Guía de Alimentación para Deportistas
Come más para rendir mejor
La buena noticia es que alcanzar tu máximo rendimiento no requiere una dieta especial ni suplementos. Se trata de incorporar los alimentos adecuados en las cantidades correctas a tu plan de entrenamiento.
Los adolescentes deportistas tienen necesidades nutricionales distintas a sus compañeros menos activos. Entrenan más, así que necesitan calorías extra para alimentar tanto su rendimiento deportivo como su crecimiento.
¿Qué pasa si no comen lo suficiente? Sus cuerpos difícilmente alcanzarán el pico de rendimiento e incluso pueden degradar músculo en lugar de construirlo. Quienes no ingieren suficientes calorías no serán tan rápidos ni fuertes como podrían y quizás no mantengan su peso.
Deportistas y dietas
Los adolescentes deportistas necesitan combustible extra, por lo que hacer dieta suele ser mala idea. En deportes donde el peso importa (lucha, natación, danza, gimnasia) puede haber presión para adelgazar. Pero recortar drásticamente las calorías puede causar problemas de crecimiento y mayor riesgo de fracturas y lesiones.
Si un entrenador, profesor o compañero te dice que debes hacer dieta, consulta primero a tu médico o a un dietista especializado en adolescentes deportistas. Si un profesional de confianza considera seguro adelgazar, te ayudará a crear un plan alimentario saludable.
Come variedad de alimentos
Para rendir a largo plazo, es clave comer comidas y tentempiés equilibrados que aporten los nutrientes necesarios. La guía MiPlato te orienta sobre qué alimentos y bebidas incluir.
Vitaminas y minerales vitales
Además de calorías, los adolescentes deportistas necesitan variedad de nutrientes. El calcio y el hierro son dos minerales cruciales:
- Calcio: Fortalece los huesos en los que confían los deportistas. Imprescindible contra fracturas por estrés. Está en lácteos bajos en grasa: leche, yogur, queso.
- Hierro: Transporta oxígeno a los músculos. Consíguelo en carnes magras, pescado, aves, verduras de hoja verde y cereales enriquecidos.
Potencia de las proteínas
Los deportistas pueden necesitar más proteína que los menos activos, pero la mayoría la obtienen con una dieta sana. Es un mito que se necesite una ingesta masiva diaria para construir músculos grandes y fuertes. El crecimiento muscular viene del entrenamiento regular y el esfuerzo. Buenas fuentes: pescado, carnes magras, aves, huevos, lácteos, frutos secos, soja, mantequilla de cacahuete.
Carga de carbohidratos
Los carbohidratos son una excelente fuente de energía. Reducirlos o seguir dietas bajas en carbohidratos no es buena idea para deportistas: la restricción causa cansancio y merma el rendimiento.
Buenas fuentes: frutas, verduras, granos. Elige granos integrales (arroz integral, avena, pan integral) frente a refinados (arroz blanco, pan blanco). Los integrales dan la energía que necesitan los deportistas y fibra y nutrientes para la salud.
Los carbohidratos azucarados (chuches, refrescos) no aportan otros nutrientes. Tomarlos justo antes de entrenar o competir da un subidón rápido seguido de un "bajón" que te deja sin energía.
Grasas como combustible
Todos necesitamos algo de grasa al día, y los deportistas aún más. Los músculos activos queman rápido los carbohidratos y necesitan grasas para energía duradera. Como con los carbohidratos, no todas las grasas son iguales. Elige grasas más saludables: insaturadas de aceites vegetales, pescado, frutos secos y semillas. Limita grasas trans (aceites parcialmente hidrogenados) y saturadas (carnes grasas, lácteos enteros como leche entera, queso, mantequilla).
El momento de comer grasas también importa: ralentizan la digestión, así que evítalas unas horas antes de ejercitarte.
Evita los suplementos
Los suplementos deportivos prometen mejorar el rendimiento. Pero pocos han demostrado ayudar y algunos pueden dañar.
- Esteroides anabólicos: Alteran gravemente las , causando efectos como atrofia testicular y calvicie en chicos y vello facial en chicas. Provocan problemas de salud mental: depresión, cambios bruscos de humor.
- Suplementos con hormonas relacionadas con la testosterona (DHEA): Efectos secundarios similares a los esteroides.
- Creatina y otros: No testados en menores de 18 años; riesgos desconocidos.
- Tabletas de sal: Se toman para evitar deshidratación, pero pueden causarla y deben tomarse con mucha agua. Exceso de sal provoca náuseas, vómitos, calambres, diarrea y daño gástrico. Mejor beber líquidos para hidratarse; las sales perdidas en el sudor se reponen con bebidas isotónicas o alimentos.
Evita la deshidratación
El agua es tan importante como la comida para tu rendimiento. Al sudar, es fácil sobrecalentarse, tener dolor de cabeza y agotarse, especialmente con calor u humedad. Incluso una deshidratación leve afecta al rendimiento físico y mental.
No hay una guía única de cuánta agua beber; depende de edad, talla, nivel de actividad y temperatura ambiental.
- Bebe antes, durante y después del ejercicio. No esperes a tener sed: la sed indica que tu cuerpo ya necesita líquidos.
- Las bebidas isotónicas no hidratan mejor que el agua. Pero si ejercitas más de 60-90 minutos o con mucho calor, pueden ser útiles por sus carbohidratos y electrolitos. En otros casos, el agua basta.
- Evita bebidas gaseosas o zumos: pueden dar dolor de estómago.
- No uses bebidas energéticas ni con cafeína (refrescos, té, café) para rehidratar. Podrías ingerir mucha cafeína, que aumenta ritmo cardíaco y tensión, causa ansiedad, temblores, dolores de cabeza e insomnio, empeorando el rendimiento.
Alimentación el día de la competición
Tu rendimiento dependerá de lo que hayas comido en los días y semanas previas. Pero puedes mejorarlo prestando atención a la comida del día del evento. Enfócate en una dieta rica en carbohidratos, moderada en proteínas y baja en grasa.
Consejos:
- Come 3-4 horas antes: muchos carbohidratos, algo de proteína, poca grasa (la grasa tarda en digerir y puede molestar). Carbohidratos: pasta, pan, frutas, verduras. Evita azúcares.
- Si quedan 3 horas o menos, come algo ligero y de fácil digestión: fruta, galletas, pan.
- Tras la competición, come en los 30 minutos siguientes a la actividad intensa y otra vez a las 2 horas. Tu cuerpo reconstruye músculo y repone energía y líquidos: sigue hidratándote y come proteínas magras e hidratos.
Cada persona es distinta; descubre qué te funciona mejor. Experimenta con horarios y cantidades en días de entrenamiento para llegar preparado al día de la competición.
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