La liste de colisage ultime pour la boîte à lunch

Le petit déjeuner peut détenir le titre de "repas le plus important de la journée", mais lorsqu'il s'agit de fournir aux enfants du carburant pour les journées d'école chargées, le déjeuner a le même poids.

"Un déjeuner bien équilibré avec des protéines est essentiel pour aider les enfants à passer les cours de l'après-midi et les activités parascolaires", déclare Jennifer Thompson, une diététicienne en pratique avancée avec une expertise en thérapie nutritionnelle pédiatrique à Johns Hopkins. "En outre, cela aidera à éviter de trop manger plus tard dans la journée."

Vous voulez préparer chaque jour un déjeuner plus sain pour votre enfant, mais vous ne savez pas par où commencer (ou vous avez l'impression de ne pas avoir le temps) ? Voici une liste complète d'aliments approuvés par des experts à toujours avoir sous la main pour que vous ou vos enfants puissiez préparer des déjeuners rapides, faciles et équilibrés, ainsi que des conseils pour inciter les enfants à manger lesdits déjeuners.

Les ingrédients d'un déjeuner scolaire plus sain

La nutritionniste pédiatrique et familiale Andrea Berez recommande d'utiliser MyPlate comme ligne directrice lors de la préparation du déjeuner de votre enfant. MyPlate présente facilement et propose des options pour les cinq types d'aliments recommandés à chaque repas :

  • Légumes

  • Fruits

  • Protéines

  • Céréales

  • Produits laitiers

"Commencez par une sélection d'autant de groupes d'aliments [de MyPlate] que possible", explique Berez. "Choisissez des pains de grains entiers, des charcuteries faibles en gras et en sodium pour les protéines, et incluez au moins une portion de fruits à chaque déjeuner."

En ce qui concerne les légumes, Berez recommande de les couper en accompagnement ou de les emballer dans un sandwich. Et si votre enfant peut manger des produits laitiers, elle conseille de s'en tenir aux options faibles en gras comme le lait, le fromage ou le yaourt.

Bien sûr, les enfants qui mangeront (ou pourront) manger avec plaisir une portion de chaque groupe alimentaire sont rares. Donc, ne vous inquiétez pas trop si votre enfant choisit la dinde de son sandwich chaque jour et ne mange que le fromage.

"Il n'y a rien de mal à ce que les produits laitiers riches en calcium, tels que le lait, le yogourt et le fromage, comptent comme source de protéines pour votre enfant au déjeuner", déclare Thompson.

Quoi que vous fassiez, ne sautez pas complètement les protéines, car elles aident à contrôler la faim et donnent aux enfants une énergie soutenue pour le reste de la journée scolaire.

La liste de colisage ultime pour la boîte à lunch

Bien qu'il ne soit pas recommandé de préparer exactement le même déjeuner chaque jour pour vos enfants, Thompson et Berez, respectivement, conseillent d'avoir une sélection des aliments suivants dans votre maison à tout moment (quelques-uns de chaque groupe !) pour une variété d'options de déjeuner bien équilibrées. Conservez une liste de ces aliments dans la cuisine pour chaque panier-repas mix-n-match pour toute la famille.

Protéines :

  • Haricots

  • Lentilles

  • Des charcuteries maigres à faible teneur en sodium, comme la dinde et la poitrine de poulet

  • Thon à l'eau

  • Oeufs durs

  • Hummous

  • Guacamole

  • Beurres de noix, comme les cacahuètes ou les amandes

 Légumes :

  • Concombres

  • Poivrons (dans une variété de couleurs !)

  • Tomates cerises

  • Courgettes

  • Carottes

  • Céleri

  • Pois mange-tout

  • Jicama

  • Haricots verts

  • Laitue

Fruits : 

  • Les compotes de fruits naturelles, comme la compote de pommes

  • Fruits déshydratés ou séchés

  • tranches de pomme

  • Sections oranges

  • Raisins

  • Myrtilles

  • Kiwi

  • Cantaloup

  • Fraises

  • Ananas

  • Pastèque

  • Melon miel

Céréales :

  • Pâtes cuites

  • Quinoa

  • Pain pita

  • Muffins anglais

  • Craquelins

  • Tortillas

  • Bretzels

  • Maïs soufflé léger

  • Chips de grains entiers

  • Gâteaux de riz

  • Gaufres et crêpes de grains entiers

Produits laitiers :

  • tranches de fromage ou bâtonnets de fromage faibles en gras

  • Yaourt grec

  • Dips végétariens faibles en gras

  • Lait

En plus d'avoir toujours un arsenal d'aliments à portée de main, voici quelques conseils d'experts pour faciliter encore plus la préparation des repas à l'école :

  • N'attendez pas la dernière minute. «Préparez les aliments le week-end pour gagner du temps pendant la semaine et préemballez certains articles dans des sacs ou des contenants en plastique sans BPA pour un emballage facile», explique Berez. "Vous pouvez également utiliser votre congélateur pour pré-emballer des portions individuelles, ce qui devient pratique lorsque vous manquez de quelque chose ou que vous ne pouvez pas vous rendre à l'épicerie. Aussi, préparez toujours vos déjeuners la veille ! Cela fera une grande différence dans votre niveau de stress, et vous finirez probablement aussi par préparer des déjeuners plus sains. »

  • Ayez une liste de courses à jour. Berez suggère d'avoir une liste de courses en cours d'exécution dans votre téléphone à tout moment pour éviter d'avoir à consacrer un peu de temps chaque semaine pour faire une longue liste. Et si vos enfants sont plus âgés, envisagez d'utiliser une application d'achat partagée, afin que tout le monde puisse y ajouter des éléments.

  • Utilisez une boîte à bento. Thompson et Berez sont d'accord :les boîtes à bento font mieux. Vous n'avez qu'un seul récipient pour travailler (et laver !). De plus, "l'utilisation de contenants de style bento permet aux enfants de voir toutes leurs options alimentaires en même temps", explique Thompson. "De plus, ils font moins de dégâts pendant le transport !"

Des idées pour inciter les enfants à manger un déjeuner plus sain

Qu'est-ce qui est pire que votre enfant ramène à la maison une boîte à lunch complètement pleine ? Votre enfant ramène à la maison une boîte à lunch complètement pleine après que vous ayez pris le temps de préparer un déjeuner sain et dynamique. Si vos déjeuners à l'école sont souvent accueillis avec un roulement d'œil (et de la nourriture qui va à la poubelle), ces conseils peuvent inciter votre enfant à manger ce que vous emportez chaque jour :

  • Essayez différentes saveurs du même aliment. Si votre enfant n'aime pas la dinde nature ou le houmous, peut-être qu'il aimera la dinde fumée au bois de mesquite ou le houmous aux poivrons rôtis. N’excluez pas un aliment si votre enfant ne s’y réchauffe pas la première fois. "Parfois, il faut plus de 10 fois essayer un aliment pour l'apprécier", explique Thompson.

  • Introduisez des légumes. Si votre enfant n'aime pas les carottes coupées et les pois mange-tout, Berez dit :"Essayez de mettre de la laitue déchiquetée ou des poivrons tranchés dans un wrap à la dinde."

  • Rendez les aliments visuellement attrayants. « Des couleurs vives et des formes différentes peuvent aider les enfants à manger », explique Thompson. "Pour vous assurer que tous les aliments restent séparés, utilisez une boîte à bento."

  • Surprenez-les. Berez recommande de retourner le script sur les déjeuners classiques. "Ajoutez une touche à un vieux sandwich préféré, comme remplacer le miel par de la gelée ou utiliser des alternatives de petit-déjeuner à grains entiers, comme des crêpes ou des gaufres, comme "pain".

  • Demandez à votre enfant de vous aider à vous préparer. "Faire participer les enfants à tous les aspects des repas et des produits alimentaires est la clé !" dit Thompson. "Les impliquer dans la préparation des repas et les achats peut aider à devenir propriétaire, ainsi qu'à jardiner des fruits et légumes frais, si c'est une option."    

  • Donnez aux enfants l'autorité de déjeuner. Les enfants sont plus susceptibles de manger leur déjeuner s'ils ont leur mot à dire, alors Berez recommande de donner deux options pour le déjeuner tous les jours. Vérifiez également à la fin de la journée ce qu'ils ont aimé et ce qu'ils n'ont pas aimé.

  • Ajoutez une touche personnelle. Faut-il encore le dire ? Des notes mignonnes rendent tout meilleur. "Incluez une note spéciale, un autocollant ou une blague pour faire sourire à l'heure du déjeuner", explique Berez. «Emballez une serviette de table pour ajouter du piquant, utilisez des sacs ou des contenants en plastique décoratifs, ou décorez le sac à lunch de votre enfant avec des autocollants. Le déjeuner a toujours meilleur goût lorsqu'il est dans un emballage amusant !"

Si votre enfant hésite au début, ne vous inquiétez pas. Cela peut prendre plusieurs fois d'essayer un nouvel aliment avant que votre enfant vienne. Et en attendant, vous pouvez profiter d'une préparation de déjeuner plus facile et moins stressante. Gagnant-gagnant.


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