Matala-vaikutteinen aerobinen liikunta raskauden aikana

Älä luopu fyysisestä harjoittelustasi, kun olet raskaana. Liikunta on hyödyllistä terveydellesi ja se hyödyttää myös vauvaasi. American College of Obstetricians and Gynecologists suosittelee, että raskaana naiset harjoittelevat vähintään 30 minuuttia päivässä useimmin viikon päivinä. Lääkärisi hyväksynnällä jatka matala-vaikutteisia liikkeitä koko raskauskauden ajan kokemaan laajan valikoiman hyötyjä. "Fit Pregnancy" ehdottaa, että säännöllinen liikunta auttaa lisäämään vähemmän painoa raskauden aikana ja alentaa raskauden diabeteksen riskiä. Synnytys voi olla lyhyempi ja lapsellasi voi olla terveempi sydän.

Kävely

Kävely on matala-vaikutteinen aerobinen liikunta, joka ei vaadi mitään fyysisiä laitteita. Kääri mukavat ja tukevat kävelykengät ja olet valmis. Kävele nopeasti ulkona, jos sää sallii, tai käytä juoksumattoa nopeaan kävelyyn 4,8–5,6 km/h nopeudella. Aloita kävely lämpimällä, jotta syke nousee tasaisesti, ja lopeta kävely huti- ja kevyen venytyksen kanssa laskeaksesi sykettä. Mayo Clinic ehdottaa, että kävely on turvallista koko yhdeksän kuukauden ajan.

Uinti

Uinti on matala-vaikutteinen liikunta, joka nostaa sykettäsi samalla kun se tiivistää käsivarsi- ja jalanlihaksia. Uinti mahdollistaa painottomuuden tunteen, kun vesi tukee nivelitasi. Suorita rintauimastyylillä, joka ei vaadi runon kiertoa. Selkäuinti on toinen vaihtoehto. Makaa tasaisesti selkäselkä ei rajoita verenkiertoa uimisen aikana, koska vesi vähentää painovoiman vaikutuksia. Aloita hitaasti lämmittääksesi ja anna sykkeesi nousea asteittain. Lopeta uintiistunto kevyin venytyksin pidentääksesi lihaksia. Kun vatsasi laajenee, osta raskauden uima-asu.

Matala-vaikutteinen aerobinen luokka

Aerobiset tunnit tarjoavat kardiovaskulaarisia hyötyjä samalla kun ne tiivistävät ruumista. Etsi yhteisöstäsi matala-vaikutteisia aerobisia tunteja odottaville äideille. Tunnit auttavat sinua pysymään kunnossa ja tarjoavat mahdollisuuden sosiaalistua muihin raskaana naisiin. Harjoitukset on suunniteltu äideille, joten voit tuntea itsesi mukavaksi, että kaikki liikkeet ovat turvallisia sinulle ja vauvalle. Ohjaajat tarjoavat myös muokkauksia tarvittaessa ensimmäisessä, toisessa ja kolmannessa trimesterissa. Vaihtoehtoisesti lataa tai osta raskaana naisille suunnattu matala-vaikutteinen aerobisvideo, jonka voit tehdä kotona. Tunnit ja videot tarjoavat lämmittely- ja huti-liikkeet tehokkaaseen harjoitteluun.

Vinkit ja varoitukset

Puhu lääkärisi kanssa ennen uuden liikuntaprogrammin aloittamista, varsinkin raskauden aikana. Juo runsaasti nesteitä hydraatioon. Vältä liikkeitä, joissa makaat tasaisesti selkäselkä, sillä ne vähentävät verenkiertoa vauvalle. Vältä myös harjoittelu uupumispisteeseen. Harjoitellessasi sinun pitäisi pystyä pitämään normaali keskustelu. Jos aloit huokaista ja huokata, hidasta. Lopeta harjoittelu ja ota yhteyttä lääkäriin välittömästi, jos kokeat kipua, verenvuotoa tai kohdunkontraktioita.

Previous:

Next: