Sources non laitières de nutriments pour les tout-petits

Le calcium, la vitamine D et les graisses travaillent avec d'autres nutriments pour favoriser un développement optimal des os et du cerveau chez les nourrissons et tout-petits, surtout pendant les premiers 1000 jours de vie. La recherche a montré que cette période est critique pour la croissance du cerveau en particulier et peut affecter la santé mentale d'un enfant pendant des années.

Bien que le lait soit l'une des sources alimentaires les plus courantes de calcium, vitamine D et graisses pour les tout-petits, ce n'est certainement pas la seule. De nombreux autres aliments fournissent également ces nutriments importants.

Vue d'ensemble

Les graisses alimentaires aident le corps à absorber et stocker la vitamine D. À son tour, la vitamine D aide à l'utilisation du calcium pour la formation des os et des dents, la contraction musculaire et d'autres fonctions essentielles dans le corps.

Le lait liquide est enrichi en vitamine D, donc les enfants qui boivent régulièrement du lait ou mangent du yaourt fait avec du lait enrichi obtiennent probablement assez de vitamine D par l'alimentation. Les tout-petits qui ne boivent pas ou ne peuvent pas boire de lait ou manger du yaourt, d'autre part, peuvent ne pas satisfaire les besoins en vitamine D à moins que leur alimentation n'inclue stratégiquement d'autres aliments riches en vitamine D en plus des suppléments.

Si vous choisissez de ne pas donner de produits laitiers à votre famille, si vous avez un enfant avec une allergie au lait, ou si vous avez un enfant qui n'aime tout simplement pas le lait ou le yaourt, vous devrez trouver des sources alternatives pour les nutriments que le lait fournit. Même si votre enfant consomme du lait et du yaourt ou d'autres aliments riches en vitamine D, à moins qu'ils ne consomment plusieurs portions par jour, ils peuvent encore avoir besoin d'un supplément.

Il existe d'autres aliments au-delà du lait et du yaourt qui fournissent du calcium, de la vitamine D et des graisses. Voici quelques sources non laitières de ces nutriments que vous pouvez inclure dans l'alimentation de votre tout-petit.

Sources non laitières de calcium

Le calcium peut être trouvé dans une grande variété d'aliments non laitiers. Votre tout-petit (âgés de 1 à 3 ans) a besoin de consommer environ 700 milligrammes de calcium par jour.

Aliments non laitiers riches en calcium :

  • Saumon ou sardines en conserve avec les arêtes, 345 mg par 85 g
  • Jus d'orange enrichi en calcium, 350 mg par tasse
  • Lait d'amande enrichi ou autre lait alternatif comme soja ou avoine, 300 mg par tasse
  • Tofu ferme préparé avec du sulfate de calcium, 250 mg par 1/2 tasse
  • Graines de soja, 130 mg par 1/2 tasse cuites
  • Légumes à feuilles vertes (feuilles de chou, feuilles de navet, chou frisé, épinards), 50-100 mg par 1/2 tasse cuits
  • Céréales enrichies en calcium, variable

En s'en tenant aux sources non laitières de calcium, les tout-petits doivent manger 2 à 3 portions d'aliments riches en calcium par jour pour satisfaire leurs besoins nutritionnels. Cela peut être un défi si votre tout-petit ne peut pas manger assez de ces aliments ou s'il ne les aime tout simplement pas.

Essayez d'ajouter des aliments riches en calcium aux repas que votre tout-petit apprécie. Par exemple, le tofu et les laits alternatifs enrichis peuvent être facilement incorporés dans les smoothies, tout comme les légumes à feuilles vertes et les beurres de noix. Les aliments comme les sardines et le saumon peuvent être transformés en galettes ou incorporés dans des sauces pour pâtes.

Si votre enfant n'obtient toujours pas assez de calcium chaque jour, parlez à votre pédiatre de la supplémentation. Vous voudrez ajuster la quantité de supplément en fonction d'une approximation de la quantité de calcium qu'ils obtiennent de la nourriture, avec pour objectif d'atteindre environ 700 mg par jour au total pour les tout-petits et 1000 mg pour les enfants de 4 à 8 ans.

La vitamine C aide le corps à absorber le calcium, donc combiner des aliments riches en vitamine C avec ceux qui sont riches en calcium peut augmenter encore plus l'absorption du calcium de votre tout-petit.

Sources non laitières de vitamine D

Le Bureau des suppléments diététiques des Instituts nationaux de la santé (NIH) recommande que les tout-petits obtiennent 600 UI de vitamine D par jour. Un verre de lait contient 120 UI de vitamine D, donc il faudrait 5 tasses de lait pour obtenir la quantité requise (ce qui est beaucoup, même pour les fans de produits laitiers acharnés).

Boire trop de lait peut déplacer d'autres aliments dans l'alimentation et mener à un manque de variété, donc c'est une bonne idée que votre tout-petit obtienne une partie de son apport requis en vitamine D d'autres aliments, même s'il obtient quelques portions de lait chaque jour.

Il est important de noter, cependant, qu'il n'y a pas beaucoup d'aliments naturellement riches en vitamine D. Même le lait est enrichi (c'est-à-dire que la vitamine D est ajoutée). À moins que votre enfant ne mange régulièrement des aliments riches en vitamine D tout au long de la journée, il peut avoir besoin d'un supplément.

Aliments non laitiers qui contiennent de la vitamine D :

  • Saumon, truite, thon, morue, maquereau et autres poissons gras, 570 UI par 85 g
  • Champignons exposés à la lumière UV, 366 UI par 1/2 tasse
  • Produits à base de soja, riz ou noix enrichis en vitamine D, 100-144 UI par tasse
  • Œufs, 44 UI par gros œuf
  • Céréales enrichies en vitamine D, variable

La vitamine D peut aussi être fabriquée par le corps à partir de précurseurs trouvés dans la lumière du soleil. Cependant, en raison du risque de cancer de la peau causé par une trop grande exposition au soleil, cette méthode n'est pas recommandée par l'Académie américaine de pédiatrie (AAP).

Parce qu'il n'y a pas beaucoup d'aliments qui fournissent de la vitamine D, il peut être difficile de satisfaire les recommandations quotidiennes sans supplément. Cela peut être particulièrement difficile pour les tout-petits qui suivent un régime végétarien ou végan.

L'AAP conseille de parler à votre pédiatre pour voir si votre enfant bénéficierait d'un supplément qui fournit toutes les vitamines et minéraux nécessaires pour une croissance et un développement sains.

Sources non laitières de graisses

L'American Heart Association (AHA) recommande que les tout-petits obtiennent 25 à 35 % de leurs calories quotidiennes provenant des graisses. Les graisses sont nécessaires pour la croissance cellulaire, l'énergie et le traitement des vitamines liposolubles.

Un tout-petit devrait obtenir environ 30 g de graisses par jour. Bien que le lait entier, le yaourt au lait entier et le fromage fournissent certainement des graisses, il y a de nombreux aliments non laitiers qui offrent des graisses pour satisfaire les besoins d'un tout-petit.

Aliments non laitiers qui peuvent fournir des graisses pour votre tout-petit :

  • Saumon et autres poissons gras, 11 g par 85 g
  • Avocats, 8,5 g par 1/4 tasse écrasée
  • Beurre de cacahuète ou autres beurres de noix, 8 g par cuillère à soupe
  • Huile d'olive, de colza, de lin, d'avocat, de tournesol, etc., 5 g par cuillère à café
  • Graines de lin moulues, 2 g par cuillère à soupe
  • Olives (servies coupées plutôt qu'entier pour prévenir l'étouffement), 1 g par cuillère à soupe

Utiliser des huiles pour cuire les légumes, offrir de l'avocat écrasé ou du houmous pour tremper, tartiner des beurres de noix ou de graines sur du pain grillé ou les ajouter dans les smoothies, incorporer des graines de lin moulues dans la farine d'avoine, et servir du poisson gras régulièrement peuvent tous contribuer aux graisses dans l'alimentation quotidienne d'un tout-petit.

Parce que le régime alimentaire américain moyen fournit beaucoup de sources de graisses, la grande majorité des tout-petits n'ont aucun problème à obtenir suffisamment de graisses alimentaires avec ou sans lait.

Un mot de Verywell

En choisissant des aliments pour remplacer les produits laitiers dans l'alimentation de votre enfant, considérez d'abord ce que votre enfant aime, puis cherchez les variétés les plus riches en nutriments de ces aliments que vous pouvez trouver. Les options riches en nutriments abondent ! Bien que cela puisse demander un peu plus de planification réfléchie, une fois que vous savez où chercher, vous trouverez plein d'aliments délicieux sans produits laitiers pour assurer une nutrition adéquate à votre enfant.

Rappelez-vous aussi qu'en tant que parent ou soignant, c'est votre travail de fournir à votre enfant une variété d'aliments riches en nutriments, mais c'est le travail de votre enfant de décider quoi et combien il mange. Il peut falloir un certain temps pour qu'un tout-petit ou un enfant ait assez d'exposition à différents aliments pour se sentir en sécurité pour les essayer. Si votre enfant ne mange pas d'aliments riches en calcium ou en vitamine D tout au long de la journée, parlez à leur pédiatre de la supplémentation pendant que vous introduisez plus de variété et qu'ils explorent de nouveaux aliments.

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