Napi vitamin-igény a tinédzerek számára

A gyorsétterem-kultúra és a futás közbeni étkezés világában a tinédzerek megfelelő tápszereket megvalósító ellátása igazi kihívást jelent a szülők számára. A tinédzerek még növekednek és fejlődnek, így a vitaminok igényeik éppolyan fontosak, mint amikor még babavitatminokat adhattunk nekik, és ettették, amit kínáltunk. A tinédzerekorszagi táplálkozás megalapozza az egészségüket vagy a későbbiekben kialakuló betegségeket.

A vitaminokról

A vitaminok két fő kategóriába sorolhatók: zsíros és vízzel oldódó. Az A-, D-, E- és K-vitaminok – a zsíros vitaminok – hosszú ideig tárolódnak az organizationban. A zsíros vitaminok nem pusztulnak el hőkezelés vagy főzés során. A vízzel oldódó vitaminok, mint a C-vitamin és a B-komplex vitaminok, könnyen kimosódnak az organizationból, így a tinédzernek naponta olyan élelmiszereket kell fogyasztania, amelyek ezeket a vitaminokat tartalmaznak. A vízzel oldódó vitaminok hőérzékenyek. A főzés csökkenti az őket tartalmazó élelmiszerek vitamin-tartalmát.

Vitaminok hatásai és forrásai

Minden vitaminnak egy vagy több előnyös hatása van. Az A-vitamin segít megerősíteni az immunrendszert és megelőzni a látászavarokat. A D-vitamin a kalcium felszívódását elősegítve erősíti a csontokat. A legtöbb vitamin számosféle élelmiszerben található, a KidsHealth.org szakemberei szerint. A C-vitamin zöldségekben és gyümölcsökben, például citromféleségekben és paradicsomban található. A B12-vitamin kizárólag fehérjeforrásokban, mint hús, tojás és tej található. Tej, tojás, máj és sötét narancssárga vagy zöld zöldségek tartalmaznak A-vitamint. Bár a K-vitamin leveles, sötétzöld zöldségekben található, az emberi szervezet is termeli azt.

A nem és a vitamin-igények

A tinédzer nemétől függ a napi vitamin-igény. A legtöbb esetben a fiúknak több vitaminra van szükségük, mint a lányoknak, a Palo Alto Medical Foundation szerint. A fiúknak például 900 mikrogramm A-vitaminra van szükségük, míg a lányoknak 700 mikrogrammra. Mind a fiúk, mind a lányoknak 400 mikrogramm folatra van szükségük. A 9-18 éves lányok D-vitamin-hiányban szenvednek, egy 2010. novemberi „Scientific American” cikk szerint, ami aggodalomra ad okot, hiszen a tinédzer lányok kalciumhiányban is gyakrabban részesednek. Mind a kalcium, mind a D-vitamin elengedhetetlen az egészséges csontokhoz.

Vitamin-adagok

A vitamin-adagot milligrammban és mikrogramban mérjük; 1000 mikrogramm egyenlő 1 milligrammmal. A vízzel oldódó vitaminok közül a tinédzer fiúknak napi 75 mg, a lányoknak 65 mg C-vitaminra van szükségük, a KidsHealth szerint. A fiúknak napi 1,3 mg B6-vitamin, 1,2 mikrogramm tiamin, 16 mg niacin és 1,3 mg riboflavinra van szükségük. A tinédzer lányok igényei: 1,2 mg B6-vitamin, 1 mikrogramm tiamin, 14 mg niacin és 1 mg riboflavin. Mind a fiúk, mind a lányok napi 2,4 mikrogramm B12-vitaminra szorulnak. A tinédzereknek napi 15 mg E-vitaminra és 15 mikrogramm (600 NE) D-vitaminra is van szükségük.

Különleges szempontok

A tinédzerek, akik kiegyensúlyozott diétát tartanak megfelelő fehérje-, zöldség-, teljes kiőrlésű gabona- és gyümölcsfogyasztással, ritkán szenvednek vitaminhiányban, a KidsHealth szerint. Ha a tinédzer vegetariánus étrendet választ, különleges vitamin-igényei lehetnek. A B12-vitamin például kizárólag állati eredetű élelmiszerekben található, a Colorado State University Extension szerint, és a szigorú vegetariánusok, akik nem esznek állati termékeket, nagyobb kockázattal vannak a B12-vitamin-hiány kialakulására. A zsírszegény diéták nem biztosítanak elégséges E-vitamint, egy 2004. áprilisban a „Journal of the American College of Nutrition”ban jelentett tanulmány szerint.

Previous:

Next: