Magas kalóriás, energiában gazdag ebédötletek tinédzser fiúknak

Tinédzser fiúk sok kalóriát igényelnek. HealthyChildren.org: korai növekedési roham, ~2800 kcal/nap. Magasabb, aktívabb fiúknak még több. Fontos: helyes forrásokból (fehérje, komplex szénhidrát, egészséges zsír).

Burritos

Sokan imádják. Készíts egészségesen: teljes kiőrlésű tortilla (lassú energiaszabadítás), minőségi fehérje (hús, bivaly, csirke). HelpGuide: 45-60g fehérje/nap izomépítéshez. Egészséges zsír: avokádó (sok kalória). Kerüld a tejföl/sajtot (telítetts zsír). Sok zöldség: paprika, hagyma, saláta, paradicsom.

Egészséges pizza

Tinédzserek imádják, de a legtöbb nem egészséges. Sok sajt, hús, fehér liszt/cukor. Készíts egészségesebben: teljes kiőrlésű alap (vagy saját). Komplex szénhidrát = energia (HealthyChildren). Alacsony cukros marinara, alacsony zsírszintű/vegán sajt (soja/dió, kevesebb zsír, extra tápanyag). Sok zöldség: gomba, hagyma, paprika, brokkoli. Több zöldség = több rost = cukorérzékelés, tartós energia.

Szendvics / Wrap

Könnyen hordozható, aktív tinédzsernek. Teljes kiőrlésű kenyér/wrap. Húsfehérje: szalonna, rostbifé, sonka. Egészséges zsír: avokádó szelet / olívaolaj. Hummus a májné helyett: fehérje, rost, alacsony zsír, vas (HelpGuide: fiúknak kell az izomnövekedéshez). Tele zöldséggel: paprika, saláta, uborka, paradicsom, hagyma.

Wok / Stir-fry

Kínai hazihordás helyett saját egészséges verzió. Zöldségek rétegei barnarizi, árpa, kinua (magas fehérje, rost) felett. Színek skálája: vörös paprika, sárga kukorica, zöld brokkoli/cukkini, lila padlizsán, fehér hagyma. Gyümölcsök is: mandarin, áfonya. Kerüld a zsíros/sós szósokat: olívaolaj + fűszerek (kajenne, gyömbér, kömény). Kísérletezz.

Previous:

Next: