• Vauvat
• Perheen perustaminen
• Lapset
• Vanhemmuus yleisesti
• Vastasyntyneet
• Teini-ikäiset
• Taaperot
• Raskaus

Opas urheilijan ruokavalioon

Syö lisää huipputuloksiksi

Hyvä uutinen urheilijan ruokavaliosta on, että huipputaso ei vaadi erityisdiettiä tai lisäravinteita. Se on vain oikeiden ruokien integrointi harjoitteluun oikein määrin.

Nuoret urheilijat eroavat ravitsemukseltaan vähemmän aktiivisista vertaisistaan. Urheilijat harjoittelevat enemmän, joten he tarvitsevat lisäkaloreita sekä urheilusuoritukseen että kasvuun.

Mitä tapahtuu, jos nuorurheilija ei syö tarpeeksi? Vartalo ei saavuta huippukuntoa ja voi jopa hajoittaa lihaksia sen sijaan, että rakentaisi niitä. Riittämättä kaloreita saavat urheilijat eivät ole yhtä nopeita tai vahvoja ja saattavat menettää painonsa.

Urheilijat ja dieetti

Nuoret urheilijat tarvitsevat lisäenergiaa, joten dieetti on yleensä huono idea. Lajeissa, joissa painoon keskitytään — paini, uinti, tanssi, vointeliike — voi olla painon laskemiseen paineita. Mutta rajoittamattoman kalorien leikkaaminen voi johtaa kasvaumiongelmiin ja loukkaantumisriskiin.

Jos valmentaja, liikunnanopettaja tai kaveri sanoo, että sinun on dieetettävä, puhu ensin lääkärillesi tai vieraile nuorurheilijoissa erikoistuneen ravitsemusterapeutin (dietistin) luona. Jos luotettava terveysammattilainen arvioi dieetin turvalliseksi, hän voi suunnitella terveellisen ruokasuunnitelman.

Syö monipuolisesti

Pitkällä aikavälillä pelin voittamiseksi on tärkeää syödä terveellisiä, tasapainoisia ruokia ja välipaloja saadaksesi ravinteet, joita vartalosi tarvitsee. MyPlate-ruokasuositus ohjaa, mitä ruokia ja juomia sisällyttää ruokavalioon.

Elintärkeitä vitamiineja ja mineraaleja

Oikean kalorimäärän ohella nuorurheilijat tarvitsevat monipuolisia ravinteita suorituskyvyn ylläpitämiseen. Niihin kuuluvat vitamiinit ja mineraalit. Kalsium ja rauta ovat kaksi tärkeää mineraalia urheilijoille:

• Kalsium rakentaa vahvoja luita, joita urheilijat tarvitsevat. Kalsium — välttämätön stressimurtumien ehkäisyssä — löytyy maitotuotteista, kuten kevyestä maidosta, jogurteista ja juustoista.
• Rauta kuljettaa happia lihaksiin. Saadaksesi rautaa, syö vaaleata lihaa, kalaa, siipikarjaa, vihreälehtisiä kasveja ja raudalla rikastettuja viljapeltoja.

Proteiinivoimaa

Urheilijat voivat tarvita enemmän proteiinia kuin vähemmän aktiiviset nuoret, useimmat saavat riittävästi terveellisestä ruokavaliosta. On myytti, että urheilijat tarvitsevat suuren päivittäisen proteiinimäärän isojen, vahvojen lihasten rakentamiseen. Lihaskasvu johtuu säännöllisestä harjoittelusta ja kovasta työstä. Hyviä proteiinilähteitä ovat kala, vaaleat lihat ja siipikarja, munat, maitotuotteet, pähkinät, soija ja pähkinävoikastike.

Hiilihydraattivarasto

Hiilihydraatit ovat erinomainen energialähde. Hiilihydraattien rajoittaminen tai matala-hiilihydraattidieetit eivät sovi urheilijoille. Se voi viedä energian ja hidastaa suorituskykyä.

• Hyviä hiilihydraattilähteitä ovat hedelmät, kasvikset ja viljat. Valitse kokonaisviljat (esim. brun riisi, kaura, grahamleipä) useammin kuin jalostettuja vaihtoehtoja (valkoinen riisi, valkoinen leipä). Kokonaisviljat antavat energiaa, ravintoa ja kuidun.
• Sokerisisältäviä hiilihydraatteja (karkit, virvoitusjuomat) ei sisällä muita ravinteita. Ne voivat antaa nopean energiapumppauksen, mutta sen jälkeen energiataso "putoaa" ennen harjoittelun loppumista.

Rasva polttoaineena

Jokainen tarvitsee rasvaa päivittäin, urheilijoilla vielä enemmän. Aktiiviset lihakset polttavat hiilihydraatit nopeasti ja tarvitsevat rasvaa pitkäaikaiseen energiaan. Kaikki rasvat eivät ole samanlaisia. Valitse terveellisempiä rasvoja, kuten monen kasviöljyn, kalojen ja pähkinöiden/siemenkasan epäterveytymättömää rasvaa. Rajoita trans-rasvaa (osittain kovaudutetut öljyt) ja tyydytettyä rasvaa, joka on makeissa lihoissa ja maitotuotteissa (koko maito, juusto, voi).

Rasvan syömisajan valinta on tärkeää. Rasvaiset ruoat hidastavat ruoansulatus, joten kannattaa välttää niitä muutaman tunnin ajan ennen liikuntaa.

Vältä lisäravinteita

Lisäravinteet lupaa parantaa suorituskykyä. Mutta harvat ovat osoittaneet hyötyä, ja jotkut voivat haitata.

• Anaboliset steroidit häiritsevät vakavasti , aiheuttaen sivuvaikutuksia: siitin supistumista ja karvattomuutta pojilla, hiuskasvua tytyillä. Ne voivat aiheuttaa mielenterveysongelmia, masennusta ja voimakkaita mielialan vaihteluita.
• Joissain lisäravinteissa on testosteroniin liittyviä hormoneja, kuten DHEA. Niillä voi olla samankaltaisia sivuvaikutuksia.
• Muut lisäravinteet (kreatiini) eivät ole testattu alle 18-vuotiailla. Riskit eivät ole tiedossa.
• Suolatabletit on varottava. Ne otetaan ehkäisemään nesteenmenetyksen, mutta voivat aiheuttaa sen. Ne on otettava runsaasti vettä kanssa. Liikaa suolaa voi aiheuttaa pahoinvointia, oksentelua, kouristuksia, ripulia ja vatsan limakalvon vaurioitumista. Parempi on juoda nestettä. Suola hikoilussa korvautuu urheilujuomilla tai ruoalla.

Vältä nesteenmenetys

Vesi on yhtä tärkeä pelivoimaan avaamisessa kuin ruoka. Kun hikoilet harjoittelussa, on helppo ylikuumentua, saada päänsärky ja väsyä — varsinkin kuumassa tai kosteassa ilmakehässä. Jopa lievä nesteenmenetys vaikuttaa urheilijan fyysiseen ja henkiseen suorituskykyyn.

Yhtenäistä suositusta vedestä juomiseen ei ole. Jokaisen nestetarve riippuu iästä, koosta, aktiivisuustasosta ja ympäristön lämpötilasta.

• Urheilijan tulisi juoda ennen, aikana ja jälkeen harjoittelun. Älä odota janottamaan, se on merkki siitä, että vartalo on tarvinnut nestettä jo jonkin aikaa.
• Urheilujuomat eivät ole parempia vettä hydraatiossa. Mutta jos harjoittelet yli 60–90 minuuttia tai erittäin kuumassa säässä, ne voivat olla hyödyllisiä. Lisähiilihydraatit ja elektrolyytit voivat parantaa suorituskykyä. Muuten vesi riittää.
• Vältä hiilidioksidia sisältäviä juomia tai mehuja, ne voivat aiheuttaa vatsakipua. Älä käytä energijuomia tai kofeiinia sisältäviä juomia (limonadi, tee, kahvi) hydraatioon. Suuri kofeiinimäärä nostaa sykettä ja verenpainetta, voi aiheuttaa ahdistusta, järehtymistä, päänsärkyjä ja unettomuutta. Kaikki nämä heikentävät suorituskykyä.

Kilpailupäivän ruokavalio

Kilpailupäivän suorituskyky riippuu ruokavalioista usean päivän ja viikon ajan. Voit parantaa suorituskykyäsi huomioimalla kilpailupäivän ruokavalion. Keskity hiilihydraattirikkaaseen, proteiinista kohtalaiseseen ja rasvasta matalaan ruokavalioon.

Vinkkejä:

• Syö ateria 3–4 tuntia ennen aktiviteettia. Sisällytä runsaasti hiilihydraatteja ja proteiinia, pidä rasva matalana. Rasva sulautuu hitaasti, voi aiheuttaa vatsan epämukavuutta. Hiilihydraatteja: pasta, leipä, hedelmät, kasvikset. Vältä sokeria.
• Jos kilpailuun on alle 3 tuntia, syö kevyempi ateria tai välipala helposti sulautuvilla hiilihydraateilla: hedelmä, knekkejä, leipää.
• Kilpailun jälkeen suositellaan syömistä 30 minuutin kuluessa intensiivisestä aktiviteetista ja uudelleen 2 tuntia myöhemmin. Vartalo rakentaa lihaksia ja täyttää energiavarastoja ja nestettä, joten jatka hydraatiota ja syö vaaleaa proteiinia ja hiilihydraatteja.

Jokainen on eri, oppi tuntemaan, mikä sinulle sopii parhaiten. Voit kokeilla aterioiden ajoittamista ja määriä harjoituspäivinä, jotta olet paremmin valmis kilpailupäivään.