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11 aliments riches en fer pour tout-petits et 6 recettes à essayer

Les bienfaits des aliments riches en fer pour les tout-petits sont nombreux car le fer joue un rôle clé dans les fonctions physiologiques vitales. La plupart des bébés nés à terme ont des niveaux de fer adéquats de la naissance jusqu'à quatre à six mois. Après cela, leurs réserves de fer commencent à s'épuiser à mesure qu'ils grandissent, et la diversification alimentaire les aide à combler leurs besoins en fer.

Les sources alimentaires contiennent deux types de fer – le fer héminique et le fer non-héminique. Les sources végétales comme les légumineuses, les légumes et les céréales enrichies en fer fournissent du fer non-héminique, et les sources animales comme la viande, les fruits de mer et le garde-manger ajoutent du fer héminique à l'alimentation d'un tout-petit. Les besoins en fer de la plupart des bébés sont comblés par une alimentation bien équilibrée. Cependant, consultez un pédiatre si vous êtes préoccupé par une carence en fer chez votre tout-petit.

Lisez la suite pour en savoir plus sur les besoins en fer des tout-petits, les fonctions du fer, les aliments riches en fer pour les tout-petits, et quelques recettes riches en fer à essayer.

De combien de fer les tout-petits ont-ils besoin ?

Selon l'Académie américaine de pédiatrie (AAP), les nourrissons âgés de six à 12 mois ont besoin de 11 mg de fer chaque jour. Les tout-petits âgés de un à trois ans nécessitent sept milligrammes de fer par jour. Certains des aliments riches en fer que les bébés et tout-petits devraient consommer sont les légumineuses, la volaille, la viande, les céréales et grains enrichis, et les légumes à feuilles vertes.

Le fer non-héminique est moins facilement absorbé par le corps comparé au fer héminique. La consommation d'aliments riches en vitamine C avec des aliments à fer non-héminique améliore l'absorption et la biodisponibilité du fer. Quelques aliments riches en vitamine C sont le citron, le chou-fleur, la goyave, le kiwi, l'orange, la tomate et la pomme de terre.

Pourquoi les tout-petits ont-ils besoin de fer ?

Le fer est un minéral essentiel requis pour produire l'hémoglobine, une protéine essentielle qui transporte l'oxygène des poumons vers les tissus, et le dioxyde de carbone des tissus vers les poumons. En plus de cela, le fer facilite :

• Production de myoglobine : La myoglobine est une protéine présente principalement dans les muscles striés leur donnant leur couleur rouge caractéristique. Le corps utilise la myoglobine pour lier, transporter et stocker l'oxygène dans les muscles. En plus de cela, le fer soutient le métabolisme musculaire et le développement de tissus conjonctifs sains.

• Production d'énergie : Les cellules nécessitent des enzymes contenant du fer pour convertir l'énergie des aliments ingérés en ATP (Adénosine Triphosphate). L'ATP, aussi connu comme la « monnaie énergétique » de la cellule, est la source d'énergie primaire du corps.

• Développement neurologique : Le fer est considéré comme un nutriment essentiel pour un développement neurologique sain pendant la petite enfance et la première enfance. La recherche montre que la carence en fer au stade fœtal ou pendant la petite enfance peut affecter négativement le développement cognitif, physique, socio-émotionnel et neurophysiologique.

En plus de cela, le fer aide à la synthèse de l'ADN, la thermorégulation, l'immunité et la production de certaines hormones. Une consommation inadéquate de fer augmente le risque d'anémie ferriprive (IDA).

Qu'est-ce que la carence en fer et l'anémie ferriprive (IDA) ?

La carence en fer est un état dans lequel un individu a de faibles niveaux de fer dans le corps. Si elle n'est pas traitée, la carence peut devenir sévère, menant à l'anémie ferriprive (IDA). L'IDA est un état dans lequel les niveaux d'hémoglobine chutent en dessous des niveaux optimaux.

En l'absence de niveaux d'hémoglobine adéquats, le corps ne produit pas assez de globules rouges, résultant en anémie. Les tout-petits consommant de grandes quantités de lait de vache avec une consommation insuffisante de fer sont à risque de développer une anémie ferriprive.

Note : Les aliments contenant du calcium consommés avec des aliments riches en fer peuvent entraver l'absorption du fer non-héminique d'environ 50 pour cent. Servez le lait à votre tout-petit aux heures de collation et des fruits et légumes riches en vitamine C avec les aliments contenant du fer aux repas pour une absorption optimale du fer.

Quels sont les signes et symptômes de l'IDA chez les tout-petits ?

Voici les signes et symptômes de l'IDA qui se développent progressivement.

• Peau pâle, jaunâtre, surtout autour des ongles et des paupières
• Ongles cassants courbés vers l'intérieur comme une cuillère
• Coins de la bouche fissurés
• Gonflement ou douleur de la langue
• Irritabilité et humeur changeante
• Incapacité à se concentrer pendant une longue durée
• Fatigue et épuisement fréquents
• Perte d'appétit
• Rythme cardiaque rapide
• Rate agrandie
• Troubles alimentaires, comme la PICA, où un tout-petit mange compulsivement des objets non comestibles, comme de la craie et du sable.

Dans les cas sévères, l'IDA pourrait mener à des anomalies irréversibles du comportement et des fonctions cérébrales. Si vous observez l'un des symptômes liés à l'IDA chez votre tout-petit, consultez un pédiatre.

Les tout-petits ont-ils besoin de suppléments de fer ?

La plupart des tout-petits en bonne santé peuvent acquérir le fer d'une alimentation bien équilibrée contenant des aliments riches en fer. Cependant, si votre tout-petit présente une carence en fer, votre médecin peut prescrire des suppléments de fer.

Rappelez-vous, tout comme la carence en fer, la surcharge ou l'excès de fer peut mener à des complications de santé. Par conséquent, donnez à votre tout-petit des suppléments de fer comme indiqué par votre médecin.

Aliments riches en fer pour les tout-petits

Voici une liste d'aliments riches en fer que vous pouvez ajouter à l'alimentation de votre tout-petit de manière adaptée à son âge pour une consommation adéquate de fer.

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1. Fruits de mer

Les fruits de mer contiennent une grande variété d'aliments, comme le poisson, les crustacés, les huîtres, les palourdes et les crevettes. Ces aliments sont riches en protéines de haute qualité, maigres, et en micronutriments, comme le fer, l'iode et le sélénium. Par exemple, trois onces de palourdes, huîtres et crevettes en conserve contiennent respectivement 23,8 mg, 13,2 mg et 2,6 mg de fer. Vous pouvez préparer des currys sains, soupes, gratins, pâtes et salades avec des fruits de mer, si le tout-petit n'y est pas allergique.

2. Céréales enrichies

Une tasse de céréales enrichies contient 4,5 à 18 mg de fer. Environ 28 g de flocons d'avoine enrichis contiennent 6,92 g, et 12 g de blé soufflé enrichi contiennent 3,8 mg de fer. Vérifiez l'étiquette avant d'acheter une céréale enrichie pour savoir combien vous offrez à votre tout-petit par portion. La farine d'avoine, les flocons de riz, le muesli et les céréales à grains germés sont quelques options que vous pouvez utiliser pour préparer de délicieuses recettes sucrées et salées.

3. Viande maigre et volaille

C'est l'une des sources de fer les plus riches, qui est relativement facile à digérer pour les bébés plus âgés et les tout-petits. Le poulet sans peau, la dinde et l'agneau sont de bonnes options à essayer. Trois onces d'agneau contiennent trois milligrammes de fer, tandis que trois onces de blanc de poulet en contiennent 1,1 mg. Vous pouvez donner à votre tout-petit du curry de viande maigre, ragoût et gratin avec des spaghettis ou du riz vapeur au déjeuner ou au dîner.

4. Œufs

Les œufs entiers sont une bonne source de protéines de haute qualité et de micronutriments, comme le fer, les folates, la vitamine A et la vitamine D. Un œuf entier cuit contient 1,68 mg de fer. Les tout-petits peuvent récolter les bienfaits nutritionnels de l'œuf en consommant des recettes à base d'œuf entier, comme une omelette ou des œufs brouillés aux légumes, des œufs farcis avec des crêpes, ou un sandwich à l'œuf avec de la limonade.

5. Légumes à feuilles vertes

Les épinards, le chou frisé, les blettes, les fanes de betterave et le brocoli sont de bonnes sources de fer et d'autres nutriments vitaux, comme la vitamine A, les folates et les composés bioactifs. Les tout-petits entre deux et trois ans sont conseillés de consommer au moins une tasse de légumes crus ou cuits par jour. Ajoutez du jus de citron aux légumes à feuilles vertes ou servez-les avec des aliments riches en vitamine C pour améliorer la biodisponibilité de leur fer.

6. Fruits séchés

Les raisins secs, les dattes, les figues et les pruneaux sont des fruits séchés riches en fer et fibres contenant plusieurs micronutriments. Ajoutez des fruits séchés hachés aux céréales, bouillies, shakes, smoothies, ou préparez un mélange de randonnée. Votre tout-petit peut aussi manger une poignée de ces délicieux aliments riches en nutriments comme collation au lieu d'aliments transformés, comme les biscuits et les chips.

7. Fruits

Les fruits frais de saison, comme la pastèque, la pomme, l'abricot, la grenade, les fraises, les mûres et le cassis, sont quelques aliments riches en fer que votre tout-petit peut consommer quotidiennement. Vous pouvez ajouter des fruits à différentes recettes ou les donner à votre tout-petit tels quels. Outre le fer, ces fruits peuvent fournir des fibres alimentaires, des vitamines, des minéraux et des phytochimiques promoteurs de santé.

8. Graines

Les graines de courge sont de bonnes sources de fer pour un tout-petit. Vous pouvez réduire ces graines en poudre et les ajouter à différents aliments, comme les soupes, céréales, smoothies et shakes. Une once (28,3 g) de graines de courge offrent 2,3 mg de fer, ce qui peut contribuer significativement aux besoins quotidiens en fer de votre tout-petit.

9. Grains entiers

Les grains entiers, comme le blé entier, le riz brun, l'amarante, le quinoa et l'épeautre, sont de bonnes sources de fer, offrant des fibres alimentaires, des vitamines B et des composés bioactifs. Vous pouvez préparer plusieurs recettes savoureuses et saines à travers les repas en utilisant les grains entiers et leurs produits, comme le pain, les céréales et les pâtes. Ajoutez beaucoup de légumes de saison, fruits, noix et graines pour améliorer le goût, la texture et la valeur nutritionnelle des recettes.

10. Légumineuses

Les directives diététiques américaines 2015-2020 recommandent de manger une demi-tasse de légumineuses (haricots, pois ou lentilles) par 1000 calories par semaine. Les currys, soupes, ragoûts, sandwichs, salades et gratins sont de délicieux plats que vous pouvez préparer en utilisant des légumineuses cuites et germées. Quelques-unes des légumineuses riches en fer que vous pouvez ajouter à l'alimentation quotidienne de votre tout-petit sont le soja, les haricots noirs, les haricots rouges, les pois chiches, les lentilles et les pois cassés.

11. Noix

Les amandes, noix de cajou, pignons, noix, noix de macadamia et noisettes peuvent offrir de bonnes quantités de fer par portion. Vous pouvez ajouter des noix crues, trempées, grillées ou en poudre à des aliments, comme le lait, le yaourt, les smoothies et les céréales. Les beurres de noix et pâtes à tartiner maison sont d'autres façons de laisser votre tout-petit profiter des bienfaits des noix.

Recettes savoureuses et saines riches en fer pour les tout-petits

Voici quelques recettes alléchantes et saines riches en fer que votre tout-petit peut déguster confortablement.

1. Soupe d'agneau

Vous aurez besoin :

• 200 g de steak de gigot d'agneau maigre (en dés)
• 100 g de courge ou potiron (pelé et coupé)
• 100 g de panais
• 1 branche de céleri
• 1 petit oignon (pelé et coupé)
• 8 à 10 tasses d'eau

Préparation :

1. Mettez tous les ingrédients dans une grande casserole à feu moyen. Ajoutez environ huit tasses d'eau et portez le mélange à ébullition.
2. Réduisez le feu à doux et laissez mijoter le mélange pendant deux heures, en ajoutant de l'eau supplémentaire si nécessaire.
3. Après deux heures, versez un peu de soupe avec des morceaux d'agneau dans un bol. Donnez cette somptueuse soupe à votre tout-petit au déjeuner ou au dîner.

2. Ragoût de bœuf aux légumes

Vous aurez besoin :

• 100 g de palette de bœuf (parée et coupée en cubes)
• 1 tasse d'oignon surgelé en dés
• 300 ml de bouillon de bœuf à teneur réduite en sodium
• 1 boîte (410 g) de tomates
• 4 pommes de terre (pelées et coupées en quartiers)
• 3 carottes (pelées et coupées)
• 1 côte de céleri (coupée)
• ¼ tasse de farine tout usage
• ¼ tasse d'eau froide
• ½ tasse de maïs surgelé
• ½ tasse de pois surgelés
• 2 c. à soupe de persil séché
• 2 feuilles de laurier
• 1 c. à soupe d'huile de canola
• 1 c. à soupe de beurre non salé
• Sel et poivre noir, au goût

Préparation :

1. Appliquez le sel et le poivre noir sur le bœuf. Mettez de côté.
2. Faites chauffer l'huile de canola et le beurre dans une cocotte-minute à feu moyen.
3. Au fur et à mesure que le beurre fond, mettez les morceaux de bœuf et faites-les frire jusqu'à ce qu'ils deviennent bruns. Une fois fait, transférez tous les morceaux dans une assiette.
4. Ensuite, ajoutez l'oignon haché dans la cocotte et faites-le sauter pendant environ deux à trois minutes, jusqu'à ce qu'il devienne translucide.
5. Ajoutez le bouillon de bœuf, les tomates concassées, le persil, les feuilles de laurier et les morceaux de bœuf. Fermez le couvercle et faites cuire le mélange à haute pression pendant dix minutes.
6. Après dix minutes, laissez la pression retomber, et une fois fait, retirez le couvercle.
7. Ajoutez les pommes de terre, les carottes et le céleri. Fermez à nouveau le couvercle et faites cuire le mélange à nouveau à haute pression pendant deux à trois minutes supplémentaires.
8. Après trois minutes, retirez la cocotte du feu. Laissez la pression retomber. Retirez le couvercle et jetez les feuilles de laurier.
9. Fouettez la farine tout usage et l'eau froide en une pâte lisse sans grumeaux. Ajoutez la pâte de farine au mélange de bœuf en remuant fréquemment jusqu'à épaississement.
10. Ajoutez le maïs et les pois et portez le mélange à ébullition pendant dix minutes à feu doux.
11. Après dix minutes, éteignez le feu et transférez le ragoût dans un bol de service.

3. Crêpes aux épinards et flocons d'avoine

Vous aurez besoin :

• 1 tasse de farine d'avoine
• 1 tasse d'épinards (finement hachés)
• 2 c. à soupe de graines de courge
• 2 c. à soupe de poudre de jaggery
• ½ c. à café de poudre à lever
• ¼ c. à café de bicarbonate de soude
• ½ c. à café de sel marin
• ½ c. à café de poudre de cannelle
• ¾ tasse de lait entier
• ¼ tasse de yaourt grec nature
• 1 gros œuf
• 2 c. à soupe de ghee ou beurre clarifié

Préparation :

1. Mixez les graines de courge, la poudre à lever, le bicarbonate de soude, le sel, la poudre de jaggery, la poudre de cannelle et la farine d'avoine en une poudre fine à l'aide d'un mixeur. Assurez-vous qu'aucun grumeau n'est présent.
2. Ajoutez le lait, le yaourt grec et les épinards et mixez à nouveau pour obtenir une pâte lisse sans grumeaux.
3. Enfin, ajoutez l'œuf et mixez à nouveau pour bien mélanger le tout. Mettez de côté.
4. Ensuite, faites chauffer le ghee dans une poêle à feu moyen.
5. Une fois le ghee chaud, étalez une tasse de pâte à crêpes sur la poêle. Faites cuire chaque côté de la crêpe pendant cinq minutes jusqu'à ce qu'elle devienne brune et croustillante.
6. Transférez la crêpe dans une assiette et servez chaud avec une tasse de lait ou de compote de pommes.

