• Bebe
• Stvaranje obitelji
• Djeca
• Opće roditeljstvo
• Novorođenčad
• Tinejdžeri
• Mala djeca
• Trudnoća

Vodič prehrane za sportaše

Jedi više za vrhunske performanse

Dobra vijest o prehrani za sport jest da postizanje vrhunske performanse ne zahtijeva specijalnu dijetu niti dodatke. Sve je u uvlaženju pravilh namirnica u vaš plan treninga u pravim količinama.

Adolescentni sportaši imaju drugačije nutritivne potrebe od svoje manje aktivne vršnjake. Sportaši se više vježbaju, pa im trebaju dodatne kalorije da bi pogorili i sportsku performansu i svoj rast.

Što se događa ako adolescentni sportaši ne jedu dovoljno? Njihova tijela su manje vjerojatna da postignu vrhunske performanse, a mogu čak razgraditi mišiće umjesto da ih grade. Sportaši koji ne unesu dovoljno kalorija dnevno neće biti tako brzi niti jaki koliko bi mogli, i možda neće održati svoju težinu.

Sportaši i dijete

Adolescentni sportaši trebaju dodatno gorivo, pa je dijeta obično loša ideja. Sportaši u sportovima gdje je fokus na težini — poput rvanje, plivanje, ples ili gimnastike — mogu osjetiti pritisak da smršaju. Ali drastično smanjivanje kalorija može dovesti do problema s rastom i većeg rizika prijeloma i drugih ozljeda.

Ako trener, učitelj tjelesne kulture ili igrač momčadi kaže da trebate poći na dijetu, razgovarajte s liječnikom ili posjetite nutricionistu specijaliziranog za adolescentne sportaše. Ako stručnjak za zdravlje kome povjeravate slaže da je dijeta sigurna, on može s vama stvoriti zdrav plan prehrane.

Jedi raznovrsne namirnice

Kada je riječ o pokretanju vaše igre na duže staze, važno je jesti zdrave, uravnotežene obroke i užine kako biste dobili nutritive kojima vaše tijelo treba. Vodič MyPlate (Moj tanjur) može vas voditi o vrstama namirnica i pića koje trebate uključiti u svoju prehranu.

Bitni vitamini i minerali

Osim dovoljne količine kalorija, adolescentni sportaši trebaju raznovrsne nutritive iz hrane koju jedu kako bi nastavili izvoditi na najboljem nivou. To uključuje vitamime i minerale. Kalcij i željezo dva su važna minerala za sportaše:

• Kalcij pomaže graditi čvrste kosti na koje sportaši ovisu. Kalcij — nužan za zaštitu od prijeloma od napora — nalazi se u mliječnim proizvodima, poput niskomasnog mlijeka, jogurta i sira.
• Željezo prenosi kisik do mišića. Da biste dobili željezo koje vam treba, jedite meso, ribu i perad; zelena listasta povrća; i obogaćene žitarice željezom.

Snaga proteina

Sportašima možda trebaju više proteina nego manje aktivnim adolescentima, većina dovoljno ih uvozi kroz zdravo ishranu. To je mit da sportašima treba ogroman dnevni uvoz proteina za izgradnju velikih, jakih mišića. Rast mišića dolazi od redovitog treninga i tvrdog rada. Dobri izvori proteina su riba, meso i perad, jaja, mliječni proizvodi, orašasti plodovi, soja i maslac od kikirika.

Ubijanje ugljikohidrata

Ugljikohidrati su izvrsan izvor goriva. Smanjivanje ugljikohidrata ili prženje niskougljikohidratnih dijeta nije dobra ideja za sportaše. To je zato što ograničenje ugljikohidrata može vas učiniti umornim i iscrpljenim, što može naštetiti vašoj performansi.

Dobri izvori ugljikohidrata uključuju voće, povrće i žitarice. Odaberite cijelo zrno (poput integralnog riže, ovsene kaše, integralnog kruha) česteje nego obrađene opcije poput bijelog riže i bijelog kruha. Cijelo zrno daje energiju koju sportaši trebaju i vlakna i druge nutritive da ih zadrže zdrave.

Šećerni ugljikohidrati poput čokoladnih batona ili gaziranih pića ne sadrže nikakve druge nutritive koje vam trebaju. I jede čokoladne batone ili druge slatke užine neto prije vježbanja ili natjecanja može dati sportašima brz ubrzanje energije, ali ih onda ostavi da "propadnu" ili potroše energiju prije nego što završite trening.

Gorivo iz masti

Svakome treba neka mast svaki dan, a to je još tručnije za sportaše. To je zato što aktivni mišići brzo potroše ugljikohidrate i imaju potrebu za mastima za dugotrajnu energiju. Kao i ugljikohidrati, ne su sve masti jednake. Odaberite zdravije masti, poput nenasićenih mastnih kiselina koje se nalaze u većini biljnih ulja, ribi, orašastim plodovima i sjemenkama. Ograničite transfat (poput djelomično hidrogeniranih ulja) i zasićene masti, koje se nalaze u mastnom mesu i mliječnim proizvodima poput cijelog mlijeka, sira i maslaca.

Odabir kada jesti masti također je važan za sportaše. Mastne namirnice mogu usporiti probavu, pa je dobra ideja izbjegavati njihovo jede nekoliko sati prije vježbanja.

Preskočite dodatke

Sportski dodaci obećavaju poboljšanje sportske performanse. Ali samo malo su dokazala da pomažu, a neki mogu nanijeti štetu.

Anabolički steroidi mogu ozbiljno poremetiti , uzrokujući neželjene nuspojave poput smanjenja testisa i češljavości kod dječaka i rasta lica kod djevojčica. Steroidni mogu uzrokovati probleme s mentalnim zdravljem, uključujući depresiju i ozbiljne promjene raspoloženja.

Neki dodaci sadrže hormone povezane s testosteronom, poput DHEA (dehydroepiandrosterona). Oni mogu imati slične nuspojave kao anabolički steroidni. Ostali sportski dodaci (poput kreatina) nisu testirani na osobama mlađim od 18 godina. Stoga rizici njihovog uzimanja nisu još poznati.

Tablete soli su još jedan dodatak na koji treba paziti. Ljudi ih uzimaju da izbije dehidraciju, ali tablete soli zapravo mogu dovesti do dehidracije i moraju se uzimati s puno vode. Previše soli može uzrokovati nudosti, povraćanje, grčeve i proljeve te može oštetiti želudac. Općenito, bolje je piti tekućine za hidrataciju. Obično možete nadoknaditi sol izgubljenu znojem sportskim pićem ili namirnicama koje jedete prije, tijekom i poslije vježbanja.

Izbjegavajte dehidraciju

Govoreći o dehidraciji, voda je jednako važna za otkljućavanje vaše igrene snage kao hrana. Kad znojite tijekom vježbanja, lako postajete prezagrijani, imate glavobolju i ste iscrpljeni — osobito u vrućem ili vlažnom vremenu. čak i blaga dehidracija može utjecati na fizičku i mentalnu performansu sportaša.

Nema jedinstvenog vodiča za koliko vode piti. Koliko tekućine svaka osoba treba ovisi o njihovim godinama, veličini, razini fizičke aktivnosti i temperature okoline.

Sportaši bi trebali piti prije, tijekom i poslije vježbanja. Ne čekajte da osjetite žed, jer žed je znak da vašem tijelu već neko vrijeme trebaju tekućine.

Sportska pića nisu bolja od vode za hidrataciju tijekom sporta. Ali ako se vježbate više od 60 do 90 minuta ili u vrlo vrućem vremenu, sportska pića mogu biti dobra opcija. Dodatni ugljikohidrati i elektroliti mogu poboljšati performanse u tim uvjetima. Inače će vaše tijelo odraditi posao baš tako dobro s vodom.

Izbjegavajte piti gazirana pića ili sok jer vam mogu prouzročiti bol u želudcu dok se vježbate ili natječete. Ne koristite energetska pića i ostala pića koja sadrže kofein, poput gaziranih pića, čaja i kave, za rehidrataciju. Možete konačno upiti velike količine kofeina, što može povećati srčanu frekvenciju i krvni tlak. Previše kofeina može ostaviti sportaša da se osjeća anksiozno ili drhtavo. Kofein također može uzrokovati glavobolje i otežavati san noću. Svo to može povući dolje vašu sportsku performansu.

Hrana za dan natjecanja

Vaša performansa na dan natjecanja ovisit će o namirnicama koje ste pojeli u proteklih nekoliko dana i tjedana. Možete poboljšati svoju performansu još više pažljivo birajući hranu koju jedete na dan natjecanja. Fokusirajte se na prehranu bogatu ugljikohidratima, umjerenu proteinima, i nisku mastima.

Evo nekih savjeta:

• Jedi obrok 3 do 4 sata prije aktivnosti. Uključite puno ugljikohidrata i neka proteina ali heldajte mast nisku. Mast duže trajno probavlja, što može uzrokovati poremećaj želudca. Ugljikohidrati mogu uključivati tjesteninu, kruh, voće i povrće. Izbjegavajte slatku hranu i pića.
• Kada je 3 sata ili manje prije utakmice ili treninga, jedite lagiji obrok ili uzinu koja uključuje lako probavljive namirnice s ugljikohidratima, poput voća, krekera ili kruha.
• Poslije utakmice ili događaja, stručnjaci preporučuju jedu unutar 30 minuta nakon intenzivne aktivnosti i ponovo 2 sata kasnije. Vaše tijelo bit će u fazi obnove mišića i dopunjavanja zaliha energije i tekućina, pa nastavite hidratirati se i jesti uravnoteženu kombinaciju mršavog proteina i ugljikohidrata.

Svaki je drugačiji, pa upoznajte što najbolje radi za vas. Možda želite eksperimentirati s vremenom obroka i količinom jede na danima vježbanja kako biste bili bolje pripremljeni za dan natjecanja.