• Vauvat
• Perheen perustaminen
• Lapset
• Vanhemmuus yleisesti
• Vastasyntyneet
• Teini-ikäiset
• Taaperot
• Raskaus

Pienokaisen annoskoot ja ravitsemussuositukset: Opas vanhemmille

Pienokaisen ravitsemuksesta saatavan tiedon määrä ja ravitsemukseen liittyvien tuotteiden markkinointi vanhemmille voi olla ylivoimaisesti runsaasta. Lisäksi vanhemmat ja heidän pienokaisensa eivät ole suojattuina ruokakulttuurin vaikutuksilta. On helppo huolehtia vitamiinien ja muiden ravintoaineiden määristä, jotka pienokaisesi saa ruokavaliostaan joka päivä.

Vaikka aiemmat Yhdysvaltain ravitsemussuositusten (DGA) painokset USDA:n ja HHS:n toimesta eivät sisältäneet ravitsemusohjeita pienokaisille, 2020–2025-painos toi esiin suositukset alle 2-vuotiaille.

Vaikka pienokaisien ruokittamisesta on paljon tiedettävä, DGA on erinomainen lähtökohta, sillä se tarjoaa nyt perusohjeita pienokaisen kokonaisravintotarpeista ja niiden täyttämisestä ruualla.

Pienokaisen ravitsemuksen perusteet

Vaikka suositukset annetaan yleensä päivittäisten vaatimusten muodossa, käytännössä pienokaisen ravintosaannin tulisi arvioida viikon tai kahden aikana sn ch yhden päivän sijasta. Aikuisten samoin on normaalia, että pienokaisilla on ruokamielipiteita ja -mielipiteita sekä ruokahalu- ja nauttimushallinnan muutoksia päivästä päivään. Tavoitteena on täyttää suositukset keskimäärin.

Lisäksi "annoskoon" ohjeet antavat näkemyksen ravintoaineiden sisällöstä käyttämällä tuttuja viitearvoja (kuten ruokalusikkeita tai kuppeja), mutta annoskoko on vain se – viite. Annoskokoja ei ole tarkoitettu sinulle malliksi siitä, kuinka paljon pienokainen "on" syötävä jostakin ruuasta.

Säännölliset tarkastukset lastenlääkärin kanssa todennäköisesti paljastavat kasvun tai kehityksen ongelmat, joten vaikka on tärkeää harkita pienokaisesi ravitsemusta, on yleensä ei tarvetta seurata tarkasti heidän saantia. Faktassa useimmissa tapauksissa se on tarpeetonta ja jopa haitallista vanhemman ja lapsen suhteelle ruokaan nähden tarkasti seurata, mitä he syövät ja laskea ravintoaineita.

Terveellisen syömisen perusta pienokaisille on terve suhde ruokaan ja vahva yhteys ja luottamus omiin ruumiinsa signaaleihin.

Ravitsemussuositukset käytännössä

Jos tarkastelemme amerikkalaisia pienokaisia 12–23 kuukautta, useimmat kuluttavat vähemmän vihanneksia ja proteiinia rikkaita ruokia kuin suositukset ehdottavat. 2–3-vuotiaat pienokaiset kuluttavat alle suositellun vihannesten ja meijerituotteiden määrän, kun taas sokeri ja natrium näyttävät kulutettavan suositusta enemmän.

Mitä tämä tarkoittaa pienokaisesi ruokittamiselle? Jatka vihannesten ja meijerituotteiden tarjoamista muiden ruokien kanssa aterioissa. Valitse, kun mahdollista, ruokia, joissa on vähemmän lisättyä sokeria ja natriumia. Lasten altistaminen monipuolisille ruoaille arvioimattomassa ympäristössä on tärkeää lapsesi nykyiselle ja tulevalle terveydelle.

Tutkimukset osoittavat, että ruokatumaan perrustaminen, joka sisältää monipuolista ruokavalikoimaa turvallisissa, positiivisissa ympäristöissä, juuri kun ruokamielipiteet muodostuvat – on keskeistä ravintoarvoisten ruokavalintojen kaavojen asentamisessa aikuisiässä, alentamaan kroonisten sairauksien riskiä.

Yleisesti alla olevat elintarvikerryhmät antavat kuvan monipuolisuudesta, jota lapset tulisi kohdata säännöllisesti saadakseen kasvulle ja kehitykselle tarvittavat ravintoaineet.

Meijerituotteet

Suositellaan, että 12–23 kuukautta vanhat pienokaiset saavat 14–16 unssia maitoa (yli 2 kupillista) päivässä ja jopa 20 unssia (2,5 kupillista) päivässä 2–3-vuotiaina. Tämä suositus voidaan täyttää tarjoamalla kaksi–kolme annosta maitoa, juustoa tai jogurttia (ja niistä tehtyjä ruokia) päivässä tai säännöllisesti sisältämällä ei-meijeriruokia, jotka ovat rikkaaita meijerituotteiden tarjoamista pääravintoaineista (kuten kalsium, D-vitamiini, proteiini ja rasva).

Kunnes lapsi on 2 vuotta, pidä täysrasvaiset vaihtoehdot tarjotaessa maitoa ja meijerituotteita. 2 vuoden iän jälkeen DGA suosittelee siirtymistä kevyttä tai rasvattomaan maitoon, mutta on tärkeää harkita, mitä lapsi nauttii eniten, koska se on se, mitä he todella syövät ja juovat.

Koska makumaidot lisäävät merkittävästi lisätyn sokerin määrää, on ideaalista tarjota vain luonnonmaitoa, jogurttia ja juustoa. Jos käytät meijeria korvaavaa tuotetta, varmista, että se on rikastettu sekä kalsiumilla että D-vitamiinilla. Tarkista myös proteiinipitoisuus. Soijamaito luonnollisesti sisältää proteiinia, muut tarvitsevat lisäystä.

Proteiiniruoat

Ravintosuosituksen viitearvo (DRI) proteiinille 1–3-vuotiaille on 13 grammaa päivässä. Tuo määrä löytyy noin 2 unssin (n. 57 g) korkean proteiinipitoisuuden ruoista päivässä. Tämä vaatimus voidaan täyttää muutamilla korkean proteiinipitoisuuden ruokien annoksilla tai useilla matalampaan proteiinipitoisuuteen annoksilla päivän aikana.

Ruokat, jotka auttavat pienokaisesi täyttämään proteiinitarpeensa:

• Papuja ja linssejä, 8–9 g / 1/2 kuppia kypsennettyä
• Lihaa, siipikarjaa ja merenelimiä, 7 g / unssi
• Munia, 6 g / iso muna
• Jogurttia, 5 g / 6 unssia
• Kokonaisjauhoja (kiinoa, brunoriisi, kaura), 3–4 g / 1/2 kuppia kypsennettyä
• Tofua, 3 g / unssi
• Pähkinät ja siemenet (hienonnettu), 2–3 g / 2 rkl

Natriumsaannin vähentämiseksi tarjoa paistettua tai grillattua lihaa useammin kuin suolattua tai rasvaista lihaa, kuten nakkeja, bekonita ja kasselihaa.

Jauhot

Pienokaisien tulisi saada 1,75–3 unssia (50–85 g) jauhoja päivässä. Vaikka unssit eivät merkitse paljoakaan meidille jauhoihin nähden, tämä suositus sievenee siihen, että jauhoruoka sisällytetään useimmiin aterioihin.

DGA:n mukaan vähintään puolet jauhoista tulisi olla kokonaisjauhoja, kuten kokonaisjyväleipää, brunoriisiä, kokonaiskauraa ja muuta minimaalisesti jalostettuja ruokia. Nämä ruoat tarjoavat enemmän kuitua ja ravintoaineita kuin jalostetut vastineensa.

