• Bebe
• Stvaranje obitelji
• Djeca
• Opće roditeljstvo
• Novorođenčad
• Tinejdžeri
• Mala djeca
• Trudnoća

Trening snage (Strength Training)

Što je trening snage?

Uravnotežena rutina vježbanja uključuje aerobnu (kardio) aktivnost, razijanje, i trening snage.

Hodanje, trčanje, i plivanje su primjere aktivnosti. Aerobna aktivnost jača vaše srce i pluća. Razijanje poboljšava vašu fleksibilnost. Trening snage koristi otpor, poput slobodnih tegova, strojeva za tegove, otpornih traka, ili vlastite težine tijela, da izgradi mišiće i snagu. Tineždžeri mogu htjeti trening snage kako bi poboljšali sportsku performansu, liječili ili spriječili ozljede, ili poboljšali izgled.

Ljudi koji vježbaju s tegovima mogu koristiti:

• slobodne tegove (free weights). Slobodni tegovi (uključujući šipke, ručne tegove, i ručne tegove) su prijenosni i jeftini. Može potrajati neko vrijeme da se nauči dobra tehnika.
• strojevi za tegove (weight machines). Strojevi za tegove olakšuju praćenje dobre tehnike, ali vjerojatno ćete morati ići u teretanu ili dvoranu za tegove.

Ljudi mogu koristiti i otporne trake pa čak i vlastitu težinu tijela (kao u lagancima, trbušnjacima, plankovima, i čučnju) za trening snage.

Ako niste započeli pubertetet, trening snage će vam pomoći postati jači ali vaši mišići neće postati veći. Nakon puberteta, muški hormon, , pomaže izgradnju mišića u odgovoru na trening s tegovima. Budući da dječaci imaju više testosterona nego djevojčice, oni dobivaju veće mišiće.

Koji su benefiti treninga snage?

Osim izgradnje jačih mišića, trening snage može:

• poboljšati opću kondiciju
• povećati mršavu tjelesnu masu (više mišića, manje masti)
• sagorjeti više kalorija
• učiniti kosti jačim
• poboljšati mentalno zdravlje

Kako početi?

Prije nego započnete trening snage, posjetite svog liječnika da biste bili sigurni da je sigurno za vas dizati tegove.

Kad dobijete OK od liječnika, dobite neko vodstvo i stručni savjet. Treneri koji rade u školama, teretnama, i dvoranama za tegove znaju o treningu snage. Ali tražite nekog tko je certificiran stručnjak za trening snage i iskustva u radu s tinejdžerima.

Najbolji način za učenje pravilne tehnike je da radite vježbe bez ikakvih tegova. Nakon što ste savladali tehniku, možete postepeno dodavati tegove sve dok možete udobno izvesti vježbu za 8 do 15 ponavljanja.

Kad dizate tegove – bilo slobodne tegove ili na stroju – osigurajte da je uvijek netko u blizini da nadgleda.

Imanje "spottera" (osobe koja pomaže) u blizini je osobito važno kad koristite slobodne tegove. Čak i neko u odličnom obliku ponekad samo ne može napraviti zadnje ponavljanje. Nije velika stvar ako radite biceps curls; sve što ćete morati je pustiti teg na pod. Ali ako ste u sredini bench pressa – prsna vježba gdje ležete na klupi i gurate opterećenu šipku od prsiju – lako se povrijedite ako ispustite teg. Spotter vas može spriječiti da ispustite šipku na prsa.

Mnoge škole nude tegove ili krugovni trening (circuit training) u svojim satovima TJ. Ili provjerite vaš lokalni teretanu da vidite možete li se prijaviti za razred treninga snage.

Jesu li trening snage siguran?

Programi treninga snage su općenito sigurni. Kada se rade pravilno, trening snage neće oštijeti rastuće kosti. Djeca i tineždžeri s nekim medicinskim stanjima – poput nekontroliranog visokog krvnog tlaka, napadaja, ili srcanih problema – trebat će dozvolu od liječnika prije početka programa treninga snage.

Kad ste u sredini trening snage sesije i nešto vam ne dođe pravilo, osjećate bol, ili ako čujete ili osjetite "pok" tijekom treninga, prestanite s onim što radite. Liječnik neka to provjeri prije nego nastavite trening. Možda ćete morati promijeniti trening ili čak prestati dizati tegove za kako da biste dopustili ozljedi da izlijeci.

Mnogi ljudi sklope sve vrste dizanja tegova zajedno. Ali postoji velika razlika između treninga snage, powerliftinga, i bodybuildinga. Powerlifting se fokusira na koliko težine osoba može dizati jednom. Cilj natjecateljskog bodybuildinga je izgradnja veličine i definicije mišića.

Powerlifting, maksimalni dizanja, i bodybuilding nisu preporučeni za tineždžere koji još uvijek zrije. To je zato što ove vrste aktivnosti povećavaju šansu za ozljede.

Neki ljudi koji traže veće mišiće mogu se okrenuti anaboličkim steroidima ili drugim lijekovima za poboljšanje performansi. Te supstance su rizične i mogu uzrokovati probleme poput akne, lišenja kose, i visokog krvnog tlaka. One također povećavaju šanse za rak, srcane bolesti, i sterilnost.

Kakav je zdrav rutina?

Evo nekih osnovnih pravila za praćenje u treningu snage:

1. Zagrijte se 5–10 minuta prije svake sesije.
2. Ako ste novi u treningu snage, počnite s vježbama vlastite težine tijela nekoliko tjedana (poput trbušnjaka, laganstica, i čučnjevi) i radite na tehnici bez korištenja tegova.
3. Vježbajte s otporom (tegovi, otporne trake, ili vlastita težina tijela) oko tri puta tjedno. Izbjegavajte trening tegova dan za danom.
4. Radite 2–3 seta s višim brojem ponavljanja (8–15); Nema maksimalnih dizanja. Certificirani trener, trener, ili učitelj vam pomaže sastaviti program koji je prav za vas.
5. Naučite ispravnu tehniku i uvijek trenirajte pod nadzorom
6. Razgrite se 5–10 minuta poslije svake sesije, razijajući mišiće na kojima ste radili.

Za najbolje rezultate, radite vježbe snage najmanje 20–30 minuta 2 ili 3 dana tjedno. Uzmite najmanje dan odmora između sesija. Radite na glavnim mišićnim skupinama ruku, nogu, i core (trbušni mišići, leđa, i guzice).

Liječnici preporučuju najmanje sat dnevno umjereno do intenzivne tjelesne aktivnosti. Dakle, u dane kad ne dizate tegove, nastojte za više aerobne aktivnosti. Također, pijte puno tekućina i jedite zdravo za bolje performanse i oporavak.