• Bebe
• Stvaranje obitelji
• Djeca
• Opće roditeljstvo
• Novorođenčad
• Tinejdžeri
• Mala djeca
• Trudnoća

Biti vegetarijanac

Za veliki dio svijeta, vegetarijanske dijetu su uvelike pitanje ekonomije. Meso može koštati mnogo više od graha ili riže, pa je meso specijalno-jelo (ako se uopće jede).

U zemljama poput SAD-a gdje meso nije toliko skupo, ljudi često jedu vegetarijanske dijetu iz razloga drugim od cijene. To može uključivati:

• roditeljske preference
• vjerska ili druga uvjerenja
• zdravstveni problemi
• briga za prava životinja ili okoliš

Bez obzira na razlog, ako jedete vegetarijansku dijetu, obezbjedite hranu koju trebate uključujući puno voća i povrća, cjelovitih žitarica, mahunarki (poput graha, soje i leća), orašastih plodova i sjemenki. Pazite na predprocesirane namirnice, koje su obično niske nutritivne vrijednosti i visoke masti, kalorija i soli.

Kakve su vrste vegetarijanskih i poluvegetarijanskih dijeta?

Ljudi mogu jesti različite vrste vegetarijanskih dijeta:

• Vegetarijanac ne jede meso uopće, uključujući živinu ili ribu.
• Lakto-ovo vegetarijanac jede mliječne proizvode i jaja.
• Lakto vegetarijanac jede mliječne proizvode ali ne jaja.
• Ovo vegetarijanac jede jaja ali ne mliječne proizvode.
• Vegan (izgovara se: VI-gun) ne jede jaja, mlijeko, niti druge životinjske proizvode poput meda i želatina.

Mnogi ljudi pokušavaju smanjiti količinu mesa u svojoj ishrani. Nekoliko ljudi koji ne jedu crveno meso ali mogu jesti živinu ili ribu smatraju se poluvegetarijancima, ponekad nazvanim fleksitaricima. Ljudi koji slijede vegetarijansku dijetu ali jedu ribu i morske plodove zovu se peskatarijanci.

Jesu li vegetarijanske dijetu OK za tineđere?

Akademija za nutriciju i dietetiku podržava vegetarijansku ishranu, govoreći da "odgovarajuće planirane vegetarijanske dijetu, uključujući ukupne vegetarijanske ili veganske dijetu, su zdrave, nutritivno adekvatne, i mogu pružiti zdravstvene beneficije u prevenciji i liječenju određenih bolesti."

Što to znači za vas? Biti vegetarijanac je dobar izbor ako možete planirati ravnoteženu dijetu. Jednostavno uklanjanje nekih namirnica iz ishrane nije način ako želite održati dobro zdravlje, visoku razinu energije i jakе mišiće i kosti.

Vegetarijanci moraju uključiti ove ključne nutritivne tvari u vegetarijansku dijetu:

• željezo
• kalcij
• proteini
• vitamin D
• vitamin B12

Ako meso, riba, mliječni proizvodi i/ili jaja neće biti dio vaše ishrane, morat ćete znati kako dobiti dovoljno ovih nutritivnih tvari. Što je dijetu striktnija, teže će biti dobiti dovoljno od njih iz hrane koju jedete.

Razgovarajte s liječnikom ili registriranim dijetistkom da vidite trebate li uzeti dnevne vitamin i mineralne dodatke.

Željezo

Vegetarijanci mogu dobiti dovoljno željeza u biljnim namirnicama koje jedu. Morske biljke poput nori, wakame i dulse vrlo su bogate želježom. Manje egzotične ali i dobre opcije su željezom obogaćeni cereali za doručak, mahunarka (čičerika, leća i pečeni grah), soja i tofu, sušeno voće (grožđe i smokve), bundeve sjemenke, brokuli i crni melas. Jedenje ovih namirnica uz namirnice bogate vitaminom C (citrusno voće i sokovi, rajčice, brokuli) pomoći će vašem tijelu bolje upijeti željezo.

Djevojke trebaju više željeza jer se gubi tijekom menstruacije. Neke djevojke koje su vegetarijance možda ne dobivaju dovoljno željeza iz ishrane i mogu trebati dnevni dodatak. Provjerite s liječnikom svoje vlastite potrebe za željezem.

Kalcij

Mlijeko i jogurt su dobri izvori kalcija ako jedete mliječne proizvode. Tofu, kalcijem obogaćene mliječne alternative, kalcijem obogaćeni sok od naranca, zeleno listasto povrće i sušene smokve također su odlični načini za dobivanje kalcija. Zapamtite: Gradite jake kosti u tinejdžerskim godinama koje će trajati ostatak života.

Budući da su žene sklonije osteoporozi (slabim kostima), osobito je važno za djevojke da osiguraju dovoljno kalcija. Ako ne dovoljno uvađate u ishranu, liječnik vam može preporučiti uzimanje kalcijevog dodatka.

Vitamin D

Vitamin D pomaže da kalcij uđe u kosti. Vaše tijelo stvara vitamin D kad je vaša koža izložena sunčevoj svjetlosti. Krajevo mlijeko je prvak na listi za izvore hrane ovog vitamina. Vegani mogu probati vitamin D obogaćene mliječne alternative i obogaćene cereali za doručak.

Vaš liječnik vam može preporučiti dnevni dodatak vitamina D.

Proteini

Vegetarijanci mogu dobiti sve proteine koje im trebaju jedući raznovrsne biljne namirnice tijekom dana. Odaberite orašaste plodove i njihove masla, tofu i druge sojine proizvode, grah, leću, sjemenke, žitarice, cereali i povrće da biste dobili sve proteine koje vaše tijelo treba. Lakto-ovo vegetarijanci također dobivaju proteine od jaja i mliječnih proizvoda.

Ako mislite da ne dovoljno uvađate proteine u ishrani, razgovarajte s liječnikom ili registriranim dijetistkom.

Vitamin B12

B12 je esencijalni vitamin koji se nalazi u životinjskim proizvodima, uključujući jaja i mlijeko. Obogaćene mliječne alternative, obogaćeni cereali za doručak i nutricijski kvasac također imaju ovaj važan vitamin. Teško je veganima dobiti dovoljno vitamina B12 pa vam može trebati B12 dodatak.

Mast, kalorije i vlakna

Osim vitamina i minerala, vegetarijanci moraju paziti na kalorije i mast. Vegetarijanske dijetu su često visoke vlaknima i niske mastima i kalorijama. To može biti dobro za ljude koji trebaju smršati ili snižiti kolesterol, ali može biti problem za djecu i tineđere koji još rastu. Dijete visoke vlaknina su najčešće site, pa neki vegetarijanci mogu osjećati sitost prije nego što pojedu dovoljno kalorija za zdravu težinu.

Neki vegetarijanci mogu ne dobiti dovoljno zdravih omega-3 masnih kiselina. Omega-3 masti su dobre za zdravlje srca i nalaze se u ribama i jajima. Biljni izvori omega-3 masnih kiselina uključuju neka biljna ulja (poput sojina, kanole i lana), čia sjemenke, mljevene lanene sjemenke i orasi.

Dobivanje vodstva

Obavijestite liječnika ako jedete vegetarijansku dijetu ili planirate. Liječnik vam može razgovarati o zdravim vegetarijanskim dijetama ili preporučiti registriranog dijetistu koji vam može pomoći planirati vegetarijansku dijetu koja je prava za vas.