20 consejos seguros y saludables para perder peso para adolescentes



La pérdida de peso saludable para adolescentes con obesidad tiene como objetivo perder peso sin afectar las necesidades nutricionales de crecimiento y desarrollo de un adolescente. La obesidad es un problema de salud complejo que afecta la apariencia y la salud. El Instituto Nacional de Salud (NIH) afirma que el 20% de los niños entre 12 y 19 años son obesos ().

Un peso corporal saludable ayuda a evitar problemas de salud a largo plazo, como la diabetes tipo 2 y la presión arterial alta. Además, también puede mejorar la apariencia, aumentando la autoestima y la confianza de un adolescente.

Lea para conocer los consejos prácticos de pérdida de peso que los adolescentes pueden seguir para lograr una pérdida de peso eficaz y sostenible.

Consejos para perder peso para adolescentes

Perder y mantener el peso dentro del rango deseado es vital para una salud óptima. Aquí hay consejos prácticos para perder peso para adolescentes que pueden seguir con su apoyo y orientación ().

1. Conoce el peso ideal y el IMC

Antes de planificar el viaje de pérdida de peso de su adolescente, verifique su peso y determine su IMC. El índice de masa corporal (IMC) es un número que se obtiene dividiendo el peso en kilogramos por la altura en metros cuadrados (kg/m) (). El IMC es una estimación de la grasa corporal y la salud en general.

Trace el IMC en la tabla de crecimiento de los CDC para determinar el percentil. Un percentil en la tabla de crecimiento refleja la categoría de peso del adolescente y ayuda a saber si un adolescente tiene sobrepeso u obesidad (). Aquí hay un enlace que puede visitar para calcular el IMC ideal de sus hijos adolescentes para su sexo y edad.

2. Consulte a un experto en pérdida de peso

La pérdida de peso a menudo se logra comiendo menos y haciendo ejercicio. Sin embargo, la pérdida de peso eficaz y sostenible es vital. La pérdida de peso debe ser persistente pero gradual. Por lo tanto, es bueno consultar a un nutricionista o profesional de la pérdida de peso. Un experto trabajará con su adolescente para:

  • Establezca un objetivo de pérdida de peso que pueda provocar la pérdida de peso sin comprometer la ingesta nutricional del adolescente.
  • Planifique un límite de ingesta diaria de calorías para el adolescente para evitar el exceso de ingesta de calorías.

La cantidad de calorías que necesita un adolescente dependerá de su edad, altura, peso y estado general de salud.

3. Establece metas realistas

Varios niños y adolescentes se entregan a patrones alimenticios extremos para perder peso más rápido. Puede hacer que un adolescente establezca metas poco realistas, que a menudo ponen en peligro su salud. Por lo tanto, motive a su adolescente a establecer objetivos de pérdida de peso SMART (específicos, medibles, alcanzables, realistas y con plazos determinados) para ellos mismos en consulta con un experto. Además, bríndeles amplio apoyo y orientación en el hogar y la escuela para realizar cambios de estilo de vida positivos y saludables.

4. Haz comidas ricas en nutrientes

Un adolescente debe consumir tres comidas principales y al menos una merienda todos los días (). Durante estas comidas, ofrezca a sus hijos adolescentes alimentos ricos en nutrientes ricos en proteínas magras, grasas saludables y fibra dietética. Incluya varios alimentos de diferentes grupos de alimentos, como cereales integrales, frutas frescas, verduras, carnes magras, pescado azul, huevos, lácteos bajos en grasa, frijoles y legumbres, nueces y semillas. Además, preste especial atención a los nutrientes, como el calcio, el hierro, la vitamina D y la vitamina B12, que los adolescentes necesitan para un crecimiento y desarrollo saludables.

5. Elija fuentes de calorías saludables

Los carbohidratos, las grasas y las proteínas son macronutrientes que proporcionan la energía o las calorías para llevar a cabo las funciones diarias. De acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses, los adolescentes entre 14 y 18 años deben obtener del 45 al 65 por ciento de las calorías totales de los carbohidratos, del 10 al 30 por ciento de las calorías totales de las proteínas y del 25 al 35 por ciento de las calorías totales de las grasas ( ). Uno puede obtener estos macronutrientes de varios alimentos, pero para obtener energía de alimentos saludables:

  • Deshazte de los granos refinados y en su lugar sirva a su hijo adolescente granos integrales y mijo, como quinua, avena, arroz integral, trigo integral, bulgur y cebada.
  • Elija alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas saturadas, como carne magra, pescado, legumbres, frijoles y productos lácteos bajos en grasa.
  • Evite o limite los alimentos con alto contenido de grasas saturadas y en su lugar sirva alimentos ricos en ácidos grasos poliinsaturados (PUFA), como pescado azul, nueces y semillas.

6. Seleccione los refrigerios sabiamente

Los bocadillos son mini comidas que se comen entre las comidas principales para frenar la sensación de hambre. En general, los adolescentes optan por refrigerios convenientes, como papas fritas, papas fritas o barras de chocolate para saciedad rápida. Pero estos bocadillos cargan su sistema con calorías vacías que causan aumento de peso. Por lo tanto, presente a su adolescente refrigerios saludables, como barra de granola sin azúcar, galletas integrales, yogur griego bajo en grasa, ensalada de frutas mixtas y nachos de trigo integral con hummus.

Suscribir

7. Practique el control de las porciones

Una porción es la cantidad de comida o bebida que uno elige consumir en un momento que es suficiente para saciarse. La mayoría de los alimentos envasados ​​listos para comer proporcionan porciones más grandes, lo que resulta en comer en exceso. Entonces, ya sea una comida principal o un refrigerio, enséñele a su hijo adolescente a practicar el control de las porciones en todo momento. Dado que incluso los alimentos saludables contienen calorías, una persona debe practicar el control de las porciones incluso mientras come alimentos saludables.

8. Combate las carencias de micronutrientes

Los micronutrientes, como la vitamina B, D y C, ayudan en el metabolismo energético. Investigaciones recientes muestran que la deficiencia de micronutrientes está asociada con la obesidad (). Por lo tanto, asegúrese de que su adolescente coma una dieta bien balanceada que contenga alimentos de diferentes grupos de alimentos, como verduras, frutas, granos integrales, nueces y semillas. Es esencial porque los alimentos de estos grupos de alimentos pueden ofrecer muchos micronutrientes, minimizando el riesgo de deficiencias y promoviendo la pérdida de peso.

9. Restrinja las bebidas azucaradas

Eliminar el café y el té endulzados, los jugos de frutas y las bebidas energéticas de la dieta de un adolescente puede ayudar a reducir su consumo de calorías. Los expertos destacan que tales bebidas tienen un valor nutricional bajo y no ofrecen saciedad (). Da como resultado comer en exceso, lo que provoca un aumento de peso no saludable, lo que afecta la salud a largo plazo. Las bebidas endulzadas también pueden aumentar el riesgo de otras afecciones de salud, como caries dental, diabetes tipo 2 y acné.

10. Mantente activo

Caminar, andar en bicicleta, trotar, nadar y caminar son ejemplos de actividades físicas que los adolescentes pueden disfrutar (). Motive a su adolescente a elegir una actividad de intensidad moderada a vigorosa que pueda hacer durante 60 minutos cada día. Asegúrese de que estas actividades sean una combinación de actividades aeróbicas y de entrenamiento de fuerza que puedan desarrollar músculos, quemar grasa y mejorar la flexibilidad y la fuerza. Si elegir una actividad específica es confuso, anime a su hijo adolescente a que adopte pasatiempos, como la jardinería, que pueden ayudar a quemar más calorías de lo normal.

11. Evita saltarte el desayuno

Alrededor del 20 al 30 por ciento de los adolescentes se saltan el desayuno habitualmente (). Si bien saltarse el desayuno puede ayudar a perder peso, también puede hacer que los adolescentes pierdan nutrientes importantes. Además, puede desencadenar dolores de hambre, lo que resulta en comer en exceso. Las investigaciones muestran que los niños y adolescentes que se saltan el desayuno tienen un 43 % más de riesgo de volverse obesos que los que desayunan regularmente (). Por lo tanto, motive a su hijo adolescente a comer un desayuno rico en nutrientes todos los días para mantener el estómago lleno hasta la próxima comida.

12. Abstenerse de dietas de moda

Las dietas de moda son planes de dieta que afirman proporcionar una pérdida de peso rápida. Si bien estas dietas pueden causar pérdida de peso, no son saludables. Los expertos sugieren que las dietas de moda son difíciles de seguir durante mucho tiempo. Además, pueden provocar deficiencias de nutrientes que pueden obstaculizar el crecimiento de un adolescente y causar problemas de salud. Por lo tanto, es crucial educar a los adolescentes sobre los peligros de una dieta de moda y motivarlos a probar consejos saludables para perder peso.

13. Limite los alimentos ultraprocesados

Los alimentos ultraprocesados ​​se someten a un procesamiento extenso, lo que hace que tengan un bajo valor nutricional y un alto contenido de grasas saturadas, grasas trans, sal y azúcar. El consumo de tales alimentos provoca un aumento de peso excesivo, lo que lleva a efectos perjudiciales para la salud con el tiempo (). Indique a su hijo adolescente que lea atentamente la etiqueta del producto y que evite comer alimentos ultraprocesados. Aquí hay una lista de alimentos ultraprocesados ​​que los adolescentes deben evitar o limitar ().

  • Bebidas gaseosas y de frutas
  • Yogur azucarado
  • Aperitivos envasados ​​dulces o salados, como donas, galletas, pasteles y tartas
  • Dulces y mezclas para pasteles
  • Margarina y pastas para untar
  • Sopas, salsas y fideos instantáneos
  • Nuggets de ave y pescado, perritos calientes
  • Productos listos para calentar, como pasteles, pastas y platos de pizza preparados previamente

14. Elija alimentos saludables

Varios adolescentes realizan algunas de sus comidas fuera del hogar. Entonces, además de darle a su adolescente almuerzos y refrigerios para llevar, entrénelos para que tomen decisiones saludables. Enséñeles a basar su selección de alimentos en el valor nutricional general de los alimentos en lugar de basarse únicamente en las calorías. Para eso, guíe a su hijo adolescente para que opte por los alimentos menos procesados, sin azúcar agregada y con un mínimo de sodio (sal) y grasas saturadas cuando salga a comer.

15. Mantente hidratado

La hidratación óptima es esencial para varias funciones corporales, incluido el metabolismo de las grasas. Las investigaciones sugieren que mantenerse hidratado puede ayudar a perder peso al disminuir el consumo de alimentos y aumentar la descomposición de las grasas (lipólisis) (). Por lo tanto, anime a su hijo adolescente a beber mucha agua y otros líquidos saludables, como agua de coco, limonada casera baja en azúcar, sopa, suero de leche y leche baja en grasa.

16. Practica la alimentación consciente

Los adolescentes a menudo comen de prisa o comen mientras se distraen con la televisión o el teléfono. Comer de esta manera puede causar que comas en exceso, lo que resulta en un aumento de peso no deseado (). Anime a su hijo adolescente a practicar la alimentación consciente en todas las comidas. La alimentación consciente se refiere a la masticación atenta y lenta de los alimentos que le permite disfrutar de la textura, el sabor, el aroma y la vista de los alimentos. Los estudios han demostrado que masticar despacio y con atención puede reducir la ingesta total de calorías y alejar a las personas de las opciones de alimentos poco saludables, lo que eventualmente ayuda a perder peso ().

17. Duerme lo suficiente y sonido

Dormir permite que el cuerpo se relaje y rejuvenezca. Es por eso que los expertos aconsejan a los adolescentes entre 13 y 18 años que duerman profundamente de ocho a diez horas cada día (). El sueño profundo y tranquilo ayuda en la maduración cognitiva y el crecimiento acelerado. Anime a su adolescente a mantener un horario de sueño y vigilia y evite las distracciones, como la televisión y el teléfono inteligente, una hora antes de acostarse. Aquí hay una lista de algunos otros consejos de higiene del sueño que su adolescente puede seguir para dormir sin interrupciones.

18. Manténgase libre de estrés

El estrés es inevitable, pero hay que aprender a gestionarlo adecuadamente para evitar sus efectos negativos sobre la salud. La investigación destaca que el estrés crónico puede aumentar las hormonas del estrés, como el cortisol, lo que hace que las personas coman en exceso y aumenten de peso (). Enseñe a sus hijos un manejo efectivo del estrés, como el manejo emocional, la respiración profunda, la meditación y el yoga. Aquí hay más información sobre cómo la atención plena puede ayudar a un adolescente a manejar el estrés.

19. Participar en la preparación y planificación de comidas

Mientras ayuda a su adolescente a desarrollar hábitos alimenticios saludables, involúcrelo en actividades prácticas como la preparación y planificación de comidas. Si lo hace, educará a un adolescente acerca de los alimentos y su importancia para la salud y el bienestar. Además, les dará una experiencia práctica de leer las etiquetas de los alimentos y comprar artículos más saludables. El desarrollo de estas habilidades es vital para que un adolescente sea independiente a la hora de elegir alimentos con conocimiento de causa.

20. Practique hábitos saludables en familia

El comportamiento alimentario de los padres juega un papel vital en la configuración de las elecciones dietéticas de un niño. Por lo tanto, siga hábitos alimenticios saludables como familia y dé el ejemplo correcto a su hijo adolescente. Dado que los hábitos alimenticios saludables se desarrollan gradualmente, muéstrele a su hijo prácticas dietéticas saludables desde una edad temprana.


Previous:

Next: