12 aliments riches en fibres (et recettes !) que les enfants mangeront vraiment

Qu'est-ce que votre enfant préférerait pour un goûter : un Pop-Tart ou un bol de céréales au son ? Les aliments riches en fibres pour les enfants sont si précieux pour la nutrition, mais les faire les manger est une autre histoire. Les fibres ne sont pas l'ingrédient le plus excitant, mais elles aident la digestion, préviennent la constipation et aident à lutter contre des maladies comme les maladies cardiaques.

C'est essentiel pour « la satiété et pour garder les intestins de votre enfant réguliers », dit Katie Serbinski, diététiste agréée et créatrice du blog Mom to Mom Nutrition.

De quelles fibres les enfants ont-ils besoin ?

Les Apports Journaliers Recommandés (AJR) recommandent l'apport quotidien en fibres suivant pour les enfants :

  • Tout-petits (1-3 ans) : 19 grammes de fibres par jour.
  • Jeunes enfants (4-8 ans) : 25 grammes de fibres par jour.
  • Filles plus âgées et adolescentes (9-18 ans) : 26 grammes de fibres par jour.
  • Garçons plus âgés (9-13 ans) : 31 grammes de fibres par jour.
  • Adolescents garçons (14-18 ans) : 38 grammes de fibres par jour.

La plupart des enfants n'obtiennent que la moitié de l'apport quotidien recommandé en fibres. En ajoutant simplement certains aliments à leur alimentation quotidienne, vous pourrez augmenter rapidement la quantité de fibres saines que vos enfants obtiennent chaque jour. Augmentez la quantité de fibres que vos enfants mangent lentement pour prévenir les ballonnements et l'inconfort général. En ajoutant progressivement plus de fibres chaque jour, le corps de votre enfant s'adaptera aux nouvelles quantités.

12 aliments à ajouter au régime de votre enfant pour augmenter l'apport en fibres

Il y a beaucoup d'aliments délicieux bourrés de fibres que les enfants mangeront vraiment. Ajouter les 12 aliments ci-dessous au menu de votre enfant est un bon moyen de s'assurer qu'il obtient son apport quotidien recommandé en fibres.

1. Pommes

« La plupart des enfants ne mangent pas assez de fruits et de légumes », dit Janice Newell Bissex, diététiste agréée et co-auteure du livre « No Whine With Dinner ». Une petite pomme avec la peau a 3,6 grammes de fibres et est assez sucrée pour que la plupart des enfants la mangent volontiers.

Essayez ces recettes de pommes :

  • Petit-déjeuner, Muffins aux pommes sains : Cette recette utilise de la farine de blé entier, ce qui augmentera encore la quantité de fibres.
  • Déjeuner, Sandwich grillé pomme et beurre de cacahuète : Le beurre de cacahuète ajoute encore plus de fibres à ce déjeuner sain et adapté aux enfants.
  • Dîner, Soupe des récoltes : Pommes et courges s'associent pour faire cette soupe saine et un régal certain pour les papilles.
  • Goûter : Tartinez du beurre de cacahuète sur des tranches de pomme pour un goûter facile après l'école. Si vous vous sentez plus aventureux, essayez ces amusants Bateaux de pommes croquants.

2. Fruits rouges (baies)

Avec 4 grammes de fibres par portion de 1/2 tasse, les framboises sont une source de fibres de baies adaptée aux enfants et de premier choix. 1/2 tasse de myrtilles apporte 1,8 gramme, et 1/2 tasse de fraises fournit 1,5 gramme de fibres. Servez les baies avec du yaourt nature faible en gras et un filet de miel pour en faire un goûter ou un accompagnement adapté aux enfants.

Essayez ces recettes de baies :

  • Petit-déjeuner, Porridge délicieux aux baies : Le porridge rend ce petit-déjeuner encore plus riche en fibres. Impliquez votre enfant en le laissant choisir ses baies préférées à chaque fois.
  • Déjeuner, Sandwichs thé aux framboises : Si votre petit aime vous aider à cuisiner, laissez-lui écraser les framboises pour ce sandwich délicieux et adorable.
  • Dîner, Salade douce aux baies : Servez cette salade en accompagnement avec n'importe quelle protéine pour le dîner. Une salsa de myrtilles fraîche est une autre idée d'accompagnement délicieuse.
  • Goûter : Cela ne pourrait pas être plus facile que ces Framboises fourrées au yaourt. Si vous avez un peu plus de temps, préparez des Sucettes glacées yaourt grec et baies.

3. Poires

Souvent éclipsées par d'autres favoris de l'automne, les poires sont douces et complètement polyvalentes. Sans parler qu'une poire de taille moyenne avec la peau a 5,5 grammes de fibres !

Essayez ces recettes de poires :

  • Petit-déjeuner, Poires chaudes et Pain perdu au four : Préparez ce petit-déjeuner à l'avance la veille et mettez-le au four quand vous vous réveillez.
  • Déjeuner, Sandwichs grillés dinde, poire et brie : Cette recette demande un brie crémeux, mais à peu près n'importe quel fromage jouera sur la douceur de la poire à merveille.
  • Dîner, Porc et poires : Servez ce classique d'antan avec un accompagnement de riz brun pour plus de nutriments. Enfants et adultes adoreront ce dîner copieux.
  • Goûter, Beignets de fruits à la poire : Soyez créatif avec ces « beignets » sains en coloriant la tartinade au yaourt avec du colorant alimentaire. Laissez votre petit décorer son beignet (et peut-être un pour vous aussi !)

4. Bananes

Il n'y a pas beaucoup d'enfants qui ne sont pas prêts à manger une banane, et une banane de taille moyenne fournit 3,1 grammes de fibres.

Essayez ces recettes de bananes :

  • Petit-déjeuner, Crêpes au pain de banane : Cela a plus de fibres qu'une crêpe traditionnelle et est tout aussi adapté aux enfants. Bien sûr, vous ne pouvez pas vous tromper avec une vraie recette de pain de banane éprouvée non plus.
  • Déjeuner, Sandwichs patate douce, banane et beurre de cacahuète : Cette recette adaptée aux enfants utilise des tranches de patate douce rôties au lieu de pain, la rendant encore plus saine pour votre petit.
  • Dîner, Bouchées chien banane : Utilisez le beurre de noix ou de graines préféré de votre enfant pour ces chiens, et servez-les avec un accompagnement de légumes frais pour un repas végétarien riche en fibres.
  • Goûter : Ces Sucettes banane peuvent être servies au petit-déjeuner, mais elles font aussi un goûter facile et délicieux après l'école. Ou, devenez fou et rassemblez les garnitures préférées de votre enfant pour faire cette recette de Sushi banane.

5. Petits pois

Une portion de 1/2 tasse de petits pois cuits ajoute 4,4 grammes de fibres au repas de votre enfant.

Essayez ces recettes de petits pois :

  • Petit-déjeuner, Beignets de petits pois : Simples à préparer, ces beignets de pois font un petit-déjeuner salé riche en fibres.
  • Déjeuner, Mac and cheese one-pot aux petits pois : Quel enfant n'aime pas un bol crémeux de mac and cheese ? Celui-ci a assez de fibres pour que maman se sente bien pour le déjeuner aussi.
  • Dîner, Galettes de purée de pommes de terre aux petits pois : Les pois font un accompagnement fantastique pour un plat principal, comme du poulet grillé ou au four. Mais si votre enfant n'est pas fou de pois, essayez de les glisser dans un accompagnement, comme ces galettes de purée de pommes de terre. Si votre enfant adore les pois, essayez un plat principal rempli de pois, comme cette délicieuse Soupe aux pois Instant Pot.
  • Goûter : Ces Petits pois rôtis croquants ne pourraient pas être plus faciles à faire et sont une option de goûter riche en fibres merveilleuse pour les enfants.

6. Carottes

Les carottes sont une excellente source de fibres, qu'elles soient cuites ou servies crues. Une tasse de carottes crues hachées contient presque 4 grammes de fibres, et les carottes cuites arrivent encore plus haut à 5 grammes par tasse.

Essayez ces recettes de carottes :

  • Petit-déjeuner, Cookies petit-déjeuner flocons d'avoine gâteau aux carottes sains : Dites à vos enfants qu'ils ont des cookies pour le petit-déjeuner et ils penseront avoir gagné à la loterie. Avec des carottes et de l'avoine dans ces cookies, tous deux riches en fibres, vous serez aussi heureux de les servir que vos enfants de les manger.
  • Déjeuner, Sandwich sushi pain de carotte et pain courgette : Vous pouvez laisser votre imagination courir avec ceux-ci, et essayer d'ajouter différents fruits et options de fromage à tartiner.
  • Dîner, Soupe crémeuse aux carottes : Conçue pour les enfants, cette recette est idéale pour que vos petits assistants aident en cuisine. Cette soupe aux carottes est incroyablement nutritive et les gardera au chaud par une nuit froide.
  • Goûter : Carottes baby trempées dans une sauce ranch ou un houmous sain sont des goûters faciles et bien-aimés si vous êtes pressé. Si vous cherchez quelque chose d'un peu plus spécial, ces Mini cheesecakes aux carottes sont adorables, délicieux et taille goûter.

7. Maïs

Un accompagnement sain et riche en fibres, le maïs est aussi quelque chose que la plupart des enfants sont plus qu'heureux de manger. Une portion de 1/2 tasse de maïs cuit a 1,8 gramme de fibres.

Essayez ces recettes de maïs :

  • Petit-déjeuner, Pain de maïs doré simple : Faites cette recette comme un pain et servez des tranches ou faites une fournée de muffins. Une tasse de grains entiers y entre, donc vous savez que vous avez le vrai produit.
  • Déjeuner, Succotash edamame et maïs doux : Ce plat doux et coloré est aussi riche en protéines, grâce à l'edamame. Servez-le avec des tenders de poulet adaptés aux enfants pour un déjeuner riche en nutriments.
  • Dîner, Pizza maïs doux, courgette et mozzarella fraîche : Les enfants adorent la pizza, et cette recette porte la pizza à un tout autre niveau. Idéale dans les mois plus chauds quand la courgette abonde, vous pouvez faire votre propre pâte à pizza ou simplement acheter une pâte prête à cuire.
  • Goûter, Cookies au maïs : Cette recette est inspirée des célèbres cookies au maïs faits chez Momofuku Milk Bar à New York. Ils sont si délicieux, vous en voudrez pour vous-même.

8. Pains complets

Les pains complets sont un moyen facile d'augmenter l'apport en fibres de votre enfant, dit Bissex. Une tranche de pain complet contient 1,9 gramme de fibres. Donc, si vous servez un sandwich avec deux tranches, votre enfant consommera près de 4 grammes de fibres.

Essayez ces recettes de pain complet :

  • Petit-déjeuner, Pain banane cannelle croquant complet : La façon la plus simple d'ajouter du pain complet au petit-déjeuner de votre enfant est de faire une simple tranche grillée. Mais si vous vous sentez aventureux, essayez ce pain banane. La combinaison de complet et de bananes fait un coup de poing massif en fibres, et la recette inclut d'autres ingrédients nutritifs, comme le yaourt grec. Bonus : Il y a une version Pain banane myrtille citron aussi !
  • Déjeuner, Sandwich miel beurre d'amande et baies : Prenez à peu près n'importe quels ingrédients et mettez-les entre deux tranches de pain complet, et vous avez un déjeuner riche en fibres. Cette recette a le bonus supplémentaire des baies riches en fibres. Utilisez n'importe quel beurre de noix ou de graines que votre enfant préfère.
  • Dîner, Calzones complets : Faites une fournée de ces calzones adaptés aux enfants, et jetez-en au congélateur pour une option de dîner rapide quand vous en avez besoin.
  • Goûter, Mini muffins crêpes complets : Des mini pépites de chocolat aux myrtilles ou noix, vous pouvez choisir vos propres ajouts pour ces bouchées de goûter complètes.

9. Pâtes complètes

De même, Bissex recommande les pâtes complètes comme un autre article à ajouter à votre liste d'aliments riches en fibres pour les enfants. Une portion de 1/2 tasse de pâtes complètes cuites contient environ 2 grammes de fibres. Servez-les combinées avec des légumes cuits, une sauce faible en sodium et une pincée de fromage pour un repas riche en fibres qui fournit une bonne dose de vitamine A et de calcium.

Essayez ces recettes de pâtes complètes :

  • Déjeuner, Pâtes primavera complètes : Les enfants difficiles peuvent faire la grimace devant les pâtes complètes, mais ajouter du fromage augmente généralement vos chances de succès. Ce plat de déjeuner a juste assez de fromage pour rendre les mangeurs difficiles heureux, mais pas trop pour être lourd. Des rubans de légumes le rendent super nutritif.
  • Dîner, Penne au four fromagé avec poulet et brocoli : Assez copieux pour servir comme plat principal pour le dîner, ce plat de pâtes riche en fibres vient avec des protéines et des vitamines supplémentaires.

10. Céréales complètes

Avec 9,1 grammes de fibres par portion de 1/3 tasse, les céréales de son sont de bons aliments riches en fibres pour les enfants. La plupart des enfants ne vont pas être excités par un bol de céréales de son, alors servez-les écrasées dans du yaourt faible en gras ou mélangez-les dans les céréales de petit-déjeuner préférées de votre enfant.

Essayez ces recettes de céréales complètes :

  • Petit-déjeuner, Coupes fruits et yaourt céréales : Vous n'avez pas à vous limiter à ne servir que du porridge ou des bols de céréales complètes pour le petit-déjeuner. Ces coupes céréales adaptées aux enfants sont approuvées par des nutritionnistes et peuvent être personnalisées avec les saveurs de yaourt préférées de votre enfant et tous les fruits de saison.
  • Déjeuner, Mélange goûter sain complet : Au lieu de chips, accompagnez le déjeuner de votre enfant avec un mélange goûter sain. Vous pouvez expérimenter en mélangeant différentes céréales complètes avec vos ajouts préférés.
  • Dîner, Tenders de poulet croustillants au four avec flocons de céréales : Ajoutez plus de fibres à vos tenders de poulet habituels en les enrobant de céréales complètes. Celui-ci utilise Honey Bunches of Oats, mais vous pouvez expérimenter avec différentes céréales complètes pour trouver votre favori.
  • Goûter, Barres céréales fraise complètes : Gardez les choses simples en servant un bol des céréales complètes préférées de votre enfant après l'école ou préparez une fournée de ces barres de céréales pour toute la famille.

11. Haricots (légumineuses)

1/2 tasse de haricots contient entre 6 et 9 grammes de fibres.

« Les haricots sont des aliments faciles à manger avec les doigts et sont peu coûteux », dit Serbinski.

Roulez des haricots cuits (comme des haricots noirs ou rouges) dans des tortillas avec du fromage râpé ou ajoutez des haricots en conserve faibles en sodium à une soupe maison.

Essayez ces recettes de haricots :

  • Petit-déjeuner, Burritos petit-déjeuner : L'une des meilleures façons de glisser des haricots au petit-déjeuner est de les envelopper dans des tortillas. Ajoutez du fromage, des œufs et des légumes, et vous avez une combinaison gagnante de petit-déjeuner pleine de nutriments.
  • Déjeuner, Beignets haricots noirs et maïs : Cette recette prend 30 minutes à préparer de bout en bout et est bonne pour les petites mains qui veulent aider. Servez avec des fruits en accompagnement pour un déjeuner équilibré.
  • Dîner, Soupe Pasta Fagioli : Cette recette suggère de réduire les haricots en purée pour faire manger les mangeurs difficiles sans lutte. Servez avec du pain à l'ail, et c'est le dîner italien parfait pour les nuits froides.
  • Goûter, Houmous avec crudités : Le houmous est la trempette saine ultime, et présenter à votre enfant des options pour tremper est la clé pour les garder heureux avec.

12. Patates douces

Une patate douce de taille moyenne fournit 3,8 grammes de fibres. C'est aussi une excellente source de vitamines A et C, dit Serbinski. Garnissez une patate au four d'un peu de beurre ou de cannelle, et encouragez les enfants à manger.

Essayez ces recettes de patates douces :

  • Petit-déjeuner, Crêpes patate douce aux grains entiers : Ces crêpes peuvent être faites en grandes quantités et stockées au congélateur jusqu'à trois mois. Sortez-en quelques-unes pour le petit-déjeuner quand vous en avez besoin et réchauffez-les rapidement au micro-ondes.
  • Déjeuner, Mini-burgers patate douce : De grosses tranches de patate douce remplacent le pain dans ces mini-burgers riches en protéines et en fibres. Nutritifs et pleins de saveur, ce sont définitivement adaptés aux enfants et aux adultes.
  • Dîner, Nouilles de patate douce style asiatique : Pour une option de dîner facile, vous pouvez servir une patate douce avec du poulet ou une autre protéine. Mais, si vous êtes prêt à sortir le spiraliseur, ce plat de nouilles de patate douce est une excellente façon de faire manger plus de légumes aux enfants accros aux pâtes.
  • Goûter, Chips de patate douce : Cette option de goûter sain ne demande que trois ingrédients, et vous les avez probablement dans votre garde-manger maintenant. Salé et sucré font de ces chips un goûter après-l'école parfait.

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