8 stratégies simples pour aider les enfants anxieux

8 stratégies simples pour aider les enfants anxieux

Selon les données des Centers for Disease Control and Prevention, les taux d'anxiété chez les adultes américains ont quadruplé depuis 2019. Pas surprenant, l'anxiété chez les enfants, particulièrement les plus jeunes, a aussi flambé pour une combinaison de raisons incluant les défis de la pandémie.

« C'est notre travail en tant que parents et soignants de rassurer généralement les enfants que leur monde est un endroit sûr et que les adultes dans leur monde prendront soin d'eux », dit le Dr Jessica L. Fealy, professeure adjointe de pédiatrie générale à Michigan Medicine. « Cela peut être plus dur pour certains adultes quand on a l'impression que leur propre monde est sens dessus dessous par les événements de la vie. »

Alors que vous cherchez des façons d'aborder le sujet de l'anxiété et de lui donner du sens avec les enfants, Michelle Felder, travailleuse sociale clinicienne agréée et thérapeute par le jeu basée à New York, souligne l'importance de garder à l'esprit que l'objectif ne devrait pas être de faire cesser l'inquiétude de votre enfant. « Au lieu de cela », dit-elle, « concentrez-vous sur l'augmentation de leur capacité à tolérer les sentiments inconfortables et l'incertitude qu'ils vivent dans leur monde. »

Avec cet objectif en tête, experts et parents expérimentés dans le soutien aux enfants anxieux offrent des méthodes d'adaptation concrètes qui peuvent aider les familles confrontées à des défis similaires.

1. Parlez de l'anxiété avec les enfants et cherchez un traitement si nécessaire

Bien qu'il puisse être tentant d'éviter la source de l'anxiété d'un enfant, c'est une solution à court terme qui n'aide pas sur le long terme, selon Felder. Au lieu de cela, elle plaide pour créer des espaces sûrs pour que les enfants parlent de leurs émotions ouvertement.

« Validez leurs expériences, empathisez et rappelez aux enfants que leur inquiétude est un sentiment et que nos sentiments changent toujours », dit-elle. « Quand nous donnons aux enfants la permission de se cacher de ce qui les angoisse, nous communiquons que l'évitement est la compétence d'adaptation qu'ils devraient utiliser pour gérer leurs grandes peurs, et les enfants bénéficient plus de pouvoir tolérer leur anxiété que de l'éviter. »

Dan Peters, psychologue basé en Californie et fondateur du podcast Parent Footprint, partage quelques-unes de ses stratégies favorites pour les enfants :

  • Définir l'anxiété. Parlez aux enfants de ce qu'est l'anxiété — inquiétude et peur. Il la désigne souvent comme le « Monstre de l'inquiétude » pour les enfants et la définit pour eux comme quelque chose qui pourrait arriver, mais qui souvent n'arrive pas.
  • Dites-leur que c'est normal et naturel. Les enfants peuvent bénéficier d'apprendre sur leur réponse « combat ou fuite », que les humains ont développée pour rester en sécurité face aux tigres à dents de sabre aux temps primitifs — et qui s'active quand nous sommes inquiets ou effrayés.
  • Offrez des techniques utiles. « Nous pouvons enseigner à nos enfants des compétences d'auto-parole pour combattre leurs pensées anxieuses », ajoute Peters, « afin de baisser le volume dans le centre de la peur de leur cerveau, l'amygdale, et les aider à faire de petits pas gérables vers la conquête de leurs peurs. » Exemples d'auto-parole positive : « Je fais de mon mieux, et c'est suffisant », « C'est OK d'être nerveux ou effrayé d'aller à l'école. Ce ne sera probablement pas aussi mauvais que je l'imagine », et « Je ne me sens pas bien, mais les choses vont s'améliorer. »

Quand parler de l'anxiété à la maison ne suffit pas à apaiser les symptômes perturbateurs, il est peut-être temps de chercher de l'aide professionnelle pour l'anxiété. « La thérapie peut équiper votre enfant de compétences d'adaptation pour diminuer la fréquence et la gravité des problèmes de santé mentale », explique le Dr Nehal Thakkar, pédiatre hospitaliste à Phoenix Children's. Elle dit que la thérapie peut fournir aux parents les outils et ressources nécessaires pour soutenir les enfants au quotidien. « L'objectif est d'avoir les parents et le professionnel de santé mentale impliqués dans une prise de décision partagée liée aux types de traitement dont votre enfant aura besoin, la durée et comment soutenir et aider votre enfant à long terme. »

Pour Chona O'Galvin, mère de deux enfants de Virginia Beach, Virginie, la thérapie cognitivo-comportementale a aidé son fils maintenant âgé de 13 ans « à pas de géant » depuis son diagnostic d'anxiété générale et sociale l'été dernier. Avec le diagnostic, O'Galvin a pu obtenir des aménagements à l'école pour son fils.

2. Utilisez des livres et cahiers d'exercices sur l'anxiété

De nombreux livres merveilleux pour tous les âges sont disponibles pour aider à initier et maintenir le dialogue sur l'anxiété. Il y a quelque chose dans le mot publié autour d'expériences partagées qui fait que les enfants et les adultes se sentent validés.

Voici quelques recommandations de parents et experts (incluant Fealy et le Dr Chelsea Tobin, psychologue pédiatrique à Phoenix Children's) pour commencer :

  • « Ruby Finds a Worry » de Tom Percival (âges 3-6) est une perle qui fait partie de la série de livres d'images Big Bright Feelings, qui traite de sujets compliqués comme gérer les soucis, la colère et la peur de la stigmatisation de manière adaptée aux enfants.
  • « After the Fall (How Humpty Dumpty Got Back Up Again) » de Dan Santat (âges 4-8) est un livre d'images primé sur la surmontée de la peur et de l'anxiété.
  • « A Kids Book About Anxiety » de Ross Szabo (âges 5+) fait un excellent travail pour expliquer la différence entre nervosité et anxiété.
  • « Superpowered: Transform Anxiety into Courage, Confidence, and Resilience » de Renee Jain, MA, et Shefali Tsabary, PhD, (âges 8-12) est un cahier pratique de deux experts en psychologie.
  • « What to Do When You Worry Too Much: A Kid's Guide to Overcoming Anxiety » de Dawn Huebner, PhD, (âges 6-12) est un autre cahier utile pour les enfants scolarisés.
  • « Rewire Your Anxious Brain for Teens: Using CBT (cognitive behavioral therapy), Neuroscience, and Mindfulness to Help You End Anxiety, Panic, and Worry » de Debra Kissen, PhD, Ashley Kendall, PhD, Michelle Lozano, LMFT, Micah Ioffe, PhD, (âges 13+) est une ressource responsabilisante pour les adolescents.

3. Protégez le sommeil

Le sommeil est essentiel au bien-être de n'importe qui, surtout les enfants. Un sommeil ample pour les enfants est nécessaire pour une attention, un apprentissage et une santé mentale et physique globale améliorés.

« Un bon sommeil est si vital, et donc je ne peux pas surestimer l'importance de limiter les écrans et une routine du coucher calme et cohérente », dit Fealy. « Le temps d'écran avant le lit peut augmenter l'anxiété, donc limiter le temps d'écran et se concentrer sur la pleine conscience ou la relaxation avant le coucher peut aider à assurer une bonne nuit de sommeil. »

D'autres excellents outils que Fealy recommande d'intégrer dans une routine du coucher, incluent :

  • Lecture.
  • Journaling.
  • Écouter des podcasts de pleine conscience, comme :
    • Kids Mindfulness Meditations.
    • Best Day Yet: Affirmations, Meditations, & Mindfulness For Kids.
    • Kids Meditations and Sleep Stories.
    • Peace Out.
    • Tales from the Lilypad.
  • Utiliser des apps comme Calm et Headspace.

« Beaucoup d'enfants anxieux ont du mal à éteindre leur cerveau avant le lit, donc je recommande parfois d'ajouter 0,5-1 mg de mélatonine au début d'une routine du coucher pour aider les enfants à s'endormir plus facilement », dit Fealy. « La mélatonine ne créera pas le sommeil à partir du chaos, mais couplée à une routine calme et cohérente, peut être vraiment utile en petites doses. »

4. Pratiquez la pleine conscience

Les experts s'accordent à dire qu'utiliser des stratégies de pleine conscience est un moyen efficace de faire face à l'anxiété.

« Notre anxiété est généralement enracinée dans une expérience du passé ou une peur du futur », explique Felder, « donc ancrer les enfants dans le moment présent est une façon d'aider à diminuer leur anxiété. »

Une pratique de pleine conscience peut inclure :

  • Exercices de respiration. Voici une vidéo simple d'exercice de respiration pour enfants.
  • Pratique du body scan. L'idée de base est de s'allonger et d'être conscient et présent dans différentes parties du corps. Voici une adorable méditation guidée de body scan de 5 minutes pour enfants, narrée par une voix d'enfant.
  • Relaxation musculaire progressive. Pour faire cet exercice, en partant des orteils, tendez et détendez les groupes musculaires en séquence vers le haut à travers tout votre corps. Voir ce guide utile pour enfants pour plus de conseils.
  • Recherche sensorielle. Faites appel aux sens disponibles et identifiez des choses qui peuvent être vues, entendues, senties, touchées et goûtées. Dans cette vidéo, un thérapeute pour enfants montre comment faire une recherche sensorielle avec les enfants.
  • Yoga. Découvrez les studios de yoga et salles de sport locaux qui peuvent offrir des cours, y compris des cours parent/enfant. À la maison, visitez Cosmic Kids Yoga sur YouTube, qui offre des vidéos gratuites de yoga, pleine conscience et méditation guidée.

5. Essayez l'art-thérapie et l'expression créative

Felder encourage aussi à créer des opportunités pour que les enfants expriment leurs sentiments à travers des activités comme les suivantes comme un outil important pour gérer l'anxiété :

  • Dessin ou peinture.
  • Écriture/journaling.
  • Chant.
  • Danse.
  • Création d'objets artisanaux.
  • Construction de Legos ou autres modèles.

« Avec mon fils qui traversait [l'anxiété] pendant le début de l'adolescence », partage O'Galvin, « il a canalisé beaucoup de son anxiété à travers la musique et l'art — des carnets de croquis pleins de dessins en écoutant ce que j'appelle du 'emo rap'. »

Une autre activité amusante et thérapeutique ? Fabriquez des « étiquettes d'auto-soin » pour chaque membre de la famille, un peu comme les étiquettes d'entretien sur les vêtements. Sortez feutres, crayons et ciseaux, avec du papier construction et demandez à chacun d'écrire ce dont il a besoin pour s'épanouir — comme huit heures de sommeil, une marche quotidienne, pizza le vendredi, douches chaudes, bons livres, etc. Une fois fini, accrochez-les sur les portes des chambres de chacun comme rappel pour l'auto-soin et prendre soin les uns des autres.

6. Fabriquez un bocal à soucis

Lauren Wellbank est mère de trois enfants de Lehigh Valley, Pennsylvanie, dont la fille de 6 ans a commencé à montrer des symptômes d'anxiété. Sur recommandation d'un thérapeute, leur famille a commencé à utiliser un « bocal à soucis », qui a été très utile.

« Nous avons décoré un bocal pour ressembler à un chiot super-héros et chaque fois qu'elle a un souci, elle l'écrit sur un papier et le « donne à manger » au chien », dit Wellbank. « Après quelques mois, on ouvre le bocal et on voit si quelque chose est encore un souci et sinon, on le jette. »

Cette méthode de placer temporairement une inquiétude intrusive dans un « parking » de problèmes est souvent utilisée dans les milieux de travail adultes et peut aussi être utile pour permettre aux enfants d'avancer au lieu d'être bloqués par des soucis hors de leur contrôle.

« Pendant cette période continue d'incertitude, il est important de séparer les choses que vous pouvez contrôler de celles que vous ne pouvez pas », dit Peters. « Nous pouvons apprendre à, et enseigner à nos enfants à, laisser aller les choses que nous ne pouvons pas contrôler, et se concentrer sur ce qui est sous notre contrôle… »

7. Maintenez structure et routine

Fealy explique que même plus que les adultes, les enfants anxieux répondent bien aux routines et à la cohérence dans leur environnement. Une routine du coucher cohérente en fait partie, mais plus de structure et routine peuvent être appliquées à d'autres parties de la vie quotidienne autant que possible. Cela peut ressembler à donner à l'enfant un préavis quand quelque chose va changer, d'un avertissement de cinq minutes avant de quitter un rendez-vous de jeu à plusieurs mois de préavis pour un déménagement ou un voyage à venir.

« Chez les jeunes enfants, fournir des objets transitionnels peut aider avec la séparation », ajoute Thakkar. Les objets transitionnels sont des objets matériels, comme une couverture favorite ou un jouet en peluche, auxquels les enfants ressentent un attachement qui les aide à s'auto-apaiser.

Donner aux enfants le contrôle sur de petites décisions, en plus de leurs routines, peut naturellement aider avec l'anxiété aussi, ajoute Thakkar.

8. Montrez de bonnes compétences d'adaptation en tant que parents

Les adultes peuvent aider leurs enfants à faire face à l'anxiété en priorisant leur propre santé mentale. « Les parents n'ont pas à être parfaits ou sans anxiété », dit Peters, « ils doivent plutôt modéliser pour leurs enfants une adaptation saine, la résolution de problèmes et l'auto-soin. »

Pour les parents et soignants qui vivent aussi avec l'anxiété, Tobin recommande le livre, « Anxious Kids, Anxious Parents: 7 Ways to Stop the Worry Cycle and Raise Courageous and Independent Children » de Reid Wilson, PhD, et Lynn Lyons, LICSW, qui s'adresse à ceux avec des enfants de 8-18 ans. Et « Helping Your Anxious Child: A Step-by-Step Guide for Parents » de Ronald M. Rapee est un autre guide général recommandé pour aider les parents.

« La clé est d'être humain », conclut Peters, « ayez de la compassion pour vous-même et essayez d'être la personne que vous voulez que votre enfant devienne. »

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