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11 alimentos ricos en hierro para niños pequeños y 6 recetas para probar

Los beneficios de los alimentos ricos en hierro para los niños son numerosos ya que el hierro juega un papel clave en funciones fisiológicas vitales. La mayoría de los bebés a término tienen niveles adecuados de hierro desde el nacimiento hasta los cuatro a seis meses. Después de eso, sus reservas de hierro comienzan a agotarse a medida que crecen, y la alimentación complementaria les ayuda a satisfacer sus necesidades de hierro.

Las fuentes de alimentos contienen dos tipos de hierro: hemo y no hemo. Las fuentes vegetales como legumbres, verduras y cereales fortificados con hierro proporcionan hierro no hemo, y las fuentes animales como carne, mariscos y despensa añaden hierro hemo a la dieta del niño. Los requerimientos de hierro de la mayoría de los bebés se satisfacen comiendo una dieta bien equilibrada. Sin embargo, consulta a un pediatra si te preocupa la deficiencia de hierro en tu niño.

Sigue leyendo para saber más sobre los requerimientos de hierro para niños, funciones del hierro, alimentos ricos en hierro para niños y algunas recetas ricas en hierro para probar.

¿Cuánto hierro necesitan los niños pequeños?

Según la Academia Americana de Pediatría (AAP), los lactantes de entre seis y 12 meses necesitan 11 mg de hierro cada día. Los niños de entre uno y tres años requieren siete miligramos de hierro al día. Algunos de los alimentos ricos en hierro que los bebés y niños deben consumir son legumbres, aves, carne, cereales y granos fortificados, y verduras de hoja verde.

El hierro no hemo se absorbe menos fácilmente por el cuerpo en comparación con el hierro hemo. Consumir alimentos ricos en vitamina C con alimentos de hierro no hemo mejora la absorción y biodisponibilidad del hierro. Algunos alimentos ricos en vitamina C son limón, coliflor, guayaba, kiwi, naranja, tomate y patata.

¿Por qué los niños necesitan hierro?

El hierro es un mineral esencial requerido para producir hemoglobina, una proteína esencial que transporta oxígeno desde los pulmones a los tejidos y dióxido de carbono desde los tejidos a los pulmones. Además, el hierro facilita:

• Producción de mioglobina: La mioglobina es una proteína presente principalmente en músculos estriados que les da su característico color rojo. El cuerpo usa mioglobina para unir, transportar y almacenar oxígeno en los músculos. Además, el hierro apoya el metabolismo muscular y el desarrollo de tejidos conectivos saludables.

• Producción de energía: Las células requieren enzimas que contienen hierro para convertir la energía de los alimentos ingeridos en ATP (Trifosfato de Adenosina). El ATP, también conocido como la "moneda energética" de la célula, es la principal fuente de energía del cuerpo.

• Desarrollo neurológico: El hierro se considera un nutriente esencial para el desarrollo neurológico saludable en la infancia y primera infancia. Investigaciones muestran que la deficiencia de hierro en la etapa fetal o durante la lactancia puede afectar negativamente el desarrollo cognitivo, físico, socioemocional y neurofisiológico.

Además, el hierro ayuda en la síntesis de ADN, termorregulación, inmunidad y producción de algunas hormonas. El consumo inadecuado de hierro aumenta el riesgo de anemia ferropénica (AF).

¿Qué es la deficiencia de hierro y la anemia ferropénica (AF)?

La deficiencia de hierro es una condición en la que un individuo tiene bajos niveles de hierro en el cuerpo. Si no se atiende, la deficiencia puede volverse severa, llevando a anemia ferropénica (AF). La AF es un estado en el que los niveles de hemoglobina caen por debajo de los niveles óptimos.

En ausencia de niveles adecuados de hemoglobina, el cuerpo no produce suficientes glóbulos rojos, resultando en anemia. Los niños que consumen grandes cantidades de leche de vaca junto con una ingesta insuficiente de hierro están en riesgo de desarrollar anemia ferropénica.

Nota: Los alimentos que contienen calcio consumidos con alimentos ricos en hierro pueden obstaculizar la absorción de hierro no hemo en aproximadamente un 50 por ciento. Sirve leche a tu niño en las meriendas y frutas y verduras ricas en vitamina C con alimentos que contienen hierro en las comidas principales para una absorción óptima de hierro.

¿Cuáles son los signos y síntomas de la AF en niños pequeños?

Los siguientes son los signos y síntomas de la AF que se desarrollan gradualmente.

• Piel pálida, de color amarillento, especialmente alrededor de uñas y párpados
• Uñas quebradizas dobladas hacia adentro como una cuchara
• Comisuras de la boca agrietadas
• Hinchazón o dolor de la lengua
• Cambios de humor e irritabilidad
• Incapacidad para concentrarse por más tiempo
• Fatiga y agotamiento frecuentes
• Pérdida de apetito
• Latidos cardíacos rápidos
• Bazo agrandado
• Trastornos alimentarios, como PICA, donde un niño come compulsivamente objetos no comestibles, como tiza y arena.

