• kisbabák
• Építsük Family
• gyermekek
• általános Nevelés
• újszülöttek
• tinédzserek
• kisgyermekek
• terhesség

Gyermekek és tinédzserek táplálkozása

Taplálkozás iskolás korú gyermekek számára

Gyermekek és tinédzserek táplálkozása Az iskoláskorú gyerekek és tinédzserek sokkal függetlenebbek az ételválasztásban. A gyerekeknek és a fiatal felnőtteknek más típusú útmutatásra van szükségük. Nem számít, milyen életkorúak, az egészséges táplálkozás és az egészséges testsúly fontosságának megismerése elengedhetetlen a jó egészséghez és az egészséges felnőtté váláshoz.

Az iskoláskorú gyerekek már nem kisgyermekek, de nem egészen tinédzserek. Ebben a korban kezdenek távol enni az otthonuktól, és gyakrabban választanak maguknak ételt. A gyerekek ebben a korban gyors ütemben nőnek.

A gyerekeknek ugyanazokra a tápanyagokra van szükségük, mint a felnőtteknek, de eltérő mennyiségben. Csakúgy, mint a felnőttek számára, a felnövekvő gyermekek számára is fontos, hogy minden élelmiszercsoportból változatos ételeket egyenek, hogy biztosítsák az összes vitamin és ásványi anyag optimális bevitelét.

A jól táplált és fitt gyermek jobban tud tanulni, több energiája, állóképessége és önbecsülése van. Az egészséges táplálkozás és a rendszeres testmozgás segíti a gyermekek fittségét. Az iskoláskorú gyermekek kalóriaszükséglete nagymértékben változó, és függ a növekedés ütemétől, aktivitási szintjétől és testméretétől. Minden gyermeknek szüksége van legalább az adagolási tartomány legalacsonyabb végére az Élelmiszer-kalauz piramis minden élelmiszercsoportjából. A legtöbb iskoláskorú gyermeknek körülbelül 1000-2200 kalóriára van szüksége naponta. Az alábbi táblázat megadja az egyes élelmiszercsoportok adagjainak számát ehhez a kalóriabevitelhez.

Adagok száma 6-12 éves gyermekek számára

Élelmiszercsoport Adagolások száma* Kenyér, gabona, rizs és tészta 6-9 Zöldség 3-4 Gyümölcs 2-3 Tej, joghurt és sajt 2-3 Hús, baromfi, hal, száraz bab, tojás és dió 2-3 (kb. 5-6 uncia) )

*A gyerekek a kisebb adagokat részesíthetik előnyben. Ha több kisebb adagot is feltálalunk, akkor is elérheti a napi ajánlott adagok teljes számát.

Evés az iskolában
Iskolás korú gyermekek esetében az iskolai étkezés jelentősen hozzájárulhat a teljes napi étrendi bevitelhez. Egyes gyerekek otthonról hozhatják az ebédet, míg mások részt vehetnek az iskolai ebédprogramban. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) által szabályozott National School Lunch Program az RDA körülbelül egyharmadát biztosítja a diákok számára. Az alacsony jövedelmű családok gyermekei ingyenes vagy kedvezményes étkezésre jogosultak.

Tény: A gyerekek gyorsan nőnek ezekben az években – jellemzően egy-két láb magasra nőnek, és súlyuk majdnem kétszeresére nő hattól tizenkét éves korig.

Az iskolai étkezések a tervek szerint segítik a mérsékelt zsírbevitelt, és több rostot kínálnak teljes kiőrlésű gabonákon és friss gyümölcsökön keresztül. Okos ötlet az étlap megismerése, ha gyermeke részt vesz az iskolai ebédprogramban. Ha gyermeke magával viszi az ebédet az iskolába, olyan ebédet csomagoljon, amely kellemes és szórakoztató, valamint egészséges, biztonságos és tápláló. Egy jól kiegyensúlyozott csomagolt ebéd tartalmazhat egy szendvicset teljes kiőrlésű kenyérrel és egy sovány, fehérjében gazdag tölteléket, mint például pulyka csirke, tonhal, tojás, sajt vagy mogyoróvaj; friss gyümölcs és/vagy zöldség; alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tej; és graham keksz, Jell-0 vagy más egyszerű, alacsony zsírtartalmú desszert. Ügyeljen az élelmiszer-biztonsági intézkedésekre, amikor gyermeke ebédjét becsomagolja, például a romlandó élelmiszerek jól hűtve.

Evés iskola után
Az iskoláskorú gyerekek elsősorban iskola után fogyasztanak snacket. Az iskola utáni nassolnivalók tápláló módja annak, hogy a gyerekek megkapják a szervezetük megfelelő táplálásához, valamint a megfelelő növekedéshez és fejlődéshez szükséges energiát és tápanyagokat. A nassolás az egészséges táplálkozás része lehet, ha a nassolnivalót helyesen választjuk meg. Újabb lehetőség a szükséges táplálékcsoportok beépítésére a gyermek napi étrendjébe.

Néhány gyors iskola utáni uzsonna ötlet a következők:

• Bagel vagy angol muffin pizza
• Shaker puding. Öntsön 2 csésze tejet egy fedős üvegbe, adjon hozzá 1 kis doboz instant pudingkeveréket, és rázza egy percig.
• Tortilla rollup. Forgassa meg a tortillát reszelt sajttal, süsse mikrohullámú sütőbe, amíg a sajt meg nem puhul, és mártsa bele a salsába.
• Mogyoróvaj mini bagelen
• Gabonapehely gyümölccsel és tejjel
• Sajt és keksz
• Granolával megtöltött gyümölcsös joghurt
• Apróra vágott zöldségek zsírszegény ranch salátaöntetbe mártva
• Napraforgómag
• Perec
• A banán pattog. A banánt meghámozzuk, először joghurtba, majd zúzott reggelizőpelyhbe vagy granolába mártjuk; lefagy.
• Zeller zsírszegény krémsajttal
• Mogyoróvaj Graham kekszet
• Friss gyümölcs (felvágva és egy tálba tesszük, könnyen megragadható és fogyasztható)
• Alacsony zsírtartalmú húrsajt
• Reggeli bárok
• Mogyoróvajjal megkent banán vagy alma
• Gyümölcsturmix. Tegyen ½ csésze alacsony zsírtartalmú joghurtot és 1/2 csésze hideg gyümölcslevet egy törhetetlen, fedett edénybe. Rázzuk fel és öntsük egy csészébe.

A túlsúlyos gyerekek dilemmája A hat-tizenhét éves túlsúlyos gyermekek aránya megduplázódott az Egyesült Államokban 1968 óta. Az Országos Egészségügyi Statisztikai Központ által 1988 és 1994 között végzett National Health and Nutrition Examination Survey szerint minden ötödik gyermek az Egyesült Államokban túlsúlyos volt. A tanulmányok azt is kimutatták, hogy a tíz-tizenhárom éves túlsúlyos gyerekek csaknem 70 százaléka túlsúlyos vagy elhízott lesz felnőttként.

FIGYELMEZTETÉS! Egyre több tinédzser túlsúlyos, és ha nem történik beavatkozás, körülbelül 80 százalékuk túlsúlyos marad, vagy elhízik felnőttként.

A gyerekek és a tinédzserek valószínűleg pszichológiai és érzelmi következményekkel járnak a túlsúlyuk miatt, mint fiatalok. Küzdhetnek az önbecsülésükkel, és gyakran válnak ugratás tárgyává más gyerekek részéről. A túlsúlyos gyermekeket egészségügyi problémák is veszélyeztetik. A tanulmányok azt mutatják, hogy a túlsúlyos gyermekeknél magasabb a vércukorszint, a vérnyomás és a vérzsírszint.

A gyerekek több okból is túlsúlyossá válhatnak. A leggyakoribbak a genetikai tényezők, a fizikai aktivitás hiánya, az egészségtelen táplálkozási szokások vagy ezek kombinációja. Ritka esetekben egy egészségügyi probléma a gyermek túlsúlyát okozhatja.

Nehéz lehet felmérni, hogy a gyermek súlya túlsúlyos kategóriába sorolja-e, mert a gyerekek szabálytalanul nőnek. Ha úgy érzi, hogy gyermeke vagy tinédzsere túlsúlyos, forduljon háziorvosához. Kezelőorvosa növekedési diagramok segítségével megállapíthatja, hogy van-e probléma.

Túlsúlyos gyermek kezelése
A gyerekeket és a tinédzsereket soha nem szabad kalóriaszegény diétára helyezni a fogyás érdekében, hacsak nem orvosi okokból szigorú orvosi felügyelet alatt állnak. A gyermekek vagy tinédzserek étkezésének korlátozása káros lehet az egészségükre, és megzavarhatja a megfelelő növekedést és fejlődést. Pszichológiailag is megterhelő lehet a gyermek számára. A leadott kilóknál fontosabb, hogy segítsük a gyermeket az egészséges táplálkozási és mozgási szokások elsajátításában. A viselkedésmódosítási stratégiák jelentős sikereket mutattak a hosszú távú fogyásban. A legjobb programok sok fizikai aktivitást és egészséges táplálkozást foglalnak magukban, beleértve az étkezési ütem lassítását, az étkezés idejének és helyének korlátozását, valamint a problémamegoldás gyakorlatokon keresztül történő tanítását. A leghatékonyabb kezelések a szülőket is bevonják.

Annak érdekében, hogy gyermeke egészséges testsúlyt érjen el, próbálja ki a következő technikákat:

• Kérje ki egészségügyi szakember, például dietetikus vagy orvos tanácsát. Ne feledje, hogy a fogyás felnőttek általi megközelítése nem megfelelő a gyermekek számára.
• Támogatja, fogadja el és bátorítsa gyermekeit, súlyuktól függetlenül, és beszéljen velük az érzéseikről. Ez segít abban, hogy pozitív önképet hordozzanak, és könnyebbé válik a fogyás.
• Kisgyermekkortól kezdve tanítsa meg a gyermekeket a helyes táplálkozásra, az egészséges, zsírszegény harapnivalók kiválasztására és a fizikai aktivitás fontosságára.
• Kövesse nyomon, mennyi időt töltenek tévézéssel vagy számítógép előtt ülve.
• Legyen fontos a helyes táplálkozás, és tegye a testmozgást a családi üggyé. Tervezzen zsírszegényebb ételeket az egész család számára, legyen táplálóbb falat a házban, és tervezzen családi tevékenységeket. Ez segít abban, hogy a gyermek a család részének érezze magát az elszigeteltség helyett (nem beszélve arról, hogy az egész család profitál belőle!)
• Óvakodj attól, hogy az ételt egy bizonyos teljesítmény jutalmaként, a vonzalom helyettesítőjeként vagy egy csalódás kompenzációjaként használd. Használjon más utakat jutalomként.
• Győződjön meg arról, hogy a gyermek adagjai egy gyermek (nem a felnőtté) méretűek. Használjon kisebb tányérokat a gyermekek számára, hogy Ön vagy a gyermek ne érezze magát arra, hogy megtöltsön egy nagy tányért.
• magyarázza el a gyerekeknek, hogyan ismerjék fel, ha a testük azt jelzi, hogy éhesek vagy jóllaktak.
• Töltse fel konyháját zsírszegény és alacsony kalóriatartalmú snack ételekkel, hogy azok rendelkezésre álljanak, amikor a gyermek éhes. Ügyeljen arra, hogy magas zsírtartalmú és kalóriadús ételeket vigyen be a házba, és ne kerüljön a gyermek látókörébe.

FIGYELMEZTETÉS! Bár a zsírbevitel korlátozása segíthet megelőzni a túlsúly növekedését gyermekeknél, nem ajánlott korlátozni a zsírbevitelt a két évnél fiatalabb gyermekeknél.

• Ahelyett, hogy sokat nassolna, tegye az ételeket a kalória elsődleges forrásává.
• Ne ösztönözze a folyamatos evésre vagy a tányérok tisztítására, ha a gyerekek már valóban nem éhesek.
• Kerülje az élelmiszerek „jó” vagy „rossz” címkézését. Ehelyett segítse gyermekét abban, hogy megtanulja, hogyan illesszen be mindenféle ételt az egészséges táplálkozási mintába, és tanítsa meg őket mértékkel enni. Még akkor is, ha gyermekének van néhány lefogynivalója, mértékkel ehet olyan ételeket, mint például az édességek. Ami számít, az az étrendjük egésze.
• Hozzon létre egy családi szabályt, miszerint csak a konyhában vagy az étkezőben szabad enni, hogy a gyerekek ne falatozzanak magas kalóriatartalmú ételeket televíziózás közben. A gyerekek valószínűleg kevesebbet esznek, ha ezt a szabályt betartják.

Tinédzser etetése Mire a gyermek eléri a tinédzser életévét, nagy befolyással van az ételválasztásra. Gyerekkorukhoz képest a tinédzserek valószínűleg gyakrabban esznek távol otthonról, mint csak az iskolában. A tizenévesek megértik a helyes táplálkozás alapjait, de sokan eltévednek a társak nyomása, a munka és az iskolai időbeosztás, a függetlenség próbája, a fegyelem hiánya, a jó példa otthon hiánya vagy az irreális testsúllyal kapcsolatos rögeszmék miatt. Akárcsak a felnőtteknél vagy a gyerekeknél, az Élelmiszer-útmutató piramis a tizenévesek számára is útmutató. A megnövekedett kalóriaigény miatt a tinédzsereknek növelniük kell az élelmiszercsoport-adagok számát, hogy megfeleljenek táplálkozási szükségleteiknek. A tizenegy-tizennégy éves tinédzser fiúknak körülbelül 2500 kalóriára van szükségük naponta, a tizenöt-tizennyolc éves fiúknak pedig körülbelül 2800 kalóriára van szükségük. Tekintse meg az alábbi táblázatot, hogy megtalálja a megfelelő számú adagot ehhez a kalóriatartományhoz.

Adagok száma tizenéves fiúknak

Élelmiszercsoport Adagolások száma* Kenyér, gabonafélék, rizs és tészta 10-11 Zöldség 4-5 Gyümölcs 3-4 Tej, joghurt és sajt 3 Hús, baromfi, hal, száraz bab, tojás és dió 2-3 (kb. 6-7 uncia)

* A tizenévesek valószínűleg olyan adagokat fogyasztanak, amelyek jobban hasonlítanak egy felnőtt adaghoz.

A tinédzser lányoknak átlagosan napi 2200 kalóriára van szükségük tizenegy és tizennyolc éves koruk között. Tekintse meg az alábbi táblázatot, hogy az egyes csoportokból hány adagot igényeljenek a lányok ebben a kategóriában.

Adagolások száma tizenéves lányoknak

Élelmiszercsoport Adagolások száma* Kenyér, gabonafélék, rizs és tészta 9 Zöldség 4 Gyümölcs 3 Tej, joghurt és sajt 3 Hús, baromfi, hal, száraz bab, tojás és dió 2 (kb. 6 uncia)

* A tizenévesek valószínűleg olyan adagokat fogyasztanak, amelyek jobban hasonlítanak egy felnőtt adaghoz.

A tizenévesek speciális igényei
Egy tinédzser étrendjében általában két tápanyag hiányzik:a kalcium és a vas. Ez általában a rossz étkezési szokások, a rossz étkezési szokások vagy a nem eleget evés miatt következik be. A kalciumban gazdag élelmiszerek létfontosságúak az erős és egészséges csontok biztosításához. Még amikor a tinédzserek elérik felnőttkorukat, a csontok tovább erősödnek és sűrűsödnek. Felnőttkori csonttömegének csaknem fele a tinédzser korban alakul ki.

Mit tehetnek még a tizenévesek az egészséges csontokért? A kalciumban gazdag étrenden túlmenően, beleértve a tejet, sajtot, joghurtot és kalciummal dúsított ételeket, a tinédzsereknek súlyzós fizikai tevékenységekben is részt kell venniük. Ilyen lehet a futás, a tenisz, a foci, a tánc, a röplabda vagy a görkorcsolya. Az ilyen típusú tevékenységek kiváltják a csontszövet képződését. Emellett érdemes üdítőitalokat fogyasztani, különösen a koffeintartalmúakat, és kerülniük kell a dohányzást.

A fáradtság a vashiány jele lehet. Ha hiányzik a vas, kevesebb oxigén áll rendelkezésre az energiatermeléshez. A tinédzser korban megnő a vasszükséglet. A lányoknak több vasra van szükségük a menstruációs véráramlásból származó veszteségek pótlására, a fiúknak és a lányoknak pedig több vasra van szükségük a nagyobb izomtömeg és a nagyobb vérellátás miatt. A vas olyan élelmiszerekből származik, mint a hús, a baromfi, a tenger gyümölcsei, a hüvelyesek, a dúsított gabonák és egyes zöldségek.

Fontos, hogy a tinédzserek naponta legalább háromszor étkezzenek, hogy biztosítsák az összes szükséges tápanyag elfogyasztását. Az alkalmanként kihagyott étkezés nem aggodalomra ad okot, de a rendszeres étkezések kihagyását jelentheti az alapvető tápanyagok hiánya.

A fizikai aktivitás ugyanolyan fontos a tinédzserek számára, mint a felnőttek számára. Az egyik ok, amiért a tinédzserek manapság nem olyan aktívak, a túl sok mozgásszegény tevékenység, például a televíziózás; túl sok óra a számítógépnél; és videojátékok. Ha segítünk a tinédzsereknek kialakítani a fizikai aktivitás egész életen át tartó szokását, az segíthet csökkenteni a krónikus egészségügyi problémák kockázatát az élet későbbi szakaszában. Ne feledje, hogy példakép vagy a tinédzser számára!

Alapvető: A hét-tíz éves fiúknak és lányoknak körülbelül 10 mg vasra van szükségük naponta. A serdülőkorban, tizenegy-tizennyolc éves lányoknál a szükséglet napi 15 mg-ra ugrik. Fiúk serdülőkorában, tizenegy-tizennyolc éves korban a szükséglet napi 12 mg-ra ugrik.

Evészavarok A tinédzser kor nehéz lehet fiúknak és lányoknak egyaránt. A legtöbb tinédzser számára rendkívül fontos a külsejük, a fő hangsúly általában a testképen van. A tinédzsereknek gyakran irreális elképzeléseik vannak a testük megjelenéséről. A fiúk általában nagyobb hangsúlyt fektetnek az edzésre, különösen a súlyokkal. A tinédzser lányok hajlamosak diétázni, hogy megtalálják a tökéletes testet. Ez általában valamilyen divatos diétát foglal magában, és ez nagyon veszélyes lehet, különösen serdülőkorban. A súly miatti túlzott aggodalom arra is késztetheti a lányokat, hogy egészségtelen magatartást tanúsítsanak, mint például a túlzott testmozgás, a saját maga által kiváltott hányás és a gyógyszerekkel, például hashajtókkal vagy vízhajtókkal való visszaélés.

A súly megszállottsága különféle étkezési zavarokhoz vezethet. Becslések szerint egymillió vagy több amerikai szenved valamilyen étkezési rendellenességben. Az evészavar több mint étkezési probléma, és pszichés problémákkal is összefügg.

Anorexia és bulimia
Az anorexia nervosa egy gyakori étkezési zavar, amely általában tizennégy-tizenöt éves korban kezdődik (de előfordulhat fiatalabb korban is), és tizennyolc éveseknél jelentkezik még egy csúcs. Gyakrabban fordul elő serdülő lányoknál, de fiúknál is előfordul, és előfordulása növekszik. Az étvágytalanság a túlsúlytól való elsöprő félelmet és a soványság iránti vágyat okozza, ami önkiváltott éhezéshez vagy a kalóriabevitel súlyos korlátozásához vezet, ami súlyos alulsúlyhoz vezethet. Az anorexia összefügg a menstruációs rendszertelenséggel, a csontritkulással (törékeny csontbetegség) a nőknél, és a korai halálozás nagyobb kockázatával mind a férfiak, mind a nők esetében.

A bulimia egy másik étkezési zavar, amelyet az önkontroll elvesztése és a falás, majd a tisztító magatartás követ. A személy nagy kalóriatartalmú ételeket fogyaszt, majd szándékosan hány, vagy hashajtót vagy vízhajtót használ.

Jelek, amelyekre figyelni kell
Ha azt gyanítja, hogy gyermeke étkezési zavarban szenved, a következőkre kell figyelnie:

• Alacsony önértékelés
• A közelmúltban a normál testtömeg 15 százalékát elérő vagy több fogyás orvosi ok nélkül
• A súlygyarapodástól vagy a túlsúlytól való félelem
• Tisztító viselkedés (hányás vagy diuretikumok – vízhajtók – vagy hashajtók használata a fogyás érdekében)
• Torzult képük van testméretükről vagy alakjukról (például azt hiszik, hogy túlsúlyosak, annak ellenére, hogy egészséges vagy akár alulsúlyosak is)
• Az ételekkel, kalóriákkal és súlyokkal kapcsolatos gondolatok foglalatoskodása
• Korlátozó étkezési szokások, például étkezések gyakori kihagyása, böjt vagy teljes élelmiszercsoportok elhagyása
• Egyedül evés előnyben részesítése
• Fiatal nők esetében amenorrhoea (menstruációs ciklusok hiánya) vagy késleltetett pubertás
• Súlyszegény, testtömeg-indexe a normál alatti
• Kényszeres edzés
• Az evészavar lehetőségének szélsőséges tagadása
• Elvonás a barátoktól és a családtól
• Tágas ruházat viselése a fogyás elrejtésére
• Egy közelmúltbeli vagy múltbeli esemény az életükben, amely nagyon megterhelő volt

A lehető leghamarabb orvoshoz kell vinnie gyermekét, ha úgy gondolja, hogy étkezési zavara van. Az étkezési zavarok rendkívüli alultápláltságot és akár halált is okozhatnak. Az étkezési zavarok legjobb kezelése az orvosi, pszichológiai és táplálkozási tanácsadást ötvözi.

A főiskolai évek Mire az egyetem körbejár, az ételválasztás teljesen a fiatal felnőtteken múlik. A főiskola lehet a rohanás, a rohanás, a rohanás időszaka, és nincs elég ideje vagy pénze a helyes étkezési szokásokhoz. Az egyetemi kollégiumi élet különösen mérgező élelmiszer-környezet, korlátozott a kávézók ételválasztéka, az automaták, a táplálkozási tudatosság általános hiánya és a szállítható ételek, például a pizza könnyű beszerzése. A főiskolai élet hanyag étkezési szokásokat, valamint mozgási szokások hiányát hozhatja magával, nem beszélve az alkoholfogyasztásról és a bulizásról. A főiskola által hozott összes többi változás mellett az étkezési szokások változásai is biztosan megtörténnek. Nem szokatlan, hogy a főiskolai gólya az iskola első évében plusz 15 fontot hízott.

A reggeli kihagyása
Az egyetemisták egyik legnagyobb hibája a reggeli kihagyása. Ahogy arról már korábban szó volt, a reggeli a nap legfontosabb étkezése. Amikor reggel felébred, teste körülbelül nyolc órája nincs étel vagy üzemanyag nélkül. A reggeli egy bagel és gyümölcslé lehet a szobájában vagy az osztály felé vezető úton; teljes kiőrlésű gabonafélék, zsírmentes tej és gyümölcs az étkezőben; vagy akár meleg ételt. A reggeli felkészítheti az agyat és a testet a mozgalmas napra, és kevésbé valószínű, hogy zsíros, magas kalóriatartalmú ételeket nassol az órák között a délelőtti éhségrohamok miatt. A reggeli ébren tarthat és éberebben tarthat a kora reggeli órákon!

Campus étkezőtermei
A Campus ebédlői tele vannak egészséges és nem túl egészséges ételekkel. A kulcs az, hogy megtanuljuk, mit válasszunk.

Reggelire ragaszkodjon teljes kiőrlésű gabonapelyhekhez, bagelhez, pirítóshoz és egyéb keményítőkhöz, alacsony zsírtartalmú öntetekkel. Töltsd fel a gabonapelyhet friss gyümölccsel, és töltsd fel zsírmentes tejjel. Válasszon alacsony zsírtartalmú joghurtot a hozzáadott kalciumhoz és tojásfehérjéhez, vagy kemény tojást a fehérje hozzáadásához. Kerülje a cukros gabonapelyheket és a zsírosabb reggeli ételeket, mint a fánk, a dán, a szalonna, a kolbász vagy a zsírban sült tojás. Ezek egy része gyorsabban elkészíthető, de tele vannak zsírral, cukorral és extra kalóriákkal. Az ilyen típusú ételek meghíznak, és nem lesznek olyan sokáig elégedettek.

Alapvető: Ha ellátogat a salátabárba, kerülje a túl sok zsírt és a túl sok kalóriát:csak kevés zsírszegény vagy zsírmentes salátaöntetet használjon; kerülje a majonézzel készült zöldségsalátákat; csak egy cseppnyi sajtot, diót vagy magvakat használjon; fehérje hozzáadásához használjon hüvelyeseket, például garbanzobabot vagy vesebabot; és töltse meg a tálat friss, sima zöldségekkel.

Ebédnél látogasson el a csemege részlegre, és válasszon egy teljes kiőrlésű pitát, sok zöldséggel, valamint sovány marhasülttel, pulykamával vagy sonkával töltött. Adjunk hozzá egy kevés könnyű majonézt vagy mustárt. A tonhalsaláta vagy csirkesaláta sok zsírt és kalóriát tartalmazhat, mivel gyakran túl sok majonézből és túl kevés tonhalból vagy csirkehúsból készül. Ha szereti a tonhalat, próbáljon meg csak fél gombócnyit venni a kávézóban, majd adjon hozzá egy kis száraz tonhalat a salátabárból. Ha szereti a csirkét, válasszon grillezett csirkemellet. Fejezze be az ebédet egy zsírszegény joghurttal és/vagy egy pohár zsírmentes tejjel.

Tartsa a fehérje mennyiségét körülbelül 6 uncia egész napra. Vacsorára ragaszkodjon a grillezett, sült, párolt, sült, rántott vagy buggyantott előételekhez. Fogyasszunk sok sovány húst, például bőr nélküli csirkemellet vagy pulykamellet, halat, sőt alkalomadtán egy kis adag sovány vörös húst is. Válasszon ritkábban sült, rántott, serpenyőben sült vagy sajttal teli ételeket. Köretekhez menjen ismét a salátabárba, és halmozzuk el a tányért egy kerti zöldséggel, könnyű öntettel. Köretként gyakrabban válasszunk sült burgonyát salsával vagy párolt zöldségekkel, mint sült krumplit, hagymakarikát, hash-barnát vagy sült burgonyahéjat. Kerülje a tejszínes leveseket és szószokat, amelyek tele vannak telített zsírokkal és kalóriákkal. Vegyünk egy kis gyümölcsöt nassolni később, vagy vásároljunk konzerv, egy adag gyümölcsöt lébe csomagolva a késő esti uzsonnás rohamokhoz.

Reggelire próbálja ki az alábbi ételkombinációk valamelyikét:

• Tál teljes kiőrlésű gabonapehely, zsírmentes tej, banán és narancslé
• Pirított bagel mogyoróvajjal
• Zabpehely szeletelt őszibarackkal és grapefruitlével
• Palacsinta vagy gofri szeletelt eperrel, kis mennyiségű sziruppal és zsírmentes tejjel.
• Kemény tojás, teljes kiőrlésű pirítós lekvárral és egy pohár paradicsomlé
• Növényi omlett, friss gyümölcssaláta és zsírmentes tej
• Lisztes tortillában megforgatott tojásrántotta és sonka, narancslében és zsírszegény joghurtban

Ebédre az alábbiakat ajánljuk egészségesen:

• Pulykamell vagy sovány sonkás szendvics teljes kiőrlésű bagelen mustárral és bébi sárgarépával és zsírszegény joghurttal, granolával
• Sült burgonya brokkolival és salsával, almával és zsírmentes tejjel
• Grillezett csirkés szendvics teljes kiőrlésű pita kenyérrel, mézes-mustáros szósszal és salátával/paradicsommal, zsírszegény joghurttal és paradicsomlével
• Nagyon feldobott saláta zsírszegény vagy zsírmentes öntettel, csicseriborsóval, válogatott friss zöldségekkel és napraforgómaggal, kenyérrúddal és friss eperrel
• Grillezett zöldségek zsírszegény sajttal, lisztes tortillába csomagolva friss gyümölccsel
• Mogyoróvajas és zselés szendvics teljes kiőrlésű kenyérre, tál zöldséglevesre és narancsra
• Bableves, pita kenyér, köret saláta és zsírmentes tej

A vacsorához jó ötletek a következők:

• Csontozott, bőr nélküli, grillezett csirkemell salsával és alacsony zsírtartalmú cheddar sajttal, barna rizzsel, zöldbabbal és egy pohár zsírmentes tejjel.
• Zöldségburger teljes kiőrlésű zsemlére, köretre salátára és friss gyümölcsre
• Csirkés burrito salsával, zöldségekkel és naranccsal
• Sült hal, párolt zöldség, piros burgonya és angyalos sütemény
• Csirkefajitas salsával és fagyasztott joghurttal
• Vegetáriánus chili, köret saláta és friss gyümölcs
• Zöldség pizza, köret saláta és friss gyümölcs
• Tészta marinara szósszal és cukkinivel, parmezán sajttal és gyümölcsös Jell-0-val megszórva

Rossz ételválasztás Sok fiatal felnőtt számára az egyetemi tanulmányok elsajátítása az első tapasztalata, amikor ténylegesen távol él az otthonától. Most már teljesen ők maguk gondoskodnak az étkezésükről. Számos csábító helyettesítő létezik, amelyek helyettesíthetik a jó egészséges ételeket és harapnivalókat.

Az automaták csábítóak lehetnek, amikor óráról órára menekül. Vessen egy pillantást, mielőtt megnyomja a gombokat. A csábító finomságok többsége tele van zsírral és kalóriával. Például egy Twix szelet 14 gramm zsírt és 280 kalóriát tartalmaz; A földimogyoró M&M's 11 gramm zsírt és 200 kalóriát tartalmaz; egy Mr. Goodbar 17 gramm zsírt és 270 kalóriát tartalmaz; a sajtos mogyoróvajas keksz körülbelül 11 gramm zsírt és 210 kalóriát tartalmaz; egy kis zacskó burgonyarúd pedig 18 gramm zsírt és 250 kalóriát tartalmaz. A jobb választás lehet az alacsony zsírtartalmú pattogatott kukorica, a perece, az állati kekszet, a fügeszelet, az alacsony zsírtartalmú granolaszelet, a teljes kiőrlésű kekszet vagy az alacsony zsírtartalmú reggelizőszelet. Ha édesszájút szeretne kielégíteni, válasszon édesgyökér, Lifesavers, gumicukor vagy Rice Krispies szeleteket, és fogyasszon mértékkel. Nem járulnak hozzá a tápanyagbevitelhez, de legalábbis általában alacsony zsír- és kalóriatartalmúak. Az automatákban található finomságok többsége cukortartalma miatt nem tart sokáig.

Alapvető: Hogy pénzt takarítson meg, és valami egészségesebbet nassoljon, mint amit az automatákban talál, vigyen magával egy darab friss gyümölcsöt vagy egy granolaszeletet az osztályok közötti nassoláshoz.

A másik népszerű automata üdítőitalokat árul. Egy hagyományos 12 uncia üdítőital körülbelül 150 kalóriát tartalmaz, és mindegyik cukorból származik. Takarítson meg pénzt, és vigyen magával egy üveg vizet. Ha a víz nem teszi meg, válasszon diétás üdítőt vagy 100 százalékos gyümölcslével készült italt.

