• Babák
• Családalapítás
• Gyermekek
• Általános szülői tudnivalók
• Újszülöttek
• Tinédzserek
• Kisgyermekek
• Terhesség

Gyermekek és tinédzerek táplálkozása

Gyermekek és tinédzerek táplálkozása

Az iskolás gyerekek és tinédzerek sokkal önállóbbak az ételválasztásukban. A gyerekek és fiatal felnőttnek másfajta irányításra van szükségük. Bármelyik korban, a egészséges étrend és testsúly fontosságának elsajátítása létfontosságú a jó egészséghez és egészséges felnőtté váláshoz.

Az iskolás gyerekek már nem kisgyerekek, de még nem tinédzerek. Ebben a korban elkezdnek otthontól távol enni, és gyakrabban saját döntéseket hozni az ételről. Ezen a korban a gyerekek gyors tempóban nőnek.

A gyerekeknek ugyanazok a tápanyagok kellenek, mint a felnőtteknek, de más mennyiségben. Ugyanúgy, mint a felnőtöknél, fontos a növekvő gyerekek számára, hogy változatos ételeket fogyasszon minden élelmiszercsoportból a vitaminok és ásványi anyagok optimális bevitelének biztosítására.

Egy jól táplált és edzvegyenletes gyerek jobban tud tanulni, és több energiája, állóképessége és önbizalma van. Egy egészséges étrend minta rendszeres testmozgással együtt segít a gyerekeknek fitvé válni. Az iskolás gyerekek kalóriai igénye nagyon változó, és a növekedési ütemtől, aktivitási szintről és testmérettől függ. Minden gyereknek legalább a legalsó végű adagok száma kell minden élelmiszercsoportból az Élelmiszerpiramisból. Az iskolás gyerekek többsége kb. 1000-2200 kalóriát igényel naponta. Az alábbi táblázat adja meg az ehhez a kalória bevitelhez tartozó adagok számát minden élelmiszercsoportban.

Adagok száma 6-12 évközi gyerekeknek

Élelmiszercsoport	Adagok száma*
Kenyér, zabpehely, rizs, tészta	6-9
Zöldségek	3-4
Gyümölcsök	2-3
Tej, joghurt, sajt	2-3
Hús, baromfi, hal, száraz bab, tojás, dió	2-3 (kb. 140-170 g)

*A gyerekek kisebb adagokat preferálhatnak. Több kisebb adag is összeadódhat a napi ajánlott adagok számához.

Iskolai étkezés

Az iskolás gyerekeknél az iskolai étkezések jelentősen hozzájárulhatnak a napi teljes tápanyagbevitelhez. Néhány gyerek hazaviszi a vacsorát, mások részt vesznek az iskolai ebédprogramban. Az Nemzeti Iskolai Ebédprogram, az USDA (Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium) szabályozása szerint, kb. egy harmadnyi RDA-t (ajánlott napi bevitel) biztosít a diákoknak. A alacsony jövedelmű családok gyerekei ingyenes vagy kedvezményes étkezést kaphatnak.

Tény: A gyerekek ezekben az években gyorsan nőnek – jellemzően 30-60 cm-et növekednek magasságban, és szinte megsokszorozzák a testsúlyukat 6-12 év között.

Az iskolai étkezések a zsíbevitel mérséklésére és a rostbevitel növelésére lettek tervezve teljes kiőrlésű gabonák és friss gyümölcsök révén. Jót tesz, ha megismered a menüt, ha a gyermeked részt vesz az iskolai ebédprogramban. Ha a gyermeked magával viszi az ebédet, csomagolj kedves és vicces, de egészséges, biztonságos és tápanyaggazdag ebédet. Egy jól kiegyensúlyozott doboz ebéd tartalmazhat egy szendvicset teljes kiőrlésű kenível és zsírszegény, fehérjgazdag feltétet, mint pulyka, csirke, tonhal, tojás, sajt, vagy mogyoróvaj; friss gyümölcs és/vagy zöldség; alacsony zsírtartalmú vagy zsírméntes tej; és graham keksz, zselatin, vagy egy másik egyszerű alacsony zsírtartalmú desszert. Legyél odafigyelő az ételbiztonsági intézkedésekre az ebéd doboz csomagolásakor, mint a périszábes ételek jól hűtve tartása.

Iskola utáni étkezés

Az iskolás gyerekek sznackeket elsősorban iskolai után fogyasztják. Az iskola utáni uzsonnák lehetnek tápanyaggazdag módja annak, hogy a gyerekek megkapják az energiat és tápanyagot, amire a testüknek szüksége van a megfelelő üzemeltetéshez és a helyes növekedéshez. A sznackelés lehet része az egészséges étrendnek, ha a sznackeket helyesen választják. Ez egy másik lehetőség a szükséges élelmiszercsoportok beépítésére a gyerek napi étrendjébe.

Néhány gyors iskola utáni uzsonna ötlet:

• Bagel vagy angol kifli pizzás
• Rázott budinc. 2 pohár tej egy darabból, 1 kis doboz instans budinc keverék, és rázd egy percig.
• Tortilla tekercsek. Tekerj egy tortillát reszelt sajttal, süssd meg a sápadig, és mártasd a szalában.
• Mogyoróvaj mini bagelen
• Zabpehely gyümölccsel és tejjel
• Sajt és krakerek
• Gyümölcsös joghurt gránóval
• Vágott zöldségek alacsony zsírtartalmú ranch saláta szósszal
• Napraforgó magvak
• Pretzel
• Banán lolli. Hagyd le a banán héját, mártasd előbb a joghurtba, aztán a törött reggeli zabpehelybe vagy gránóba; fagyaszd.
• Zeller alacsony zsírtartalmú tejfolttal
• Mogyoróvaj graham kekszeken
• Friss gyümölcs (felvágva, készen egy tálban, könnyen fogható és ehető)
• Alacsony zsírtartalmú szalag sajt
• Reggeli sávok
• Banán vagy alma mogyoróvajjal
• Gyümölcs shake. 120 ml alacsony zsírtartalmú joghurt és 120 ml hideg gyümölcslé egy törhetetlen, fedezett tárolóban. Rázd meg, és öntsd egy pohárba.

A túlsúlyos gyerekek dilemma

Az 6-17 év közötti túlsúlyos gyerekek aránya megduplázódott az Egyesült Államokban 1968 óta. Egy Nemzeti Egészség és Táplálkozás Vizsgálat, amit 1988-1994 között végzett az Egészségügyi Statisztikai Központ, azt találta, hogy az amerikai gyerekek egyötödje túlsúlyos. Tanulmányok azt is mutatják, hogy a 10-13 év közötti túlsúlyos gyerekek szinte 70%-a felnőttként túlsúlyos vagy elhízott marad.

FIGYELEM! Növekvő számú tinédzer is túlsúlyos, és ha nem teszünk beavatkozást, kb. 80%uk túlsúlyos vagy elhízott marad felnőttként.

A gyerekek és tinédzerek valószínűleg pszichés és érzelmi következményeket tapasztalnak a fiatal korú túlsúlyosságból. Küzdhetnek az önbizalommall, és gyakran a más gyerekek gúnyolódásának tárgyává válnak. A túlsúlyos gyerekek kockázatba is kerülnek egészségügyi problémákra. Tanulmányok mutatják, hogy a túlsúlyos gyerekek magasabb cukor-, vérnyomás- és vérzsírszinten rendelkeznek.

A gyerekek több okból is túlsúlyosak lehetnek. A leggyakoribbak: genetikai tényezők, fizikai aktivitás hiánya, egészségtelen étkezési minták, vagy kombinációja. Ritkán, egy orvosi probléma okozhatja a túlsúlyosságot.

Az értékelése, hogy a gyerek testsúlya túlsúlyos kategóriába esik-e, nehéz lehet, mert a gyerekek ugrásszerűen nőnek. Ha úgy érzed, a gyermeked vagy tinédzered túlsúlyos lehet, konzultálj a családi orvosoddal. Az orvos maybe használja a növekedési grafikonokat a probléma meghatározásához.

Túlsúlyos gyerek kezelése

A gyerekek és tinédzerek soha ne kerüljenek kalóriakorlátozó diétára a fogyás érdekében, hacsak nem orvosi okokból szigorú orvosi felügyelet alatt. Amit a gyerekek vagy tinédzerek esznek megkötése káros lehet az egészségükre és akadályozhatja a megfelelő növekedést és fejlődést. Ez pszichés szorongást is okozhat a gyerekben. A gyerek egészséges étkezési és mozgási szokásainak kialakítása fontosabb, mint a lefogyott font. A viselkedésmódosító stratégiák jelentősen sikeresek a hosszú távú fogyásban. A legjobb programok sok fizikai aktivitást és egészséges étkezést tartalmaznak, beleértve az evés tempójának lelassítását, az étkezés idejének és helyének korlátozását, és a probléma megoldásának gyakorlatát. A legHatékonyabb kezelések a szülők bevonását is tartalmazzák.

