Milloin voit aloittaa liikunnan vauvan saamisen jälkeen?

Raskaudenjälkeinen liikunta saattaa olla viimeinen asia mielellsi vauvan saamisen jälkeen, ja se on okei! Mutta ruumiillesi liikkuminen ja kevyttä kuntoohjelmaa vauvan syntymän jälkeen voi olla terveellistä, energisoivaa ja jopa mielialaa parantavaa – varsinkin jos liikuit säännöllisesti ennen raskautta.

Mikäli olisit kokemuksesi, innostuksesi tai raskaudenjälkeiset tavoitteesi, saatat ihmetellä, milloin pystyt aloittamaan, miten palata turvallisesti ja miten hallita raskaudenjälkeiseen liikuntaan liittyviä haasteita.

Milloin voit aloittaa liikunnan raskauden jälkeen

Aiemmin ohjeistuksessa oli odottaa kuusi viikkoa raskaudenjälkeisestä tarkastuksesta saadaksesi luvan lääkäriltäsi jatkaa liikuntaa.

Kuitenkin Amerikkalainen naistentauti- ja synnytyksenhoitoon erikoistuneiden collegium (ACOG) sanoo nyt, että terveen luonnonmukaisen synnytyksen jälkeen useimmat raskaudenjälkeiset äidit voivat aloittaa liikunnan, kunhan he valmiina tuntevat itsensä, jopa muutaman päivän kuluttua synnytyksestä.

ACOG varoittaa kuitenkin, että jos sinulla oli keisarileikkaus tai minkäänlaisia komplikaatioita synnytyksen aikana, sinun tulisi kysyä lääkäriltäsi tai kätilöltäsi, milloin voit turvallisesti aloittaa liikunnan.

Samantha Spencer, PT, DPT, raskaudenjälkeinen kuntoutusspesialisti ja lääketieteellinen neuvoja Aeroflow Breastpumpsissa, sanoo, että milloin aloitat liikunnan raskauden jälkeen, sinun tulisi tehdä se asteittain.

"Haluat keskittyä oman painon ja matalaan kiihtyvyyteen liikuvaan harjoitteluun ainakin ensimmäiset 12 viikkoa synnytyksen jälkeen, jotta annat ruumiillesi aikaa palautua raskaudesta", hän neuvoo.

Spencer sanoo, että tietyt merkit voivat viitata siihen, että olet siirtynyt raskaudenjälkeiseen liikuntaan liian aikaisin, tai että sinun tulisi tehdä vähemmän intensiivisiä harjoituksia.

"Jos huomaat lisääntynyttä verenvuotoa (ei liittyen kuukautiskykliin), keulaliha-alueen painoa, rasittavuutta, inkontinenssia tai kipua, nämä kaikki ovat merkkejä siitä, että saatat tehdä liikaa, liian aikaisin", sanoo Spencer. "Hidasta temppiasi ja ota yhteyttä hoitajaan tai fysioterapeuttiin auttaaksesi sinua hahmottamaan, mikä on kyseessä ja miten sopeutua."

Lopputulos? Kuuntele aina ruumiitasi, ja varmasti vahnita, jos liikunta ei tunnu oikealta. Jos liikunta aiheuttaa lisääntynyttä verenvuotoa tai muita huolestuttavia oireita, varmista, että otat yhteyttä terveydenhuoltoon.

Miten palata liikuntaan asteittain

Parasta on liikkua mielessä ja pehmeästi ensimmäisten viikkojen aikana vauvan saamisen jälkeen. Ei ole kiire.

ACOG suosittelee aloittamista vatsa- ja selkälihasten harjoitteluista, rakentamista kohti kohtuullista aeroobista liikuntaa, ja lopettamista, jos kokeat kipua tai epämiellyvyyttä. Aeroobiseen liikuntaan ACOG ehdottaa aloittamista kolmella 10 minuutin kävelyllä viikossa ja etenemistä siitä eteenpäin.

Dr. Helene Darmanin, PT, DPT, CSCS, Mama Bear Physical Therapy:n perustaja, suosittelee uudelleen määrittämään, miltä liikunta näyttää raskaudenjälkeisten alkuviikkojen aikana.

"'Harjoittelu' voi olla yksinkertaisesti nousta ja laskea muutaman kerran helpottaakseen hokkaisiin ja vetää vastushihnaa muutamaan suuntaan", sanoo Darmanin. "Jos tämä pehmeä paluu tuntuu okei:lta ja mahdolliset leikkaushaavat tai revontulat paranevat hyvin, voit alkaa edetä mieluiseen liikuntatapaasi."

Pienen kävelyn ja kevyen voimanharjoittelun lisäksi monet raskaudenjälkeiset äidit keskittyvät vatsalihashiin. On tärkeää valita harjoituksia, jotka ovat raskaudenjälkeiselle sopivia, varsinkin jos käsittelyssä on diastasis recti (vatsalihasten erkaantuminen).

Harkitse hakua harjoitusluokille, jotka on suunniteltu erityisesti raskaudenjälkeiselle ajalle, tai harkitse työskentelyä keulalihasfysioterapeutin kanssa, joka on erikoistunut raskaudenjälkeiseen liikuntaan ja kuntoutukseen.

Raskaudenjälkeisen liikunnan haasteet

Vaikka liikuntarutiinin aloittaminen tulisi hoffman tekevän sinusta paremman vauvan saamisen jälkeen, on tätä raskaudenjälkeistä jaksoa koskevia erityisiä haasteita, joihin kannattaa varautua.

Raskaudenjälkeisten olosuhteiden hallinta

Darmanin suosittelee hidastamaan raskaudenjälkeistä liikuntarutiinia, jos kokeat kipua tai muita ongelmia, kuten virtsan vuotamista.

Jos sinulla on diastasis recti – erittäin yleinen raskaudenjälkeinen oire, joka tunnetaan vatsalihasten leveyden kasvamisesta – sinun tulisi liikkuu varovasti ja hakea asiantuntija-apua, jotta suoritat liikunnan tavalla, joka ei pahenna tilannettasi.

"Virtsa-inkontinenssi, eli virtsan vuotaminen, keulaelimien alentuminen, selkä, ranteet, keula- tai yläselkä-/niskakipu ovat myös yleisiä", sanoo Darmanin. "Nämä ovat kaikkia asioita, joissa fysioterapeutit voivat auttaa, jopa virtuaalisesti, jos et pysty klinikkaan."

Uudelleen, jos sinulla on mitään huolestuttavia fyysisia oireita liikunnassa, erityisesti lisääntynyttä verenvuotoa, painoa tai kipua, ota yhteyttä lääkäriisi tai kätilöösi.

Valinta, mitä panna päälle

Yleisesti hengittävien, mukavien liikuntavaatteiden käyttäminen voi auttaa merkittävästi.

"Varmista, että sinulla on mukavia vaatteita, jotka eivät purista, varsinkin niissä alueissa, jotka ovat herkkiä synnytyksen jälkeen (vatsa, keula ja rinnat)", neuvoo Darmanin.

Spencer suosittelee sijoittamaan joitain liikuntavälineitä, jotka antavat sinulle lisää tukea, sekä tukevan rintaliivin. "Korkea vyötärö tai raskaudenjälkeiset kompressioleggingsit ja hyvin sopiva urheilurintaliivi voivat olla super hyödyllisiä mukavuuden ylläpitämiseksi raskaudenjälkeisessä liikunnassa", hän sanoo. "Ne pitävät ytimesi tuettuina, kun rakentat lihaksia asteittain takaisin."

Liikunta imettelyn aikana

Voit varmasti liikkua imettellessäsi. ACOG selittää, että säännöllinen liikunta imettelyn aikana on konkreettisia etuja – erityisesti sydän- ja verisuonikuntoa parantavaa – ja se ei vaikuta negatiivisesti maitomäärään, rintamaiton koostumukseen tai vauvan kasvuun.

ACOG suosittelee imettelyä tai maiton pumpaamista ennen liikuntaa välttääksesi ylivuotoisista tai tiivistyneista rinnoista. Sinun tulisi myös varmistaa, että juot riittävästi liikunnan aikana ja jälkeen.

Muista, että tarvitset hyvän, tukevan imettelyrintaliivin, jos liikut imettellessäsi.

"Imettävät rinnat voivat tuntua raskaina, kipeinä ja vuotavina liikkeen tai liikunnan aikana, mikä voi olla este liikunnalle", selittää Spencer.

Verywellin sana

Kun alkaa harkita raskaudenjälkeistä liikuntaa, on tärkeää ei vertailla itseään muihin. Jokaisella on erilaiset ruumiit, synnytyskokemukset ja tavoitteet.

On myös tärkeää ymmärtää, että "paluu" vauvan saamisen jälkeen on hieman myytti. Useimmat löytävät, että ruumiin paraneminen synnytyksen jälkeen kestää hetken, ja liian nopea liikkuminen aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä.

Paras neuvo on kuunnella ruumiitasi, asettaa omat henkilökohtaiset tavoitteesi ja pitää mielessä, että vauvan hoito voi olla todella vaikeaa. On okei, jos et pääse harjoittelemaan niin usein kuin haluaisit. Aikaa on kaikelle pian.

Previous:

Next: