Vodič kroz sportsku prehranu

Jedite ekstra za izvrsnost

Dobra vijest o sportskoj prehrani je ta da za postizanje svoje najveće razine performansi nisu potrebna posebna prehrana ili suplementi. Sve je u tome da u svoj fitnes plan unesete pravu hranu u pravim količinama.

Tinejdžeri imaju drugačije prehrambene potrebe od svojih manje aktivnih vršnjaka. Sportaši više vježbaju, pa im trebaju dodatne kalorije kako bi potaknuli i njihove sportske performanse i njihov rast.

Što se događa ako tinejdžeri sportaši ne jedu dovoljno? Manje je vjerojatno da će njihova tijela postići vrhunske performanse, pa čak mogu i slomiti mišiće nego ih izgraditi. Sportaši koji ne unose dovoljno kalorija svaki dan neće biti toliko brzi i jaki koliko bi mogli biti, a možda i neće održati svoju težinu.

Sportaši i dijeta

Tinejdžerima je potrebno dodatno gorivo, pa je obično loša ideja držati dijetu. Sportaši u sportovima u kojima je fokus na težini - poput hrvanja, plivanje, ples, ili gimnastika - mogli biste osjetiti pritisak da smršavite. No, drastično smanjenje kalorija može dovesti do problema u rastu i većeg rizika od prijeloma i drugih ozljeda.

Ako je trener, učitelj gimnastike, ili suigrač kaže da morate ići na dijetu, prvo razgovarajte sa svojim liječnikom ili posjetite dijetetičara specijaliziranog za sportaše tinejdžere. Ako se zdravstveni radnik kojem vjerujete slaže da je siguran za dijetu, mogu raditi s vama na izradi plana zdrave prehrane.

Jedite raznovrsnu hranu

Što se tiče snaženja vaše igre na duže staze, važno je hraniti se zdravo, uravnotežene obroke i grickalice kako biste dobili hranjive tvari koje su potrebne vašem tijelu. Vodič za hranu MyPlate može vas uputiti u to koju vrstu hrane i pića uključiti u svoju prehranu.

Vitalni vitamini i minerali

Osim dobivanja prave količine kalorija, sportaši tinejdžeri trebaju razne hranjive tvari iz hrane koju jedu kako bi nastavili s najboljim rezultatima. To uključuje vitamine i minerale. Kalcij i željezo dva su važna minerala za sportaše:

  • Kalcij pomaže izgradnji jakih kostiju o kojima ovise sportaši. Kalcij - neophodan za zaštitu od prijeloma stresa - nalazi se u mliječnoj hrani, poput mlijeka s niskim udjelom masti, jogurt, i sir.
  • Željezo prenosi kisik u mišiće. Da biste dobili željezo koje vam je potrebno, jesti nemasno meso, riba, i perad; lisnato zeleno povrće; i žitarice obogaćene željezom.

Snaga proteina

Sportašima će možda trebati više proteina nego manje aktivnim tinejdžerima, ali većina dobiva obilje zdravom prehranom. Mit je da sportaši trebaju ogroman dnevni unos proteina da bi izgradili velike, snažni mišići. Rast mišića dolazi redovitim treninzima i napornim radom. Dobri izvori proteina su ribe, nemasno meso i perad, jaja, mliječni proizvodi, orasi, soja, i maslac od kikirikija.

Punjenje ugljikohidrata

Ugljikohidrati su izvrstan izvor goriva. Smanjivanje unosa ugljikohidrata ili pridržavanje dijete s niskim udjelom ugljikohidrata nije dobra ideja za sportaše. To je zato što se zbog ograničavanja unosa ugljikohidrata osjećate umorno i iscrpljeno, što može naštetiti vašoj izvedbi.

Dobri izvori ugljikohidrata uključuju voće, povrće, i zrna. Birajte cjelovite žitarice (poput smeđe riže, zobena kaša, integralni kruh) češće od prerađenih opcija poput bijele riže i bijelog kruha. Cjelovite žitarice sportašima pružaju potrebnu energiju te vlakna i druge hranjive tvari za njihovo zdravlje.

Ugljikohidrati sa šećerom, poput bombona ili gaziranih pića, ne sadrže nikakve druge hranjive tvari koje su vam potrebne. A konzumiranje slatkiša ili drugih slatkih zalogaja neposredno prije treninga ili natjecanja može sportašima dati brzi nalet energije, ali ih ostavite da se "sruše" ili im ponestane energije prije nego što završe s vježbanjem.

Masno gorivo

Svakome svaki dan treba malo masti, a to posebno vrijedi za sportaše. To je zato što aktivni mišići brzo sagorijevaju ugljikohidrate i trebaju im masti za dugotrajnu energiju. Poput ugljikohidrata, nisu sve masti jednake. Birajte zdravije masti, poput nezasićenih masti koje se nalaze u većini biljnih ulja, riba, te orasi i sjemenke. Ograničite trans masti (poput djelomično hidrogeniranih ulja) i zasićene masti, nalazi se u masnom mesu i mliječnim proizvodima poput punomasnog mlijeka, sir, i maslac.

Odabir vremena za konzumiranje masti važan je i za sportaše. Masna hrana može usporiti probavu, pa je dobra ideja izbjegavati ih jesti nekoliko sati prije vježbanja.

Preskočite dodatke

Sportski dodaci obećavaju poboljšanje sportskih performansi. No, malo ih je dokazalo da pomažu, a neki mogu nanijeti štetu.

Anabolički steroidi mogu ozbiljno zabrinuti osobu , uzrokujući neželjene nuspojave kao što su skupljanje testisa i ćelavost kod muškaraca i rast dlaka na licu kod djevojčica. Steroidi mogu uzrokovati probleme mentalnog zdravlja, uključujući depresiju i ozbiljne promjene raspoloženja.

Neki dodaci sadrže hormone povezane s testosteronom, kao što je DHEA (dehidroepiandrosteron). Oni mogu imati slične nuspojave kao i anabolički steroidi. Ostali sportski dodaci (poput kreatina) nisu testirani kod osoba mlađih od 18 godina. Stoga rizici od njihova uzimanja još nisu poznati.

Tablete soli su još jedan dodatak na koji morate paziti. Ljudi ih uzimaju kako bi izbjegli dehidraciju, ali tablete soli zapravo mogu dovesti do dehidracije i moraju se uzeti s puno vode. Previše soli može uzrokovati mučninu, povraćanje, grčevi, i proljev te može oštetiti sluznicu želuca. Općenito, bolje je da pijete tekućinu da biste ostali hidrirani. Obično, možete izgubiti svaku sol izgubljenu u znoju sportskim pićima ili hranom koju ste prije jeli, tijekom, i nakon vježbe.

Rovovska dehidracija

Kad smo već kod dehidracije, voda je jednako važna za otključavanje vaše igre kao i hrana. Kada se znojite tijekom vježbe, lako se pregrijati, glavobolja, i istrošen - osobito po vrućem ili vlažnom vremenu. Čak i blaga dehidracija može utjecati na tjelesne i mentalne performanse sportaša.

Ne postoji jedan vodič koji bi odredio koliko vode treba popiti. Koliko tekućine treba svakoj osobi ovisi o njezinoj dobi, veličina, razina tjelesne aktivnosti, i temperatura okoline.

Sportaši bi trebali piti prije, tijekom, i nakon vježbe. Ne čekajte dok ne osjetite žeđ, jer je žeđ znak da je vašem tijelu neko vrijeme potrebna tekućina.

Sportska pića za vas nisu ništa bolja od vode koja vas održava hidriranom tijekom sporta. No ako vježbate duže od 60 do 90 minuta ili po vrlo vrućem vremenu, sportska pića mogu biti dobra opcija. Dodatni ugljikohidrati i elektroliti mogu poboljšati performanse u tim uvjetima. Inače će vaše tijelo podjednako dobro djelovati i s vodom.

Izbjegavajte piti gazirana pića ili sokove jer bi vas mogli zaboljeti u trbuhu dok trenirate ili se natječete. Nemojte koristiti energetska pića i druga pića koja sadrže kofein, poput sode, čaj, i kava, za rehidraciju. Mogli biste na kraju popiti velike količine kofeina, što može povećati broj otkucaja srca i krvni tlak. Previše kofeina može ostaviti sportaša tjeskobnim ili nervoznim. Kofein također može uzrokovati glavobolje i otežavati spavanje noću. Sve to može smanjiti vaše sportske performanse.

Igra na dan igre

Vaša izvedba na dan utakmice ovisit će o hrani koju ste jeli posljednjih nekoliko dana i tjedana. Možete dodatno poboljšati svoje performanse ako obratite pažnju na hranu koju jedete na dan utakmice. Usredotočite se na prehranu bogatu ugljikohidratima, umjereno u proteinima, i siromašan mastima.

Evo nekoliko savjeta:

  • Jedite obrok 3 do 4 sata prije aktivnosti. Uključite puno ugljikohidrata i nešto proteina, ali držite masnoću niskom. Masti se duže probavlja, što može izazvati želudac. Ugljikohidrati mogu uključivati ​​tjesteninu, kruh, voće, i povrće. Izbjegavajte slatku hranu i piće.
  • Kad ima 3 sata ili manje do utakmice ili vježbe, jesti laganiji obrok ili međuobrok koji uključuje lako probavljivu hranu koja sadrži ugljikohidrate, poput voća, krekeri, ili kruh.
  • Nakon igre ili događaja, stručnjaci preporučuju jesti unutar 30 minuta nakon intenzivne aktivnosti i opet 2 sata kasnije. Vaše tijelo će obnoviti mišiće i napuniti zalihe energije i tekućine, pa nastavite hidratizirati i unosite ravnotežu nemasnih proteina i ugljikohidrata.

Svi su različiti, pa saznajte što vam najbolje odgovara. Možda biste htjeli eksperimentirati s rasporedom obroka i količinom jela na danima vježbanja kako biste bili bolje pripremljeni za dan utakmice.

Previous:

Next: