• vauvat
• RakennusPerhe
• lapset
• Yleinen Vanhemmuus
• Vastasyntyneet
• Teini-ikäiset
• Taaperot
• raskaus

Opas syömiseen urheilua varten

Syö ylimääräistä huippuosaamista varten

Hyvä uutinen urheilusta syömisestä on se, että huipputason saavuttaminen ei vaadi erityistä ruokavaliota tai lisäravinteita. Kyse on oikeiden ruokien työstämisestä kuntosuunnitelmaan oikeina määrinä.

Nuorilla urheilijoilla on erilaiset ravitsemustarpeet kuin vähemmän aktiivisilla ikäisillään. Urheilijat treenaavat enemmän, joten he tarvitsevat ylimääräisiä kaloreita urheilusuorituksensa ja kasvunsa edistämiseksi.

Mitä tapahtuu, jos teini -ikäiset urheilijat eivät syö tarpeeksi? Heidän kehonsa eivät saavuta huipputehoa ja voivat jopa rikkoa lihaksia sen sijaan, että ne rakentaisivat niitä. Urheilijat, jotka eivät ota tarpeeksi kaloreita joka päivä, eivät ole niin nopeita ja vahvoja kuin voisivat olla eivätkä ehkä säilytä painoaan.

Urheilijat ja laihdutus

Teini -ikäiset urheilijat tarvitsevat ylimääräistä polttoainetta, joten laihduttaminen on yleensä huono idea. Urheilijat urheilussa, jossa painotetaan painoa - kuten paini, uima, tanssi, tai voimistelu - saattaa tuntea painetta laihduttaa. Mutta kaloreiden supistaminen rajusti voi johtaa kasvuongelmiin ja suurempaan murtumien ja muiden vammojen riskiin.

Jos valmentaja, liikunnanopettaja, tai joukkuetoveri sanoo, että sinun on noudatettava ruokavaliota, keskustele ensin lääkärisi kanssa tai käy ravitsemusterapeutilla, joka on erikoistunut teini -ikäisiin urheilijoihin. Jos terveydenhuollon ammattilainen, johon luotat, on samaa mieltä siitä, että ruokavalio on turvallinen, he voivat työskennellä kanssasi terveellisen ruokavalion suunnitelman luomiseksi.

Syö erilaisia ​​ruokia

Kun on kyse pelin tehostamisesta pitkällä aikavälillä, on tärkeää syödä terveellisesti, tasapainoisia aterioita ja välipaloja, jotta saat tarvitsemasi ravintoaineet. MyPlate -ruokaopas voi opastaa, millaisia ​​ruokia ja juomia sisällyttää ruokavalioosi.

Elintärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita

Sen lisäksi, että saat oikean määrän kaloreita, teini -ikäiset urheilijat tarvitsevat erilaisia ​​ravintoaineita syömistään elintarvikkeista, jotta he voivat parhaiten. Näitä ovat vitamiinit ja kivennäisaineet. Kalsium ja rauta ovat kaksi tärkeää mineraalia urheilijoille:

• Kalsium auttaa rakentamaan vahvoja luita, joista urheilijat ovat riippuvaisia. Kalsiumia, joka on välttämätöntä suojaamaan stressimurtumilta, löytyy maitotuotteista, kuten vähärasvainen maito, jogurtti, ja juustoa.
• Rauta kuljettaa happea lihaksiin. Saadaksesi tarvitsemasi raudan, syö vähärasvaista lihaa, kalastaa, ja siipikarja; vihreät lehtivihannekset; ja rautapitoiset viljat.

Proteiiniteho

Urheilijat saattavat tarvita enemmän proteiinia kuin vähemmän aktiiviset teini-ikäiset, mutta useimmat saavat paljon terveellisellä ruokavaliolla. Se on myytti, että urheilijat tarvitsevat valtavan päivittäisen proteiiniannoksen rakentaakseen suuria, vahvat lihakset. Lihasten kasvu johtuu säännöllisestä harjoittelusta ja kovasta työstä. Hyviä proteiinin lähteitä ovat kalat, vähärasvaista lihaa ja siipikarjaa, munat, meijeri, pähkinät, soija, ja maapähkinävoita.

Carb Charge

Hiilihydraatit ovat erinomainen polttoaineen lähde. Hiilihydraattien vähentäminen tai vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattaminen ei ole hyvä idea urheilijoille. Tämä johtuu siitä, että hiilihydraattien rajoittaminen voi saada sinut tuntemaan itsesi väsyneeksi ja kuluneeksi. joka voi vahingoittaa suoritustasi.

Hyviä hiilihydraattilähteitä ovat hedelmät, vihannekset, ja jyvät. Valitse täysjyvätuotteita (kuten ruskea riisi, kaurapuuro, täysjyväleipä) useammin kuin jalostetut vaihtoehdot, kuten valkoinen riisi ja valkoinen leipä. Kokojyvätuotteista saadaan urheilijoiden tarvitsemaa energiaa sekä kuituja ja muita ravintoaineita, jotta ne pysyvät terveinä.

Sokeriset hiilihydraatit, kuten karkkipatukat tai virvoitusjuomat, eivät sisällä muita tarvitsemiasi ravintoaineita. Ja karkkipatukoiden tai muiden sokeripitoisten välipalojen syöminen juuri ennen harjoittelua tai kilpailua voi antaa urheilijoille nopean energian, mutta anna heidän sitten "kaatua" tai loppuu energia ennen kuin he ovat lopettaneet treenaamisen.

Rasvapolttoaine

Jokainen tarvitsee rasvaa päivittäin, ja tämä koskee erityisesti urheilijoita. Tämä johtuu siitä, että aktiiviset lihakset polttavat nopeasti hiilihydraatteja ja tarvitsevat rasvoja pitkäaikaiseen energiaan. Kuten hiilihydraatit, kaikki rasvat eivät ole tasa -arvoisia. Valitse terveellisempiä rasvoja, kuten useimmissa kasviöljyissä esiintyvä tyydyttymätön rasva, kalastaa, ja pähkinöitä ja siemeniä. Rajoita transrasvoja (kuten osittain hydrattuja öljyjä) ja tyydyttyneitä rasvoja, löytyy rasvaisesta lihasta ja maitotuotteista, kuten täysmaidosta, juusto, ja voita.

Rasvan syönnin valitseminen on tärkeää myös urheilijoille. Rasvaiset ruoat voivat hidastaa ruoansulatusta, joten on hyvä välttää niiden syömistä muutaman tunnin ajan ennen harjoittelua.

Ohita lisäravinteet

Urheilulisät lupaavat parantaa urheilusuoritusta. Mutta harvat ovat osoittautuneet auttavan, ja jotkut voivat vahingoittaa.

Anaboliset steroidit voivat vakavasti sotkea henkilön , aiheuttaen ei -toivottuja sivuvaikutuksia, kuten kivesten kutistumista ja kaljuuntumista pojilla ja kasvojen hiusten kasvua tytöillä. Steroidit voivat aiheuttaa mielenterveysongelmia, mukaan lukien masennus ja vakavat mielialan vaihtelut.

Jotkut lisäravinteet sisältävät testosteroniin liittyviä hormoneja, kuten DHEA (dehydroepiandrosteroni). Näillä voi olla samanlaisia ​​sivuvaikutuksia kuin anabolisilla steroideilla. Muita urheilulisäaineita (kuten kreatiinia) ei ole testattu alle 18 -vuotiailla. Joten niiden käytön riskejä ei vielä tiedetä.

Suolatabletit ovat toinen täydennys varovaisuuteen. Ihmiset ottavat ne välttääkseen kuivumista, suolatabletit voivat kuitenkin johtaa kuivumiseen, ja ne on otettava runsaan veden kanssa. Liika suola voi aiheuttaa pahoinvointia, oksentelu kouristukset, ripuli ja voi vahingoittaa mahalaukkua. Yleisesti, sinun on parempi juoda nesteitä pysyäksesi nesteytettynä. Yleensä, voit korvata hikeen menettämän suolan urheilujuomilla tai elintarvikkeilla, joita syöt ennen aikana, ja harjoituksen jälkeen.

Oja Kuivuminen

Kuivumisesta puheen ollen, vesi on yhtä tärkeää pelin voiman vapauttamiseksi kuin ruoka. Kun hikoilet harjoituksen aikana, on helppo ylikuumentua, päänsärky, ja kuluneet - erityisesti kuumalla tai kostealla säällä. Jopa lievä nestehukka voi vaikuttaa urheilijan fyysiseen ja henkiseen suorituskykyyn.

Ei ole olemassa yhtä ohjetta kuinka paljon vettä juoda. Kuinka paljon nestettä kukin tarvitsee, riippuu iästä, koko, fyysisen aktiivisuuden taso, ja ympäristön lämpötila.

Urheilijoiden tulisi juoda ennen aikana, ja harjoituksen jälkeen. Älä odota, kunnes tunnet janoa, koska jano on merkki siitä, että kehosi on tarvinnut nesteitä jonkin aikaa.

Urheilujuomat eivät ole sinulle parempia kuin vesi pitämään sinut nesteytettynä urheilun aikana. Mutta jos harjoittelet yli 60-90 minuuttia tai erittäin kuumalla säällä, urheilujuomat voivat olla hyvä vaihtoehto. Ylimääräiset hiilihydraatit ja elektrolyytit voivat parantaa suorituskykyä näissä olosuhteissa. Muuten kehosi voi yhtä hyvin veden kanssa.

Vältä juomasta hiilihapotettuja juomia tai mehua, koska ne voivat aiheuttaa vatsakipua harjoittelun tai kilpailun aikana. Älä käytä energiajuomia ja muita kofeiinia sisältäviä juomia, kuin sooda, teetä, ja kahvia, nesteytykseen. Saatat juoda suuria määriä kofeiinia, joka voi nostaa sykettä ja verenpainetta. Liian paljon kofeiinia voi aiheuttaa urheilijan ahdistusta tai jännitystä. Kofeiini voi myös aiheuttaa päänsärkyä ja vaikeuttaa nukahtamista yöllä. Nämä kaikki voivat heikentää urheilusuoritustasi.

Pelipäivän syö

Pelipäivän suorituskyky riippuu viimeisten päivien ja viikkojen aikana syömistäsi elintarvikkeista. Voit parantaa suorituskykyäsi entisestään kiinnittämällä huomiota ruokaan, jota syöt pelipäivänä. Keskity ruokavalioon, joka sisältää runsaasti hiilihydraatteja, kohtuullinen proteiinipitoisuus, ja vähärasvainen.

Tässä muutamia vinkkejä:

• Syö ateria 3-4 tuntia ennen toimintaa. Sisällytä runsaasti hiilihydraatteja ja proteiinia, mutta pidä rasva alhaisena. Rasvan sulaminen kestää kauemmin, joka voi aiheuttaa vatsavaivoja. Hiilihydraatit voivat sisältää pastaa, leipää, hedelmät, ja vihanneksia. Vältä sokerisia ruokia ja juomia.
• Kun peliä tai harjoitusta on jäljellä 3 tuntia tai vähemmän, syö kevyempää ateriaa tai välipalaa, joka sisältää helposti sulavaa hiilihydraattia sisältävää ruokaa, kuten hedelmiä, keksejä, tai leipää.
• Pelin tai tapahtuman jälkeen, Asiantuntijat suosittelevat syömistä 30 minuutin kuluessa intensiivisestä aktiivisuudesta ja uudelleen 2 tunnin kuluttua. Kehosi rakentaa lihaksia uudelleen ja täydentää energiavarastoja ja nesteitä, joten jatka nesteytystä ja syö tasapaino vähärasvaista proteiinia ja hiilihydraatteja.

Kaikki ovat erilaisia, niin tiedä mikä toimii parhaiten sinulle. Voit kokeilla aterioiden ajoitusta ja kuinka paljon syödä harjoituspäivinä, jotta olet paremmin valmistautunut pelipäivään.