A gyorsétterem és a késő esti rendelés nagyon népszerű az egyetemisták körében. Mindkettő gyors és kényelmes. Ne feledje, hogy ha kevés a készpénze, a gyorsétterem nem igazán olcsó. A késő esti rágcsálnivalók általában abból állnak, hogy megrendelik azokat az extra nagy pizzákat, mindennel együtt, vagy leülnek egy zacskó Doritossal hajnali 2:00-kor hajnali A szervezetnek egész nap üzemanyagra van szüksége ahhoz, hogy energiaszintjét fenntartsa, és éber legyen. Ne feledje, hogy a napközben elfogyasztott kalóriák nagyobb valószínűséggel égnek el, mint a közvetlenül lefekvés előtt elfogyasztott kalóriák, mivel több kalóriát éget el, ha aktív. Próbáljon meg ragaszkodni a rendszeres étkezésekhez; ha este nassol, készíts nekik könnyű falatokat. Rendeljen alkalmanként pizzát étkezésre, de ügyeljen a feltétekre, amelyek a zsír és a kalóriák nagy részét hozzáadják.

Az alkohol lehet a bűnös a gólyaként felszedett plusz kilókban. Ha Ön törvényesen ivó korban van, akkor megfelelő néhány alkalmi ital. De ne feledje, hogy az alkohol magas kalóriatartalmú, és késő esti rágcsálnivalókhoz is vezethet. Egy másik ok, hogy mértékkel igyunk, hogy elkerüljük a másnapi hatásokat, például a fejfájást, a fáradtságot, a hányingert és a rossz közérzetet. Ez megnehezítheti az órákon való koncentrálást vagy az órai feladatok elvégzését.

Tény: Egy tizenkét uncia sör 150 kalóriát tartalmaz; egy világos sör körülbelül 100 kalóriát tartalmaz; egy öt uncia adag bor körülbelül 105 kalória; egy adag (1,5 uncia) whisky körülbelül 100 kalóriát jelent; és egy 4,5 uncia Pina Colada körülbelül 250 kalóriát tartalmaz.

Egészséges egyetemi étkezés 101
Csak azért, mert távol vagy otthonról, még nem jelenti azt, hogy ideje elfelejteni a helyes táplálkozási szokásokat, amelyeket gyerekként tanultál. Lehet, hogy csak egy kis frissítésre van szüksége. Próbálja ki az alábbi tippeket:

• Ne felejtsen el naponta háromszor étkezni, beleértve a reggelit is. Úgy tűnhet, hogy képes vagy pusztán koffeinnel működni, de ha rendszeresen kihagyod az étkezéseket, akkor az agyad és a tested akkor fog cserbenhagyni, amikor a legnagyobb szükséged van rájuk.
• Vizessüveget vigyen magával, bárhová is megy. Így pénzt takaríthat meg, ha nem vesz szódát és más édesített italokat, elkerülheti a nem kívánt kalóriákat, és gondoskodhat a megfelelő hidratáltságról.
• Minden alkalommal, amikor elhagyja az étkezőt, ragadjon meg egy gyümölcsöt, és vigye magával egy gyors harapnivalóhoz útközben.
• Minden nap vegyen be egy kiegyensúlyozott multivitamint reggelivel, hogy biztosan megkapja, amire szüksége van. Ne hagyd, hogy egy étrend-kiegészítő vegye át az egészséges ételek helyét, csak hagyd, hogy kiegészítse napi étrendedet.
• Tegyen gyorsan egy utat az élelmiszerboltba, hogy gyorsan tápláló harapnivalókat tarthasson a szobájában:perecet, zsírszegény pattogatott kukoricát, magas rosttartalmú kekszeket, alacsony zsírtartalmú reggelizőszeleteket és cukrozatlan reggelizőpelyheket. Ha az automata helyett az élelmiszerboltban vásárol rágcsálnivalót, pénzt takarít meg!
• Fefektessen be egy kis kollégiumi hűtőszekrénybe, hogy más egészséges ételeket, például zsírmentes tejet, zsírszegény joghurtot, alacsony zsírtartalmú szál sajtot, valamint gyümölcsöket és zöldségeket tartson. Így, ha kevés az idő, még mindig van valami egészséges ennivaló.
• Ne tartson magas kalóriatartalmú ételeket, például édességet és sütiket a szobájában. Emiatt túlságosan könnyű egész nap nassolni ezeket az ételeket!
• Egyél sokféle ételt. A makaróni és a sajt, a mogyoróvaj és a zselé, valamint a ramen tészta mellett több van, szóval bővítsd ki a látókörödet. Költsd el okosan a dollárodat, de mindenképpen fogyassz minden nap gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, sovány fehérjét, valamint zsírszegény vagy zsírmentes tejtermékeket.
• Tedd célul, hogy minden héten egy új ételt próbálj ki. Kísérletezzen vegetáriánus étkezési lehetőségekkel, például vegetáriánus hamburgerekkel. Oszd meg étkezésedet egy barátoddal, hogy mindketten valami újat tapasztalhassanak. Vagy mindketten kaphatnak valami mást, és kipróbálhatják egymást!

Alapvetően vigyázz magadra, és aludj sokat, és mozogj sokat.