• Vauvat
• Perheen perustaminen
• Lapset
• Vanhemmuus yleisesti
• Vastasyntyneet
• Teini-ikäiset
• Taaperot
• Raskaus

Raskausjooga: Selkävenytykset helpottavat kipuja

Raskauden aikana ala-selän kivut, jännittyminen ja kipu ovat erittäin yleisiä. Kun vauva kasvaa, kyynärpää on usein kallellaan takaperin, poissa neutraalisesta asennosta, mikä pakottaa ala-selän lihakset ja kudokset tiivistymään. Venytykset, jotka auttavat kyynärpää tasapainoon ja pidentävät ala-selkä, voivat lieventää paineita tässä alueessa sekä valmistaa äidin synnytykseen.

Kissa/Hhma-asana (Cat/Cow)

Kissa-asana on joogavenytys, joka vapauttaa ala-selän paineen pidentämällä hännän ja kääntämällä kyynärpään sisäänpäin. Suorita asana lisämadon päällä neljällä. Hengittäessä ulos paina kätesi, nilkkasi ja varpaat maahan, kääntää pääs ja vyötärön alle, pidentäen ala-selkä. Hengitä sisään irrottamaan. Toista 10–12 kertaa. Tämä voidaan suorittaa myös seisomaan, pidellen tuolin selkää, jos maahan laskeutuminen on vaikeaa. Aseta kädet tuolin selän päälle ja koukuta hännän alle kun kääntät leukasi ja hengität ulos.

Tuettu kyyditys (Supported Squat)

Tuettu kyyditys auttaa pidentämään ala-selkä ja vapauttamaan jännityksen pudottamalla hännän, joka raskauden aikana on usein kallellaan ylöspäin ja lyhentää ala-selän lihaksia. Pidä kiinni reunasta, pöydästä tai keittiöpöydästä. Aseta jalat vyötärön leveämmin ja varpaat hieman ulospäin. Laske hitaasti matalalle kyyditykseen. Jos pystyt, laske kyynärpää polvien alapuolelle. Pidä asentoa 10–12 hengityksen ajan. Tämä auttaa hännän pudottumaan ja vapauttaa ala-selän jännitys.

Supiini- tai seisova kyynärpään kallettelu (Pelvic Tilt)

Kyynärpään kallettelu venyttää ala-selkä ja lievittää jännitystä. Se pidentää ala-selän lihaksia ja asettaa kyynärpään takaisin neutraaliin asentoan. Makaa selkäasennolla lisämadon päällä. Aseta jalkapohjat madon päälle, polvet vyötärön leveydelle. Hengittäessä ulos paina ala-selkä matoon hieman koukuttamalla hännän alle. Hengitä sisään vapauttaen. Toista 10–12 kertaa. Voit tehdä tämän myös seisomaan seinää vasten: asetu selkä seinää vasten, jalat vyötärön leveydelle. Hengittäessä ulos pidenna hännän painamaan ala-selkä seinään. Hengitä sisään. Toista 10–12 kertaa.

Lapsen asana (Child's Pose)

Lapsen asana on joogavenytys, joka pidentää selkä ja venyttää vyötäröitä, lieventäen paineita ala-selässä ja kyynärpää. Aseta polville, polvet laajalle ja suuret varpaat koskettamassa toisiaan. Kaaudu hitaasti polvien väliin. Voit levätä otsaesi tai käsivarret maahan, kun vyötärösi painavat takaisin kantapäitäsi kohti. Tämä pidentää ala-selkä ja vapauttaa paineen, joka on syntynyt kyynärpään kallettumisesta takaperin. Pidä asentoa 3–5 minuuttia.

Huomioita

Konsultoi lääkäriäsi ennen mihin tahansa venytystä tai harjoitusta. Jos sinulla on rajoitteita, kuten et pysty makaamaan tasaisesti tai laskeutumaan neljälle, käytä harjoituksen muunnosta.