• Bebe
• Izgradnja Obitelj
• djeca
• General Roditeljstvo
• Novorođenčad
• tinejdžeri
• Mala djeca
• trudnoća

Biti vegetarijanac

Za veći dio svijeta, vegetarijanska prehrana uvelike je pitanje ekonomije. Meso može koštati mnogo više od graha ili riže, pa je meso jelo za posebne prigode (ako se uopće jede).

U zemljama poput Sjedinjenih Država gdje meso nije tako skupo, ljudi često jedu vegetarijansku prehranu iz drugih razloga osim troškova. To može uključivati:

• roditeljske sklonosti
• vjerskih ili drugih uvjerenja
• zdravstveni problemi
• zabrinutost za prava životinja ili okoliš

Bez obzira na razlog, ako jedete vegetarijansku prehranu, svakako unesite potrebnu prehranu unoseći puno voća i povrća, cjelovite žitarice, mahunarke (poput graha, soja, i leća), orasi, i sjemenke. Budite oprezni što se tiče prerađene hrane, koji imaju tendenciju da imaju malo hranjivih tvari i puno masti, kalorije, i soli.

Koje su vrste vegetarijanske i poluvegetarijanske prehrane?

Ljudi mogu jesti različite vrste vegetarijanske prehrane:

• A vegetarijanac uopće ne jede meso, uključujući perad ili ribu.
• A lakto-ovo vegetarijanac jede mliječne proizvode i jaja.
• A lakto vegetarijanac jede mliječne proizvode, ali ne i jaja.
• An ovo vegetarijansko jede jaja, ali ne i mliječne proizvode.
• A vegan (izgovara se:VEE-gun) ne jede jaja, mliječni proizvodi, ili drugih životinjskih proizvoda poput meda i želatine.

Mnogi ljudi pokušavaju pojesti količinu mesa u svojoj prehrani. Neki ljudi koji ne jedu crveno meso, ali mogu jesti perad ili ribu, smatraju se polu-vegetarijancima, ponekad zvane fleksitarijanci. Ljudi koji slijede vegetarijansku prehranu, ali jedu ribu i plodove mora nazivaju se peskatarcima.

Jesu li vegetarijanske dijete u redu za tinejdžere?

Akademija za prehranu i dijetetiku podržava vegetarijansku prehranu, rekavši da je "odgovarajuće planirana vegetarijanska prehrana, uključujući potpunu vegetarijansku ili vegansku prehranu, zdravi su, nutritivno primjeren, i može donijeti zdravstvene beneficije u prevenciji i liječenju određenih bolesti. "

Što to znači za vas? Biti vegetarijanac dobar je izbor ako možete planirati dobro uravnoteženu prehranu. Jednostavno izbacivanje neke hrane iz prehrane nije pravi način ako ste zainteresirani za održavanje dobrog zdravlja, visoka razina energije, te jake mišiće i kosti.

Vegetarijanci moraju uključiti ove ključne hranjive tvari u vegetarijansku prehranu:

• željezo
• kalcija
• protein
• vitamin D
• vitamin B12

Ako je meso, riba, mliječni proizvodi, i/ili jaja neće biti dio vaše prehrane, morat ćete znati kako dobiti dovoljno ovih hranjivih tvari. Što je dijeta stroža, teže će biti unositi dovoljno ovih iz hrane koju jedete.

Posavjetujte se sa svojim liječnikom ili registriranim dijetetičarom kako biste provjerili trebate li svakodnevno uzimati dodatke vitamina i minerala.

Željezo

Vegetarijanci mogu dobiti dovoljno željeza u biljnoj hrani koju jedu. Morsko povrće poput norija, wakame, a dulse su vrlo bogate željezom. Manje egzotične, ali ipak dobre opcije su žitarice za doručak obogaćene željezom, mahunarke (slanutak, leća, i pečeni grah), soja i tofu, suho voće (grožđice i smokve), sjemenke bundeve, brokula, i melasa od crne trake. Konzumiranje ove hrane zajedno s hranom bogatom vitaminom C (agrumi i sokovi, rajčice, i brokula) pomoći će vašem tijelu da bolje apsorbira željezo.

Djevojkama je potrebno više željeza jer se neke izgube tijekom menstruacije. Neke djevojke koje su vegetarijanke možda neće dobiti dovoljno željeza iz prehrane i možda će im trebati dnevni dodatak prehrani. Provjerite sa svojim liječnikom vlastite potrebe za željezom.

Kalcij

Mlijeko i jogurt dobri su izvori kalcija ako jedete mliječne proizvode. Tofu, alternative mlijeka obogaćene kalcijem, sok od naranče obogaćen kalcijem, zeleno lisnato povrće, a suhe smokve također su izvrsni načini za dobivanje kalcija. Upamtite:gradite snažne kosti tijekom tinejdžerskih godina koje će vam trajati do kraja života.

Budući da žene češće imaju osteoporozu (slabe kosti), za djevojčice je posebno važno da se pobrinu da dobiju dovoljno kalcija. Ako ne unosite dovoljno hrane, Vaš liječnik može preporučiti uzimanje dodatka kalcija.

Vitamin D

Vitamin D pomaže unos kalcija u kosti. Vaše tijelo proizvodi vitamin D kada je vaša koža izložena sunčevoj svjetlosti. Kravlje mlijeko je na vrhu liste izvora ovog vitamina u hrani. Vegani mogu isprobati zamjenske mliječne proizvode obogaćene vitaminom D i obogaćene žitarice za doručak.

Vaš liječnik može preporučiti dnevni dodatak vitamina D.

Protein

Vegetarijanci mogu dobiti sve proteine ​​koji su im potrebni jedući raznovrsnu biljnu hranu tijekom dana. Birajte orahe i maslace od oraha, tofu i drugi proizvodi od soje, grah, leća, sjemenke, zrna, žitarice, i povrće za dobivanje svih bjelančevina koje su potrebne vašem tijelu. Lacto-ovo vegetarijanci također dobivaju proteine ​​iz jaja i mliječnih proizvoda.

Ako mislite da ne unosite dovoljno proteina u prehranu, razgovarajte sa svojim liječnikom ili registriranim dijetetičarom.

Vitamin B12

B12 je esencijalni vitamin koji se nalazi u životinjskim proizvodima, uključujući jaja i mliječne proizvode. Alternative pojačanog mlijeka, obogaćene žitarice za doručak, i nutritivni kvasac također ima ovaj važan vitamin. Veganima je teško dobiti dovoljno vitamina B12 pa će vam možda trebati dodatak B12.

Mast, Kalorije, i Vlakna

Osim vitamina i minerala, vegetarijanci moraju paziti na kalorije i masti. Vegetarijanska prehrana obično ima puno vlakana, a malo masti i kalorija. To bi moglo biti dobro za ljude koji trebaju smršavjeti ili smanjiti kolesterol, ali to može biti problem za djecu i tinejdžere koji još uvijek rastu. Dijete bogate vlaknima su zasitnije, pa se neki vegetarijanci mogu osjećati sitima prije nego što su pojeli dovoljno kalorija za održavanje zdrave težine.

Neki vegetarijanci možda neće dobiti dovoljno zdravih omega-3 masnih kiselina. Omega-3 masti dobre su za zdravlje srca i nalaze se u ribi i jajima. Biljni izvori omega-3 masnih kiselina uključuju neka biljna ulja (poput sojinog, repica, i laneno sjeme), Chia sjemenke, mljeveno laneno sjeme, i orasi.

Dobivanje nekog vodiča

Obavijestite svog liječnika ako jedete vegetarijansku prehranu ili to planirate. Vaš liječnik može razgovarati s vama o zdravoj vegetarijanskoj prehrani ili preporučiti registriranog dijetetičara koji će vam pomoći u planiranju vegetarijanske prehrane koja vam odgovara.