20 consejos seguros y saludables para la pérdida de peso en adolescentes

La pérdida de peso saludable para adolescentes con obesidad tiene como objetivo perder peso sin afectar las necesidades nutricionales de crecimiento y desarrollo del adolescente. La obesidad es un problema de salud complejo que afecta la apariencia y la salud. El Instituto Nacional de Salud (NIH) afirma que el 20% de los niños entre 12 y 19 años son obesos.

Un peso corporal saludable ayuda a evitar problemas de salud a largo plazo, como diabetes tipo 2 y presión arterial alta. Además, también puede mejorar la apariencia, aumentando la autoestima y confianza del adolescente.

Lea para conocer los consejos prácticos de pérdida de peso para adolescentes que pueden seguir con su apoyo y orientación.

Consejos de pérdida de peso para adolescentes

Perder y mantener el peso dentro del rango deseado es vital para una salud óptima. Aquí hay consejos prácticos de pérdida de peso para adolescentes que pueden seguir con su apoyo y orientación:

1. Conozca el peso ideal e IMC

Antes de planificar el viaje de pérdida de peso de su adolescente, verifique su peso y determine su IMC. El índice de masa corporal (IMC) es un número derivado de dividir el peso en kilogramos por la altura en metros al cuadrado (kg/m²). El IMC es una estimación de grasa corporal y salud general.

Grafique el IMC en la tabla de crecimiento de los CDC para determinar el percentil. Un percentil en la tabla de crecimiento refleja la categoría de peso del adolescente y ayuda a saber si un adolescente tiene sobrepeso u obesidad. Aquí tiene un enlace que puede visitar para calcular el IMC ideal de su adolescente según su género y edad.

2. Consulte a un experto en pérdida de peso

La pérdida de peso a menudo se logra comiendo menos y haciendo ejercicio. Sin embargo, la pérdida de peso efectiva y sostenible es vital. La pérdida de peso debe ser persistente pero gradual. Por tanto, es bueno consultar a un nutricionista o profesional de pérdida de peso. Un experto trabajará con su adolescente para:

  • Establecer una meta de pérdida de peso que cause pérdida de peso sin comprometer la ingesta nutricional del adolescente.
  • Planificar un límite de ingesta calórica diaria para el adolescente para evitar exceso de calorías.

El número de calorías necesarias por un adolescente dependerá de su edad, altura, peso y salud general.

3. Establezca metas realistas

Varios niños y adolescentes se entregan a patrones alimentarios extremos para perder peso más rápido. Puede causar que un adolescente establezca metas irreales, que a menudo ponen en riesgo su salud. Así que motive a su adolescente a establecer metas SMART (específicas, medibles, alcanzables, realistas y con límite de tiempo) para la pérdida de peso en consulta con un experto. También, proporcióneles amplio apoyo y orientación en casa y escuela para hacer cambios positivos y saludables en el estilo de vida.

4. Haga las comidas ricas en nutrientes

Un adolescente debe consumir tres comidas principales y al menos un tentempié cada día. En estos momentos de comida, ofrezca a sus adolescentes alimentos ricos en nutrientes, ricos en proteínas magras, grasas saludables y fibra dietética. Incluya varios alimentos de diferentes grupos, como granos integrales, frutas frescas, verduras, carne magra, pescado azul, huevos, lácteos bajos en grasa, frijoles y legumbres, y frutos secos y semillas. Además, preste especial atención a nutrientes como calcio, hierro, vitamina D y vitamina B12, que los adolescentes requieren para un crecimiento y desarrollo saludables.

5. Elija fuentes saludables de calorías

Carbohidratos, grasas y proteínas son macronutrientes que proporcionan la energía o calorías para realizar funciones diarias. Según las Guías Dietéticas para Americanos, los adolescentes entre 14 y 18 años deben obtener del 45 al 65% del total de calorías de carbohidratos, del 10 al 30% de proteínas y del 25 al 35% de grasas. Se pueden obtener estos macronutrientes de varios alimentos, pero para obtener energía de alimentos saludables:

  • Elimine granos refinados y en su lugar sirva a su adolescente granos integrales y mijos, como quinoa, avena, arroz integral, trigo integral, bulgur y cebada.
  • Elija alimentos altos en proteína bajos en grasa saturada, como carne magra, pescado, legumbres, frijoles y lácteos bajos en grasa.
  • Evite o limite alimentos altos en grasa saturada y en su lugar sirva alimentos ricos en ácidos grasos poliinsaturados (AGPI), como pescado azul, frutos secos y semillas.

