Oznake za hranu

Oznaka nutritivnih činjenica na vašim omiljenim žitaricama za doručak govori vam da je puna vitamina i minerala. Dakle mora biti zdravo, pravo?

To što je hrana bogata vitaminima ne znači da je općenito zdrava. Naravno, super je što vam omiljena žitarica daje injekciju vitamina i minerala. Ali što ako je također napunjen šećerom?

Hraniti se zdravo znači birati mnogo različitih vrsta hrane tijekom dana kako biste dobili sve potrebne hranjive tvari, kao što su vitamini, minerali, ugljikohidrati, vlakno, i - da - čak i debeo.

Pa kako to shvatiti? Hvala Bogu za etikete hrane!

Vaša Cheat Sheet za dobro jede

Naljepnice vam daju informacije koje vam mogu pomoći da odlučite što ćete odabrati kao dio sveukupnog plana zdrave prehrane. Na primjer, možda bi bilo u redu pojesti šećerne žitarice ako to nadoknađujete tako što ostatak dana ne jedete puno šećera. Provjera naljepnica na hrani može vas upozoriti kada hrana ima nešto šećera poput pa možete biti spremni na kompromise.

Oznake na namirnicama ne sadrže samo prehrambene činjenice, iako. Također vam govore što se nalazi u pakiranoj hrani (tj. Sastojci). Na nekim oznakama hrane navodi se i iz koje je zemlje hrana stigla, je li hrana organska, i određene zdravstvene tvrdnje.

Pa tko odlučuje koje informacije idu na etiketi hrane? U Sjedinjenim Američkim Državama, to je Uprava za hranu i lijekove (FDA) i Ministarstvo poljoprivrede (USDA). Ove agencije zahtijevaju da sve oznake hrane prikazuju iste podatke o prehrani i zdravlju. To omogućuje potrošačima da uspoređuju različite namirnice i donose izbor koji im odgovara.

FDA i USDA reguliraju sve zdravstvene tvrdnje koje tvrtke iznose na etiketama hrane. Kad hrana na etiketi kaže "lagano" ("lagano") ili "nemasno", mora ispuniti stroge vladine definicije kako bi postavila tu tvrdnju. Hrana označena kao "USDA organska" mora imati najmanje 95% organskih sastojaka.

Stranica 1

Neka etikete za hranu rade za vas

Prvi korak u postizanju uspješnosti oznaka hrane je da pogledate cijelu oznaku. Ako se usredotočite samo na jedan dio - poput kalorija ili vitamina - možda nećete dobiti cijelu priču, poput količine šećera ili masti u proizvodu. (U nastavku pogledajte naš primjer mac i sira da vidite zašto je cijela priča važna.)

Porcija

Uvijek počnite s količinom veličine posluživanja. To je zato što se svi podaci na ostatku etikete - od kalorija do vitamina - temelje na toj količini.

Obratite pažnju na količinu obroka (npr. 1 šalica, 8 oz). Ponekad će veličina obroka biti znatno manja nego što ste navikli jesti - poput samo pola šalice žitarica. Zato svakako provjerite o čemu se radi!

Na naljepnici će se također navesti koliko obroka ima u pakiranju. Čak i stvari koje izgledaju kao jedna porcija, poput boce soka ili paklice čipsa, može sadržavati više od jedne porcije. Ako cijelu stvar pojedete ili popijete, dobivate više vitamina i minerala, ali dobivate i više kalorija, šećer, mast, i druge stvari koje možda ne želite.

Kalorije

Kalorija je način mjerenja koliko energije hrana daje vašem tijelu. Broj na etiketi pokazuje koliko kalorija ima u jednoj porciji te hrane. Da biste dobili grubu predodžbu o tome koliko kalorija morate unijeti svaki dan, provjerite kalkulator personaliziranog plana na web stranici ChooseMyPlate američke vlade.

Broj kalorija iz masti govori koliko kalorija u toj porciji dolazi iz masti. Za većinu ljudi, oko 30% svih kalorija koje dnevno pojedu trebaju potjecati od masti. Dakle, ako pojedete 2, 000 kalorija dnevno, oko 600 ovih kalorija treba doći iz masti.

stranica 2

Više statistika koje trebate znati

Postotak dnevne vrijednosti

Ovi postoci pokazuju količine hranjivih tvari koje će prosječna osoba dobiti unoseći jednu porciju te hrane. Za potrebe označavanja hrane, vlada je izabrala "prosječnu" osobu kao nekoga kome trebaju 2, 000 kalorija dnevno. Dakle, ako oznaka na određenoj hrani pokazuje da sadrži 25% vitamina D, da je 25% za osobu koja pojede 2, 000 kalorija dnevno.

Podaci o postotku dnevne vrijednosti mogu biti komplicirani. No jedna stvar koju olakšava je na prvi pogled pokazati je li hrana bogata ili niska u određenom hranjivom sastojku. Evo kako:

  • Ako namirnica ima dnevnu vrijednost 5% ili manje hranjiva, smatra se da ima malo tog hranjiva.
  • Hrana je dobar izvor hranjivih tvari ako je postotak dnevne vrijednosti između 10% i 19%.
  • Ako hrana ima 20% ili više dnevne vrijednosti, smatra se izvrsnim izvorom tog nutrijenta.

Mast

Ukupne masti pokazuje koliko masti ima u jednoj porciji hrane. Iako unos previše masti može dovesti do pretilosti i zdravstvenih problema, našim tijelima svaki dan treba malo masti. Masti su važan izvor energije i daju koži izolaciju i ublažavanje, kosti, i unutarnjih organa. Mast također distribuira i pomaže tijelu u skladištenju određenih vitamina.

Masti se obično mjere u gramima. Dobro pravilo za pridržavanje pravila o 30% kalorija iz masti je provjeriti etiketu i odabrati hranu koja ima manje od 3 grama masti ili manje na svakih 100 kalorija u obroku.

Neke masti su bolje od drugih. Nezasićene masti , koji se nalaze u biljnim uljima, orasi, i riba, često nazivaju "dobrim mastima". To je zato što ne podižu razinu kolesterola kao zasićene masti i trans masti čini. I zasićene i trans masti smatraju se "lošima" jer mogu povećati rizik za razvoj srčanih bolesti. Ove vrste masti su čvrste na sobnoj temperaturi (zamislite da vam začepljuju arterije).

Zasićene masti obično dolaze iz životinjskih proizvoda poput sira, meso, i sladoled. Trans masti se prirodno nalaze i u ovoj hrani, ali su i u biljnim uljima koja su posebno obrađena (hidrogenirana) pa su čvrsta na sobnoj temperaturi - poput skraćivanja. Količina zasićenih i trans masti koje se nalaze u hrani prikazana je ispod ukupne masti na naljepnici o nutritivnim vrijednostima. Manje od 10% kalorija treba potjecati od zasićenih masti i nastojati održavati trans masti što je moguće nižim.

Kolesterol

Kolesterol nije potpuno loš za vas - važan je za proizvodnju vitamina D i nekih hormona, te za izgradnju mnogih drugih tvari u tijelu. Jetra proizvodi većinu kolesterola koji je potreban osobi, ali kolesterol se nalazi i u hrani koju jedemo.

Kolesterol u krvi dolazi u dvije glavne vrste:HDL ("dobra" vrsta) i LDL ("loša" vrsta). Previše LDL kolesterola u krvi osobe povećava rizik od srčanih bolesti. Zato je čak i tinejdžerima dobro paziti koliko kolesterola jedu, zajedno sa zasićenim i transmastima, koji imaju tendenciju povisiti razinu LDL kolesterola u krvi.

stranica 3

Još statističkih podataka (nastavak)

Natrij

Natrij je sastojak soli. Gotovo sve namirnice sadrže natrij jer dodaje okus i pomaže u očuvanju hrane. Obrađeno, zapakirano, a konzervirana hrana obično ima više natrija nego svježe napravljena hrana.

Male količine natrija održavaju pravilnu ravnotežu tjelesnih tekućina. Natrij također pomaže tijelu da prenosi električne signale kroz živce. No, previše natrija može povećati zadržavanje vode i krvni tlak kod ljudi koji su osjetljivi na njega.

Ukupni ugljikohidrati

Ova količina pokriva sve ugljikohidrate, uključujući vlakna i šećer. Najbolji izvori ugljikohidrata su voće i povrće, zajedno s namirnicama od cjelovitih žitarica poput žitarica, kruh, tjestenina, i smeđa riža. Većina dnevnog unosa kalorija trebala bi potjecati od ugljikohidrata.

Šećeri se nalaze u većini namirnica. Kad hrana sadrži puno šećera, kalorije se mogu brzo zbrajati. Soda, grickalice i druga hrana s visokim udjelom šećera smatraju se "praznim kalorijama" jer obično ne nude puno drugih hranjivih tvari.

Šećeri su zasebno navedeni pod ukupnim ugljikohidratima. Provjera količine šećera na naljepnicama može vam otvoriti oči. Često postoji mnogo više nego što biste očekivali. Na primjer, ponekad proizvođači smanjuju masnoću, ali dodaju šećer kako bi hrana bila dobrog okusa. Uz malo proučavanje etiketa, možda ćete primijetiti da neka hrana s niskim udjelom masti ima gotovo isto toliko kalorija kao i njihove uobičajene verzije.

Vlakno

Vlakna se ne probavljaju i pomažu održati vaš probavni sustav zdravim. Vlakna također mogu pomoći u smanjenju razine kolesterola. Najbolje od svega, vlakna nemaju kalorija i mogu vam pomoći da se osjećate sito. Stoga provjerite etiketu i odaberite hranu koja ima najmanje 3 grama vlakana po obroku.

Protein

Veći dio tijela - uključujući mišiće, koža, i imunološki sustav - sastoji se od proteina. Ako tijelo ne dobiva dovoljno masti i ugljikohidrata, može koristiti proteine ​​za energiju. Zato budite sigurni da vam hrana koju jedete daje nešto bjelančevina.

Vitamini i minerali

Nije potrebno spominjati da želite birati hranu bogatu raznim vitaminima i mineralima. FDA zahtijeva od proizvođača hrane da uključi informacije o vitaminu A, vitamin C, kalcija i željeza. Ponekad ćete na etiketi vidjeti druge važne vitamine i minerale, osobito ako proizvod sadrži značajne količine. Neki vitamini - poput vitamina C - topljivi su u vodi, što znači da ih tijelo ne može pohraniti pa ih je potrebno svakodnevno konzumirati.

Oznake hrane ne mogu vam reći koju hranu trebate jesti - to je vaša odluka! Ali oni vam mogu pomoći da pronađete hranu koja ima dobar okus i tretira vaše tijelo na pravi način.

Previous:

Next: