Sport és Edzés Biztonsága: Felszerelés, Bemelegítés és Szabályok

További Alapvető Felszerelés

Fogvédők (Mouthguards) védik a szádat, fogaidat és nyelveledet:

• Fogvédők ajánlottak minden kontakt sportnál a fogsérülések csökkentéséhez.
• Viselj fogvédőt, ha olyan kontakt sportot művelsz, ahol fejsérülés kockázata van, mint amerikai futball, lakróc, kosárlabda, jégkorong, röplabda, harcművészet, box vagy birkózás.
• A fogvédőket fogorvos állíthatja be a szádhoz, vagy sportboltban vásárolhatod.
• Tartsd tiszta a fogvédőd, és öblítsd meg használat között.
• Ha fogrögzítőt viselsz, vedd ki mindenképpen, mielőtt elkezdesz edzeni, gyakorolni vagy játszani.

Csukló, térd és könyökvédők (Wrist, knee, and elbow guards) is fontos felszerelés:

• Ha inline görkorcsolyzol, snowboardozol, skateboardozol, vagy rollert szagolsz, védőket kell viselned.
• A könyök- és csuklóvédők megelőzhetik a kar- és csuklötöréseket, a térdvédők megvédhetik a térdeidet a vágásoktól és törésektől.

Néhány sportnál, különösen a kontakt sportoknál, a védők (pads) elengedhetetlenek:

• Számos sport, a jégkorongtól a röplabdáig, a focitól az inline görkorcsolyaig, használ védőket. Vannak bokavédők, térdvédők, könyökvédők, csuklóvédők, mellvédők, vállvédők, combvédők és combvédők.
• Kérd meg az edződet vagy orvosodat, hogy milyen védőkell a sportodhoz.

Néhány fiúnak védőpánt (protective cup) is kell (a mérgezés védelméhez):

• A fiúk, akik jégkorongot, amerikai futballt, kosárlabdát, baseballt, focit és más kontakt sportokat művelnek, pántot használjanak.
• A nem kontakt sportoknál, amik futást igényelnek, a fiúknak sporttámogatót kell viselniük.
• Ha nem vagy biztos, kérdezd meg az edződet, sportedződet vagy szüleidet, hogy kell-e pánt a sportodhoz.

És last but not least, a megfelelő cipő (footwear) megvédhet a botlástól és eséstől:

• Tudod, hogy sportok mint az amerikai futball, baseball, softball és foci bakancsot igényelnek. De nem feltétlenül tudod, hogy a skateboardozás és a kerékpározás is speciális cipőt igényel. Kérd meg az edződet vagy orvosodat, mi a legjobb cipő a sportodhoz.
• Cseréld ki a kopott vagy már nem támogató cipőket és bakancsokat.

Nem csak a megfelelő fajta felszerelés fontos, hanem a megfelelő méret is. Ha nem tudod, hogy a felszerelésed helyesen illeszkedik-e, ellenőrizd az edzővel, testnevelési tanárral, sportedzővel vagy szülővel, hogy a megfelelő méretet vetted-e, és helyesen viseled-e. Sok sportbolt is segíthet a megfelelő illesztésben.

A lényeg: A megfelelő felszerelés a megfelelő méretben drasztikusan csökkenti a megsérülés kockázatát.

Bemelegítés és Nyújtás

Ne siess be semmilyen sportba vagy edzésbe bemelegítés nélkül. Azok az izomok, amik nincsenek megfelelően felkészítve, könnyebben megsérülnek.

Kezdd néhány könnyű kardiovaszkuláris aktivitással, mint a futás, ugrojack, shuffling, magas láblátás, vagy bakancs a lábadhoz. Ezek megemelik a szívverésedet és a testhőmérsékletedet, és melegítik az izomokat. A 10 perces bemelegítés után kövess néhány dinamikus nyújtást. (A nyújtás a bemelegítés UTÁN működik a legjobban, mert a hő és a vérkeringés növekedése miatt az szövetek rugalmasabbak.)

Ne felejtsd el a nyújtást sem. Végezz néhány a játék előtt. Dinamikus nyújtások az edzés előtt: tényérrel gyalogolás, pátára gyalogolás, előre bowolás, oldalt bowolás, tin soldier, inchworm, és kar körök.

Végezz statikus nyújtást az aktivitás UTÁN, hogy elkerüld az izomok túlzott nyújtását a kemény munka előtt. Lassan nyújtsd az izmot enyhe fájdalom pontjáig, és tartsd a pozíciót 30 másodpercig. Statikus nyújtások: álló combhúrás, stringhúrás, bakancshúrás, vállhúrás, csuklóhúrás, derekahúrás, háthúrás, iliotibialis sáv húrás, tricepsz húrás, és mellhúrás.

Kivül a bemelegítés és nyújtás, az edzési alkalmak is kiváló felkészülés sok sportra vagy aktivitásra. Ha csapathoz gehörsz, menj el annyi csapatedzésre és mérkőzésre, amennyit csak tudsz. Fontos, hogy fokozatosan bekerja a teljes részvételhez az edzéssel. Általában 3 héttel a szezon kezdete előtt kell kezdeni a formára állást. Ez a legjobb fizikai kondícióba hoz, és segít neked és a csapattársadnak együtt működni. És az, hogy hogyan játszanak a csapattársaid, segít megelőzni a sérüléseket.

Még ha nem is gehörsz csapathoz, rendszeres edzések és gyakorlatok használhatók a teljesítmény javítására és a sérülések esélyének csökkentésére. Tartd magad top formában rendszeres gyakorlással. Például próbáld ki a tenisz drilleket, vagy gyakorold a servédet, mielőtt egy setet kezdesz. Dobálj pár kosarat, vagy játsz egy gyors egy-az-egyet egy baráttal. Az edzés összeköti az agyad és a testedet, miközben javítja a teljesítményedet.

Bár rendszeresen kell edzened, ne túlzóld. A hirtelen növekedés az edzés gyakoriságában, időtartamában vagy intenzitásban jobbra teljesítményt eredményezhet először, de később túlerősítési sérülésekhez vezethet. Engedj pihenőnapot az aktivitás napjai között, és váltogasd az aktivitásaidat. Ha sokat futsz egy napon, a következő napon ússz vagy erőt edz. Az orvosod vagy az edződ segíthet kidolgozni egy korod és fejlődési szintednek megfelelő edzési és kondíciós programot.

Visszatérés Sérülés Után

Ha túl hamar próbálsz visszajönni egy sérülés után, nagy kockázatod van, hogy újra megsérülsz – esetleg még komolyabban, mint korábban. Ha hosszú szünet után térsz vissza egy sportba vagy aktivitásba, lassan növeld az aktivitási szintedet hetente 10%-kal, amíg el nem éred az optimális fitnesz szintedet. Ne hagyd, hogy valaki nyomásra intszen a játékra, mielőtt a tested teljesen meggyógyult. Az orvosod, edződ vagy edzőadód konkrét tanácsot ad arra, hogy mikor OK visszajönni a sportodba vagy aktivitásodba.

A gyógyulásra fordított idő különösen fontos, ha agyrázkódásod volt. Sok sportoló túl hamar próbál visszajönni agyrázkódás után – mert nem látnak sérülést, azt hiszik, OK a játék. De túl hamar vissza a játékba kerülni nagyobb kockázatot jelent egy másik agyrázkódásra, és más még veszélyesebb agyserülésekre. Sok államban szabály, hogy orvosi engedélyt kell kapni a visszajátszáshoz, ha agyrázkódásod volt. Az orvos egy egyéni tervet fog kidolgozni neked.

Sok sportoló fájdalomcsillapítót használ a fájdalom elkerülésére. Ha tartós fájdalmat érzesz, ne használj fájdalomcsillapítót a maszkoláshoz. Nagy mennyiségű fájdalomcsillapító felvétele – vagy még rosszabb, hosszú ideig fájdalomcsillapító felvétele a játék érdekében – veszélyes lehet. A fájdalom a tested jele, hogy valami nem stimmel. Ha fájdalmad van, beszélj az orvosoddal.

Győződj meg róla, hogy orvosi ellátást kapsz, ha bármilyen következő van:

• mérsékelt vagy súlyos fájdalom
• fájdalom, ami zavarja a mindennapi aktivitást vagy az alvást
• a megsérült terület duzzanata
• csöngés vagy szikra érzése sérülés után
• probléma a normális tevékenységek elvégzésével
• fájdalom, ami megakadályozza a helyes formát
• sántás
• az ízület mozgásterjének változása vagy csökkenése
• erő csökkenése

Ugyanaz a tanács érvényes a megfázás vagy influenzavírusra – ne játszolj, ha betege vagy. Ne játszolj, ha lázad van. Nem tudsz koncentrálni, ha a fejed bedugult, és az orrod gyorsabban fut, mint te, és a koncentráció hiánya kockázatot jelent a sérülésre. Terjesztheted is a megfázást vagy influenzát a csapattársaidra. Jobb megvárni, amíg jobban érzed magad, hogy biztonságos szezonod legyen.

A Játék Szabályai

A szabályok és előírások egy jó okért vannak – hogy a játékban maradhass te és a csapattársaid, és elkerüljétek a sérüléseket. Tesz egy jó dolgot magadnak, ha megtanulod a szabályokat, és be is tartod őket.

A szabályok nem korlátozások. Azok a biztonság előléptetésére lettek kitalálva, hogy mindenki élvezhesse a játékot. Például egy késő tackle az amerikai futballban, miután a bíró sípját hallották, nagy büntetést von maga után. Ez a szabály fontos, mert a játékos súlyosan megsérülhet, ha nem vár tacklinget a játék leállítása után.

Néha a szabályok nem közvetlenül kapcsolódnak a sporthoz vagy aktivitáshoz, de mindenképpen be kell tartani őket. Például, ha inline görkorcsolyzol, skateboardozol, vagy bicikliksz, nagy figyelmet fordíts az összes közlekedési szabályra, különösen ha forgalmas közutakon közlekedsz.

A megfelelő technikák és a fair play a biztonságot elősegítik. Ez bármely sportra igaz, a motorszporttól a baseballig. A baseball játékosok tudják, hogy nem durranthatják az ellenfél csúcsa a base-t, még ha keményen is beugranak a második base-be. És amikor két tenisz játékos siet a hálózathoz, egy szakértelmesen szögelt volley a helyes lövés – nem egy kemény smash az ellenfél arcába!

Egy másik biztonságos technika példa a súlyemelésben. A súlyemelők vegyenek levegőt minden ismétlés között. Kihozzák a levegőt a lökés fázisában. Tehát, ha bench press-t csinálsz, hagyd a rúd lefelé menni a mellkasodig, és ha felfelé lököd, lélegezz ki. A levegő elfogadása megemelheti a vérnyomásodat, károsíthatja a tüdőd vagy a szemedet, és ha sok súlyt lököl, okozhat elsötétedést vagy rezgő állapotot.

Tehát, ha a szabályokhoz, előírásokhoz és megfelelő technikákhoz tartasz, emlékezz: azok nem a korlátozásodra valók – ott vannak a biztonságodért és a sérülésmentességért.