12 aliments (et recettes!) riches en fibres que les enfants mangeront réellement

Que préférerait votre enfant comme collation :une Pop-Tart ou une tasse de céréales au son ? Les aliments riches en fibres pour les enfants sont si précieux pour la nutrition, mais faire en sorte que les enfants les mangent est une autre histoire. Les fibres ne sont pas l'ingrédient le plus excitant, mais elles facilitent la digestion, préviennent la constipation et aident à combattre des maladies comme les maladies cardiaques.

C'est essentiel pour "la satiété et pour garder les selles de votre enfant régulières", explique Katie Serbinski, diététicienne et créatrice du blogue Mom to Mom Nutrition.

De combien de fibres les enfants ont-ils besoin ?

L'apport quotidien de référence (ANREF) recommande l'apport quotidien suivant en fibres pour les enfants :

  • Tout-petits (1 à 3 ans) :19 grammes de fibres par jour.
  • Jeunes enfants (4-8 ans) :25 grammes de fibres par jour.
  • Filles plus âgées et adolescentes (9-18 ans) :26 grammes de fibres par jour.
  • Garçons plus âgés (9-13 ans) :31 grammes de fibres par jour.
  • Adolescents (14-18 ans) :38 grammes de fibres par jour.

La plupart des enfants ne consomment que la moitié de l'apport quotidien recommandé en fibres. En ajoutant simplement certains aliments à leur alimentation quotidienne, vous pourrez rapidement augmenter la quantité de fibres saines que vos enfants reçoivent chaque jour. Augmentez lentement la quantité de fibres que vos enfants mangent pour éviter les ballonnements et l'inconfort général. Au fur et à mesure que vous ajoutez plus de fibres chaque jour, le corps de votre enfant s'adaptera aux nouvelles quantités.

12 aliments à ajouter au régime alimentaire de votre enfant pour augmenter l'apport en fibres

Il existe de nombreux aliments savoureux regorgeant de fibres que les enfants vont réellement manger. Ajouter les 12 aliments ci-dessous au menu de votre enfant est un bon moyen de s'assurer qu'il reçoit l'apport quotidien recommandé en fibres.

1. Pommes

"La plupart des enfants ne mangent pas assez de fruits et de légumes", déclare Janice Newell Bissex, diététicienne et co-auteur du livre "No Whine With Dinner". Une petite pomme avec la peau contient 3,6 grammes de fibres et est suffisamment sucrée pour que la plupart des enfants la mangent facilement.

Essayez ces recettes aux pommes :

  • Petit-déjeuner, muffins aux pommes sains :cette recette utilise de la farine de blé entier, ce qui augmentera encore plus la quantité de fibres.
  • Déjeuner, sandwich aux pommes grillées et au beurre d'arachide :le beurre d'arachide ajoute encore plus de fibres à ce déjeuner sain et adapté aux enfants.
  • Dîner, soupe de récolte :les pommes et la courge s'associent pour rendre cette soupe saine et un régal pour le palais.
  • Collation :étalez du beurre de cacahuète sur des tranches de pomme pour une collation facile après l'école. Si vous vous sentez plus aventureux, essayez ces amusants Crunchy Apple Boats.

2. Baies

Avec 4 grammes de fibres par portion d'une demi-tasse, les framboises sont une excellente source de fibres pour les enfants et les baies. Une 1/2 tasse de myrtilles fournit 1,8 gramme et une 1/2 tasse de fraises fournit 1,5 gramme de fibres. Servez des baies avec du yogourt nature faible en gras et un filet de miel pour en faire une collation ou un plat d'accompagnement adapté aux enfants.

Essayez ces recettes de baies :

  • Petit-déjeuner, Berry Delicious Oatmeal :les flocons d'avoine rendent ce petit-déjeuner encore plus riche en fibres. Impliquez votre enfant en le laissant cueillir ses baies préférées à chaque fois.
  • Déjeuner, sandwichs au thé aux framboises :si votre tout-petit aime vous aider à cuisiner, demandez-lui de vous aider à écraser les framboises pour ce délicieux et adorable sandwich.
  • Dîner, salade de baies sucrées :servez cette salade comme accompagnement avec n'importe quelle protéine pour le dîner. Une salsa aux bleuets frais est une autre idée de plat d'accompagnement délicieux.
  • Collation :rien de plus facile que ces framboises fourrées au yogourt. Si vous avez un peu plus de temps à perdre, préparez des smoothies au yogourt grec et aux baies.

3. Poires

Souvent éclipsées par d'autres favoris de l'automne, les poires sont douces et complètement polyvalentes. Sans oublier qu'une poire de taille moyenne avec la peau contient 5,5 grammes de fibres !

Essayez ces recettes de poire :

  • Petit-déjeuner, poires chaudes et pain doré au four :préparez ce petit-déjeuner à l'avance la veille au soir et mettez-le simplement au four lorsque vous vous réveillez.
  • Déjeuner, sandwichs à la dinde grillée, à la poire et au brie :cette recette demande un brie crémeux, mais à peu près n'importe quel fromage mettra merveilleusement en valeur la douceur de la poire.
  • Dîner, porc et poires :servez ce plat préféré de la vieille école avec du riz brun pour ajouter des nutriments. Petits et grands vont adorer ce repas copieux.
  • En-cas, beignets aux poires :faites preuve de créativité avec ces "beignets" sains en colorant le yogourt à tartiner avec du colorant alimentaire. Laissez votre bout de chou décorer son beignet (et peut-être un pour vous aussi !)

4. Bananes

Il n'y a pas trop d'enfants qui ne veulent pas manger une banane, et une banane de taille moyenne fournit 3,1 grammes de fibres.

Essayez ces recettes à la banane :

  • Petit-déjeuner, crêpes au pain aux bananes :elles contiennent plus de fibres qu'une crêpe traditionnelle et sont tout aussi adaptées aux enfants. Bien sûr, vous ne pouvez pas non plus vous tromper avec une recette éprouvée de pain aux bananes.
  • Sandwichs au déjeuner, à la banane et à la patate douce au beurre d'arachide :cette recette adaptée aux enfants utilise des tranches de patates douces rôties au lieu de pain, ce qui la rend encore plus saine pour votre tout-petit.
  • Dîner, bouchées de chien à la banane :utilisez le beurre de noix ou de graines préféré de votre enfant pour ces chiens, et servez-les avec un côté de légumes frais pour un repas végétarien riche en fibres.
  • En-cas :ces sucettes à la banane peuvent être servies au petit-déjeuner, mais elles constituent également une collation facile et délicieuse après l'école. Ou, devenez fou et rassemblez les choix de garniture préférés de votre enfant pour faire cette recette de sushi à la banane.

5. Petits pois

Une portion de 1/2 tasse de pois verts cuits ajoute 4,4 grammes de fibres au repas de votre enfant.

Essayez ces recettes de pois verts :

  • Petit-déjeuner, beignets de pois verts :simples à préparer, ces beignets de pois constituent un petit-déjeuner savoureux riche en fibres.
  • Déjeuner, macaroni au fromage en une casserole avec petits pois :quel enfant n'aime pas un bol de macaroni au fromage crémeux ? Celui-ci contient suffisamment de fibres pour que maman se sente bien au déjeuner aussi.
  • Dîner, crêpes de purée de pommes de terre aux pois verts :les pois constituent un plat d'accompagnement fantastique pour un événement principal, comme du poulet grillé ou cuit au four. Mais si votre enfant n'aime pas les pois, essayez de les glisser dans un accompagnement, comme ces crêpes à la purée de pommes de terre. Si votre enfant aime les pois, essayez un plat principal rempli de pois, comme cette délicieuse soupe aux pois instantanée.
  • Collation :ces pois verts rôtis croustillants ne pourraient pas être plus faciles à préparer et constituent une merveilleuse option de collation riche en fibres pour les enfants.

6. Carottes

Les carottes sont une excellente source de fibres, qu'elles soient cuites ou servies crues. Une tasse de carottes crues hachées contient près de 4 grammes de fibres, et les carottes cuites en contiennent encore plus à 5 grammes par tasse.

Essayez ces recettes de carottes :

  • Petit-déjeuner, biscuits de petit-déjeuner sains à l'avoine et au gâteau aux carottes :dites à vos enfants qu'ils reçoivent des cookies pour le petit-déjeuner et ils penseront qu'ils ont gagné à la loterie. Avec des carottes et de l'avoine dans ces biscuits, tous deux riches en fibres, vous serez aussi heureux de les servir que vos enfants le seront de les manger.
  • Déjeuner, gâteau aux carottes et sushi sandwich au pain de courgettes :vous pouvez laisser libre cours à votre imagination avec ces derniers et essayer d'ajouter différents fruits et options de fromage à tartiner.
  • Dîner, soupe crémeuse aux carottes :conçue pour les enfants, cette recette est idéale pour que vos petits assistants aident dans la cuisine. Cette soupe aux carottes est incroyablement nutritive et les gardera au chaud par une nuit froide.
  • En-cas :les mini-carottes trempées dans une vinaigrette ranch ou un houmous sain sont des en-cas faciles et appréciés si vous manquez de temps. Si vous cherchez quelque chose d'un peu plus spécial, ces mini gâteaux au fromage aux carottes sont adorables, délicieux et de la taille d'une collation.

7. Maïs

Plat d'accompagnement sain et riche en fibres, le maïs est aussi quelque chose que la plupart des enfants sont plus qu'heureux de manger. Une portion de 1/2 tasse de maïs cuit contient 1,8 gramme de fibres.

Essayez ces recettes de maïs :

  • Petit-déjeuner, pain de maïs doré simple :préparez cette recette sous forme de pain et servez des tranches ou faites un lot de muffins. Une tasse de grains entiers entre dans celui-ci, vous savez donc que vous obtenez la vraie affaire.
  • Déjeuner, edamame et succotash de maïs sucré :ce plat sucré et coloré est également riche en protéines, grâce à l'edamame. Servez-le avec des filets de poulet adaptés aux enfants pour un déjeuner riche en nutriments.
  • Dîner, pizza au maïs sucré, aux courgettes et à la mozzarella fraîche :les enfants adorent la pizza, et cette recette élève la pizza à un tout autre niveau. Idéal pendant les mois les plus chauds où les courgettes fraîches abondent, vous pouvez faire votre propre pâte à pizza ou simplement acheter une coquille de pizza prête à cuire.
  • Snack, Corn Cookies :Cette recette s'inspire des célèbres cookies au maïs préparés au Momofuku Milk Bar à New York. Ils sont si délicieux que vous voudrez en garder pour vous-même.

8. Pains de blé entier

Les pains de blé entier sont un moyen facile d'augmenter l'apport en fibres de votre enfant, dit Bissex. Une tranche de pain de blé entier contient 1,9 gramme de fibres. Ainsi, si vous servez un sandwich avec deux tranches, votre enfant consommera près de 4 grammes de fibres.

Essayez ces recettes de pain de blé entier :

  • Petit-déjeuner, pain aux bananes croquant à la cannelle et au blé entier :la façon la plus simple d'ajouter du pain de blé entier au petit-déjeuner de votre enfant est de faire un simple pain grillé. Mais si vous vous sentez aventureux, essayez ce pain aux bananes. La combinaison de blé entier et de bananes est riche en fibres et la recette comprend d'autres ingrédients nutritifs, comme le yogourt grec. Bonus :Il existe également une version Lemon Blueberry Banana Bread !
  • Déjeuner, sandwich au miel, au beurre d'amande et aux baies :prenez à peu près tous les ingrédients et placez-les entre deux tranches de pain de blé entier, et vous avez un déjeuner respectueux des fibres. Cette recette a l'avantage supplémentaire de baies riches en fibres. Utilisez le beurre de noix ou de graines que votre enfant préfère.
  • Dîner, calzones de blé entier :préparez un lot de ces calzones adaptées aux enfants et mettez-en quelques-unes au congélateur pour une option de dîner rapide chaque fois que vous en avez besoin.
  • Collation, mini-muffins aux crêpes de blé entier :des mini pépites de chocolat aux myrtilles ou aux noix, vous pouvez choisir vos propres compléments pour ces bouchées de blé entier.

9. Pâtes de blé entier

De même, Bissex recommande les pâtes de blé entier comme autre élément à ajouter à votre liste d'aliments riches en fibres pour les enfants. Une portion de 1/2 tasse de pâtes de blé entier cuites contient environ 2 grammes de fibres. Servez-le combiné avec des légumes cuits, une sauce faible en sodium et une pincée de fromage pour un repas riche en fibres qui fournit une bonne dose de vitamine A et de calcium.

Essayez ces recettes de pâtes de blé entier :

  • Déjeuner, pâtes de blé entier Primavera :les enfants difficiles peuvent ignorer les pâtes de blé entier, mais l'ajout de fromage augmente généralement vos chances de réussite. Ce plat du midi contient juste assez de fromage pour rendre les mangeurs capricieux heureux, mais pas tellement qu'il est lourd. Des rubans de légumes le rendent super nutritif.
  • Dîner, Penne au four au fromage avec poulet et brocoli :Assez copieux pour servir de plat principal au dîner, ce plat de pâtes riche en fibres et au fromage contient des protéines et des vitamines supplémentaires.

10. Céréales à grains entiers

Avec 9,1 grammes de fibres par portion de 1/3 tasse, les céréales de son sont de bons aliments riches en fibres pour les enfants. La plupart des enfants ne seront pas enthousiasmés par un bol de céréales de son, alors servez-le écrasé dans du yogourt faible en gras ou mélangez-le dans les céréales préférées de votre enfant pour le petit-déjeuner.

Essayez ces recettes de céréales complètes :

  • Coupes de céréales pour petit-déjeuner, fruits et yaourt :vous n'êtes pas obligé de vous limiter à servir uniquement des flocons d'avoine ou des bols de céréales à grains entiers pour le petit-déjeuner. Ces tasses de céréales adaptées aux enfants sont approuvées par les nutritionnistes et peuvent être personnalisées avec les saveurs de yogourt préférées de votre enfant et les fruits de saison.
  • Déjeuner, mélange de collations saines à grains entiers :au lieu de croustilles, associez le déjeuner de votre enfant à un mélange de collations saines. Vous pouvez expérimenter en mélangeant différentes céréales à grains entiers avec vos compléments préférés.
  • Dîner, filets de poulet cuits au four croustillants avec flocons de céréales :ajoutez plus de fibres à vos filets de poulet ordinaires en les enrobant de céréales à grains entiers. Celui-ci utilise des grappes d'avoine au miel, mais vous pouvez expérimenter différentes céréales à grains entiers pour trouver votre préférée.
  • En-cas, barres de céréales à grains entiers et fraises :simplifiez les choses en servant un bol des céréales à grains entiers préférées de votre enfant après l'école ou préparez un lot de ces barres de céréales pour toute la famille.

11. Haricots

Une 1/2 tasse de haricots contient entre 6 et 9 grammes de fibres.

"Les haricots sont des amuse-gueules faciles et peu coûteux", déclare Serbinski.

Rouler des haricots cuits (comme des haricots noirs ou des haricots rouges) dans des tortillas avec du fromage râpé ou ajouter des haricots en conserve à faible teneur en sodium à une soupe maison.

Essayez ces recettes de haricots :

  • Petit-déjeuner, burritos au petit-déjeuner :l'une des meilleures façons d'ajouter des haricots au petit-déjeuner est de les envelopper dans des tortillas. Ajoutez du fromage, des œufs et des légumes, et vous obtenez une combinaison de petit-déjeuner gagnante et riche en nutriments.
  • Déjeuner, beignets de haricots noirs et de maïs :cette recette prend 30 minutes à préparer du début à la fin et est idéale pour les petites mains qui peuvent vous aider. Servez-le avec quelques fruits en accompagnement pour un déjeuner équilibré.
  • Dîner, soupe de pâtes aux fagioli :cette recette suggère de réduire les haricots en purée pour que les mangeurs capricieux les mangent sans difficulté. Servez-le avec un côté de pain à l'ail, et c'est le dîner italien parfait pour les nuits fraîches.
  • En-cas, houmous avec crudités :l'houmous est la trempette ultime pour une collation saine, et présenter à votre enfant des options de trempette est la clé pour qu'il soit satisfait.

12. Patates douces

Une patate douce de taille moyenne fournit 3,8 grammes de fibres. C'est aussi une excellente source de vitamines A et C, dit Serbinski. Garnir une pomme de terre au four avec un peu de beurre ou de cannelle et encourager les enfants à manger.

Essayez ces recettes de patates douces :

  • Petit-déjeuner, crêpes de patates douces à grains entiers :ces crêpes peuvent être préparées en grandes quantités et conservées au congélateur jusqu'à trois mois. Sortez-en quelques-uns pour le petit-déjeuner quand vous en avez besoin et réchauffez-les rapidement au micro-ondes.
  • Déjeuner, burgers de patates douces :des tranches épaisses de patates douces remplacent un petit pain dans ces burgers riches en protéines et en fibres. Nutritifs et pleins de saveurs, ils sont définitivement adaptés aux enfants et aux adultes.
  • Dîner, nouilles à la patate douce de style asiatique :pour une option de dîner facile, vous pouvez servir une patate douce avec du poulet ou une autre protéine. Mais, si vous êtes prêt à sortir le spiralizer, ce plat de nouilles à la patate douce est un excellent moyen d'amener les enfants fous de pâtes à manger plus de légumes.
  • En-cas, croustilles de patates douces :cette option d'en-cas sain ne nécessite que trois ingrédients, et vous les avez probablement dans votre garde-manger en ce moment. Le salé et le sucré en font une collation parfaite après l'école.

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