4. Sandwich aux légumes

Vous aurez besoin :

• 2 tranches de pain complet (grillé)
• ¼ tasse d'épinards frais bébé (hachés)
• ¼ tasse de pousses de haricots (cuites)
• 2 c. à soupe de beurre de cacahuète
• 1 c. à café de graines de sésame grillées

Préparation :

1. Étalez le beurre de cacahuète sur les deux tranches de pain.
2. Superposez une tranche avec les épinards, les pousses et les graines de sésame grillées. Posez l'autre tranche par-dessus. Le sandwich est prêt.
3. Coupez le sandwich en quatre morceaux, placez-le sur l'assiette de service, et donnez-le à votre tout-petit comme aliment pour les doigts sain.

5. Smoothie fruits et noix

Vous aurez besoin :

• 1 tasse de lait entier enrichi
• ½ tasse de fraises (hachées)
• ½ tasse de banane (hachée)
• ½ tasse de myrtilles (hachées)
• 2 c. à soupe de flocons d'avoine
• 2 c. à soupe de poudre de fruits séchés
• 1 c. à café de poudre de jaggery

Préparation :

1. Mixez tous les ingrédients en un liquide lisse sans grumeaux à l'aide d'un mixeur.
2. Versez le smoothie dans une tasse et servez.

6. Pâtes au thon

Vous aurez besoin :

• 50 g de pâtes anellini (cuites)
• 30 g de pois surgelés (bouillis)
• 20 g de beurre non salé
• 20 g de farine de blé
• 200 ml de lait entier
• 1 tasse de thon (émietté)
• ½ tasse d'oignons de printemps (hachés)
• ½ tasse de tomates (hachées)
• ¼ tasse de maïs doux
• 2 c. à soupe de cheddar râpé
• 1 c. à café de moutarde de Dijon
• 1 c. à café d'assaisonnement italien

Préparation :

1. Faites fondre le beurre dans une casserole à feu doux. Ajoutez la farine et faites cuire pendant deux à trois minutes en remuant continuellement.
2. Ajoutez le lait et portez le mélange à ébullition en remuant occasionnellement jusqu'à ce que le mélange épaississe.
3. Au fur et à mesure que le mélange commence à bouillir, éteignez le feu et ajoutez la moutarde de Dijon et l'assaisonnement italien. La sauce est prête.
4. Versez la moitié de la sauce dans un plat à gratin peu profond et mélangez les émiettés de thon, les oignons de printemps, la tomate, le maïs doux et les pâtes. Versez le reste de la sauce par-dessus et garnissez de cheddar râpé.
5. Chauffez un gril à feu moyen et placez le plat sous le gril pendant cinq à huit minutes, jusqu'à ce que la croûte devienne dorée et que le fromage commence à bouillonner.
6. Éteignez le gril et servez chaud.

Le fer est un minéral important requis pour soutenir des fonctions corporelles cruciales chez les enfants et les adultes. Il est donc essentiel de soutenir les besoins nutritionnels de votre tout-petit en incluant des aliments riches en fer appropriés pour les tout-petits dans son alimentation. Quelques aliments riches en fer facilement disponibles que vous pouvez essayer sont les fruits, les légumes à feuilles vertes, le poisson, les céréales, les noix et les légumineuses. Incorporez ces aliments dans les repas préférés de votre tout-petit, comme les crêpes, les salades et les ragoûts, pour vous assurer que son corps obtient des quantités suffisantes de ce minéral et aide à son développement sain.

Points clés

• Les enfants ont besoin d'environ 11 mg de fer par jour pour réguler l'énergie, produire de la myoglobine et le développement neurologique.
• Si votre enfant souffre d'IDA, vous pouvez remarquer de la pâleur, un gonflement de la langue et un rythme cardiaque rapide.
• Pour éviter les carences en fer et l'anémie, incluez des aliments riches en fer comme les fruits de mer, les œufs, les légumes verts, les fruits et les fruits secs dans l'alimentation de votre enfant.
• Quelques délicieuses recettes riches en fer, y compris la soupe d'agneau, les crêpes aux épinards et flocons d'avoine, et les sandwichs aux légumes, sont à portée de main.