En casos severos, la AF podría llevar a anomalías irreversibles de comportamiento y funciones cerebrales. Si observas alguno de los síntomas relacionados con la AF en tu niño, consulta a un pediatra.

¿Necesitan los niños suplementos de hierro?

La mayoría de los niños sanos pueden adquirir hierro de una dieta bien equilibrada que contenga alimentos ricos en hierro. Sin embargo, si tu niño exhibe deficiencia de hierro, tu médico puede recetar suplementos de hierro.

Recuerda, al igual que la deficiencia de hierro, la sobrecarga o exceso de hierro puede llevar a complicaciones de salud. Por lo tanto, da a tu niño suplementos de hierro según las indicaciones de tu médico.

Alimentos ricos en hierro para niños pequeños

Aquí tienes una lista de alimentos ricos en hierro que puedes añadir a la dieta de tu niño de forma apropiada para su edad para una ingesta adecuada de hierro.

1. Mariscos

Los mariscos contienen una amplia variedad de alimentos, como pescado, mariscos, ostras, almejas y camarones. Estos alimentos son ricos en proteínas magras de alta calidad y micronutrientes, como hierro, yodo y selenio. Por ejemplo, tres onzas de almejas enlatadas, ostras y camarones contienen 23.8 mg, 13.2 mg y 2.6 mg de hierro, respectivamente. Puedes preparar curries saludables, sopas, cazuelas, pastas y ensaladas con mariscos, si el niño no es alérgico a ellos.

2. Cereales fortificados

Una taza de cereales fortificados contiene 4.5 a 18 mg de hierro. Unos 28 g de avena fortificada contienen 6.92 mg, y 12 g de trigo inflado fortificado contienen 3.8 mg de hierro. Revisa la etiqueta antes de comprar un cereal fortificado para saber cuánto ofreces a tu niño por porción. Avena, copos de arroz, muesli y cereales de granos germinados son algunas opciones que puedes usar para preparar deliciosas recetas dulces y saladas.

3. Carne magra y aves

Es una de las fuentes de hierro más ricas, que es relativamente fácil de digerir para bebés mayores y niños. Pollo sin piel, pavo y cordero son buenas opciones para probar. Tres onzas de cordero tienen tres miligramos de hierro, mientras que tres onzas de pechuga de pollo tienen 1.1 mg de hierro. Puedes dar a tu niño curry de carne magra, estofado y cazuela con espaguetis o arroz al vapor durante el almuerzo o la cena.

4. Huevos

Los huevos enteros son una buena fuente de proteínas de alta calidad y micronutrientes, como hierro, folato, vitamina A y vitamina D. Un huevo cocido entero contiene 1.68 mg de hierro. Los niños pueden obtener los beneficios nutricionales del huevo consumiendo recetas de huevo entero, como tortilla o huevo revuelto con verduras, huevos rellenos con panqueques, o sándwich de huevo con limonada.

5. Verduras de hoja verde

Espinacas, col rizada, berzas, hojas de remolacha y brócoli son buenas fuentes de hierro y otros nutrientes vitales, como vitamina A, folato y compuestos bioactivos. Se aconseja a los niños entre dos y tres años consumir al menos una taza de verduras crudas o cocidas al día. Añade jugo de limón a las verduras de hoja verde o sírvelas con alimentos ricos en vitamina C para mejorar la biodisponibilidad de su hierro.

6. Frutas secas

Pasas, dátiles, higos y ciruelas pasas son frutas secas ricas en hierro y fibra que contienen varios micronutrientes. Añade frutas secas picadas a cereales, purés, batidos, licuados, o prepara una mezcla de frutos secos. Tu niño también puede comer un puñado de estos deliciosos alimentos ricos en nutrientes como merienda en lugar de alimentos procesados, como galletas y papas fritas.

7. Frutas

Frutas frescas de temporada, como sandía, manzana, albaricoque, granada, fresas, moras y grosellas negras, son algunos alimentos ricos en hierro que tu niño puede consumir diariamente. Puedes añadir frutas a diferentes recetas o dárselas a tu niño tal cual. Además de hierro, estas frutas pueden proporcionar fibra dietética, vitaminas, minerales y fitoquímicos promotores de la salud.

8. Semillas

Las semillas de calabaza son buenas fuentes de hierro para un niño. Puedes moler estas semillas y añadirlas a diferentes alimentos, como sopas, cereales, batidos y licuados. Una onza (28.3 g) de semillas de calabaza ofrece 2.3 mg de hierro, lo que puede contribuir significativamente a las necesidades diarias de hierro de tu niño.

9. Granos integrales

Los granos integrales, como trigo integral, arroz integral, amaranto, quinoa y espelta, son buenas fuentes de hierro, ofreciendo fibra dietética, vitaminas B y compuestos bioactivos. Puedes preparar varias recetas sabrosas y saludables en todas las comidas usando granos integrales y sus productos, como pan, cereales y pasta. Añade muchas verduras de temporada, frutas, frutos secos y semillas para mejorar el sabor, textura y valor nutricional de las recetas.

10. Legumbres

Las Guías Dietéticas Americanas 2015-2020 recomiendan comer media taza de legumbres (frijoles, guisantes o lentejas) por 1000 calorías a la semana. Currys, sopas, estofados, sándwiches, ensaladas y cazuelas son platos deliciosos que puedes preparar usando legumbres cocidas y germinadas. Algunas de las legumbres ricas en hierro que puedes añadir a la dieta diaria de tu niño son soja, frijoles negros, frijoles rojos, garbanzos, lentejas y guisantes partidos.

11. Frutos secos

Almendras, anacardos, piñones, nueces, macadamia y avellanas pueden ofrecer buenas cantidades de hierro por porción. Puedes añadir frutos secos crudos, remojados, tostados o en polvo a alimentos como leche, yogur, batidos y cereales. Mantequillas de frutos secos caseras y untables son otras formas de dejar que tu niño disfrute de los beneficios de los frutos secos.

Recetas sabrosas y saludables ricas en hierro para niños pequeños

A continuación, algunas recetas deliciosas y saludables ricas en hierro que tu niño puede disfrutar cómodamente.

1. Sopa de cordero

Necesitarás:

• 200 g de filete de pierna de cordero magro (en cubos)
• 100 g de calabaza o zapallo (pelado y picado)
• 100 g de chirivías
• 1 tallo de apio
• 1 cebolla pequeña (pelada y picada)
• 8 a 10 tazas de agua

Cómo preparar:

1. Pon todos los ingredientes en una olla grande a fuego medio. Añade unas ocho tazas de agua y lleva la mezcla a ebullición.
2. Reduce el fuego a bajo y deja que la mezcla hierva a fuego lento durante dos horas, añadiendo agua extra si es necesario.
3. Después de dos horas, vierte algo de sopa con trozos de cordero en un tazón. Sirve esta suculenta sopa a tu niño en el almuerzo o la cena.

2. Estofado de ternera con verduras

Necesitarás:

• 100 g de aguja de ternera (desgrasada y cortada en cubos)
• 1 taza de cebolla congelada en cubos
• 300 ml de caldo de ternera reducido en sodio
• 1 lata (14.5 oz.) de tomates
• 4 patatas (peladas y en cuartos)
• 3 zanahorias (peladas y picadas)
• 1 costilla de apio (picada)
• ¼ taza de harina de todo uso
• ¼ taza de agua fría
• ½ taza de maíz congelado
• ½ taza de guisantes congelados
• 2 cdas de perejil seco
• 2 hojas de laurel
• 1 cda de aceite de canola
• 1 cda de mantequilla sin sal
• Sal y pimienta negra, al gusto

Cómo preparar:

1. Aplica sal y pimienta negra a la ternera. Reserva.
2. Calienta aceite de canola y mantequilla en una olla a presión a fuego medio.
3. Cuando la mantequilla comienza a derretirse, pon los trozos de ternera y fríelos hasta que se doren. Una vez listo, transfiere todos los trozos a un plato.
4. Luego, añade la cebolla picada a la olla y sofríe durante unos dos o tres minutos, hasta que se vuelva translúcida.
5. Añade caldo de ternera, tomates triturados, perejil, hojas de laurel y trozos de ternera. Cierra la tapa y cocina la mezcla a alta presión durante diez minutos.
6. Después de diez minutos, deja que se libere la presión, y una vez hecho, quita la tapa.
7. Añade las patatas, zanahorias y apio. Cierra la tapa de nuevo y cocina la mezcla de nuevo a alta presión durante dos o tres minutos adicionales.
8. Después de tres minutos, retira la olla a presión del fuego. Deja que se libere la presión. Quita la tapa y desecha las hojas de laurel.
9. Bate la harina de todo uso y el agua fría en una pasta suave sin grumos. Añade la pasta de harina a la mezcla de ternera removiendo frecuentemente hasta que espese.
10. Añade maíz y guisantes y lleva la mezcla a ebullición durante diez minutos a fuego bajo.
11. Después de diez minutos, apaga el fuego y transfiere el estofado a un tazón para servir.

3. Pancakes de espinacas y avena

Necesitarás:

• 1 taza de harina de avena
• 1 taza de espinacas (finamente picadas)
• 2 cdas de semillas de calabaza
• 2 cdas de azúcar de panela en polvo
• ½ cdt de polvo de hornear
• ¼ cdt de bicarbonato
• ½ cdt de sal marina
• ½ cdt de canela en polvo
• ¾ taza de leche entera
• ¼ taza de yogur griego natural
• 1 huevo grande
• 2 cdas de ghee o mantequilla clarificada

Cómo preparar:

1. Licúa semillas de calabaza, polvo de hornear, bicarbonato, sal, azúcar de panela, canela en polvo y harina de avena en un polvo fino usando una licuadora. Asegúrate de que no queden grumos.
2. Añade leche, yogur griego y espinacas y licúa de nuevo para hacer una masa suave sin grumos.
3. Por último, añade el huevo y licúa de nuevo para mezclar todo bien. Reserva.
4. Luego, calienta ghee en una sartén a fuego medio.
5. Una vez que el ghee se caliente, extiende una taza de masa de pancake en la sartén. Cocina cada lado del pancake durante cinco minutos hasta que se dore y quede crujiente.
6. Transfiere el pancake a un plato y sirve caliente con una taza de leche o compota de manzana.

4. Sándwich de verduras

Necesitarás:

• 2 rebanadas de pan integral (tostadas)
• ¼ taza de espinacas tiernas frescas (picadas)
• ¼ taza de brotes de frijol (cocidos)
• 2 cdas de mantequilla de maní
• 1 cdt de semillas de sésamo tostadas

Cómo preparar:

1. Unta mantequilla de maní en ambas rebanadas de pan.
2. Coloca en una rebanada espinacas, brotes y semillas de sésamo tostadas. Pon la otra rebanada encima. El sándwich está listo.
3. Corta el sándwich en cuatro trozos, colócalo en el plato y dáselo a tu niño como comida para comer con los dedos saludable.

5. Batido de frutas y frutos secos

Necesitarás:

• 1 taza de leche entera fortificada
• ½ taza de fresa (picada)
• ½ taza de plátano (picado)
• ½ taza de arándanos (picados)
• 2 cdas de avena en hojuelas
• 2 cdas de polvo de frutas secas
• 1 cdt de azúcar de panela en polvo

Cómo preparar:

1. Licúa todos los ingredientes en un líquido suave sin grumos usando una licuadora.
2. Vierte el batido en una taza y sirve.

6. Pasta de atún

Necesitarás:

• 50 g de pasta anellini (cocida)
• 30 g de guisante congelado (hervido)
• 20 g de mantequilla sin sal
• 20 g de harina de trigo
• 200 ml de leche entera
• 1 taza de atún (desmenuzado)
• ½ taza de cebollín (picado)
• ½ taza de tomate (picado)
• ¼ taza de maíz dulce
• 2 cdas de queso cheddar (rallado)
• 1 cdt de mostaza de Dijon
• 1 cdt de condimento italiano

Cómo preparar:

1. Derrite la mantequilla en una cacerola a fuego bajo. Añade harina y cocina durante dos o tres minutos removiendo continuamente.
2. Añade leche y lleva la mezcla a ebullición con removido ocasional hasta que la mezcla espese.
3. Cuando la mezcla comience a hervir, apaga el fuego y añade mostaza de Dijon y condimento italiano. La salsa está lista.
4. Vierte la mitad de la salsa en una fuente poco profunda y remueve atún desmenuzado, cebollín, tomate, maíz dulce y pasta. Vierte la salsa restante por encima y cubre con cheddar rallado.
5. Calienta un grill a fuego medio y coloca el plato bajo el grill durante cinco a ocho minutos, hasta que la costra se dore y el queso burbujee.
6. Apaga el grill y sirve caliente.

El hierro es un mineral importante requerido para apoyar funciones corporales cruciales en niños y adultos. Por lo tanto, es esencial apoyar las necesidades nutricionales de tu niño incluyendo alimentos apropiados ricos en hierro para niños en su dieta. Algunos alimentos ricos en hierro fácilmente disponibles que puedes probar son frutas, verduras de hoja verde, pescado, cereales, frutos secos y legumbres. Incorpora estos alimentos en las comidas favoritas de tu niño, como panqueques, ensaladas y estofados, para asegurar que su cuerpo obtenga cantidades suficientes de este mineral y ayude en su desarrollo saludable.

Puntos clave

• Los niños necesitan unos 11 mg de hierro cada día para regular la energía, producir mioglobina y desarrollo neurológico.
• Si tu hijo sufre de AF, puedes notar palidez, hinchazón de la lengua y latidos cardíacos rápidos.
• Para evitar deficiencias de hierro y anemia, incluye alimentos ricos en hierro como mariscos, huevos, verduras, frutas y frutas secas en la dieta de tu hijo.
• Algunas deliciosas recetas ricas en hierro, incluyendo sopa de cordero, panqueques de espinacas y avena, y sándwiches de verduras, están a solo un desplazamiento.