Vaikka kokonaisjauhot ja niistä tehdyt ruoat toimitavat enemmän ravintoaineita, muista, että kokonaisjauhojen rakenne ja maut eivät välttämättä sovi pienokaisen mieltymyksiin heti. Jatka pienokaisesi altistamista kokonaisjauhoruoille tutuuden rakentamiseksi ja monipuolistamiseksi.

Vihannes

Suositukset ehdottavat tavoittelemaan 2/3–1 kuppia vihannesta päivässä. Kuinka paljon vihannesta pienokainen pystyy syömään vaihtelee iän ja mieltymysten mukaan.

Yritä tarjota viikon aikana monipuolista vihannesta ja muista, että vaikka lapsi ei syö tiettyä vihannesta, sen pöydällä olemassaolo lasketaan altistukseksi. Se voi viedä 15–20 altistusta, ennen kuin lapsi tuntuu turvalliselta ja tutulta ruoalta koettaakseen sitä.

Värin mukaan valinta helpottaa monipuolistamista. Ajattele oransseja vihannesia (porkkanat, kurpitsa, batat) yhdellä päivällä, vihreitä vihannesia (spinatti, brokkoli, lehtivihannet) toisena, valkoista sisusta vihannesia (kurkut, kurpitsat, perunat) seuraavana päivänä, ja niin edelleen.

Uudet DGA sisältävät vihannesryhmään seuraavat ruoat:

• Tummat vihreät vihannet
• Oranssit ja punaiset vihannet
• Paput, herneet ja linsit
• Tärkkelysis vihannet kuten perunat, maissi ja batat

Hedelmät

Suositukset ehdottavat, että pienokaiset saavat myös 1/2–1 kuppia hedelmää päivässä. Suurin osa tästä tulisi kokonaishedelmästä (tuoreesta tai pakastetusta), ei hedelmämehusta, jotta lapsi ei jää ilman tarvittavaa kuitua. DGA ja AAP molemmat suosittelevat mehukulutuksen rajoittamista 4 unssiin päivässä.

Rasvat ja öljyt

Amerikan sydänliiton mukaan pienokaisien tulisi tavoitella n. 30 % energiansaannista rasvoista. Tämä päättelee n. 25–35 grammaa rasvoja ja öljyjä päivässä. Suurin osa tästä rasvasta tulee muista ruoista, joita annat lapsellesi, kuten pähkinävoide voileipälle, öljy vihannesten paistamiseen, rasva lohessa, voi pullalla jne.

Sisällytä lapsesi ruokavalioon rasvan lähteitä, kuten pähkinät, avokado ja rasvainen kala (lohi ja tonnikala on pari esimerkkiä). Keittäessäsi käytä rasvoja kuten oliiviöljyä ja avokadoöljyä. Valitse ruokakaupan voita ravitsemuksen parantamiseksi koko perheelle.

Lisäravintoaineet

Mitä ruoista, jotka eivät sovi täydellisesti mihinkään kategoriaan, kuten makeiset? Todellisuus on se, että vaikka suositukset ehdottavat makeisten välttämistä nuoremmille lapsille, he todennäköisesti törmäävät niihin arjessa. Älä antamalla moraalista arvoa mihinkään ruokaan ja pitämällä ruoasta puhumisen neutraalin, voimme auttaa lapsiamme kuuntelemaan ruumiinsa siitä, mitä he haluavat, mitä he valitsevat ja mikä tekee heistä parhaan oloa.

Uudet suositukset ehdottavat, että alle 2-vuotiaille pienokaisille ei anneta lisättyä sokeria millään muodossa, mikä sulkee pois ruoat kuten kakku, karkki, jäätelö ja makeutetut juomat. Yleisesti näiden ruokien välttäminen alle 2-vuotiailta voi auttaa minimoimaan lisätyn sokerin saannin heidän ruokavalioissaan. Mutta on tärkeää olla suunnitelma siihen, miten nämä ruoat esitellään vaihtoehdoina 2 vuoden iän jälkeen, säilyttääksesi lapsesi terveen suhteen ruokaan.

