• Bebe
• Izgradnja Obitelj
• djeca
• General Roditeljstvo
• Novorođenčad
• tinejdžeri
• Mala djeca
• trudnoća

Trening snage

Što je trening snage?

Uravnotežena rutina vježbanja uključuje aerobne (kardio) aktivnosti, istezanje, i trening snage.

Hodanje, trčanje, i plivanje su primjeri aktivnost. Aerobna aktivnost jača vaše srce i pluća. Istezanje poboljšava vašu fleksibilnost. Treninzi snage koriste otpor, poput slobodnih utega, strojevi za vaganje, trake otpora, ili vlastite težine osobe, za izgradnju mišića i snage. Tinejdžeri će možda htjeti trenirati snagu kako bi poboljšali sportske performanse, liječiti ili spriječiti ozljede, ili poboljšati izgled.

Ljudi koji vježbaju s utezima mogu koristiti:

• slobodni utezi. Besplatni utezi (uključujući mrene, utezi za vježbanje, i ručni utezi) su prijenosni i jeftini. Za učenje dobre tehnike može biti potrebno malo prakse.
• strojevi za vaganje. Strojevi za utege olakšavaju praćenje dobre tehnike, ali vjerojatno ćete morati otići u teretanu ili sobu s utezima.

Ljudi također mogu koristiti pojaseve otpora, pa čak i vlastitu tjelesnu težinu (kao u sklekovima, trbušnjaci, daske, i čučnjevi) za trening snage.

Ako niste započeli pubertet, Treninzi snage pomoći će vam da ojačate, ali vaši mišići neće postati veći. Nakon puberteta, muški hormon, , pomaže u izgradnji mišića kao odgovor na trening s utezima. Budući da dečki imaju više testosterona nego djevojke, dobivaju veće mišiće.

Koje su prednosti treninga snage?

Osim izgradnje jačih mišića, Treninzi snage mogu:

• poboljšati ukupnu kondiciju
• povećati mišićnu masu (više mišića, manje masti)
• sagorite više kalorija
• učiniti kosti jačima
• poboljšati mentalno zdravlje

Kako započeti?

Prije nego počnete s treningom snage, posjetite svog liječnika kako biste se uvjerili da je sigurno podizanje utega.

Kad dobijete OK od svog liječnika, dobiti neke smjernice i savjet stručnjaka. Treneri koji rade u školama, teretane, a u prostorijama s utezima znaju za trening snage. No potražite nekoga tko je certificirani stručnjak za trening snage i iskusan u radu s tinejdžerima.

Najbolji način da naučite pravilnu tehniku ​​je vježbe raditi bez težine. Nakon što ste savladali tehniku, možete postupno dodavati težinu sve dok udobno možete izvoditi vježbu za 8 do 15 ponavljanja.

Prilikom dizanja utega - bilo slobodnih ili na stroju - pobrinite se da uvijek postoji netko u blizini koji će nadzirati.

Imati spottera u blizini osobito je važno kod korištenja slobodnih utega. Čak i netko u sjajnoj formi ponekad jednostavno ne može napraviti posljednje ponavljanje. Nije velika stvar ako radite kovrče za bicepse; sve što trebate učiniti je spustiti težinu na pod. No ako ste usred bench pressa - vježbe za prsa gdje ležite na klupi i odgurnete opterećenu šipku od prsa - lako ćete se ozlijediti ako smršavite. Spoter vas može spriječiti da spustite šipku na prsa.

Mnoge škole nude teretane ili kružne treninge u satovima gimnastike. Ili provjerite svoju lokalnu teretanu da vidite možete li se prijaviti na tečaj treninga snage.

Je li trening snage siguran?

Programi treninga snage općenito su sigurni. Kad se pravilno izvede, trening snage neće oštetiti rastuće kosti. Djeca i tinejdžeri s nekim zdravstvenim stanjima - poput nekontroliranog visokog krvnog tlaka, napadaji, ili srčanih problema-liječnici će ih morati očistiti prije početka programa treninga snage.

Kad ste usred treninga snage i nešto vam ne odgovara, osjećaš bol, ili ako tijekom vježbe čujete ili osjetite "pop" prestani s onim što radiš. Neka vas liječnik pregleda prije nego što se vratite na trening. Možda ćete morati promijeniti trening ili čak prestati s dizanjem utega na neko vrijeme kako biste ozlijedi zacijelili.

Mnogi ljudi nastoje spojiti sve vrste dizanja utega zajedno. Ali postoji velika razlika između treninga snage, powerlifting, i bodybuilding. Powerlifting se koncentrira na to koliko osoba može podići težinu odjednom. Cilj natjecateljskog bodybuildinga je izgradnja veličine i definicije mišića.

Powerlifting, maksimalno dizanje, i bodybuilding se ne preporučuju tinejdžerima koji još sazrijevaju. To je zato što ove vrste aktivnosti povećavaju mogućnost ozljeda.

Neki ljudi koji traže velike mišiće mogu se obratiti anaboličkim steroidima ili drugim lijekovima za poboljšanje učinkovitosti. Ove tvari su rizične i mogu uzrokovati probleme poput akni, proćelav, i visokog krvnog tlaka. Također povećavaju šanse za dobivanje raka, srčana bolest, i sterilnost.

Što je zdrava rutina?

Evo nekoliko osnovnih pravila kojih se morate pridržavati u treningu snage:

1. Zagrijavajte se 5-10 minuta prije svake sesije.
2. Ako ste tek počeli s treninzima snage, počnite s vježbama tjelesne težine nekoliko tjedana (poput trbušnjaka, sklekovi, i čučnjevi) i raditi na tehnici bez korištenja utega.
3. Vježbajte s otporom (utezi, trake otpora, ili tjelesne težine) otprilike tri puta tjedno. Izbjegavajte vježbe s utezima danima leđima uz leđa.
4. Učinite 2–3 serije većih ponavljanja (8–15); Nema maksimalnih dizanja. Ovlašteni trener, trener, ili učitelj može pomoći u sastavljanju programa koji vam odgovara.
5. Naučite ispravnu tehniku ​​i uvijek trenirajte uz nadzor
6. Ohladite 5-10 minuta nakon svake sesije, istezanje mišića koje ste razradili.

Za najbolje rezultate, radite vježbe snage najmanje 20-30 minuta 2 ili 3 dana tjedno. Između sesija uzmite barem dan odmora. Radite na glavnim mišićnim skupinama ruku, noge, i jezgra (trbušni mišići, leđa, i stražnjice).

Liječnici preporučuju najmanje sat vremena dnevno umjerene do intenzivne tjelesne aktivnosti. Dakle, u dane kada ne dižete utege, imaju za cilj veću aerobnu aktivnost. Također, pijte puno tekućine i hranite se zdravo za bolju izvedbu i oporavak.