• Bebe
• Stvaranje obitelji
• Djeca
• Opće roditeljstvo
• Novorođenčad
• Tinejdžeri
• Mala djeca
• Trudnoća

Deklaracije na hrani

Nutritivna deklaracija na vašem omiljenom cerealu za doručak govori da je pun vitamina i minerala. Dakle, mora biti zdrav, zar ne?

Samo zato što je hrana visoka vitaminima ne znači da je u cjelini zdrava. Naravno, super je da vam omiljeno cereal daje udarac vitamina i minerala. Ali što ako je također prekrpljena šećerom?

Zdravo jedenje znači biranje mnogo različitih vrsta hrane tijekom dana kako biste dobili sve nutritivne tvari koje vam trebaju, poput vitamina, minerala, ugljikohidrata, vlakana, i — da — čak i masti.

Kako to sve razluštiti? Hvala bogu na deklaracijama na hrani!

Vaš šaljiv kažnjak za dobro jedenje

Deklaracije daju vam informacije koje vam mogu pomoći odlučiti što odabrati kao dio cjelovitog plans zdrave ishrane. Npr., može biti u redu jesti slatko cereal ako nadoknadite nejedanjem puno slatkog za ostatak dana. Provjera deklaracija na hrani vas može upozoriti kad je hrana visoka u nečem poput šećera tako da možete biti pripremljeni za zamjene.

Deklaracije na hrani daju više od samo nutritivnih činjenica. One vam također govore što je u pakiranoj hrani (tj. sastojci). Neke deklaracije na hrani također navode iz koje zemlje dolazi hrana, je li hrana organska, i određene zdravstvene tvrdnje.

Tko odlučuje koje informacije idu na deklaraciju hrane? U SAD-u, to su Uprava za hranu i lijekove (FDA) i Odjel za poljoprivredu (USDA). Ove agencije zahtijevaju da sve deklaracije na hrani pokazuju iste nutritivne i zdravstvene informacije. To potrošačima omogućuje usporedbu različitih namirnica i donošenje odabira koji su pravи за njih.

FDA i USDA reguliraju sve zdravstvene tvrdnje koje tvrtke stavљају na svoje deklaracije. Kad hrana kaže "lagano" ("light") ili "niska mast" na deklaraciji, mora zadovoljiti stroge vladine definicije da bi mogla navesti tu tvrdnju. Namirnice označene "USDA organske" moraju imati najmanje 95% organskih sastojaka.

Kako učiniti da vam deklaracije na hrani rade

Prvi korak da vam deklaracije na hrani rade jest pogledati cijelu deklaraciju. Ako se fokusirate samo na jedan dio — poput kalorija ili vitamina — možda ne dobijate cjelovitu priču, poput onoliko koliko šećera ili masti je u proizvodu. (Pogledajte naš primjer s makaronama i sirom ispod da vidite zašto je cijela priča važna.)

Veličina porcije

Uvijek počnite s količinom veličine porcije. To je zato jer su sve informacije na ostatku deklaracije — od kalorija do vitamina — temeljene na toj količini.

Zabilježite koliko je porcija (npr., 1 šalica, 8 unci). Ponekad veličina porcije bit će mnogo manja nego što ste navikli jesti — poput samo pola šalice cereala. Pa provjerite što je!

Deklaracija također navodi koliko porcija je u pakiranju. Čak stvari koje izgledaju kao da bi bile jedna porcija, poput boce soka ili paketića čipsa, mogu sadržavati više od jedne porcije. Ako pojedete ili popijete cijelu stvar, dobivate više vitamina i minerala ali dobivate i mnogo više kalorija, šećera, masti, i drugih stvari koje možda ne želite.

Kalorije

Kalorija je način da se izmjeri koliko energije hrana daje vašem tijelu. Broj na deklaraciji hrane pokazuje koliko kalorija je u jednoj porciji te hrane. Da biste dobili gruba procjena koliko kalorija trebate jesti dnevno, pogledajte kalkulator personaliziranog plana na web stranici vlade SAD-a ChooseMyPlate.

Broj kalorija od masti vam govori koliko kalorija u toj porciji dolazi od masti. Za većinu ljudi, oko 30% svih kalorija koje jedu u danu bi trebalo dolaziti od masti. Dakle, ako jedete 2.000 kalorija dnevno, oko 600 tih kalorija bi trebalo dolaziti od masti.

Više statistika za znanje

Postotak dnevne vrijednosti

Ovi postoci pokazuju količine nutritivnih tvari koje prosječna osoba dobiti će jedući jednu porciju te hrane. U svrhu deklaracija na hrani, vlada je odabrala "prosječnu" osobu kao nekoga tko treba 2.000 kalorija dnevno. Dakle, ako deklaracija na određenoj hrani pokazuje da daje 25% vitamina D, taj 25% je za osobu koja jede 2.000 kalorija dnevno.

Informacije o postotku dnevne vrijednosti mogu biti komplicirane. Ali jedna stvar olakšava: pokazuje na prvi pogled je li hrana visoka ili niska u određenoj nutritivnoj tvari. Evo kako:

• Ako hrana ima dnevnu vrijednost od 5% ili manje nutritivne tvari, smatra se niskom u toj nutritivnoj tvari.
• Hrana je dobar izvor nutritivne tvari ako je postotak dnevne vrijednosti između 10% i 19%.
• Ako hrana ima 20% ili više dnevne vrijednosti, smatra se odličnim izvorom te nutritivne tvari.

Mast

Ukupna mast pokazuje koliko masti je u jednoj porciji hrane. Iako jedenje previše masti može dovesti do gojaznosti i zdravstvenih problema, naša tijela trebaju neku mast svakodnevno. Masti su važan izvor energije i daju izolaciju i podršku za kožu, kosti, i unutarnje organе. Mast također distribuira i pomaže tijelu skladištiti određene vitamине.

Mast se obično mjeri u gramima. Dobro pravilo za držanje se 30% kalorija od masti pravila jest provjeriti deklaraciju i birati namirnice koje imaju manje od 3 grama masti ili manje za svaku 100 kalorija u porciji.

Neke masti su bolje od drugih. Nenasicene masti, koje se nalaze u biljnim uljima, orašastim plodovima, i ribama, često se zovu "dobre masti." To je zato jer ne podižu razinu kolesterola kao zasićene masti i trans masti. I zasićene i trans masti smatraju se "lošim" jer mogu povećati rizik osobe za razvoj bolesti srcа. Te vrste masti su čvrste pri sobnoj temperaturi (zamislite ih kako zatvaraju vaše arterije).

Zasićene masti obično dolaze od životinjskih proizvoda poput sira, mesa, i sladoleda. Trans masti se prirodno nalaze u tim namirnicama isto, ali su također u biljnim uljima koje su posebno obrađene (hidrogenirane) da budu čvrste pri sobnoj temperaturi — poput masti. Količina zasićenih i trans masti u hrani prikazana je ispod ukupne masti na nutritivnoj deklaraciji. Manje od 10% kalorija bi trebalo dolaziti od zasićenih masti i pokuštajte zadržati trans masti što niže je moguće.

Kolesterol

Kolesterol nije u potpunosti loš za vas — važan je za proizvodnju vitamina D i nekih hormona, i za gradnju mnogo drugih tvari u tijelu. Jetra proizvode većinu kolesterola koji osoba treba, ali kolesterol se također nalazi u namirnicama koje jedemo.

Kolesterol u krvi dolazi u dvije glavne vrste: HDL ("dobra" vrsta) i LDL ("loša" vrsta). Previše LDL kolesterola u krvi osobe povećava rizik od bolesti srcа. Dakle, dobra je ideja čak i za tineđere paziti koliko kolesterola jedu, zajedno s zasićenim i trans mastima, koje tendiraju podizati razine LDL kolesterola u krvi.

Više statistika za znanje (nastavak)

Natrij

Natrij je komponenta soli. Skoro sve namirnice sadrže natrij jer daje okus i pomaže konzervirati hranu. Procesirane, pakirane, i konzervirane namirnice obično imaju više natrija nego svježe pripremljene namirnice.

Male količine natrija zadržavaju ispravnu ravnotežu tekućina u tijelu. Natrij također pomaže tijelu prenositi električne signale kroz živce. Ali previše natrija može povećati zadržavanje vode i krvni tlak kod ljudi osjetljivih na njega.

Ukupni ugljikohidrati

Ova količina pokriva sve ugljikohidrate, uključujući vlakна и šećer. Najbolji izvori ugljikohidrata su voće i povrće, uz cjelovite žitarice poput cereala, kruha, tjestovine, i integralnog riža. Većina vašeg dnevnog unosa kalorija bi trebala dolaziti od ugljikohidrata.

Šećeri se nalaze u većini namirnica. Kad hrana sadrži puno šećera, kalorije se brzo nabijaju. Gazirana pića, grickalice i druge namirnice visoke dodanog šećera smatraju se "praznim kalorijama" jer obično ne nudе puno drugih nutritivnih tvari.

Šećeri su navedeni zasebno ispod Ukupnih ugljikohidrata. Provjera količina šećera na deklaracijama može biti zaista otvarajuća za oči. Često ima daleko više nego biste očekivali. Npr., ponekad proizvođači smanje mast ali dodaju šećer da hranu čine ukusnom. S malo proučavanja deklaracija, možda primijetite da neke niskomasne namirnice imaju skoro toliko kalorija koliko i njihove regularne verzije.

Vlakna

Vlakna se ne probavljaju i pomažu zadržati vaš probavni sustav zdravim. Vlakna također mogu pomoći snižiti razinu kolesterola. Najbolje od svega, vlakna nemaju kalorija i mogu vam pomoći da se osjećate siti. Dakle, provjerite deklaraciju i birati namirnice koje imaju najmanje 3 grama vlakна po porciji.

Proteini

Većina tijela — uključujući mišiće, kožu, i imunski sustav — sastoji se od proteina. Ako tijelo ne dobije dovoljno masti i ugljikohidrata, može koristiti proteine za energiju. Dakle, budite sigurni da vam namirnice koje jedete daju neke proteine.

Vitamini i minerali

Samо se razumije da želite birati namirnice koje su visoke u raznovrsnosti vitamina i minerala. FDA zahtijeva od proizvođača hrane da uključe informacije o vitaminu A, vitaminu C, kalciju i željezu. Ponekad ćete vidjeti i druge važne vitamине и minerale navedene na deklaraciji, osobito ako proizvod sadrži značajne količine. Neki vitamini — poput vitamina C — su vodotopni, što znači da ih tijelo ne može skladištiti pa ih treba konzumirati svakodnevno.

Deklaracije na hrani ne mogu vam reći što da jedete — to je vaša odluka! Ali one vam mogu pomoći naći namirnice koje dobro okusе i dobro tretiraju vaše tijelo.