La liste ultime pour préparer la boîte à lunch parfaite

La liste ultime pour préparer la boîte à lunch parfaite

Le petit-déjeuner peut détenir le titre de « repas le plus important de la journée », mais quand il s'agit de fournir aux enfants le carburant pour des journées scolaires chargées, le déjeuner a un poids égal.

« Un déjeuner bien équilibré avec des protéines est essentiel pour aider les enfants à traverser les cours de l'après-midi et les activités périscolaires », dit Jennifer Thompson, diététicienne praticienne avancée avec une expertise en thérapie nutritionnelle pédiatrique à Johns Hopkins. « Aussi, cela aidera à prévenir la suralimentation plus tard dans la journée. »

Vous voulez préparer un déjeuner plus sain pour votre enfant chaque jour mais ne savez pas par où commencer (ou avez l'impression de ne pas avoir le temps) ? Voici une liste complète d'aliments approuvés par des experts à toujours avoir sous la main pour que vous ou vos enfants puissiez faire des déjeuners rapides, faciles et bien équilibrés, ainsi que des astuces pour faire manger ces déjeuners aux enfants.

Les ingrédients d'un déjeuner scolaire plus sain

La nutritionniste pédiatrique et familiale Andrea Berez recommande d'utiliser MyPlate comme guide lors de la préparation du lunch de votre enfant. MyPlate présente facilement et donne des options pour les cinq types d'aliments recommandés à avoir à chaque repas :

  • Légumes
  • Fruits
  • Protéines
  • Céréales
  • Produits laitiers

« Commencez par une sélection d'autant de groupes alimentaires [de MyPlate] que possible », dit Berez. « Choisissez des pains complets, des viandes de charcuterie faibles en gras et en sodium pour les protéines, et incluez au moins une portion de fruit dans chaque déjeuner. »

Pour les légumes, Berez recommande soit de les couper en accompagnement, soit de les mettre dans un sandwich. Et si votre enfant peut avoir des produits laitiers, elle conseille de s'en tenir aux options faibles en gras de lait, fromage ou yaourt.

Bien sûr, les enfants qui vont (ou qui peuvent) manger joyeusement une portion de chaque groupe alimentaire sont peu nombreux. Alors, ne vous en faites pas trop si votre enfant retire la dinde de son sandwich chaque jour et ne mange que le fromage.

« C'est OK d'avoir des aliments laitiers riches en calcium, comme le lait, le yaourt et le fromage, compter comme source de protéines de votre enfant au déjeuner », dit Thompson.

Quoi que vous fassiez, ne sautez pas les protéines du tout car elles aident à tenir la faim à distance et donnent aux enfants une énergie soutenue pour le reste de la journée scolaire.

La liste ultime pour la boîte à lunch

Bien que faire exactement le même déjeuner chaque jour pour vos enfants ne soit pas recommandé, Thompson et Berez, respectivement, conseillent d'avoir une sélection des aliments suivants dans votre maison en tout temps (quelques-uns de chaque groupe !) pour une variété d'options de déjeuners bien équilibrés. Gardez une liste de ces aliments dans la cuisine pour chaque préparation de lunch mix-and-match pour toute la famille.

Protéines :

  • Haricots
  • Lentilles
  • Viandes de charcuterie maigres, faibles en sodium, comme la dinde et le blanc de poulet
  • Thon au naturel
  • Œufs durs
  • Houmous
  • Guacamole
  • Beurres de noix, comme le beurre de cacahuète ou d'amande

Légumes :

  • Concombres
  • Poivrons (dans une variété de couleurs !)
  • Tomates cerises
  • Courgettes
  • Carottes
  • Céleri
  • Pois gourmands
  • Jicama
  • Haricots verts
  • Laitue

Fruits :

  • Compotes de fruits naturelles, comme la compote de pommes
  • Fruits déshydratés ou séchés
  • Tranches de pomme
  • Quartiers d'orange
  • Raisins
  • Myrtilles
  • Kiwi
  • Cantaloup
  • Fraises
  • Ananas
  • Pastèque
  • Melon miel

Céréales :

  • Pâtes cuites
  • Quinoa
  • Pain pita
  • Muffins anglais
  • Biscottes
  • Tortillas
  • Bretzels
  • Pop-corn léger
  • Chips de grains entiers
  • Galettes de riz
  • Gaufres et crêpes aux grains entiers

Produits laitiers :

  • Tranches de fromage faible en gras ou bâtonnets de fromage
  • Yaourt grec
  • Trempettes pour légumes faibles en gras
  • Lait

La liste ultime pour préparer la boîte à lunch parfaite

En plus d'avoir toujours un arsenal d'aliments de base sous la main, voici quelques conseils d'experts pour rendre la préparation des déjeuners scolaires encore plus facile :

  • N'attendez pas la dernière minute. « Préparez les aliments le week-end pour gagner du temps pendant la semaine, et pré-emballez certains articles dans des sacs ou contenants en plastique sans BPA pour un emballage facile », dit Berez. « Vous pouvez aussi utiliser votre congélateur pour pré-emballer des portions individuelles, qui deviennent pratiques quand vous manquez de quelque chose ou ne pouvez pas aller à l'épicerie. Aussi, préparez toujours les déjeuners la veille ! Cela fera une grande différence dans votre niveau de stress, et vous finirez probablement par préparer des déjeuners plus sains, aussi. »
  • Gardez une liste de courses continue. Berez suggère d'avoir une liste de courses continue dans votre téléphone en tout temps pour éviter d'avoir à réserver un gros morceau de temps chaque semaine pour faire une longue liste. Et si vos enfants sont plus âgés, envisagez d'utiliser une application de courses partagée, pour que tout le monde puisse y ajouter des choses.
  • Utilisez une boîte bento. Thompson et Berez sont d'accord : les boîtes bento font le travail mieux. Vous n'avez qu'un seul conteneur à gérer (et à laver !). De plus, « L'utilisation de contenants de style bento permet aux enfants de voir leurs options alimentaires toutes en même temps », dit Thompson. « Aussi, ils causent moins de dégâts pendant le transport ! »

Idées pour faire manger un déjeuner plus sain aux enfants

Qu'est-ce qui est pire que votre enfant qui ramène une boîte à lunch complètement pleine ? Votre enfant qui ramène une boîte à lunch complètement pleine après que vous ayez pris le temps de préparer un déjeuner vibrant et sain. Si vos déjeuners scolaires sont souvent accueillis par un roulement des yeux (et de la nourriture qui finit à la poubelle), ces astuces peuvent amener votre enfant à manger ce que vous préparez chaque jour :

  • Essayez différentes saveurs du même aliment. Si votre enfant n'aime pas la dinde nature ou le houmous, peut-être aimera-t-il la dinde fumée au bois de mesquite ou le houmous aux poivrons rôtis. Ne rayez pas un aliment si votre enfant ne s'y habitue pas la première fois. « Parfois, il faut plus de 10 essais d'un aliment pour l'apprécier », dit Thompson.
  • Cachez des légumes. Si votre petit n'est pas fan de carottes et pois gourmands coupés, Berez dit : « Essayez de mettre de la laitue râpée ou des poivrons en tranches dans un wrap à la dinde. »
  • Rendez la nourriture visuellement attrayante. « Les couleurs vives et les formes différentes peuvent aider les enfants à manger », dit Thompson. « Pour s'assurer que la nourriture reste bien séparée, utilisez une boîte bento. »
  • Surprenez-les. Berez recommande de retourner le script sur les déjeuners classiques. « Ajoutez une touche à un vieux sandwich favori, comme remplacer la gelée par du miel ou utiliser des alternatives de petit-déjeuner aux grains entiers, comme des crêpes ou des gaufres, comme le "pain". »
  • Faites participer votre enfant à la préparation. « Impliquer les enfants dans tous les aspects des repas et des aliments est clé ! » dit Thompson. « Les faire participer à la préparation des repas et aux courses peut aider à fournir un sentiment de propriété, ainsi que le jardinage de fruits et légumes frais, si c'est une option. »
  • Donnez aux enfants un certain pouvoir sur le déjeuner. Les enfants sont plus susceptibles de manger leur déjeuner s'ils ont eu leur mot à dire, donc Berez recommande de donner deux options pour le déjeuner quotidiennement. Aussi, vérifiez à la fin de la journée pour voir ce qu'ils ont aimé et pas aimé.
  • Ajoutez une touche personnelle. Faut-il même le dire ? Les petits mots mignons rendent tout meilleur. « Incluez un mot spécial, un autocollant ou une blague pour faire sourire à l'heure du déjeuner », dit Berez. « Mettez une serviette à personnage pour ajouter du piment, utilisez des sacs ou contenants en plastique décoratifs, ou décorez le sac à lunch de votre enfant avec des autocollants. Le déjeuner a toujours meilleur goût quand c'est dans un emballage amusant ! »

Si votre enfant résiste au début, ne vous inquiétez pas. Il peut falloir plusieurs essais d'un nouvel aliment avant que votre enfant ne s'y habitue. Et en attendant, vous pouvez profiter d'une préparation de lunch plus facile, moins stressante. Gagnant-gagnant.

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