Vlakna: Važan dio ishrane vašeg tinejdžera

Vlakna, iako nisu esencijalni nutrijent, obavljaju nekoliko vitalnih funkcija. Prirodni su laksativ, one održavaju promet kroz crijevo i mogu također smanjiti koncentraciju kolesterola u krvi. Ipak, roditelji su često neodlučni uvođenju niskomasne, bogate vlaknima ishrane, iz straha da njihovi tinejdžeri neće dobiti dovoljno kalorija i nutrienata za zadovoljavanje zahtjeva njihovih rastućih tijela.

Prema studiji Odjela za hranu i nutriciju Sveučilišta u Severnoj Dakoti u Fargu, konzumacija više od dvadeset grama vlakana dnevno čini se da ima suprotan učinak. Za studiju, 319 petnaestgodišnjaka podijeljeno je u četiri skupine, temeljem njihovih navika every: nisko mast, nisko vlakna; visoko mast, visoko vlakna; nisko mast, visoko vlakna; i visoka mast, nisko vlakna. Učenici koji su jeli puno bogatih vlaknima hrana dobili su toliko kalorija koliko i učenici u niskovlaknastim skupinama. ("Nisko vlakna" definira se kao manje od petnaest grama vlakna dnevno.) Visok unos vlakana također je donio veće količine vitamina A, B6, B12, C, nijacina, tiamina, riboflavina i folata, kao i minerala magnezija, željeza, cinka, kalcija i fosfora.

Hrana bogata vlaknima

  • Žitarice: pšenični klijač, pšenična obloža, integralni kruh i proizvodi od kruha, ovsena obloža, rižina obloža, integralni riž, ječam.
  • Bobice: grah, grah, pinto grah, crni grah, lima grah, leća, slanutak.
  • Povrće: karfiol, brokuli, celer, krompir, grah, grah, mrkva, šparoga, artičoka, krastavac, letnja bundeva, peršun, rosenkoh.
  • Voće: jabuke, naranče, grejpfrut, kupine, rajčice, datule, grožđe suho.

Načini za uključivanje vlakana u ishranu vašeg tinejdžera

Služite sirovo povrće kao uzine i bacajte ih u salate. Sirove mrkve, brokuli i drugo povrće sadrže više vlakana nego kuhano povrće.

Zamijenite integralni kruh za bijeli kruh.

Ne prekruhajte povrće. Povrće bi trebala služiti dok su još hrskava. Kuhanje na pari dok ne postanu mučnate uništi puno njihovih vlakana.

Uкрасите salate sjemenkama (mak, bundeva, suncokret, susam) i žlicama. Grah žlice i lucerne žlice daju jedinstven okus sendvićima, too.

Dodajte datule i grožđe suho uzinama i cereajima.

Ne oljuštavajte jabuke, krastavce, krompir i drugo voće i povrće s jedivim ljuskama. One su izvrsni izvori vlakana.

Popcorn je savršena uzina za one koji žele nabaviti vlakana. Ali koristite samo malo maslaca i soli.

Jedite suhi grah, grah i bobice, poput leća, graha, crnog graha, bijelog graha, slatuna, ljuštenog graha i slično. Oni su puni vlakana kao i vitamina, minerala, kompleksnih ugljikohidrata i proteina, a niski masti.


Previous:

Next:

  • Nacionalni mjesecispanski nasljeđe za djecu: 9 ideja za proslavu
    Nacionalni mjesecispanski nasljeđe za djecu: 9 ideja za proslavu
    Svake jesen od 15. rujna do 15. listopada, to je Nacionalni mjesecispanski nasljeđe – vrijeme za proslavu kulture i postignuća latinx pojedinaca i zajednica koje dolaze iz Latinske Amerike. Za one od nas koji su dio zajednice, to je lijepo vrijeme da
  • Kako disciplinirati tineždžera koji ne brine za posljedice
    Kako disciplinirati tineždžera koji ne brine za posljedice
    Mnogi roditelji discipliniraju svoje tineđžere oduzimanjem privilegija mobilnog telefona, video igara, ili vremena pred zaslonom, ili dodjeljujući im dodatne obveze. Unatoč tome što su to nekad funkcioniralo, ove strategije često ne funkcioniraju pos
  • Savjeti za kolegij: Prijatelji s pet ključnih ljudi
    Savjeti za kolegij: Prijatelji s pet ključnih ljudi
    Savjeti za kolegij: Prijatelji s pet ključnih ljudiPokušajte ne miješati neovisnost s izolacijom. Uspješni neovisi pojedinci donose odluke na temelju informacija stječenih savjetovanjem s drugima u njihovoj zajednici. Postoji toliko nastavnika i osob