DGA ehdottaa lisätyn sokerin rajoittamista alle 10 % kokonaiskaloreista. Muut terveysasiantuntijat ehdottavat, että tämä raja tulisi olla jopa alhaisempi. Amerikan sydänliitto (AHA) suosittelee enintään 6 % kaloreista lisätystä sokerista.

Ravintotiheyden merkitys

Ravintotiheys on termi, jolla kuvataan, kuinka paljon ravintoa ruoka tarjoaa annetussa määrässä. Jotkut ruoat pakkaavat enemmän ravintoaineita pienempään tilaan. Tämä voi olla hyödyllistä pienokaisille, jotka saattavat syödä pienempiä määriä päivän aikana.

Esimerkiksi vain 1/2 kuppia rikottajuustoa vastaa kokonaisen kupin maitoa. Se täyttää puolet pienokaisesi päivittäisestä maitovaatimuksesta. Lisää siihen yksi leike kovaa juustoa, ja pienokaisesi meijerivaatimus on täytetty ruoilla, jotka ovat tiukempia kuin suositeltu 2 kupin maito.

Jos sinulla on kevytsyöjä, ravintotiheikkaiden ruokien valinta, jotka vievät vähemmän tilaa vatsassa, voi auttaa tukemaan heidän ravintotarpeitaan.

On tärkeää muistaa, että lapset lopettavat syömisen luonnollisesti, kun he ovat kylläisiä. Heitä paineilma syömään enemmän kuin haluavat voi saada heitä kuuntelematta ruumiinsa sisäisiä signaaleja. On myös hyvä muistaa, että tyypillinen pienokaisen keskittymiskesto mitataan minuuteissa, joten odottaa heitä istuvan pöydässä ateriaa 30 minuuttia ei ole realistista.

Paras neuvo on tarjota pienokaisellesi monipuolisia valintoja jokaisessa ateriassa ja välipalassa, mukaan lukien vähintään yksi asia, jonka tiedät heidän nauttivan, ja antaa pienokaisesi valita näistä vaihtoehdoista, mitä ja kuinka paljon he syövät.

DGA huomioi, että vauville ja pienokaisille markkinoituja rikastettuja tuotteita ei tarvita pienokaisten ravintotarpeiden täyttämiseen, kunhan valitaan ravintotiheikkaat ruoat.

Verywellin sana

Useimmille pienokaisille monipuolisten ravitsemukseltaan arvokkaiden ruokien tarjoaminen riittää heidän kasvun ja kehityksensa vaatimuksiin. Ravintosaannin ohella tärkeä osa "terveellisen syömisen" kannustamisessa pienokaisilla ja nuorilla lapsilla on terveen suhteen ruokaan tukeminen.

Pyri välttämään ruokien luokittelu "hyviksi" tai "huonoiksi", "terveellisiksi" tai "epäterveellisiksi", "puhtiksi" tai "roskiksi". Sen sijaan puhu ruokien mausta, värejä, joita lapsi näkee pöydällä, ja rakenteita, joita he tuntevat.

Nyt kun tiedät, kuinka paljon kukin elintarvikeryhmä tulisi olla keskimäärin päivässä, yritä rentoutua ja nauttia ruuasta. Pidä ateriat positiivisina ja uusien ruokien tutkimisesta. Loppujen lopuksi tämä vaihe kestää niin lyhyen ajan.

Älä huoli, jos lapsi ei syö täyttä suositeltua jauhomäärää tänään; he todennäköisesti syövät sen huomenna, joten jatka tarjoamista. Heidän saantinsa useiden päivien tai viikon aikana on tärkeämpää kuin mitä he syövät yksittäisessä päivässä.