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26 recettes faciles et saines pour adolescents : cuisiner en s'amusant

Les habitudes alimentaires changent à l'adolescence, car les ados mangent souvent hors de chez eux, guidés par la commodité et l'influence des pairs. Identifier des recettes faciles et saines pour qu'ils cuisinent eux-mêmes les aide à choisir leurs aliments pour leur valeur nutritionnelle, pas seulement l'apparence et le goût. Dire simplement « mange sain » ne suffit pas. Impliquez-les plutôt dans la planification et la préparation des repas pour susciter leur intérêt pour la nourriture et la nutrition. Les experts suggèrent que cuisiner avec les ados est une façon ludique de leur faire reconnaître l'importance d'une alimentation saine.

Découvrez des recettes faciles, appétissantes et nutritives pour faire de la cuisine avec vos ados un moment agréable et enrichissant.

Recettes simples et saines que les ados peuvent cuisiner

Voici une liste de recettes simples que votre ado peut préparer pour lui et les autres en quelques minutes. Faciles à réaliser, elles ne demandent aucune compétence culinaire particulière.

1. Tacos au tofu et légumes

Ingrédients :

• 1 tortilla de maïs
• ¼ tasse de tofu soyeux (écrasé)
• 3 c.à.s. chou blanc (finement émincé)
• 3 c.à.s. oignon (finement haché)
• 3 c.à.s. tomate (finement hachée)
• ½ c.à.s. jus de citron
• 1 c.à.s. sauce salsa
• ½ c.à.c. herbes séchées mélangées
• ½ c.à.c. poudre d'ail
• ¼ c.à.c. sel
• 2 c.à.s. huile d'arachide

Préparation :

1. Dans un bol, mélangez 1 c.à.s. d'huile, sel, herbes, poudre d'ail, jus de citron. Ajoutez le tofu écrasé et mélangez bien.
2. Faites chauffer le reste d'huile dans une poêle à feu doux-moyen. Faites revenir l'oignon jusqu'à ce qu'il soit doré.
3. Ajoutez tomate, chou, mélange tofu et salsa. Mélangez bien et cuisez 2-3 minutes.
4. Quand les légumes sont tendres, transférez la garniture dans un bol et réchauffez la tortilla 2-3 minutes dans la même poêle.
5. Placez la tortilla dans une assiette, garnissez au centre, et servez !

2. Œufs mimosa et pain grillé

Ingrédients :

• 2 œufs durs
• ½ tasse yaourt grec nature non sucré
• ¼ tasse persil (fraîchement haché)
• ½ c.à.c. jus de citron
• ½ c.à.c. moutarde
• ½ c.à.c. poudre d'ail
• 1 c.à.c. herbes séchées mélangées
• Sel, au goût
• Poivre noir, au goût

Préparation :

1. Coupez les œufs en deux, retirez les jaunes dans un bol. Déposez les blancs dans une assiette.
2. Ajoutez yaourt, moutarde, poudre d'ail, jus de citron, sel, poivre aux jaunes. Mélangez à la fourchette jusqu'à obtention d'une pâte lisse.
3. Garnissez les blancs avec la préparation, saupoudrez d'herbes et de persil. Les œufs mimosa sont prêts !
4. Proposez à votre ado des pains plus sains : pain complet aux graines ou baguette multigraines.

3. Omelette aux légumes et pain grillé

Ingrédients :

• 1 œuf (battu)
• ½ oignon (haché)
• ½ tomate (en petits dés)
• ½ poivron (en fines lamelles)
• 2 c.à.s. maïs (cuit)
• 1 c.à.s. huile de sésame
• 1 c.à.c. fromage râpé mélangé
• ½ c.à.c. herbes séchées mélangées
• Une poignée d'épinards (hachés)

Préparation :

1. Mélangez tous les ingrédients sauf le fromage dans un bol. Réservez.
2. Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Versez le mélange d'œufs et cuisez jusqu'à ce que les deux faces soient dorées.
3. Transférez sur une assiette, servez avec du pain complet grillé. Vous pouvez ajouter purée de pommes de terre et haricots verts cuits.

4. Hamburger végétarien

Ingrédients :

• 2 pains à burger complets aux graines
• ½ tasse fromage cottage (émietté)
• 1 poivron (finement haché)
• ½ oignon rouge (haché)
• ½ tomate (hachée)
• 2 c.à.s. persil (haché)
• 1 c.à.s. huile d'olive
• 1 c.à.c. herbes séchées mélangées
• ¼ c.à.c. sel

Préparation :

1. Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen. Faites revenir l'oignon jusqu'à ce qu'il devienne translucide.
2. Ajoutez tomate, poivron, persil, herbes, sel. Mélangez et cuisez 5 minutes à feu doux.
3. Quand poivron et tomate sont légèrement fondants, ajoutez le fromage cottage, mélangez, cuisez 5 minutes à feu doux. Transférez dans une assiette.
4. Faites griller les pains dans la même poêle jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés des deux côtés.
5. Garnissez les pains avec la préparation au fromage cottage. C'est prêt !
6. Encouragez votre ado à expérimenter avec d'autres ingrédients sains : viande maigre, légumineuses.

5. Wrap poulet, bacon, sauce ranch

Ingrédients :

• 2 tortillas de blé complet
• 4 tranches bacon (cuit et haché)
• 2 tasses laitue romaine (hachée)
• 1 tasse poulet restant (grossièrement effiloché)
• 1 tasse sauce ranch
• ½ tasse fromage allégé (râpé)
• ¼ tasse oignons verts (hachés)
• ¼ tasse tomate (hachée)
• 1 c.à.c. huile d'olive

Préparation :

1. Mélangez laitue, fromage, poulet, bacon, oignon, tomate, sauce ranch dans un bol jusqu'à homogénéité.
2. Étalez la préparation sur les tortillas, roulez-les. Déposez sur une assiette.
3. Faites chauffer l'huile sur une plancha et grillez les wraps 5-6 minutes. C'est prêt !

6. Mac and cheese

Ingrédients :

• 2 tasses lait allégé
• 2 tasses cheddar (râpé)
• 1 tasse macaronis coudés (cuits)
• ¼ tasse beurre non salé
• ¼ tasse farine tout usage
• ½ c.à.c. herbes séchées avec sel
• Pincée de poivre noir

Préparation :

1. Faites fondre le beurre à feu doux-moyen. Quand il mousse, incorporez farine, sel, poivre. Mélangez pour une texture lisse.
2. Versez le lait progressivement et cuisez 5 minutes en remuant constamment.
3. Ajoutez le cheddar, cuisez 3-4 minutes jusqu'à ce qu'il fonde et bouillonne.
4. Incorporez les macaronis, cuisez 1 minute jusqu'à ce qu'ils soient enrobés de sauce. Si facile pour votre ado !

7. Sandwich aux œufs brouillés

Ingrédients :

• 2 tranches pain multigrains (croûtes retirées)
• 2 œufs (battus)
• ½ oignon rouge (haché)
• ½ tomate (hachée)
• 2 c.à.c. mozzarella (râpée)
• 2 c.à.c. persil (finement haché)
• 1 c.à.s. huile de son de riz
• ¼ c.à.c. herbes séchées mélangées
• ⅛ c.à.c. sel marin

Préparation :

1. Mélangez œufs, oignon, tomate, persil, herbes, sel dans un bol. Battez à la fourchette jusqu'à obtention d'un mélange mousseux.
2. Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Versez le mélange en remuant constamment et cuisez jusqu'à ce que les œufs brouillés soient bien cuits.
3. Garnissez le pain avec les œufs brouillés, coupez le sandwich. Servez chaud.
4. Prochaine fois, demandez à votre ado de faire un sandwich avec des restes pour améliorer sa planification des repas.

8. Nachos salsa et fromage

Ingrédients :

• 1 paquet de chips tortilla

Pour la sauce fromage :

• 1 tasse cheddar
• ½ tasse lait allégé
• 1 c.à.s. beurre non salé
• 1 c.à.c. farine tout usage
• ½ c.à.c. ketchup tomate
• ½ c.à.c. sauce piquante (optionnel)

Pour la salsa :

• 1 tomate (pelée, épépinée, hachée)
• ¼ tasse oignon rouge (finement haché)
• ¼ tasse poivron rouge (finement haché)
• ¼ tasse persil (finement haché)
• 1 c.à.s. jus de citron vert ou citron
• ¼ c.à.c. sel marin

Préparation :

1. Faites fondre le beurre dans une casserole à fond épais à feu moyen. Incorporez la farine en remuant constamment jusqu'à obtention d'un roux épais.
2. Ajoutez lait, fromage, ketchup, sauce piquante. Mélangez bien, ajustez l'épaisseur avec plus de lait si besoin.
3. Quand la sauce bout, coupez le feu et laissez refroidir.
4. Mélangez tous les ingrédients de la salsa dans un bol.
5. Disposez les chips sur une assiette, alternez couches de salsa et sauce fromage. Finissez par des légumes frais : maïs cuit, tomate rouge hachée. Vos nachos sont prêts !

9. Quesadilla

Ingrédients :

• 1 tortilla complète
• ½ tasse cheddar (fraîchement râpé)
• ¼ tasse haricots noirs ou rouges (rincés, égouttés, cuits)
• 1 c.à.s. poivron rouge ou poivron rôti en bocal (haché)
• 1 c.à.s. oignon rouge ou vert (haché)
• 1 c.à.s. maïs (cuit)
• 1 c.à.s. jalapeño mariné (haché)
• 1 c.à.c. herbes séchées mélangées
• 1 c.à.c. huile d'avocat

Préparation :

1. Faites chauffer une poêle à feu doux-moyen. Huilez, placez la tortilla, réchauffez 20-30 secondes en retournant à mi-temps.
2. Saupoudrez la moitié du fromage sur la moitié de la tortilla, garnissez de haricots, oignon, poivrons, jalapeño.
3. Ajoutez le reste du fromage, repliez la tortilla. Badigeonnez le dessus d'huile, retournez à la spatule.
4. Cuisez 2-3 minutes jusqu'à ce que le dessous soit doré et croustillant.
5. Badigeonnez l'autre face d'huile, retournez. Cuisez jusqu'à ce qu'elle soit aussi dorée et croustillante.
6. Éteignez, transférez sur une assiette, laissez tiédir. Coupez au coupe-pizza et servez.
7. Une fois la quesadilla maîtrisée, lancez le défi : faire la tortilla maison !

10. Spaghetti à l'ail et chapelure

Ingrédients :

• 2 tasses spaghettis secs
• 6 gousses d'ail
• ½ tasse chapelure panko
• ⅓ tasse parmesan (fraîchement râpé)
• ⅓ tasse persil (fraîchement haché)
• ¼ tasse huile d'olive vierge
• 1 c.à.s. beurre non salé
• ¼ c.à.c. flocons de piment rouge (écrasés)
• Sel kasher, au goût
• ½ citron (jus et zeste)

Préparation :

1. Cuisez les spaghettis selon les instructions du paquet. Égouttez en réservant au moins 1 tasse d'eau de cuisson. Transférez les pâtes dans un bol, réservez.
2. Faites chauffer 3 c.à.s. d'huile dans une poêle. Hachez 3 gousses d'ail, mettez dans un bol avec chapelure, piment, sel. Mélangez et versez dans la poêle.
3. Cuisez 3 minutes jusqu'à ce que la chapelure soit dorée et l'ail parfumé.
4. Retirez la chapelure, essuyez la poêle avec du papier absorbant.
5. Faites chauffer le reste d'huile et le beurre. Émincez finement les 3 gousses d'ail restantes, ajoutez-les. Faites sauter 2 minutes jusqu'à ce qu'elles soient légèrement dorées et aromatiques.
6. Ajoutez les pâtes cuites, mélangez. Incorporez jus de citron, zeste, parmesan, eau de cuisson pour une sauce onctueuse.
7. Ajoutez persil et ¾ de la chapelure. Mélangez bien, ajoutez le reste de chapelure. Transférez dans un bol et servez immédiatement.
8. Une fois cette recette simple maîtrisée, guidez votre ado pour l'adapter avec des ingrédients plus sains.

11. Riz frit à l'ail (recette anti-gaspillage)

Ingrédients :

• 1 tasse riz cuit la veille
• ½ tasse carottes, haricots verts, persil (hachés et cuits)
• 3-4 gousses d'ail (en fines lamelles)
• 3-4 gousses d'ail (hachées)
• 2 c.à.s. oignons nouveaux (finement hachés)
• 2 c.à.s. huile d'olive
• 1 c.à.s. graines de sésame (grillées)
• 1 c.à.s. sauce soja faible en sodium
• 1 c.à.s. beurre non salé
• ½ c.à.c. poivre noir
• Sel, au goût

Préparation :

1. Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu vif. Ajoutez l'ail en lamelles, faites sauter jusqu'à ce qu'il soit brun clair et croustillant. Retirez les lamelles, versez l'huile dans un petit bol.
2. Dans la même poêle, faites fondre le beurre à feu doux-moyen. Ajoutez l'ail haché et le poivre. Faites sauter jusqu'à ce que l'ail soit doré pâle.
3. Ajoutez lamelles d'ail, huile d'ail, légumes, riz cuit, sel, sauce soja. Augmentez le feu, mélangez vigoureusement jusqu'à ce que le riz crépite.
4. Coupez le feu, transférez dans un bol de service. Garnissez de lamelles d'ail frites et d'oignons nouveaux.

12. Mini-burgers jambon-fromage

Ingrédients :

• 4 petits pains hawaïens sucrés
• 4 c.à.s. beurre non salé (fondu)
• 1 c.à.s. moutarde de Dijon
• 1 c.à.s. miel
• 1 c.à.s. persil (séché)
• ⅛ c.à.c. poudre d'oignon
• ⅛ c.à.c. poudre d'ail
• ½ lb jambon miel (cuit, tranché fin) ou tranches de poulet/dinde/bœuf rôti sans nitrates
• ½ lb fromage suisse (tranché fin)

Préparation :

1. Préchauffez le four à 176°C (350°F). Tapissez une plaque de papier cuisson.
2. Mélangez beurre fondu, moutarde, persil séché, miel, poudre d'oignon, poudre d'ail dans un petit bol.
3. Coupez les pains en deux pour séparer dessus et dessous. Placez les bases sur la plaque, garnissez de la moitié du jambon.
4. Ajoutez une couche de fromage suisse, puis le reste du jambon. Couvrez avec les chapeaux des pains.
5. Badigeonnez les pains avec le mélange beurre. Enfournez avec un couvercle en papier alu.
6. Cuisez 12 minutes. Sortez, remettez au four découvert. Cuisez 10 minutes supplémentaires.
7. Sortez, laissez revenir à température ambiante. Servez avec sauce maison ou ketchup.

13. Tofu brouillé

Ingrédients :

• 1 tasse tofu soyeux (ébroué)
• ¼ tasse champignons de Paris (hachés)
• ¼ tasse persil (haché)
• 1 petit oignon rouge (en dés)
• 1 tomate (hachée)
• 1 c.à.s. huile d'olive
• 1 c.à.c. herbes séchées mélangées
• ⅛ c.à.c. sel marin

Préparation :

1. Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Faites revenir l'oignon jusqu'à ce qu'il soit brun clair.
2. Ajoutez tomate, herbes, sel, persil, champignons. Cuisez jusqu'à ce que les légumes s'écrasent.
3. Ajoutez le tofu brouillé, cuisez à feu vif 5 minutes jusqu'à ce que tout se combine.
4. Coupez le feu, transférez dans un bol. Servez avec pain pita ou pain de votre choix.
5. Encouragez votre ado à ajouter plus de légumes de saison.

14. Frites de pastèque et dip coco-citron vert

Ingrédients :

• 1 tasse pastèque (coupée en bâtonnets semi-épais)
• ½ tasse yaourt de coco non sucré
• 2 c.à.c. assaisonnement Tajin Classic
• 1 c.à.s. sucre de coco
• 1 citron vert (jus et zeste)

Préparation :

1. Mélangez yaourt, sucre de coco, jus et zeste de citron vert dans un petit bol. Réservez.
2. Disposez les bâtonnets de pastèque sur une assiette, servez avec le yaourt coco-citron. Sain et simple !

15. Pain perdu

Ingrédients :

• 3 tranches pain épais
• 1 œuf
• ⅔ tasse lait allégé
• 1 c.à.c. pâte de gousse de vanille
• ¼ c.à.c. cannelle moulue
• ¼ c.à.c. noix de muscade moulue
• Sel, au goût

Préparation :

1. Mélangez œuf, lait, sel, épices, vanille dans un bol pour une préparation lisse. Réservez.
2. Faites chauffer une poêle à feu moyen-vif. Trempez chaque tranche dans la préparation, déposez dans la poêle. Cuisez les deux faces jusqu'à ce qu'elles soient dorées. Servez chaud. Une recette simple pour votre ado !

16. Pancakes

Ingrédients :

• 1 tasse farine tout usage
• 1¼ tasse lait allégé
• 1 œuf
• 2 c.à.s. beurre non salé (fondu)
• 1 c.à.s. sucre brun
• 1 c.à.s. huile de cuisson
• 1½ c.à.c. levure chimique
• 1 c.à.c. sel marin

Préparation :

1. Dans un grand bol, tamisez farine, levure, sel, sucre. Mélangez.
2. Ajoutez lait, œuf, beurre fondu, mélangez jusqu'à obtention d'une pâte lisse. Réservez.
3. Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Versez une louche de pâte. Cuisez 2-3 minutes par face jusqu'à ce que les deux côtés soient bruns. Servez chaud avec fruits rouges frais et sirop d'agave.

17. Muffins aux œufs

Ingrédients :

• 2 œufs
• 4 tomates cerises (coupées en deux)
• ¼ tasse épinards frais (grossièrement hachés)
• ¼ tasse mozzarella (râpée)
• 2 c.à.s. oignon (finement haché)
• 1 c.à.s. huile de cuisson
• Sel et poivre, au goût

Préparation :

1. Préchauffez le four à 180°C (350°F). Huilez un moule à muffins, réservez.
2. Dans un grand bol, mélangez œufs, oignon, sel, poivre. Versez dans le moule en remplissant chaque alvéole à moitié.
3. Enfournez 15-20 minutes jusqu'à ce que le dessus soit doré.
4. Sortez, laissez refroidir sur une grille.
5. Servez le nombre souhaité, conservez le reste dans une boîte hermétique jusqu'à 4 jours.

18. Saumon rôti

Ingrédients :

• 2 filets de saumon
• 2 gousses d'ail (hachées)
• 1 c.à.s. beurre non salé (fondu)
• ½ c.à.s. jus de citron
• 1 c.à.c. persil (finement haché)
• 1 c.à.c. aneth (finement haché)
• Sel et poivre, au goût
• Huile de cuisson, pour graisser

Préparation :

1. Préchauffez le four à 190°C (375°F). Graissez une plaque, réservez.
2. Mélangez beurre fondu et jus de citron dans un petit bol, réservez.
3. Placez le saumon sur la plaque, badigeonnez du mélange beurre-citron. Parsemez d'ail haché, sel, poivre.
4. Enfournez 12-15 minutes jusqu'à cuisson complète.
5. Sortez, transférez sur assiette de service. Parsemez de persil et d'aneth avant de servir.

19. Porridge de flocons d'avoine aux légumes

Ingrédients :

• 3 tasses eau
• 1 tasse flocons d'avoine
• ¼ tasse oignons rouges (hachés)
• ¼ tasse tomate (hachée)
• ¼ tasse carotte (hachée)
• ⅛ tasse petits pois
• 1 c.à.c. herbes séchées mélangées
• 1 c.à.c. huile d'olive
• Sel, au goût

Préparation :

1. Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Faites revenir l'oignon jusqu'à ce qu'il devienne translucide.
2. Ajoutez tous les légumes et le sel. Cuisez 5-7 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
3. Incorporez herbes, avoine, eau. Mélangez et cuisez 7-10 minutes.
4. Coupez le feu, transférez dans un bol de service. Relevez avec un filet de jus de citron.

20. Cassoulet au slow cooker

Ingrédients :

• 1 tasse tranches de dinde ou poulet rôti sans nitrates
• 1 tasse cheddar (râpé)
• ½ tasse pommes de terre rissolées surgelées
• ½ tasse lait allégé
• ½ tasse champignons (grossièrement hachés)
• 3 œufs (battus)
• 1 oignon jaune (haché)
• 1 poivron rouge (haché)
• 1 c.à.s. huile d'olive
• ½ c.à.c. poudre d'ail
• Sel, au goût

Préparation :

1. Mettez huile, la moitié des œufs battus, lait, poudre d'ail, sel dans le slow cooker. Mélangez jusqu'à homogénéité.
2. Alternez couches : mélange œufs, la moitié des pommes de terre, viande, oignon, fromage. Répétez jusqu'à épuisement du mélange œufs.
3. Fermez le couvercle, réglez sur feu doux. Cuisez 6 heures jusqu'à ce que les œufs soient moelleux et pris.
4. Servez une portion, conservez le reste dans une boîte hermétique pour plus tard.

21. Chips de courgettes au four

Ingrédients :

• 1 courgette (tranchée finement)
• ½ c.à.c. poudre d'oignon
• ½ c.à.c. poudre d'ail
• ½ c.à.c. poudre de piment rouge
• 1 c.à.s. huile d'olive vierge

Préparation :

1. Préchauffez le four à 148°C (300°F). Tapissez une plaque de papier cuisson.
2. Dans un petit bol, mélangez poudre d'oignon, piment, huile, poudre d'ail.
3. Disposez les tranches de courgette sur la plaque, badigeonnez du mélange.
4. Enfournez 90 minutes jusqu'à ce que les bords soient dorés et croustillants. Servez avec dip maison.

Au-delà de ces recettes, votre ado peut essayer avec vous :

22. Soupe à l'avocat
23. Quiche brocolis-fromage
24. Porridge d'avoine aux fruits
25. Fajitas de poisson
26. Pizza tortilla

Cuisiner est une compétence de base que les parents devraient transmettre jeune. Impliquer votre ado dans la planification et la cuisine l'aide à apprendre les bases des choix sains. Cela lui fait comprendre la valeur et l'importance d'une alimentation saine pour la vie. Cuisinez avec votre ado autant que possible et laissez-le tester des recettes saines de différentes cuisines.