A gyermeked egészséges súly eléréséhez próbáld meg ezeket a technikákat:

• Kérj tanácsot egészségügyi szakembertől, mint regisztrált dietetikus vagy orvos. Ne feledd, a felnőtt fogyás módszerek nem illenek a gyerekekhez.
• Adj a gyerekeidnek támogatást, elfogadást és bátorítást, függetlenül a testsúlyuktól, és beszélj velük az érzéseikről. Ez segít pozitív önéletérzetet fenntartani, ami megkönnyíti a fogyást.
• Korai gyerekkorból kezdve tanítsd a gyerekeket a megfelelő táplálkozásra, az egészséges alacsony zsírtartalmú uzsonnák kiválasztására, és a fizikai aktivitás fontosságára.
• Figyeld a tévézés vagy számítógép előtt töltött időt.
• Tegyél pontot abból, hogy a jó táplálkozás és a mozgás családi dolog legyen. Tervezz alacsony zsírtartalmú étkezéseket az egész családnak, legyen több tápanyaggazdag uzsonna otthon, és tervezz családi tevékenységeket. Ez segít a gyereknek, hogy a család része érezze magát, nem izoláltan (nemcsak a család többi tagja is profitál!).
• Óvatosan az étel használatával jutalomként, kényelmi helyettesítőként, vagy kárpótlásként egy csalódásra. Használj más jutalmakat.
• Győződj meg róla, hogy a gyermeked adagai gyermek (nem felnőtt) méretűek. Használj kisebb tányérokat a gyerekeknek, hogy ne késsetek feltölteni a nagy tányért.
• Magyarázd el a gyerekeknek, hogyan ismerjék fel, ha a testük jelzi, hogy éhes vagy megvagyon.
• Töltsd be a konyhát alacsony zsírtartalmú és kalóriás sznack elekkel, hogy elérhetőek legyenek, ha a gyerek éhes. Óvatosan a magas zsírtartalmú, kalóriás ételek behozatalával a házba, és láthatónak lenniük a gyerek előtt.

FIGYELEM! Bár a zsíbevitel korlátozása segíthet a felesleges súlygyarapodás megelőzésében a gyerekeknél, nem ajánlott a zsíbevitel korlátozása két év alatti gyerekeknél.

• Inkább a nehéz sznackelés helyett az étkezéseket legyen a kalóriák elsődleges forrása.
• Ne bátorítsd a folytatott evést vagy a tányér kiürítését, ha a gyerekek igazán már nem éhesek.
• Ne címkézd az ételeket „jó” vagy „rossz”nak. Inkább segíts a gyermekednek megtanulni, hogyan illesztheti be az összes ételt egy egészséges étrendbe, és hogyan egyen mérsékelten. Még ha a gyermekednek van pár fontja lefogyasztandó, mégis fogyaszthat olyan ételeket, mint az édességek, mérsékelten. A számít, az étrendük összességében.
• Hozz létre egy családi szabályt, hogy az evés csak a konyhában vagy az ebédlőben engedélyezett, hogy a gyerekek ne sznackeljenek magas kalóriás ételekkel tévézés közben. Ezzel a szabálykal a gyerekek valószínűleg kevesebbet fognak enni.

A tinédzer etetése

Mikor a gyerek eléri a tinédzer kort, már nagy hatással van az ételválasztásra. Az általi gyerekkori évektől képest a tinédzerek valószínűleg gyakrabban esznek otthontól távol, nem csak az iskolában. A tinédzerek megértik az egészséges táplálkozás alapjait, de sokan tévednek el a társnyomás, a munka és iskolai ütemezés, a függetlenség kipróbálása, az öntudat hiánya, a rossz otthoni példa, vagy a valóságtól eltérő testsúlyra épülő mania miatt. Mint a felnőtteknél vagy gyerekeknél, az Élelmiszerpiramis itt is irányadó. A kalóriai igény növekedése miatt a tinédzereknél növelni kell az élelmiszercsoport adagok számát a tápanyag igények kielégítésére. 11-14 év közötti tinédzer fiúk kb. 2500 kalóriát igényelnek naponta, 15-18 évesek pedig 2800 kalóriát. Lásd az alábbi táblázatot az ehhez a kalóriatartományhoz tartozó megfelelő adagok számához.

Tinédzer fiúk adagok száma

Élelmiszercsoport	Adagok száma*
Kenyér, zabpehely, rizs, tészta	10-11
Zöldségek	4-5
Gyümölcsök	3-4
Tej, joghurt, sajt	3
Hús, baromfi, hal, száraz bab, tojás, dió	2-3 (kb. 170-200 g)

*A tinédzerek valószínűleg felnőtt méretű adagokat fognak enni.

Átlagosan a tinédzer lányoknak 2200 kalóriára van szükség naponta 11-18 év között. Lásd az alábbi táblázatot az ezen kategóriába eső lányoknál szükséges adagok számát minden csoportból.

Tinédzer lányok adagok száma

Élelmiszercsoport	Adagok száma*
Kenyér, zabpehely, rizs, tészta	9
Zöldségek	4
Gyümölcsök	3
Tej, joghurt, sajt	3
Hús, baromfi, hal, száraz bab, tojás, dió	2 (kb. 170 g)

*A tinédzerek valószínűleg felnőtt méretű adagokat fognak enni.

Tinédzerek speciális igényei

Két tápanyag szokott hiányozni a tinédzerek étrendjéből: kalcium és vas. Ez általában a rossz étkezési szokások, rossz ételválasztás, vagy nem elég evés miatt történik. A kalciumban gazdag ételek létfontosságúak az erős, egészséges csontokhoz. Még akkor is, ha a tinédzerek elérik a felnőtt magasságot, a csontok tovább növekednek és sűrűsödnek. A felnőttkori csonttömeg gyakorlatilag felében a tinédzer években alakul ki.

Mit tehetnek még a tinédzerek az egészséges csontokért? Kivül a kalciumgazdag étrendből, beleértve a tejet, sajtot, joghurtot, és kalciummal gazdagított ételeket, a tinédzereknél súlyterheléses fizikai aktivitásban kell részesülniük. Ezek futás, teniszez, foci, tánc, röplabda, vagy görkorcsolya. Ezek az aktivitások kiváltják a csontwebe képződését. Emellett merthinték a üdítőitaloktól, különösen a koffeinesektől, és kerüljék a dohányzást.

A fáradtság lehet vas hiány jelzése. Ha a vas röviden van, kevesebb oxigén áll rendelkezésre az energia termeléshez. A vas igény növekszik a tinédzer években. A lányoknak több vas kell a menstruális véralvadás pótlására, a fiúknak és lányoknak egyaránt több vas kell az izomtömeg növekedése és a nagyobb vérkeringés miatt. A vas forrásai: hús, baromfi, tengeri ételek, szárított babok, gazdagított gabonák, és néhány zöldség.

Fontos, hogy a tinédzerek legalább három étkezési alkalommal etessenek naponta, hogy biztosítsák a szükséges tápanyagok bevitelét. Egy kihagyott étkezés alkalmanként nem probléma, de rendszeres kihagyás hiányozhat az alapvető tápanyagokból.

A fizikai aktivitás éppolyan létfontosságú a tinédzereknél, mint a felnőtteknél. Azért, mert a tinédzerek nem annyira aktívak ma, a túl sok ülőstätí aktivitás, mint a tévézés; túl sok óra a számítógépnél; és a videójátékok. A tinédzerek segítése az egész életre tartó fizikai aktivitás szokás kialakításában segíthet csökkenteni a krónikus egészségügyi problémák kockázatát később az életben. Ne feledd, hogy te a tinédzered 롤모델!

Létfontosságú: 7-10 év közötti fiúk és lányak kb. 10 mg vasra van szükség naponta. A lányok serdülőkorban, 11-18 év között, az igény 15 mg-ra ugrik naponta. A fiúk serdülőkorban, 11-18 év között, az igény 12 mg-ra ugrik naponta.

Ételtartózási zavarok

A tinédzer évek nehézek lehetnek mind a fiúknak, mind a lányoknak. A legtöbb tinédzernél a megjelenés rendkívül fontos, a fő fókusz általában a testi képre. Gyakran a tinédzerek valóságtól eltérő elképzeléseik vannak arról, hogyan nézzen ki a testem. A fiúk általában nagyobb hangsúlyt fektetnek az edzésre, különösen a súlyzósra. A tinédzer lányok tendenciálisan diétáznak a tökéletes test elérésének módjaként. Ez általában valamilyen divat diétát foglal magában, ami nagyon veszélyes lehet, különösen a serdülőkorban. A testsúlyra fókuszáló túlzott aggódás a lányokat az egészségtelen viselkedéshez vezetheti, mint a túlzott edzés, az önkéntes köhögés, és a gyógyszerek túlhasználata, mint a lazulitok vagy a vizeletkiválasztók.

A testsúlyra épülő obszezió sokféle ételrendi zavarhoz vezethet. Becslések szerint egy milliónál több amerikai szenved valamilyen ételrendi zavar alatt. Az ételrendi zavarok többek, mint egy étel probléma, és pszichés problémákhoz kötődnek.

Anorexia és Bulimia

Az anorexia nervosa egy gyakori ételrendzavar, ami általában 14-15 éves korban kezdődik (de előfordulhat korábbi korban is), egy másik csúcs az 18 évesekben. Gyakoribb a serdülő lányoknál, de előfordul a fiúknál is, és a prevalencia nőtt. Az anorexia óriási félelmet kelt a túlsúlyossá válástól, és a vékonyságra való kényszer, ami önható éhínzáshoz vagy súlyos kalóriakorlátozáshoz vezet, ami súlyosan alultáplált állapotot okoz. Az anorexia menstruációs rendellenességgel, osteopózissal (törékeny csontbetegség) a nőkben, és korai halálozással a férfiaknál és nőkben egyaránt összefüggésbe hozható.

A bulimia egy másik ételrendzavar, ami a kontroll elvesztését és a zsírozás után a tisztogatási viselkedést jelenti. Az ember zsebre tágítja a magas kalóriájú ételeket, és szándékosan köhögtet vagy lazulitokat vagy vizeletkiválasztókat használ.

Figyelendő jelek

Az alábbi tényezőket kell figyelni, ha gyanúsod, hogy a gyermeked ételrendzavarban részesülhet:

• Alacsony önbecsülés
• Legutóbbi testsúly csökkenés 15%-kal vagy több a normál testsúlyhoz képest, orvosi ok nélkül
• A súlygyarapodás vagy túlsúlyossá válás félelme
• Tisztogatási viselkedés (köhögés vagy vizeletkiválasztók – vízkapszulák – vagy lazulitok a fogyás érdekében)
• Torzult testeletkép (pl. azt hiszik, túlsúlyosak, még ha egészséges testsúlyuk van, vagy alultápláltak)
• Gondolatokra épülő előszeretett a étel, kalória, és testsúly
• Korlátozó étkezési minták, mint gyakori étkezés kihagyása, fásting, vagy egész élelmiszercsoportok kizárása
• Egyedül evés preferenciája
• Fiúknál, amenorrhoea (menstruáció hiánya) vagy a pubertás késleltetett kezdete
• Alultáplált, testsúlyi index a normál alatt
• Kényszeres edzés
• Az ételrendzavar lehetőségének szigorú tagadása
• Visszafogás a barátoktól és a családtól
• Vastag ruházat a fogyás elrejtéséhez
• Egy legutóbbi vagy múltbeli esemény az életükben, ami nagyon stresszes volt

Amint csak gyanúsod, hogy a gyermeked ételrendzavarban részesülhet, viszed orvoshoz. Az ételrendzavarok extrém alultápláltséget és akár halált is okozhatnak. A legjobb kezelés az ételrendzavaroknál kombinálja az orvosi, pszichés és táplálkozási tanácsadást.

Az egyetemista évek

Amikor az egyetemjárás eljön, az ételválasztás teljesen a fiatal felnőtt kezében van. Az egyetem rohanás, rohanás, rohanás ideje lehet, és nem elég idő vagy pénz a jó étkezési szokásokra. Az egyetem kollégiumi élete különösen toxikus étel környezet, a korlátozott menza ételválasztékkal, automatikus eladókkal, az általános táplálkozási tudatosság hiányával, és a könnyen beszerezhető étellel, mint a pizza. Az egyetem élet hozhat sloppy étkezési szokásokat, mozgás hiányát, nem említve az alkoholt és a bulizást. Az összes más változás mellett, ami az egyetem hoz, az étkezési szokások változásai is biztosak. Nem szokatlan, hogy az egyetemista freshman 15 fontot (kb. 7 kg) rárak az első évben.

Reggeli kihagyása

Az egyetemisták egyik legnagyob hibája a reggeli kihagyása. Ahogy megbeszéltük, a reggeli a legfontosabb étkezés a napon. Amikor felébredsz reggel, a tested kb. nyolc órája nem kapott ételt vagy üzemanyagot. A reggeli lehet egy bagel és lé a szobádban vagy az órára menő úton; teljes kiőrlésű zabpehely, zsírméntes tej, és gyümölcs a menzában; vagy akár egy forró étel. A reggeli segít az agyad és tested felkészülni a hektikus napra, és kevésbé valószínű, hogy magas zsírtartalmú, kalóriás sznackeket fogyassz a órák között a délelőtti éhség támadásai miatt. A reggeli segít ebédre is ébreszteni azokat a korai órákat!

Kampuszi menzák

A kampuszi menzák tele vannak egészséges és nem annyira egészséges ételekkel. A kulcs az, hogy megtanuld, mit válassz.

Reggelire maradj a teljes kiőrlésű zabpehelyeknél, bagelneknél, pirított kenyérnél, és más keményítőknél alacsony zsírtartalmú feltétekkel. Toldd meg a zabpehelyet friss gyümölccsel, és töltsd fel zsírméntes tejjel. Válassz alacsony zsírtartalmú joghurtokat a plusz kalciumért, és tojásfehéjét vagy kemény sült tojást a plusz fehérjéért. Kerüld a cukrozott zabpehelyeket és a magas zsírtartalmú reggeliket, mint a fánkok, a dán sütemények, a szalonna, a kolbász, vagy a zsírban sült tojás. Ezek némelyike gyorsabban kész, de zsír, cukor és extra kalóriával telnek. Ezek az ételek ráhúzódnak a fontot, és nem tartanak elég ideig elégítve.

Létfontosságú: Ha a saláta bárhoz mész, kerülj a túl sok zsírt és kalóriát: csak kis mennyiségű alacsony zsírtartalmú vagy zsírméntes saláta szósz; kerülj a majonezzel készült zöldséges salátákat; csak kevés sajtot, diót, vagy magot; használj babféléket, mint csicseriborsó vagy vörös bab a plusz fehérjéért; és töltsd tele a tálat friss, sima zöldségekkel.

Ebédre menj a deli részhez, és válassz egy teljes kiőrlésű pita tele zöldségekkel és némi zsírszegény rostbiffel, indiai, vagy sonkával. Add hozzá a könnyű majonez vagy mustár. A tonhal saláta vagy csirke saláta magas zsírtartalmú és kalóriás lehet, mert gyakran túl sok majonez és kevés tonhal vagy csirke van benne. Ha imádod a tonhalt, próbáld meg csak egy fél pohárat venni a menzából, és add hozzá a száraz tonhalt a saláta bárból. Ha a csirkét szereted, válassz egy grill csirkemellt. Toldd fel az ebédet alacsony zsírtartalmú joghurttal és/vagy zsírméntes tejet.

Tartd a fehérjébevitelt kb. 170 g-nál az egész napra. Vacsorára maradj a grillt, sült, párolt, brócolizott, wokolt, vagy pocholt ételeknél. Egy sok húst, mint bőr nélküli csirke vagy indiai mell, hal, és alkalmanként egy kis darabu zsírszegény vöröshúst. Válassz kevesebbszer azokat az ételeket, amik sült, betömött, pánelben sült, vagy tele sajt. Mellékételekhez menj megint a saláta bárhoz, és halmozdd fel a talírt a kerti zöldségekkel könnyű szósszal. Mellékételekben válassz szalámas süti burgonyát vagy párolt zöldségeket gyakrabban, mint a sült krumplit, hagymagyereket, hasábolt burgonyát, vagy sült burgonyahéjat. Kerüld a habos levest és a telített szírokat, ami telítettebb szíttal és kalóriával. Vegyél gyümölcsöt uzsonnára, vagy vásárolj konzervált, egy adagos gyümölcst levet a késő esti sznack támadásokra.

Reggelire próbáld bármelyik étel kombinációját:

• Teljes kiőrlésű zabpehely tál, zsírméntes tej, banán, és narancslé
• Pirított bagel mogyoróvajjal
• Zabkása őszibarackkal és grepfruktlével
• Palacsinta vagy gofri szeletelt eperrel és kis mennyiségű sziruppal, és zsírméntes tej
• Kemény sült tojás, teljes kiőrlésű kenyér lekvással, és egy pohár paradicsomlé
• Zöldséges omlett, friss gyümölcs saláta, és zsírméntes tej
• Rántott tojás és sonka tortillában tekerve, narancslé, és alacsony zsírtartalmú joghurt

Egészséges ebéd választások:

• Indiai mell vagy zsírszegény sonka szendvics teljes kiőrlésű bagelen mustárral és babakorongyal, és alacsony zsírtartalmú joghurt gránóval
• Sült burgonya brokkoli és szalasa zöldséggel, alma, és zsírméntes tej
• Grill csirke szendvics teljes kiőrlésű pita kenyéren méz-mustárral és saláta/paradicsommal, alacsony zsírtartalmú joghurt, és paradicsomlé
• Nagy kevert saláta alacsony zsírtartalmú vagy zsírméntes szósszal, csicseriborsó, vegyes friss zöldségek és napraforgó magvak, kenyérpálca, és friss eper
• Grill zöldségek alacsony zsírtartalmú sajtban tortillában tekerve és friss gyümölcs tál
• Mogyoróvaj és lekvár szendvics teljes kiőrlésű kenyéren, zöldségleves tál, és narancs
• Bab leves, pita kenyér, oldal saláta, és zsírméntes tej

Jó vacsora ötletek:

• Grill bőr nélküli, csont nélküli csirkemell szalásával és alacsony zsírtartalmú cheddar sajt, barna rizs, zöldbab, és egy pohár zsírméntes tej
• Zöldséges burger teljes kiőrlésű zsemlén, oldal saláta, és friss gyümölcs
• Csirke burrito szalásával, zöldség oldal, és narancs
• Grill hal, párolt zöldségek, vörös burgonyák, és angyal édes
• Csirke fajitas szalásával és fagyasztott joghurttal
• Vegetáriánus chili, oldal saláta, és friss gyümölcs
• Zöldséges pizza, oldal saláta, és friss gyümölcs
• Tészta marinára szósszal és cukkinival, parmezánnal szószva, és gyümölcsös zselatin

Rossz ételválasztások

Sok fiatal felnőttnél az elhagyás az otthonból az első tapasztalat a valódi önálló életre. Most teljesen ők felelősek az étkeikért. Sok kísértő helyettesítő van, ami a jó egészséges étkezések és uzsonnák helyett áll.

Az automatikus eladók kísértőek lehetnek, ha osztályról osztályra sietsz. Nézd meg, mielőtt megnyomod a gombokat. Azok többsége tele van zsírral és kalóriával. Pl. egy Twix 14 g zsír és 280 kalória; Peanut M&M's 11 g zsír és 200 kalória; egy Mr. Goodbar 17 g zsír és 270 kalória; sajt mogyoróvaj krakerek kb. 11 g zsír és 210 kalória; és egy kis csomag burgonyapálca 18 g zsír és 250 kalória. Jobb választások lehetnek alacsony zsírtartalmú popcorn, pretzel, állat keksz, füge sáv, alacsony zsírtartalmú gránó sáv, teljes kiőrlésű krakerek, vagy alacsony zsírtartalmú reggeli sáv. Ha az édesség vágyat akarod elégíteni, válassz licorice, Lifesavers, gummy medvék, vagy Rice Krispies sávokat, és egyed mérsékelten. Nem járulnak hozzá a tápanyagbevitelhez, de legalább általában alacsony zsírban és kalóriában. Az automatikus eladókban lévő dolgok többsége nem tart meg sokáig a cukortartalmuk miatt.

Létfontosságú: Pénzt spórolj és egészségesebb sznackelj, mint amit az automatikus eladókban találsz, ha magaddal viszel egy darab friss gyümölcsöt vagy egy gránó sávot az órák közötti sznackeléshez.

A másik népszerű automatikus eladó típus az üdítőitalokat árusa. Egy normál 3,5 dl üdítőital kb. 150 kalóriát tartalmaz, mind cukorból. Spórold a pénzt, és vigyél magaddal egy pohár vizet. Ha a víz nem teszi, válassz egy diet üdítőitalt vagy valami 100%-os gyümölcsléből készültet.

A gyorsétel és a késő esti rendelés nagyon népszerű az egyetemistáknál. Mindkettő gyors és kényelmes. Ne feledd, ha kevés a pénzed, a gyorsétel nem pont-Saxon. A késő esti uzsonnák általában az extra nagy pizzák rendelését jelentik mindennel rajta, vagy a Doritos zsákkal 2:00 DEL. utcán ülve. A testednek üzemanyagra van szüksége egész nap, hogy az energiaszintet fent tartsd, és ébren maradj. Ne feledd, a nappal elfogyasztott kalóriák valószínűbb, hogy elégyszennek, mint az éjjeli előtti kalóriák, mert aktívabb vagy. Próbáld meg ragaszkodni a rendszeres étkezési időkhöz; ha éjszaka sznackelsz, legyenek könnyűek. Menj előre és rendelj pizzát alkalmanként egy étkezéshez, de figyeld a feltéteket, ami a legtöbb zsírt és kalóriát adja.

Az alkohol lehet a bűnös a freshman 15 font (kb. 7 kg) plusz súlyban. Ha jogszerű ivási korban vagy, néhány alkalmi ital rendben. De ne feledd, az alkohol magas kalóriában van, és vezethet késő esti uzsonnához. Egy másik ok a mérsékelt ivásra, hogy elkerüld a másnapi hatásokat, mint a fejfájás, fáradtság, hányinger, és a rossz érzés. Ez nehezítheti a koncentrációt az órákon vagy a házi feladatok elvégzését.

Tény: 3,5 dl sör 150 kalória; egy világos sör kb. 100 kalória; 1,5 dl bor kb. 105 kalória; egy pálinka (4,5 cl) kb. 100 kalória; és egy 1,3 dl Piña Colada kb. 250 kalória.

Egészséges egyetemista étkezés 101

Csak azért, mert távol vagy az otthontól, nem jelenti, hogy elfelejted az összes jó táplálkozási szokást, amit gyerekként tanultál. Lehet, hogy csak egy frissítőre van szükséged. Próbáld ki ezeket a tippeket:

• Emlékezzél arra, hogy minden nap három étkezéssel etess, beleértve a reggelit. Úgy tűnhet, hogy csak koffeinből működsz, de ha rendszeresen kihagyod az étkezéseket, az agyad és tested el fog hibáznod, amikor a leginkább szükséged van rájuk.
• Vigyél magaddal egy víspalackot mindenhova. Így spórolhatsz a szódavíz és más cukrozott italok vásárlásán, elkerülöd a felesleges kalóriákat, és biztosítod, hogy jól hidratált vagy.
• Minden alkalommal, amikor elhagyod a menzát, fogj egy darab gyümölcsöt, és vigyél magaddal a gyors sznackelésre.
• Vegyél egy kiegyensúlyozott multivitamint minden reggel reggelivel, csak hogy biztos legyél abban, hogy megkapod, amire szükséged van. Ne hagyd, hogy egy kiegészítő helyettesítse az egészséges ételeket, csak kiegészítse a napi étrendedet.
• Készülj egy gyors bevásárlásra a boltban, hogy gyors tápanyaggazdag uzsonnákat tartasz a szobádban: pretzel, alacsony zsírtartalmú popcorn, magas rosttartalmú krakerek, alacsony zsírtartalmú reggeli sávok, és édesítetlen reggeli zabpehely. A boltban vásárolt uzsonnák spórolnak pénzt az automatikus eladóhoz képest!
• Beruházz egy kis kollégiumi hűtőszekrénybe, hogy más egészséges uzsonnákat tárolhass, mint zsírméntes tej, alacsony zsírtartalmú joghurt, alacsony zsírtartalmú szalag sajt, és gyümölcsök és zöldségek. Így, ha sietsz, mégis van valami egészségesed enni.
• Kerüld a magas kalóriás ételek, mint cukorka és süti, a szobádban tartását. Ez túl könnyűvé teszi, hogy egész nap sznackelj ezeket!
• Egy változatos étrendet kövess. Nem csak makaróni és sajt, mogyoróvaj és lekvár, és ramen van, bővítsd a horizontodat. Költsd a dollárodat bölcsesen, de biztosítsd, hogy gyümölcs, zöldség, teljes kiőrlésű gabona, zsírszegény fehérje, és alacsony zsírtartalmú vagy zsírméntes tejtermék minden nap szerepeljen.
• Célozd meg, hogy minden héten kipróbálsz egy új ételt. Kísérletezz vegetáriánus opciókkal, mint zöldséges burger. Oszd meg az ételt egy baráttal, így mindketten tapasztalhatjátok az újat. Vagy mindketten vegyetek valami mást, és próbáld ki a másiéét!

Alapvetően vigyázz magadra mindenben, és aludj elégségesen, és mozogj rendszeresen.