6. Seleccione tentempiés sabiamente

Los tentempiés son mini-comidas entre comidas principales para calmar el hambre. Generalmente, los adolescentes optan por tentempiés convenientes, como papas fritas, papas a la francesa o barras de dulce para saciedad rápida. Pero estos tentempiés cargan su sistema con calorías vacías que causan aumento de peso. Por tanto, introduzca a su adolescente a tentempiés saludables, como barra de granola sin azúcar, galletas integrales, yogur griego bajo en grasa, ensalada de frutas mixtas y nachos de trigo integral con hummus.

7. Practique control de porciones

Una porción es la cantidad de alimento o bebida que uno elige consumir a la vez que es suficiente para saciar. La mayoría de alimentos listos para comer, envasados, proporcionan porciones mayores, resultando en comer en exceso. Así que, ya sea una comida principal o tentempié, enseñe a su adolescente a practicar control de porciones en todo momento. Pues incluso los alimentos saludables contienen calorías, una persona debe practicar control de porciones incluso al comer alimentos saludables.

8. Combata deficiencias de micronutrientes

Los micronutrientes, como vitaminas B, D y C, ayudan en el metabolismo energético. Investigaciones recientes muestran que la deficiencia de micronutrientes se asocia con obesidad. Por tanto, asegúrese de que su adolescente coma una dieta bien equilibrada con alimentos de diferentes grupos, como verduras, frutas, granos integrales, frutos secos y semillas. Es esencial porque alimentos de estos grupos pueden ofrecer muchos micronutrientes, minimizando el riesgo de deficiencias y promoviendo la pérdida de peso.

9. Restrinja bebidas endulzadas

Eliminar café y té endulzados, jugos de frutas y bebidas energéticas de la dieta de un adolescente puede ayudar a reducir su ingesta calórica. Expertos destacan que tales bebidas tienen pobre valor nutricional y no ofrecen saciedad. Resulta en comer en exceso, lo que causa aumento de peso no saludable, afectando la salud a largo plazo. Las bebidas endulzadas también pueden aumentar el riesgo de otras condiciones de salud como caries dental, diabetes tipo 2 y acné.

10. Manténgase activo

Caminar, andar en bicicleta, correr, nadar y hacer senderismo son ejemplos de actividades físicas que los adolescentes pueden disfrutar. Motive a su adolescente a elegir una actividad de intensidad moderada a vigorosa que puedan hacer durante 60 minutos cada día. Asegúrese de que estas actividades sean una mezcla de aeróbicos y entrenamiento de fuerza que puedan desarrollar músculos, quemar grasa y mejorar flexibilidad y fuerza. Si elegir alguna actividad específica es confuso, anime a su adolescente a tomar aficiones, como jardinería, que puede ayudar a quemar más calorías de lo habitual.

11. Evite saltarse el desayuno

Alrededor del 20 al 30% de los adolescentes saltan el desayuno habitualmente. Aunque saltarse el desayuno puede ayudar a perder peso, también puede causar que los adolescentes pierdan nutrientes importantes. Además, puede desencadenar ataques de hambre, resultando en comer en exceso. Investigaciones muestran que niños y adolescentes que saltan el desayuno tienen un 43% más de riesgo de volverse obesos que aquellos que desayunan regularmente. Así que motive a su adolescente a comer un desayuno rico en nutrientes diariamente para mantener sus estómagos llenos hasta la próxima comida.

12. Absténgase de dietas de moda

Las dietas de moda son planes de dieta que afirman proporcionar pérdida de peso rápida. Aunque estas dietas pueden causar pérdida de peso, no son saludables. Expertos sugieren que las dietas de moda son difíciles de seguir por mucho tiempo. Además, pueden llevar a deficiencias de nutrientes que pueden obstaculizar el crecimiento de un adolescente y causar problemas de salud. Por tanto, es crucial educar a los adolescentes sobre los peligros de una dieta de moda y motivarlos a probar consejos saludables de pérdida de peso.

13. Limite alimentos ultraprocesados

Los alimentos ultraprocesados sufren procesamiento extensivo, causando que tengan bajo valor nutricional mientras son altos en grasa saturada, grasa trans, sal y azúcar. Consumir tales alimentos causa aumento de peso en exceso, llevando a efectos perjudiciales para la salud con el tiempo. Instruya a su adolescente a leer la etiqueta del producto cuidadosamente y evitar comer alimentos ultraprocesados. Aquí tiene una lista de alimentos ultraprocesados que los adolescentes deben evitar o limitar:

  • Refrescos y bebidas de frutas
  • Yogur endulzado
  • Snacks dulces o salados envasados, como donas, galletas, pasteles y tartas
  • Caramelos y mezclas para pasteles
  • Margarina y untables
  • Sopas, salsas y fideos instantáneos
  • Nuggets de pollo y pescado, salchichas
  • Productos listos para calentar, como tartas, pasta y platos de pizza pre-preparados

14. Elija alimentos saludables

Varios adolescentes comen algunas de sus comidas fuera de casa. Así que, además de dar a su adolescente almuerzos y tentempiés preparados, entrénelos para tomar decisiones saludables. Enséñeles a basar su selección de alimentos en el valor nutricional general del alimento en lugar de solo en calorías. Para eso, guíe a su adolescente a optar por los alimentos menos procesados sin azúcar añadido y mínimo sodio (sal) y grasa saturada al comer fuera.

15. Manténgase hidratado

La hidratación óptima es esencial para varias funciones corporales, incluyendo el metabolismo de grasas. Investigaciones sugieren que mantenerse hidratado puede ayudar a perder peso al disminuir la alimentación y aumentar la descomposición de grasas (lipólisis). Por tanto, anime a su adolescente a beber mucha agua y otros fluidos saludables, como agua de coco, limonada casera baja en azúcar, sopa, suero de leche y leche baja en grasa.

16. Practique alimentación consciente

Los adolescentes a menudo comen con prisa o comen mientras están distraídos por televisión o teléfono. Comer de esta forma puede causar comer en exceso, resultando en aumento de peso no deseado. Anime a su adolescente a practicar alimentación consciente en todas las comidas. La alimentación consciente se refiere a masticar atenta y lentamente el alimento que le permite disfrutar la textura, sabor, aroma y vista del alimento. Estudios han demostrado que masticar lenta y atentamente puede reducir la ingesta calórica total y alejar a las personas de elecciones de alimentos no saludables, ayudando en la pérdida de peso eventualmente.

17. Duerma lo suficiente y bien

El sueño deja que el cuerpo se relaje y rejuvenezca. Es por eso que expertos aconsejan a adolescentes entre 13 y 18 años tener de ocho a diez horas de sueño profundo cada día. El sueño profundo e ininterrumpido ayuda en la maduración cognitiva y el estirón de crecimiento. Anime a su adolescente a mantener un horario de sueño y vigilia y evitar distracciones, como televisión y smartphone, una hora antes de acostarse. Aquí tiene una lista de otros consejos de higiene del sueño que su adolescente puede seguir para sueño ininterrumpido.

18. Manténgase libre de estrés

El estrés es inevitable, pero uno debe aprender a manejarlo adecuadamente para evitar sus efectos negativos en la salud. Investigaciones destacan que el estrés crónico puede elevar hormonas de estrés, como cortisol, causando que la gente coma en exceso y gane peso en exceso. Enseñe a sus hijos manejo efectivo del estrés, como manejo emocional, respiración profunda, meditación y yoga. Aquí tiene más sobre cómo la atención plena puede ayudar a un adolescente a manejar el estrés.

19. Participe en la preparación y planificación de comidas

Mientras ayuda a su adolescente a desarrollar hábitos alimentarios saludables, involúcrelos en actividades prácticas como preparación y planificación de comidas. Hacerlo educará a un adolescente sobre la comida y su importancia para la salud y bienestar. También, les dará experiencia práctica de leer etiquetas de alimentos y comprar artículos más saludables. Desarrollar estas habilidades es vital para hacer a un adolescente independiente en tomar decisiones informadas sobre alimentos.

20. Practique hábitos saludables en familia

El comportamiento alimentario de los padres juega un papel vital en la formación de las elecciones dietéticas de un hijo. Así que siga hábitos alimentarios saludables en familia y dé el ejemplo correcto para su adolescente. Pues los hábitos alimentarios saludables se desarrollan gradualmente, demuestre prácticas dietéticas saludables a su hijo desde una edad temprana.

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