voi), mettetelo a letto mentre è ancora sveglio. Abituandolo a non dipendere dalle strategie usate per farlo addormentare (poppata, dondolio) imparerà a non richiederle quando si sveglia.

Altri problemi del sonno

Anche gli ormoni possono causare notti insonni. Dopo l'ovulazione, i livelli di progesterone partono alti e poi iniziano a scendere. Più rapidamente calano, più è probabile avere problemi di sonno.

Potreste metterci più tempo ad addormentarvi, avere un sonno di qualità peggiore e sentirvi più letargiche nella fase post-ovulazione fino all'inizio delle mestruazioni. I crampi e la tensione mammaria del ciclo possono anche rendervi troppo a disagio per dormire bene.

Forse la cosa più frustrante è che a volte non riusciamo a prendere sonno, nonostante siamo disperate per dormire. Ecco alcune strategie per addormentarsi:

• Praticate i giusti orari. Per prevenire l'insonnia, evitate pasti pesanti prima di letto, non fate compiti stressanti la sera, non fate esercizio nelle due-tre ore prima di dormire (anche se al mattino è benefico), ed evitate caffeina nelle sei ore precedenti il sonno. Un bicchiere di latte tiepido può aiutare: scaldandolo si libera il triptofano, che aiuta alcune persone a dormire.
• Create l'atmosfera. La camera da letto dovrebbe essere un rifugio silenzioso, buio, a temperatura ideale per indurre il sonno. Usate tende oscuranti, girate la sveglia luminosa lontano da voi, e usate una macchina per il rumore bianco se necessario.
• Stabilite un rituale del sonno. Fare la stessa cosa ogni sera prima di dormire, come leggere un libro o fare un bagno, segnala al corpo che è ora di dormire. Cercate di andare a letto e svegliarvi alla stessa ora ogni giorno.
• Cercate aiuto professionale. Parlate col medico di eventuali difficoltà del sonno. Alcuni problemi, come l'insonnia, possono essere sintomo di una malattia fisica o emotiva.

Se fate parte degli zombie che camminano perché siete neogenitori, ricordate che le notti estenuanti finiscono. Presto ricorderete vagamente quell'attività orizzontale piacevole.

Revisionato da Elizabeth Stein, CNM

Tutti i contenuti qui presenti, inclusi consigli di medici e altri professionisti sanitari, vanno considerati solo come opinioni. Chiedete sempre il parere diretto del vostro medico per qualsiasi domanda o problema riguardante la vostra salute o quella degli altri.