Comment apporter des fibres à un enfant

Quand votre enfant demande : « Qu'est-ce qu'on mange ce soir, Maman ? », répondre « des fibres » est plus susceptible d'apporter confusion, grimaces ou protestations que cris de joie et sourires. Pourtant, assurer un apport adéquat en fibres aide la digestion de votre jeune à fonctionner correctement pour prévenir la constipation et les troubles gastro-intestinaux, ainsi qu'à fournir une certaine protection contre le cholestérol élevé, le cancer, le diabète et les maladies cardiaques, affirme le Dr Mary Gavin, spécialiste pédiatrique pour KidsHealth. Les aliments riches en fibres peuvent aider à prévenir la suralimentation et à établir de saines habitudes alimentaires car ils sont plus rassasiants que les aliments riches en calories, graisses et sucres. En vous grattant la tête, vous demandant comment donner plus de fibres à votre enfant, la bonne nouvelle est que de nombreuses friandises adaptées aux enfants peuvent vous aider dans votre quête pour booster la nutrition et la santé de votre enfant avec des aliments riches en fibres.

Ce dont vous aurez besoin

  • Farines, pains, crackers et pâtes de blé complet ou grains entiers
  • Tortillas, pains pita, pains plats, bagels, muffins et muffins anglais à grains entiers
  • Riz brun et riz sauvage
  • Orge entier, flocons d'avoine à grains entiers et avoine roulée
  • Semoule de maïs entier moulue
  • Céréales à grains entiers ou riches en fibres
  • Popcorn
  • Haricots rouges, noirs, blancs et pinto
  • Beurre de cacahuète
  • Poires, pommes, bananes, pêches, abricots, prunes, oranges et baies
  • Pruneaux et raisins secs
  • Amandes, cacahuètes et pistaches
  • Pommes de terre et patates douces
  • Petits pois verts
  • Légumineuses (haricots secs, pois cassés, lentilles, etc.)
  • Légumes crus : brocoli, carottes, chou-fleur, tomates, laitue, céleri et épinards
  • Artichauts
  • Boulgour, kasha, quinoa et couscous de blé complet
  • Germe de blé
  • Son
  • Graines de tournesol et de sésame
  • Barres de fibres

Instructions

  1. Calculez combien de fibres suffisent pour l'âge de votre enfant. L'American Academy of Pediatrics recommande que les enfants mangent « une quantité quotidienne de fibres égale à leur âge plus 5 grammes de fibres. » Par exemple, un enfant de 5 ans aurait besoin de 10 g de fibres par jour, tandis qu'un enfant de 7 ans en aurait besoin de 12 g.

  2. Choisissez des aliments de base riches en fibres comme la farine de blé complet à 100 %, pains et pâtes, riz brun et céréales à grains entiers. Faites le sandwich ou le pain perdu préféré de votre enfant avec du pain à grains entiers ou des macaronis au fromage avec des pâtes à grains entiers. Utilisez du riz brun ou sauvage en accompagnement ou ajoutez-le à la soupe. Achetez des céréales riches en fibres au lieu de variétés sucrées et servez avec yaourt et bananes ou baies. Saupoudrez des graines de tournesol pour un coup de pouce supplémentaire en fibres. Grignotez du popcorn ou des crackers à grains entiers et fromage plutôt que bonbons et biscuits. Essayez le porridge aux fruits au petit-déjeuner. Faites des mini-pizzas sur tortillas, muffins anglais ou bagels à grains entiers. Achetez du mélange à crêpes à grains entiers pour une gâterie de petit-déjeuner et mélangez-y des myrtilles. Mangez hamburgers ou hot-dogs sur pains complets. Mélangez des légumes dans du boulgour, kasha, quinoa ou couscous de blé complet pour un accompagnement sain et délicieux.

  3. Limitez les collations riches en graisses et en sucres, et proposez plutôt fruits et légumes comme oranges, pommes, poires, baies ou bananes. Mangez fruits et légumes à chaque repas, et gardez les peaux. Faites cuire à la vapeur ou sauté plutôt que bouillir pour préserver les fibres et nutriments. Faites de la soupe aux pois cassés ou lentilles ou du chili. Faites des tacos avec des tortillas à grains entiers et mélangez des haricots allégés dans la viande. Garnissez crêpes ou gaufres de pommes, baies, raisins secs ou canneberges séchées. Essayez un sandwich beurre de cacahuète et banane. Faites un repas « bar à pommes de terre » avec pommes de terre au four ou patates douces. Mélangez raisins, baies, bananes, pommes hachées ou noix dans des muffins ou biscuits maison. Utilisez des fruits comme garniture pour yaourt glacé ou crème glacée ou mélangez une salade de fruits avec des amandes. Proposez fruits et légumes crus coupés, comme pommes, fraises, brocoli, carottes, chou-fleur, tomates et céleri avec beurre de cacahuète, yaourt, sauce ranch, salsa, houmous ou taboulé comme trempettes.

  4. Camouflez les fibres dans de délicieuses friandises que votre enfant dévorera sans remarquer le boost nutritionnel. Plus vous cuisinez à partir de zéro, plus vous contrôlez la teneur en fibres de l'alimentation de votre enfant. Vous pouvez ajouter du germe de blé, du son ou des noix aux biscuits, crêpes, muffins ou pains rapides. Cuisinez avec de la farine à grains entiers au lieu de blanche. Saupoudrez du son sur les céréales préférées de votre enfant ou mélangez-le dans le pain de viande ou les hamburgers. Garnissez un gratin ou une salade de graines de tournesol ou de sésame ou de germe de blé.

  5. Emportez des barres de fibres lors des sorties comme collation rapide sur le pouce avec des avantages nutritionnels. Elles existent en de nombreuses saveurs et textures qui peuvent passer pour des biscuits ou barres granola, selon les préférences de goût de votre enfant. Pourtant, la teneur en fibres et parfois en protéines peut booster la nutrition de votre enfant même quand votre emploi du temps ne permet pas de longs temps de préparation en cuisine. Assurez-vous de vérifier l'emballage pour les informations nutritionnelles avant de choisir.

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