• Bebe
• Stvaranje obitelji
• Djeca
• Opće roditeljstvo
• Novorođenčad
• Tinejdžeri
• Mala djeca
• Trudnoća

Razijanje (Stretching)

Uravnotežena rutina vježbanja uključuje aktivnost, trening snage, i razijanje. Razijanje ne samo da je ugodno, već može pomoći spriječiti mišićne ozljede.

Zagrijavanje (Warming Up)

Važno je zagrijati tijelo prije bilo kakve tjelesne aktivnosti. Zagrijavanje od oko 5–10 minuta dugo ide u pripremu tijela za vježbanje.

Zagrijavanje:

• povećava vašu srčanu frekvenciju i disajnu frekvenciju
• povećava temperaturu mišića
• povećava količinu krvi i kisika dostavljenu vašim mišićima
• priprema tijelo za trening

Zagrijavanje može čak biti aktivnost koju ste imate u planu ali brže. Primjer: ako planirate trčati, zagrijte se šetnjom ili laganim trčanjem. Ako planirate plivati, odradite par laganih kružnih plivanja za zagrijavanje. Ako igrate sport, fokusirajte se na mišiće koji se koriste za vaš specifičan sport. Na primjer, ako igrate bejzbol, možda ćete zagrijati rame s laganim bacanjem.

Dinamičko razijanje koristi mnogo mišićnih skupina na specifičan za sport način i može biti dio vašeg zagrijavanja. Osim zagrijavanja mišića koji će se koristiti u aktivnosti, dinamičko razijanje dopušta pun opseg gibanja zglobova.

Pravilno razijanje (Stretching the Right Way)

Razijanje se nekad smatralo glavnom aktivnošću prije treninga. Ali tradicionalno, ili "statičko", razijanje može dovesti do smanjene mišićne snage i performansi, posebno ako vaši mišići nisu dovoljno zagrijani. Razijanje hladnih mišića može dovesti do ozljede.

Da biste dobili maksimum od zagrijavanja i razijanja, probajte dinamička razijanja prije i statičko razijanje poslije treninga.

Pravilno razijanje može smanjiti mišićne ozljede i poboljšati sportsku performansu. Također povećava:

• fleksibilnost
• opseg i gibanje zgloba
• protok krvi prema mišićima

Evo nekih savjeta kako pravilno razijati:

Prestanite ako boli. Razijanje nikad ne bi trebalo boljeti. Ako ste dostigli točku u razijanju gdje boli, povucite se natrag na mjesto gdje još uvijek osjećate razijanje ali možete udobno držati razijanje.

Držite svako razijanje 10–30 sekundi. Drženje razijanja kraće neće dovoljno produžiti mišić. Predugo drženje razijanja može previše razvući mišiće. Previše razijanje može uzrokovati ozljedu i smanjiti performanse. Razijajte mišiće polako i ne silite.

Ne skakajte (Don't bounce). Skakanje tijekom razijanja može povrijediti mišić koji razijate.

Sjetite se disati (Remember to breathe). Ne zadržavajte dah kad razijate. Udahnite polako i opustite se u razijanje kad izdišete.

Razijajte obje strane (Stretch both sides). Možda ste fleksibilniji na jednoj strani, ali pokušajte uravnoteženo razijanje na obje strane. Velike razlike u fleksibilnosti mogu dovesti do ozljede.

Razijajte redovito (Stretch regularly). Da biste održali fleksibilnost, razijajte najmanje 3 puta tjedno.

Razgrjevanje (Cooling Down)

Trebate usporiti tijelo nakon treninga ili vježbe. Učinite 5–10 minuta laganog kretanja i razijanja da biste pomogli tijelu da se oporavi od treninga.

Vaša rutina za razgrjevanje bi trebala uključivati lagano kretanje i razijanje. Razgrjevanje i razijanje na kraju treninga pomaže vam da:

• usporite srčanu frekvenciju i disanje
• smanjite šansu da se osjećate vrtoglavo ili lahkomisleno
• opustite se i osjetite benefite vašeg treninga

Bilo da ste novi u vježbanju ili doživotni sportaš, osigurajte da uključite dobar prije-i-poslije rutinu za bolje performanse i oporavak.