Esikoululaisten ravitsemus: Kalorit, rasva, maito ja mallin rooli

Esikoululaisten ravitsemus: Kalorit, rasva, maito ja mallin rooli

Kun lapsi kohti kuutta, hänen ravintotarpeensa kehittyvät aikuisläheisemmäksi dieetiksi. Painon suhteen nuoret vaativat vähemmän energiaa iän myötä. Koska rasvan määrä, jonka lapset tarvitsevat menestymiseen, riippuu kalorinsaannista, rasvatarpeet laskevatkin hitaasti iän myötä. Faktan on, nyt on hyvä aika aloittaa lapsen suuntaus alhaalisempaan rasvaiseen dieettiin.

Vanhemmat löytävät usein päivittäiset suositukset kalori- ja rasvansaannille hyödyllisiksi, koska ne tarjoavat vertailukohteen lapsen edistymiselle. Vaikka ehdotetut saannit kaloreille ja rasvalle perustuvat tieteelliseen tutkimukseen, numerot koskevat lapsiryhmiä, ei yksittäisiä lapsia. Ne eivät ole tarkoitettu ohjeeksi sinun lapsellesi. Se on syytä siihen, että jokaisen lapsen kaloritarpeet ovat ainutlaatuisia. Lisäksi esikoululaisten ruokahalu on monen syystä kaikkialla, mikä tekee päivittäisestä kiintiöstä mahdottomän. Parasta on seurata kalori- ja rasvansaantia luontevasti muutaman päivän tai jopa viikon ajan. Älä huolehdi liikaa, ellei lastenlääkäri diagnoi lapsesi alipainoiseksi, ylipainoiseksi tai sydänsairauksien korkean riskin alaiseksi.

Maito: Milloin, mitä ja miten?

Kahden vuoden iästä alkaen useimmat lapset voivat juoda vähärasvaista maitoa, mukaan lukien 1 % kevyttä maitoa ja 2 % vähärasvaista maitoa. Siksi, että nuoresi tarvitsee vähemmän täysrasvaisessa maidossa keskittyneitä rasvaa ja kolesterolia kuin ensimmäisen kahden vuoden aikana. Se ei tarkoita, että sinun on tarjottava rasvattomat tai 1 % kevyttä maitoa. Tyttäresi saattaa yhä tarvita täysrasvaisten meijerituotteiden kaloreita. Mistä maitosta valitset, varmista, että lapsi juo tarpeeksi saadakseen kasvavien luiden vaatiman kalsiumin. Kolmivuotiailla tarvitaan 500 mg kalsiumia päivässä, vastaavaa noin 400 ml maitoa tai kalsiumilla rikastettua soijajuomaa. Neljä-, viisi- ja kuusivuotiailla tarvitaan enemmän: 800 mg kalsiumia päivässä, tai noin 700 ml maitoa tai kalsiumilla rikastettua soijajuomaa.

Rasva: Älä mene liian alhaalle

Elämänkuvan ensimmäisten kuuden kuukauden ajan rintamaito tai vauvan valmiste antoi ensisijaisen rasvalähteen. Vauvausiassa lapsi tarvitsee noin 50 % kaloreistaan rasvasta saadakseen kalorit ja välttämättömät rasvahapot aivojen ja ruumiin kehittymiseen. Viiden vuoden iässä asiantuntijat sanovat, että lapset tarvitsevat vain kolmanneksen kaloreistaan rasvana, joka on sama määrä kuin aikuisten tulisi syödä terveydellään.

Vaikka suositus on hitaasti vähentää rasvaa lapsen dieetissä siihen asti, että se on noin 30 % kokonaiskaloreista, vanhempien tulisi tietää, että ei ole todistettuja etuja mennä alempaan kuin suositeltu määrä. Faktan on, esikoululaisten rasvansaannin rajoittaminen voi olla vaarallista. AAP:n mukaan alle 30 % rasvakalorit on yleensä tarpeetonta, ja se voi vaikeuttaa lasten saada kalorit ja muita ravintoaineita, joita he tarvitsevat kasvaakseen ja kehittyäkseen oikein. Se ei tarkoita, että korkeamman rasvaiset dieetit ovat aina terveellisempiä. Riippuen rasvalähteistä, korkearasvaiset dieetit voivat olla epäterveellisiä lapsille ja yhtä vahingollisia kasvolle kuin erittäin matalarasvaiset ruokavaliot.

Vanhemmat, jotka tarjoavat monipuolista valikoimaa korkea- ja matalarasvaisia ruokia, ovat oikealla radalla lastensa ruokavalion suhteen. On vähän järkeä sluittaa ravinteikkaat lapsen suosikit kuten naudanliha, juusto ja pähkinävoita niiden rasvasisällön perusteella. Faktan on, se on hölmöä sluittaa nämä ruoat, koska ne ovat myös rikkaita vitamiineja ja mineraaleja. Leikkaa pois sipsit, ranskalaiset perunat ja kekset rasvan hallintaan, koska näillä ruoilla ei ole ravinnollista hyötyä.

Kalorien laskeminen

Tämä voi tulla yllätyksenä, mutta riippuen iästä, esikoululaista tarvitsevat yhtä paljon kaloreita kuin joitakin istuvaa miehiä ja naisia.

Kolmivuotias tarvitsee keskimäärin 1300 kaloriaa päivässä, tai noin 45 kaloriaa jokaisen punnan ruumiinpainon kohdalta. Neljä- ja viisivuotiaat vaativat 1300–1800 kaloriaa päivässä. Se tarkoittaa noin 41 kaloriaa per punna ruumiinpainoa. Vaikka esikoululaisesi saattaa tarvita yhtä paljon kaloreita kasvaakseen kuin sinä painosi ylläpitämiseen, kun vertaat kaloritarpeita punna per punna -perusteella, nuoret vaativat kolme kertaa enemmän kaloreita kuin aikuiset. Miksi ero? He kasvavat ja sinä et. Siksi esikoululaisten energiantarpeet ovat suuruudeltaan huomattavasti suuremmat kuin aikuisten, jotka ovat fyysisesti kypsiä.

Omasta kokemuksesta: Keho-kuva puhe ovesta pois

Lapset tulevat terävasti tietoisiksi ruumiistaan noin neljän vuoden iässä. Samanaikaisesti he voivat kuulla negatiivista puhetta siitä, miten sinä, hoitajasi tai joku televisiossa tuntuu painostasi tai kehostasi muodosta. Tyttöpojat ovat erityisen herkkiä "keho-puheelle". Siksi sinun on välttämättä välttää negatiiviset huomautukset oman rakenteesi, puolisoni tai kenen tahansa muun, jota saatat kohdata. Varmasti harva nainen, joka lukee tätä kirjaa, on täysin tyytyväinen ruumiiseensa, joten se voi olla vaikeaa pitää itsellään. Mutta yritä. Neljä- ja viisivuotiaat ovat tarpeeksi älykkäitä huomaamaan tyytymättömyytesi ja ihmettelevat oman ruumiidensa riittävyyttä. He katsovat vanhemmiinsa, jotta voivat tuntea itsestään hyvää. Tietääsi, että tunnet itsesi muotoa kohtaan positiivisesti, tarjoaa turvallisuutta. Jos olet napa painostasi tai muotosi, keskustele rekisteröidystä ravitsemusasiantuntijasta ruokavalion ja harjoitteluotteluiden muuttamisesta. Tai keskustele tunteistasi mielenterveysammattilaisen kanssa keho-kuvan parantamiseksi.

Mallin terveellinen syöminen

Poydän asettaminen, vaiheen asettaminen tulevien ruokavalintojen kannalta

Eikö se olisi harvinainen, jos nelivuotias ei enää käänny nenäänsä vihanneksille ja hedelmille? Mikä vanhempi ei hyppäisi iloon, kun viisivuotias juo suositellut kolme lasia maitoa joka päivä ilman valittamista? Voit haluta halata tyttäresi, kun hän lopulta päättää tykätä kotitehty kanapata, jota hän on kieltänyt kymmenen kerran tarjotessasi. (Uskon minä, olen siellä ollut.)

Jos haluat nähdä nämä unelmatilanteet pöydällä, ottaminen johdolle auttaa. Tutkimukset osoittavat, että aikuiset, jotka syövät terveellisiä ruokia, lasten ravintovalinnat ovat ravitsemukkaisempia. Ei riitä vaatia lasten syövän kanan loppuun tai perunat tyhjiksi – sinun on tehtävä sama.

Mallin rooli

Pienet ovat kuin huuhteluliinat. Imetyvät kaiken, mikä tapahtää heidän välittömässä ympäristössään, mukaan lukien asenteesi ruuan suhteen. Vaikka näyttää siltä, etteivät he ole tarkkailemassa, lapset imevät viestejä ruokailutapahtumien aikana (esimerkiksi se, että arvostat istumista paikoillasi, käyttämällä serviettia hukan sijaan kasvojen pyytämiseen, ja että on parempi keskustella muiden perheenjäsenien kanssa kuin aloittaa ruokataistelu); mitä ruokia pidetään arvokkaina; ja mitä ajatella uusien ruokien kokeilemisesta. Ruokailuympäristön tarjoaminen ilman häiriöitä, mukaan lukien ei televisiota tai kovaa musiikkia, opettaa lapsille, että ruokailut ovat tärkeitä osia päivästä, tarkoitettuja enemmän kuin ruoan jakamiseen. Imetys- tai pullonruokinta-aikana rauhalliset olosuhteet tarjoavat mukavan mahdollisuuden sidota äiti tai isä yksin.

Innostasi terveellisistä ruoista vaikuttaa pitkälle lapsillesi. Kun syöt uuden matalarasvaisen uuniruoan, syöt vihannekset valmiiksi ja valitset hedelmän keksin sijaan jälkiruokaksi, lapsesi voivat tehdä samoin. Samoin, kun pität herkut, kuten karkit ja jäätelö, ja käytät niitä palkkiona illallisen syömiseen, lähetät viestin, että makeiset ovat neuvotteluvälineitä, mikä voi osoittautua ongelmalliseksi pitkällä aikavälillä.

Vanhemmat, jotka tarjoavat lapsille uusia ruokia säännöllisesti, laajentavat lapsen ruokamaailman. Tarjoamalla kuskusta riisin sijaan tai tekemällä rullan tavallisen voileipän sijaan saattaa kuulostaa yksinkertaiselta, mutta se antaa lasten kuvitella ruokamahdollisuuksia ja saattaa jopa toimia keskustelun aloittajana siitä, miten lapset muualla maassa tai maailmassa syövät ja elävät. Ravintoloissa syöminen ruokia, joita ei kotona syödä, kuten Lähi-idän, thai- tai kiinalainen ruoka, voi tehdä saman laajentaakseen lapsen horisonttia. Kokeile uusia keittiöitä. Tilaa take-away. Näin paine on pois ja lapset näyttävät rennommiltaan ja halukkaammilta kokeilemaan uusia ruokia.

Kolmen, neljän tai viiden vuotiaseksi jokainen päivä lapsen elämässä vaikuttaa täynnä löytöretkistä, mukaan lukien toisten syöminen. Ihmiset, joita lapsesi näkevät säännöllisesti – hoitajat, sukulaiset, vertaistoverit – laajentavat ideoitaan ruuasta, samoin kuin television katsominen. Aikuisten hoitajien, läheisten sukulaisten ja muiden lasten, joilla on erilaisia syömistapoja, päiväkodissa, esikoulussa ja koulussa, vuorovaikutus vaikuttaa siihen, miten lapset näkevät ruoan. Jotkut tästä vaikutuksista voivat olla positiivisia. Esikoulun tai päiväkodin vertaistoverin nähdessä syövän tietyn hedelmän tai vihannenksen voisi sytyttää kiinnostuksen siihen ruokaan ja johtaa siihen pyynnön tekemiseen. Perhetyyliin syöminen päiväkodissa usein johtaa siihen, että lapset syövät vapaaehtoisesti ruokia, joita he kieltävät kotona. Lapseni syövät paljon paremmin hoitajani luona. Syöminen ikätoveriensa kanssa vähentää valittamista ja edistää laajemman ruokavalikoiman hyväksymistä.

Vaikka vaikutuksesi saattaa vähentyä, kun lapsi tulee yhä itsenäisemmäksi, se, miten syöt kotona, on edelleen vahvin vaikutus lapsen syömistapoihin elinikäisesti. Tee Perheen Ravitsemusarvio, nähdäksesi, tarvitseeko perheesi muutosta.

Äiti näkee, äiti tekee

Kun kyse on syömisestä, lapset kopioivat vanhempiaan. Tuntuu, että äidillä on erityinen valta lapsen ruokavalintoihin. Tutkijat sanovat, että kun äidit valitsevat terveellisiä ruokia kuten maitoa, heidän lapset ovat todennäköisemmin tekemässä samaa. Journal of the American Dietetic Association raportoi, että lapset juovat maitoa todennäköisemmin, kun äitinsä tekevät samoin. Muut tutkimukset vahvistavat äidin vaikutusvoimaa maitojuhlaan, viittaen siihen, että lapset juovat maitoa harvemmin, jos äitinsä eivät juo sitä, vaikka äiti vaatisi lapsiaan juomaan.

Previous:

Next: