Exercices avec haltères pour adolescents

La musculation profite aux ados qui veulent améliorer leurs performances sportives, éviter les blessures, perdre de la graisse ou gagner en confiance. Ajouter des charges pendant l'exercice stimule le métabolisme pour brûler des calories et fait travailler les muscles plus fort, augmentant la masse musculaire. Plusieurs exercices avec haltères sont idéaux pour le corps en croissance des ados, selon Jodi Sussner, directrice de l'entraînement personnel et de la programmation au Snap Fitness World Headquarters (Chanhassen, Minnesota).

Précautions

Les ados découvrent généralement les haltères. Nouvelle activité = démarrage progressif et apprentissage des bonnes techniques. Consultation médicale préalable pour valider la pratique. Un coach certifié avec expérience ado peut concevoir un programme adapté à sa morphologie et son niveau. Le coach conseillera fréquence, séries et répétitions. Les ados pubères ont les hormones pour l'hypertrophie. Ceux qui ne le sont pas encore gagneront en force sans grossir visiblement.

Débutants

Commencez par exercices au poids du corps : pompes, tractions, crunchs, avant les charges libres. Travaillez des groupes musculaires différents selon les jours. Avec haltères : généralement 2 séries de 8-12 répétitions. Le poids varie : 1-2 kg pour certains, 7-9 kg pour d'autres. Le coach personnalise. Douleur en soulevant = charge trop lourde ou trop de répétitions. Chaque séance commence et finit par étirements légers.

Fente latérale avec rotation

Les fentes latérales challengent les plans de mouvement fonctionnels du quotidien, dit Sussner. Elles améliorent équilibre et stabilité du tronc. Pieds écartés largeur hanches, haltères le long du corps. Fente sur une jambe, l'autre tendue. Faites pivoter les haltères vers le sol et à travers la jambe fléchie, puis poussez sur la jambe fléchie et ramenez les pieds joints. Option équilibre : restez sur une jambe en ramenant les pieds.

Gainage avec tirage (Plank Row)

Les ados sont souvent sédentaires : assis en classe des heures, puis jeux vidéo et devoirs le soir. Renforcer et maintenir le tronc avec le gainage-tirage est crucial, dit Sussner. Cet exercice sollicite aussi le milieu-haut du dos, important pour la posture. En position planche/pompes, un haltère dans chaque main, poignets droits. Tirez un haltère sur le côté du corps en poussant l'autre main au sol. Hanches stables, abdos contractés, regard devant. Version facile : genoux au sol pour soutien.

Squat avec relevé d'haltères

Les squats profonds maintiennent force, équilibre et amplitude du bas du corps. Associer curl biceps et développé épaules maintient équilibre et force du haut, booste la performance athlétique et facilite les gestes quotidiens, selon Sussner. Les deux haltères au sol. Accroupissez-vous pour en saisir un, poitrine haute, poids sur les talons, hanches stables. Répétez de l'autre côté ou prenez/posez les deux en une répétition. Ajoutez un curl biceps après avoir saisi l'haltère en squat. Redescendez en squat pour le poser. Répétez de l'autre côté. Ajoutez un développé épaules après le curl : un bras tendu verticalement, poignet droit, nuque détendue. Répétez de l'autre côté.

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