Kalcij

Kalcij je mineral koji gradi jakе kosti i zube. Pomaže tijelu na mnogo drugih načina. Kalcij zadržava živce i mišiće u funkciji. Također ima ulogu u zadržavanju srca zdravog.

Zašto mi je potreban kalcij?

Jake kosti se grade tijekom djetinjstva i tinejdžerskih godina. Ljudi postepeno gube kost kad stariju, počevši od dvadesetih. Tineđeri trebaju dobiti dovoljno kalcija u ishrani da grade jake kosti i bore se s gubitkom kosti kasnije u životu.

Ako dobijete dovoljno kalcija i vježbate kad ste dijete i nastavite tako kao tineđer, ući ćete u odrasle godine s najjačim kostima mogućim. Ali mnogi tineđeri ne dobivaju preporučenu dnevnu količinu kalcija.

Koliko kalcija trebam?

Tineđeri dječaci i djevojke trebaju 1.300 mg (miligrama) kalcija svaki dan.

Dobite ga iz:

  • Mliječni proizvodi. Niskomasno mlijeko, jogurt, sir i sirovati su dobri izvori kalcija.
  • Povrće. Kalcij ćete naći i u brokuliju i tamno zelenom listastom povrću (posebno listovi kelja, raštike, kelja i pak coja).
  • Sojini proizvodi. Okrenite se kalcijem obogaćenom (ili "kalcij-postavljenom") tofu, sojinom mlijeku, tempehu, sojinom jogurtu i kuhanoj sojini grah (edamame).
  • Kalcijem obogaćene namirnice. Tražite kalcijem obogaćeni sok od naranca, sojino ili bademovo mlijeko, kruh i cereale.
  • Grah. Možete dobiti prilične količine kalcija od pečenog graha, graha navy, bijelog graha i drugih.
  • Konzervirana riba. U sreći ako volite sardelle i konzerviranu losos s kostima.

Ugradnja kalcija u vašu ishranu

Tražite načine za povećanje unosa kalcija putem ishrane? Evo nekih jednostavnih:

  • Stavite nečeg cheddara u vaš omlet.
  • Upakirajte jogurt u ručak.
  • Dodajte bijeli grah u omiljene supe.
  • Dodajte križicu americanog, švicarskog ili provolone sira na sendviče.
  • Napravite mini-pice na topeći integralne engleske krofne ili bejgle s umakom za picu, niskomasnom mozzarellom ili sojinim sirom i brokulijem.
  • Pokušajte integralne krekere s niskomasnim sirom kao poslijepodnevni užitak.
  • Uživajte u čili s crvenim grahom i sirom.
  • Napravite parfe slojevima jogurta, voća i integralnih cereala.
  • Dodajte tamno, listasto zeleno povrće u salate, stir-fry i sendviče.
  • Pijte mlijeko ili mliječnu alternativu umjesto slatkih pića.

Kako dobiti kalcij ako sam laktoza intolerantan?

Ljudi koji su intolerantni na laktozu nemaju dovoljno intestinalnog enzima laktaze koji pomaže probaviti šećer (laktozu) u mliječnim proizvodima. Simptomi intolerancije na laktozu uključuju plin, naduvanje, grčeve ili proljev nakon pijenja mlijeka ili jedenja mliječnih proizvoda.

Na sreći, dostupna su mlijeko i drugi mliječni proizvodi bez laktoze. Možete uzeti kaplice i tablete laktaze s mlijekom kako biste pomogli probavi. Tvrdi, zreli sirivi (poput švicarskog, parmezana i cheddara) su niži u laktozi. Jogurti s aktivnim kulturama su lakši za probavu i mnogo manje vjerojatno da uzrokuju probleme. Ako izbjegavate mlijeko potpuno, mnogo mliječnih i mliječnih alternativa (poput soje, badema ili kokosa mlijeka, jogurta i sira) su obogaćene kalcijem.

Kako dobiti kalcij ako sam vegetarijanac?

Može biti izazov dobiti dovoljno kalcija u vegetarijanskoj dijeti koja ne uključuje mlijeko. Ali možete uživati u dobrijim izvorima kalcija poput tamno zelenog listastog povrća; brokulija; čičerike i kalcijem obogaćenih proizvoda, uključujući sok od naranca, cereale i sojino, bademovo ili kokosovo mlijeko, jogurt i sir.

Što još trebam znati o gradnji jakih kosti?

Vitamin D pomaže tijelu upijeti kalcij, tako da trebate dobiti dovoljno i ovog nutrijenta. Vitamin D stvara se tijelom kad je koža izložena sunčevim zrakama. Masna riba i žumanja jajaca prirodno imaju malo, ali većina vitamina D u našim dijetama dolazi iz vitamina D obogaćenog mlijeka, kruha i cereala.

Vježbanje je vrlo važno za zdravlje kosti. Vježbe s teretom — poput skakanja, trčanja i hodanja — pomažu da kosti postanu jake.

Najbolje je dobiti kalcij koji vam treba kroz bogatu kalcijem ishranu. Ako mislite da ne dovoljno uvađate kalcija ili vitamina D u ishrani, razgovarajte s liječnikom o dodacima.

Previous:

Next: