A tinédzered tápanyag igényei

A tinédzered tápanyag igényei

A tinédzeri növekedési ugrás az egyik legdramatikusabb, leglassabb változás, amit az emberi élmény él; csak az élet első évében tapasztalt csodálatos növekedés után második. Ehhez a nagy átmenethez a test növelt kalóriára és tápanyagra van szüksége. Az éven, amikor a legnagyobb magasság növekedés történik (kb. 12 éves korban a legtöbb lánynál, és 14 éves korban a legtöbb fiúnál), az átlagos lánynak 2400 kalóriára van napi szüksége, az átlagos fiúnak pedig 2800-3000 kalóriára.

„Ó, nagy,” hallom, hogy mondod. „A tinédzerem valószínűleg ennyi kalóriát eszik kiflikben, burgerekben, sajtban, pizzában és szódavízben.”

Ne aggódj (túl sokat). Ha a gyermeked nem éhezést él (túl sok evés vagy túl kevés) és rendszeres orvosi ellenőrzéseken jó eredményeket kap, akkor minden valószínűség szerint nincs ok az aggodalomra.

A jó étkezés szakma

Remélhetőleg, mikor a gyermeked eléri a tinédzer kort, már megalapozodtad a jó étkezés alapjait. (Az ételfogyasztás a tinédzerkorban valószínűleg nem tükrözi az értékeket, amiket tanítottál; ne aggódj, később visszatér hozzájuk.) Ideális esetben – ha a kiegyensúlyozott étkezés elképzelésed nem a nachos és sör – a gyermeked belsejében elhelyezkedett néhány alapvető gondolatot a egészséges étkezésről:

  • Az étkezési idő kellemes idő, amikor a család élvezi a közös lenni, és senki nem szidja a többiektől, mit esznek.
  • A családi tagokat bátorítják, hogy álljanak meg enni, ha megvannak. Senkit nem kényszerítnek „csak egy kicsit még” vagy a tányér kiürítésére.
  • Az étel nem jutalom: egy jó angol zárthelyi nem igényel extra fagyi adagot.
  • Az étel nem kényelmi helyettesítő: ha a tinédzered nem került be a jégkorong csapatba, a pizzázás nem a megoldás.
  • A felnőtt családi tagok jó étkezési szokásokat mutatnak, és ha diétáznak, biztonságosan teszik.
  • A hűtő teli van egészséges ételekkel, és az étkezések többsége tápanyagilag kiegyensúlyozott.

Infó Extra

A tinédzerek nem sokat tudnak a táplálékról, így bármikor, ha a tinédzered érdeklődik iránta, beszéljünk az egészséges étkezésről:

  • Tanítsd meg, hogy az ételek, a legközelebb a természethoz, a legkevesebb zsír és cukor, és a legtöbb tápanyag. Ha friss zöldséget és gyümölcsöt, teljes kiőrlésű kenyeret, húsot, csirkét, halat, és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket eszik, a teste hálás lesz.
  • Mutasd meg, hogyan olvassa a táplálék címkéket a dobozokon. Megmutathatod, hogy a „zsírmentes” sznackek általában tele vannak cukrokkal és kémikáliákkal.
  • Mondd el a (néha sokkoltató) kalóriatartalmakat bizonyos ételeknek, mint két evőkanál mogyoróvaj 180 kalória. Megmutathatod azt is, hogy habár a fél pohár túró csak 100 kalória, az emberek többsége többet eszik, mint a fele.

Ha korán tanítod a táplálkozás alapjait, adsz a gyermekednek egy útmutatót az egész életre egészséges étkezéshez.

Boldog étkezések

Bár a családtagok összegyűjtése az asztalhoz ijesztő lehet, érdemes prioritásnak tenni legalább heti kétszer. (Ha a vacsorák nehézkesek, mi a véleményed a családi reggeliról vasárnap?) Néhány tipp a családi étkezések maximalizálásához:

  • Azokban az estékben, amikor az egész család összegyűjtése lehetetlen, lásd, ki elérhető. Ha csak a fiaddal eszel, mesélhet neked olyan dolgokat, amiket soha nem hallanál, ha a többi családtag is ott lenne.
  • Kivül a közös lenni lehetőségéből, a megosztott étkezés lehetőséget ad arra, hogy becsempészd a plusz tápanyagokat a tinédzered étrendjébe. Nem kell megemlítened, hogy a híres sajtos lasagnéd tele van kalciummal, de az elkészítésével adsz a tinédzerednek néhány tápanyagot, amire nőttének kell.
  • Az étkezési idők lehetőséget adnak az új ételek bemutatására (nem kell nagy ceremóniával felhozni a szeletelt mangót vagy a sült tofút; csak tálasd fel, és hagyd, hogy a tinédzered kipróbálja, mit akar).
  • Egy alap étkezés mellett mindig biztosíts tinédzerbarát „kitöltő” ételeket, mint kenyér vagy egy tészta tál. Így még ha a fiad nem is tetszik a tányérján, marad az asztalnál, mert van valami más, amit megeszik. Emellett ez a „kitöltő” étel segíti, hogy elérje a szükséges kalóriabevitelét.
  • Hagyd a hűtőben egy ételt azokra az időkre, ha nem mindannyian lesztok együtt. Ez adja az lehetőséget, hogy a nap végén valami egészségesen ehetesse.

Rövid az idő a hétköznapokon? Mindannyian, de van még néhány módja, hogy segítsd a család egészséges étkezést:

  • Főzz a hétvégén, és fagyaszd le az ételeket megfelelő adagokban.
  • Tanítsd meg a tinédzeredet főzni – néhány egészséges étel egyszerű elkészíteni. Egy grillezett sajtos szendvics kalciumot ad; egy otthon készült hamburger könnyű és tápanyaggazdag; egy gyors sült burgonya sajt, sonka vagy zöldségekkel mikróban; és tészta burkolt martából is jó. Ha a tinédzered lelkes szakács, lehetséges, hogy vacsoráztok egy ételen, amit ő döntött el készíteni.
  • Tartozz be a fagyasztott pizzát. Sajnálnád, ha minden este ennéd, de senki nem halt meg ettől, ha néha eszik.

Uzsonna: „Elrontod a vacsorádat!”

Amikor a gyerekeid kisebbek voltál, lehet, hogy szigorú politikád volt arról, mikor – és hogyha – uzsonnázhatnak. A tinédzerkorban a tinédzered a irányító, a te dolgod a tápanyaggazdag uzsonnák biztosítása és a rugalmas hozzáállás.

Mivel magas kalóriai igényük van, a tinédzerek nem tudják mind a kalóriát három ételben bevenni, így a sznackelés természetes és fontos számukra.

Tartsd a közelben, a sznackelés távolságában a tápanyaggazdag és megtöltő ételeket, amiknek van tinédzer vonzereje, mint:

  • Teljes kiőrlésű krakerek és változatos alacsony zsírtartalmú sajtok
  • Laza teljes kiőrlésű kenyér és szendvics alapok (vajas indiai, tonhal vízesben, saláta, paradicsom)
  • Színes gyümölcsök (próbáld meg a szilvát, nektarint, banánt, kivit, vagy egy tál juicy vadgyümölcsöt)
  • Nyers zöldségek (előre vágott sárgarépa és zeller jól tárolható vízzel a hűtőben)
  • Egészséges sznackek mint alacsony só és zsírszegű pretzel és könnyű popcorn
  • Joghurt
  • Leves

Previous:

Next: