Les 6 groupes alimentaires que chaque enfant devrait connaître
Quiz surprise : Quels sont les six groupes alimentaires pour les enfants ? Si vous pouvez répondre facilement à cette question, vous êtes en avance dans le jeu de la nutrition. Mais si vous êtes comme beaucoup de parents et nounous, vous pourriez avoir besoin de rafraîchir vos connaissances nutritionnelles. Ainsi, au lieu de forcer les enfants à manger ce que vous pensez être bon pour eux, vous les inspirerez à faire leurs propres bons choix sains sur ce qu'ils mangent.
« La meilleure façon pour les enfants d'apprendre les groupes alimentaires est de les encourager à goûter, préparer, et s'impliquer dans la préparation des repas », dit Michelle Dudash, diététicienne agréée et auteur de « Clean Eating for Busy Families ». « Quand on fait les menus, on peut leur demander quels types de fruits et légumes ils aiment. Il vaut mieux se concentrer sur le délice d'un aliment plutôt que d'entrer dans beaucoup de détails sur à quel point c'est sain. »
Quant aux groupes alimentaires eux-mêmes, ils sont les mêmes que ceux conçus pour les adultes.
« Les Directives diététiques pour les Américains sont conçues pour toute personne âgée de 2 ans et plus. Les groupes alimentaires pour les enfants et les adultes sont les mêmes. Ce sont les portions qui sont différentes », explique Toby Amidor, diététicienne agréée et auteur de « The Greek Yogurt Kitchen ».
Alors assurez-vous que vos enfants sachent quoi choisir et apprennent quelles quantités sont les meilleures pour eux.
Voici une liste de référence pratique des six groupes alimentaires à enseigner à vos enfants, avec des exemples des types d'aliments qui entrent dans chaque catégorie et les portions quotidiennes recommandées pour les enfants d'âge scolaire élémentaire, selon Dudash.
1. Céréales
Au moins la moitié de l'apport en céréales de vos enfants devrait être des céréales complètes, dit Dudash.
« Les enfants adorent les céréales, mais la plupart ne font pas la moitié de leurs céréales complètes », dit Amidor. « Les céréales complètes contiennent des fibres, dont on a trouvé qu'elles manquaient chez les enfants. Les fibres ont une grande variété d'avantages, y compris pour aider à garder les enfants réguliers et à les garder rassasiés et satisfaits après un repas ou une collation. De simples échanges comme passer aux pâtes complètes, au pain complet, et au couscous de blé entier peuvent aider à augmenter l'apport global en fibres de vos enfants. »
- Quantité recommandée pour les enfants : 1/2 tasse ou 30 g
- Exemples d'aliments : Flocons d'avoine, pain complet, riz brun, tortillas de blé complet, crackers et pâtes
2. Fruits
Les fruits peuvent être des fruits frais, congelés, en conserve, séchés ou lyophilisés. Les experts recommandent de choisir des fruits congelés sans sucre ajouté et des fruits en conserve dans leur propre jus au lieu du sirop.
« Il est important de recommander une variété de couleurs de ce groupe pour que les enfants puissent obtenir une variété de vitamines, minéraux et phytonutriments (produits chimiques végétaux qui aident à prévenir et combattre les maladies) », dit Amidor. « Par exemple, les fraises contiennent le phytochimique anthocyanines, un puissant antioxydant anti-inflammatoire. En plus, les fruits donnent aux enfants des nutriments dont beaucoup n'en ont pas assez, y compris les fibres et la vitamine C. »
- Quantité recommandée pour les enfants : 1/2 à 3/4 tasse
- Exemples d'aliments : Pommes, bananes, raisins secs, fraises congelées, pêches en conserve et jus de fruits à 100 %
3. Légumes
Les légumes peuvent être frais, en conserve ou congelés, suggère Dudash.
« Tout comme avec les fruits, frais, congelés, en conserve, séchés, lyophilisés et jus à 100 % comptent comme un légume », dit Amidor.
Si vous utilisez des légumes en conserve, assurez-vous qu'ils contiennent peu ou pas de sodium.
Amidor insiste : « Choisir une variété colorée de légumes est important afin de s'assurer que les enfants obtiennent une large variété de nutriments dont leurs corps ont besoin pour une croissance et un développement appropriés. »
- Quantité recommandée pour les enfants : 1/2 à 3/4 tasse
- Exemples d'aliments : Épinards, petits pois, carottes, pommes de terre, laitue et brocoli
4. Produits laitiers
Les produits sans lactose enrichis en calcium peuvent être substitués pour les enfants intolérants au lactose. Le point principal de ce groupe est de fournir une source riche en calcium, explique Dudash.
« Il est recommandé que les enfants de 2 ans et plus choisissent des produits laitiers faibles en gras et sans gras, y compris le lait, le yaourt et le fromage », note Amidor. « Les produits laitiers contiennent neuf nutriments essentiels, y compris le calcium, qui est un nutriment préoccupant. »
- Quantité recommandée pour les enfants : 1 tasse
- Exemples d'aliments : Lait faible en gras, fromage et yaourt
5. Protéines
Idéalement, les sources de protéines devraient être maigres ou avoir des « bons » gras, note Dudash.
« Les protéines aident les enfants à grandir et se développer correctement et à construire des muscles », dit Amidor. « Choisissez des protéines maigres comme le bœuf et le porc maigres, le poulet (sans la peau), les œufs, le poisson, le tofu, les haricots et les lentilles. »
- Quantité recommandée pour les enfants : 60 à 90 g
- Exemples d'aliments : Blanc de poulet, saumon, thon, dinde, pois chiches, œufs, beurre de cacahuète, edamame, houmous et bœuf
6. Huiles
Utilisez des huiles qui viennent de légumes, noix et graines, ainsi que des tartinades de table molles faites sans huiles hydrogénées, recommande Dudash.
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