Vinkkejä synnytysjälkeisen vatsan hallintaan

Hisit tekisit mitä tahansa vauvallesi, ja olet enemmän kuin tyytyväinen, että hän on lopulta täällä. Vaikka et vaihtaisi vauvaasi maailmaan, saatat tuntea itsesi vähemmän tyytyväisenä ainakin yhteen raskauden seuraukseen: synnytysjälkeiseen vatsaasi.

Monet naiset huomaavat, että elimistönsä muuttuu melko merkittävästi raskauden jälkeen, ja usein nämä muutokset ovat eniten näkyvissä vatsa-alueella. Vatsasi voi näyttää ja tuntua erilaiselta, ja vaikka palaat ennakkoiseen painoosi, saatat silti huomata muutoksia vatsassasi. Ja vaikka ulkonäkö voi olla osa muutoksia, tärkeämpi muutos on toiminnassa. Jos synnytysjälkeinen vatsasi aiheuttaa kipua vatsaan tai selkään tai muutoin vaikuttaa arkielämääsi, saattaa olla syvempi ongelma kyseessä.

Mitä vatsaasi tapahtuu raskauden aikana?

The Bloom Methodin toimitusjohtaja ja perustaja Brooke Cates, ennakko- ja synnytysjälkeinen kuntoutusohjelma, joka on saatavilla verkossa ja Denverssa, Coloradossa, selittää, että raskauden aikana vatsalihaat erkaantuvat luonnostaan luodakseen tilaa vauvan kasvuun.

Raskauden hormonien ansiosta, erityisesti relaksiinin, vatsalihakset voivat erota. Koska jokainen nainen on erilainen ja reagoi erilailla relaksiiniin elimistössä, jotkut naiset saattavat huomata enemmän vatsalihasten erkaantumista aiemmin kuin toiset. (Tämä on myös syy siihen, miksi äidit, jotka ovat jo kokeneet raskauden, saattavat ”näkyä” aikaisemmin, sillä elimistönsä sopeutuu relaksiiniin aikaisemmin.)

Ja riippumatta siitä, missä muodossa nainen on ennen raskaustaan, Cates, joka on sertifioitu henkilövalmentaja, ennakko- ja synnytysjälkeinen korjaava harjoitteluasiantuntija, diastasis recti - ja rintakehäkuntoutusasiantuntija sekä ennakko- ja synnytysjälkeinen ganzterveysvalmentaja, korostaa, että on tärkeää, että kaikki naiset tajuaavat, että suora vatsalihas (six-pack-lihas) erkaantuu luonnostaan lähes kaikilla odottavilla naisilla. Ja tämä erkaantuminen asettaa pehmeää jännitystä linea albaan, joka on sidoksellinen kudos, joka yhdistää vatsalihakset.

Se jännitys, Cates jatkaa, tarkoittaa, että jopa pienet, päivittäiset liikkeet, kuten sänkyn nouseminen tai esineiden nostaminen luovat epäsäännöllistä sisävatsapainetta vatsa-alueessa, heikentäen potentiaalisesti sidoksellista kudosta ja matalan vatsan lihaksia. Periaatteessa on irtiytyminen lihasten välillä, joita tarvitaan rintakehän ylläpitämiseen, ja ajan myötä se voi johtaa vahinkoon. Ja vaikka virheelliset vatsalihasharjoitukset voivat olla haitallisia naisen rintakehälle, Cates selittää, että suurempi ongelma on ne päivittäiset toimet, toistuvat kerrallaan, jotka todella vahingoittavat rintakehää.

Miten tunnistaa, onko rintakehäsi riskialttiina

Jos olet tällä hetkellä raskaana, saatat ihmetellä, miten tarkalleen tiedät, mitä rintakehäsi keskellä tapahtuu, varsinkin syvemmillä lihastasoilla. Yksinkertainen tapa tunnistaa on etsiä ”kuploutumista” vatsasi keskelle toiminnan aikana. Jos lihakset ovat erkaantuneet ja sidoksellinen kudos, joka pitää vatsalihakset yhteen, on heikentynyt, vatsalihasten virheellinen käyttö johtaa painetta, joka työntää kudosta ylöspäin ja alaspäin matalaa vatsaa, heikentäen molempia alueita.

Se ylöspäin suuntautuva painevirta on myös se, mikä johtaa ”kuploutumiseen” naisen vatsan keskelle, joten se on merkki siitä, että rintakehä ei aktivoidu oikein. ”Kupploutuminen” voi esiintyä myös raskauden jälkeen, thanks to lihaksille, jotka ovat jääneet erkaantuneiksi, joten haluat välttää mitä tahansa harjoitusta tai toimintaa, joka johtaa kuploutumiseen.

„Mitkä enemmän nainen sallii kuploutumista [ja raskauden jälkeen] sitä enemmän vahinkoa tekee linea alballe [sidokselliselle kudokselle], siten aiheuttaen kudoksen menettää eheyden sen ja luomaan enemmän vaikeuksia paranemiseen synnytyksen jälkeen“, Cates selittää.

”On tonnit liikkeitä, jotka teemme joka päivä, jopa enemmän, jos olemme raskaana toisella tai kolmannella vauvalta, jotka aiheuttavat vatsapaineen kasvun“, hän sanoo. ”Kun naiset eivät opi säätelemään tätä painetta oikeilla hengityskuvioilla ja toiminnallisen sisäyksikön palamisella liikkeen suorittamisen yhteydessä, nämä päivittäiset toimet voivat aiheuttaa vakavaa vahinkoa rintakehälle, matalaan vatsalle ja sidokselliselle kudokselle, jättäen naiset loukkaantuneiksi diastasis recti -loukkaantumisella tai jopa matalan vatsan loukkaantumisilla kuten prolapsi ja inkontinenssi.“

Tiedät, miten äidit ”vitsailevat” pissaamisesta lapsen saamisen jälkeen? Se on itse asiassa mitään vitsailtavaa; urinaariinkontinenssi on matalan vatsan vahingon tulosta, joka voi tapahtua raskauden aikana.

Ei ole tärkeää vain arvioida uudelleen tapaa, jolla harjoittelemme raskauden aikana, vaan tapa, jolla rintakehä suhteutuu kaikkiin liikkeisiimme päivän aikana. Vastuu tästä voi todella muuttaa rintakehän reaktiokurssia muutoksiin, joita se kohdataa raskauden aikana.

Mutta älä huoli – on hyviä uutisia: ”Kun suojataan, oikealla rintakehäaktivaatiolla tiettyjen liikkeiden yhteydessä, jotka aiheuttavat vatsapaineen kasvun, sidoksellinen kudos voi paranua luonnostaan synnytyksen jälkeen, vetäen suoran vatsalihasten sivut toisiaan kohti“, Cates sanoo.

Miten parantaa rintakehääsi raskauden jälkeen

Kuten Cates selittää, ei ole yhtä maagista temppua, jolla parannat rintakehääsi raskauden jälkeen. Sen sijaan monille naisille avain on ”uudelleenoppiminen” siihen, miten tehdä monia arkisia liikkeitä oikealla rintakehäaktivaatiolla.

Harjoitusluokissaan Cates opettaa äideille erityistekniikoita, jotka on suunniteltu ylläpitämään rintakehää oikein, kuten rintakehähengitys, Bloom Methodin ”vatsapumppu” ja syvä rintakehäaktivaatio. Tärkeämpää on kuitenkin, että Cates korostaa, että todellista rintakehän voimaa varten kaikkien naisten on käsiteltävä tapa, jolla he käyttävät rintakehäänsä arkisissa liikkeissä, kuten sängystä nousemisessa tai nostamassa vauvan turvatuolin.

Yksi tärkeimmistä asioista, joita nainen voi tehdä, Cates korostaa, on oppia hengittämään oikein. Se saattaa kuulostaa hullulta, ja naiset, jotka ovat tottuneet mennä kovaan harjoittelussa, saattavat aluksi torjua ”vain” hengityksen ideaa, mutta Cates pitää sitä yksinkertaisimmassa tärkeimpänä asiana, jonka nainen voi tehdä ennen, aikana ja jälkeen raskauden oikeaa rintakehäaktivaatiota varten.

Mitä EI pidä tehdä

Tärkein asia, jonka nainen voi tehdä raskauden jälkeen? Vältä kaikkia niitä ”perinteisiä” vatsalihasharjoituksia, jotka me kaikki tunnemme ja rakastamme, kuten vatsalihasvenytyksiä ja plankkeja. Se on tärkeämpää, sanoo Cates, edetä hitaasti ja varmistaa, että kaikki liikkeet, jotka sisältävät rintakehän, suoritetaan oikein ja hitaasti.

”Usein, jos nainen hyppää takaisin niihin haastaviin perinteisiin rintakehänperustaisiin harjoituksiin, jotka me kaikki rakastamme, hän luo jonkinlaisen rintakehätoimintahäiriön, mikä tekee paranemisesta ja uudelleen vahvistamisesta vaikeampaa itselleen ja elimistölleen“, hän selittää. Sen sijaan, että hypäisi takaisin plankin pitämiseen minuutteina, Cates saattoi suositella synnytysjälkeiselle naiselle ensin muokata syvää rintakehän pitämistä neljällä jalalla, sitten edetä hitaasti muokkauksin, kunnes hän saavuttaa normaal plankin.

”Me usein sanoomme asiakkaillemme, ettei se ole aina harjoituksesta, vaan siitä, miten suoritamme harjoituksen, ja rintakehän parantaminen vauvan kantaamisesta 8+ kuukauden vaatii syvää uudelleenkoulutusta optimoimaan voima ja suorituskyky“, hän lisää.

Pitäisikö nähdä erikoistaja?

Muissa maissa matalan vatsan fyysieterapia on normaali ja odotettu osa kaikkien raskaiden naisten lääketieteellistä hoitoa. Yhdysvalloissa kuitenkin eivät kaikki naiset edes tiedä, että matalan vatsan fyysieterapia on todellinen vaihtoehto, joka voi auttaa heitä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että matalan vatsan fyysieterapia voi olla tehokasta sekä ennaltaehkäisyssä että hoidossa synnytysjälkeisessä urinaariinkontinenssissa naisilla.

Cates suosittelee erityisesti, että kaikki raskaana olevat ja synnytysjälkeiset naiset käyvät ainakin yhden käynnin matalan vatsan fysioterapeutin kanssa sekä raskauden aikana että synnytyksen jälkeen saadakseen diagnossin siitä, mitä matalan vatsan lihaksille menee.

”Tämä voi tarjota yksilölle niin paljon tehokasta tietoa samalla mahdollistaen heille ymmärtää, missä heidän fokuksensa tulisi olla, kun luodaan optimaalinen tasapaino matalassa vatsassa“, hän selittää.

Matalan vatsan fyysioterapian lisäksi Cates suosittelee usein myös kiroppraktikkaa ja pehmeän kudoksen/myofasia-työtä asiakkailleen. Ja aina, kun kamppaileet ongelmien kanssa, kuten selkäkipu, vatsakipu, urinaari- tai fekaaliinkontinenssi tai matalan vatsan alueen kipu, sinun tulisi käydä lääkääri, joka voi auttaa saatamaan sinulle oikean apun. Raskaus ja matala vatsa voivat vaikuttaa moniin eri alueisiin naisilla, joten on tärkeää ymmärtää, kuinka laajalti ne kaikki on yhdistetty.

Lopuksi, jos olet saanut diastasis recti -diagnossin, se voi olla erittäin hyödyllistä nähdä lääkäri tai erikoistaja, joka voi auttaa sinua fyysioterapian kautta saamaan lihakset takaisin yhteen. Kuten Astrid Swan, julkkisvalmentaja, huomauttaa, vatsalihasharjoittelu diastasis-tilanteessa voi loukata vatsalihaksia edelleen. Sinun on todella viedyt vatsalihakset takaisin yhteen oikealla tavalla ennen mitään harjoittelua rintakehäalueella; ajattele sitä kuin yrität palauttaa kaksi rikkoutunutta palasta yhteen ennen kuin ne voivat toimia tehokkaasti.

Vinkit synnytysjälkeisen vatsan hallintaan

Olet saattanut nähdä ne ”trendikäädet” vyötärön karsijat, joita julkkikset kehuavat Instagramilta synnytyksen jälkeen palaamisen salaisuutena, mutta Cates varoittaa, että naisten on oltava varovaisia valittaessa tuote rintakehälleen. Vyötärön karsijat luultavasti eivät ole tehokas valinta rintakehän tukeen, mutta synnytysjälkeinen tuki tai tuki voi olla hyvä valinta sinulle, jos lääkääristi suosittelee sitä.

Avain, sanoo Cates, on käyttää synnytysjälkeistä rintakehätukea tapaa tukea rintakehän terveyttä, ei ”korjata” sitä. ”Kun käytetään oikein, ne voivat olla erinomainen tuki ja auttaa luomaan suuria määriä rintakehäntietoisuutta“, hän selittää. ”Synnytysjälkeisen tuen käyttö voi luoda tietoisuuden siitä, milloin yksilö käyttää rintakehää oikein ja säätelee paineen kasvua, joka tapahtuu, ja unohtaa palauttaa rintakehän ja sallii sen jutustaa eteenpäin, mikä on se, mikä jatkuvasti heikentää sisäyksikköä.“

Jos valit synnytysjälkeisen tuen tai tukeysjärjestelmän, Cates ja hänen tiiminsä The Bloom Methodissa suosittelevat:

  • Älä käytä niitä yli 6 tuntia päivässä
  • Käytä niitä vain liikkeen aikana, kuten talon siivouksessa, ruokakaupan käynnissä, kävelyllä, vaelluksessa tai harjoittelussa
  • Älä koskaan nukku niissä tai imetä niissä

Swan suosittelee myös ottamaan aikaa palaessa harjoitteluun synnytyksen jälkeen ja olemaan fiksu siinä, miten valit harjoitella vatsalihaksia. Hän kannustaa naisia:

  • Aloita hitaasti ja varmista, että lääkäri on antanut luvan.
  • Varmista, ettei ole verenvuotoa, ei kipua vatsalihaksissa, vyötärössä jne.
  • Aloita hengitysharjoituksilla. ”Se vaikuttaa niin yksinkertaiselta, mutta raskauden aikana jopa keuhkojemme vaikuttuvat, ja haluat varmistaa, että pystyt hengittämään ja aktivoimaan rintakehän ja Kegelit ilman selän liikuttamista“, hän selittää.
  • Vältä vatsalihasvenytyksiä/selän fleksioita pitkään aikaan. Sen sijaan maka tasaisella lattiolla ja hengitä, sitten nosta hitaasti yksi jalka kerrallaan, pitäen toisen käden vatsassa varmistaaksesi, että pysyt aktiivisena. Siitä etene molempien jalkojen nostoon ja taputtamiseen, kaikki hitailla ja hallituilla liikkeillä.

Verywellin sana

Raskaus voi vaikuttaa rintakehäsi, mutta se ei tarvitse tuhota sitä. ”Korjaaminen” synnytysjälkeisestä vatsasta menee enemmän kuin iho syvälle, ja se on siihen, että opit aktivoimaan oikein lihakset, jotka saattoivat erkaantua raskauden aikana. Ja kun enemmän naiset tietää, kuinka elimistönsä toimii raskauden aikana ja jälkeen, enemmän naisia voi oppia, mikä on ”normaalia” synnytyksen jälkeen. Ei ole ”normaalia”, että naisen elimistö on kivussa, tuhoutunut tai kärsii oireista, kuten inkontinenssistä raskauden jälkeen, ja on resursseja, kuten matalan vatsan fyysieterapia, jotka voivat auttaa.

Previous:

Next: