• Bebe
• Izgradnja Obitelj
• djeca
• General Roditeljstvo
• Novorođenčad
• tinejdžeri
• Mala djeca
• trudnoća

Istezanje

Uravnotežena rutina vježbanja uključuje aktivnost, trening snage, i istezanje. Istezanje ne samo da je dobro, ali može spriječiti ozljede mišića.

Zagrijavanje

Važno je zagrijati tijelo prije bilo kakve fizičke aktivnosti. Zagrijavanje otprilike 5-10 minuta uvelike doprinosi pripremi tijela za vježbanje.

Zagrijavanje:

• povećava broj otkucaja srca i broj otkucaja srca
• povećava temperaturu mišića
• povećava količinu krvi i kisika isporučenih vašim mišićima
• priprema tijelo za vježbanje

Zagrijavanje može čak biti i aktivnost koju namjeravate raditi, ali sporijim tempom. Na primjer, ako se spremate na trčanje, zagrijati se hodanjem ili laganim trčanjem. Ako idete na kupanje, odradite par sporih krugova zagrijavanja. Ako se bavite sportom, usredotočite se na mišiće koji se koriste za vaš određeni sport. Na primjer, ako igrate bejzbol, mogli biste zagrijati ramena laganim bacanjem.

Dinamičko istezanje koristi mnoge mišićne skupine na sportski način i može biti dio vašeg zagrijavanja. Osim zagrijavanja mišića koji će se koristiti u aktivnosti, dinamičko istezanje omogućuje puni raspon pokreta zglobova.

Istezanje na pravi način

Istezanje se nekad smatralo glavnom aktivnošću prije treninga. Ali tradicionalno, ili "statički, „istezanje može dovesti do smanjenja mišićne snage i performansi, pogotovo ako vam mišići nisu dovoljno zagrijani. Istezanje hladnih mišića može dovesti do ozljeda.

Da biste maksimalno iskoristili zagrijavanje i istezanje, isprobajte dinamičko istezanje prije i statičko istezanje nakon treninga.

Pravilno istezanje može smanjiti ozljede mišića i poboljšati sportske performanse. Također se povećava:

• fleksibilnost
• domet i kretanje zglobova
• dotok krvi u mišiće

Evo nekoliko savjeta kako se pravilno rastegnuti:

Prestanite ako vas boli. Istezanje nikada ne bi trebalo povrijediti. Ako ste došli do točke u kojoj vas boli, povucite se na mjesto gdje još osjećate istezanje, ali možete udobno držati istezanje.

Svako istezanje držite 10-30 sekundi. Zadržavanje istezanja za manje neće dovoljno produljiti mišić. Predugo držanje istezanja može preopteretiti mišiće. Prekomjerno rastezanje može uzrokovati ozljede i smanjiti performanse. Polako rastegnite mišiće i nemojte ga forsirati.

Ne poskakujte. Odskakanje tijekom istezanja može ozlijediti mišić koji istežete.

Ne zaboravite disati. Ne zadržavajte dah kada se rastežete. Polako udahnite i opustite se dok se izdišete.

Istegnite obje strane. Možda ste s jedne strane fleksibilniji, ali pokušajte napraviti jednako istezanje s obje strane. Velike razlike u fleksibilnosti mogu dovesti do ozljeda.

Redovito se istežite. Za održavanje fleksibilnosti, protežu se najmanje 3 dana u tjednu.

Hlađenje

Morate usporiti tijelo nakon treninga ili vježbe. Učinite 5-10 minuta nježnih pokreta i istezanja kako biste se tijelu oporavili od vježbanja.

Vaša rutina hlađenja trebala bi uključivati ​​nježne pokrete i istezanje. Hlađenje i istezanje na kraju vježbe pomažu vam da:

• usporite rad srca i disanje
• smanjiti mogućnost vrtoglavice ili ošamućenosti
• opustite se i osjetite blagodati vašeg vježbanja

Bilo da ste tek počeli vježbati ili ste sportaš za cijeli život, svakako uključite dobru rutinu prije i poslije za bolje performanse i oporavak.