Una guía para comer para hacer deporte

Come extra para la excelencia

La buena noticia sobre la alimentación deportiva es que para alcanzar su nivel de rendimiento máximo no se necesita una dieta especial ni suplementos. Se trata de incorporar los alimentos adecuados en su plan de acondicionamiento físico en las cantidades adecuadas.

Los atletas adolescentes tienen necesidades nutricionales diferentes a las de sus compañeros menos activos. Los atletas hacen más ejercicio por lo que necesitan calorías adicionales para impulsar tanto su rendimiento deportivo como su crecimiento.

Entonces, ¿qué sucede si los atletas adolescentes no comen lo suficiente? Es menos probable que sus cuerpos alcancen un rendimiento máximo e incluso pueden romper los músculos en lugar de desarrollarlos. Los atletas que no ingieren suficientes calorías todos los días no serán tan rápidos y fuertes como podrían ser y es posible que no mantengan su peso.

Atletas y Dieta

Los atletas adolescentes necesitan combustible adicional, por lo que suele ser una mala idea hacer dieta. Los atletas en deportes en los que se hace hincapié en el peso, como la lucha libre, nadando, danza, o gimnasia - puede sentir la presión de perder peso. Pero reducir drásticamente las calorías puede provocar problemas de crecimiento y un mayor riesgo de fracturas y otras lesiones.

Si un entrenador, profesor de gimnasia, o un compañero de equipo dice que necesitas ponerte a dieta, Hable primero con su médico o visite a un dietista que se especialice en atletas adolescentes. Si un profesional de la salud en el que confía está de acuerdo en que es seguro hacer dieta, pueden trabajar con usted para crear un plan de alimentación saludable.

Coma una variedad de alimentos

Cuando se trata de impulsar tu juego a largo plazo, es importante comer sano, comidas y refrigerios balanceados para obtener los nutrientes que su cuerpo necesita. La guía de alimentos MiPlato puede guiarlo sobre qué tipo de alimentos y bebidas debe incluir en su dieta.

Vitaminas y Minerales Vitales

Además de obtener la cantidad adecuada de calorías, Los atletas adolescentes necesitan una variedad de nutrientes de los alimentos que consumen para seguir funcionando al máximo. Estos incluyen vitaminas y minerales. El calcio y el hierro son dos minerales importantes para los deportistas:

  • El calcio ayuda a desarrollar huesos fuertes de los que dependen los atletas. El calcio, imprescindible para protegerse contra las fracturas por estrés, se encuentra en los productos lácteos, como la leche baja en grasa, yogur, y queso.
  • El hierro transporta oxígeno a los músculos. Para conseguir la plancha que necesitas comer carne magra, pez, y aves de corral; verduras de hoja verde; y cereales fortificados con hierro.

Poder proteico

Los atletas pueden necesitar más proteínas que los adolescentes menos activos, pero la mayoría obtiene mucho a través de una dieta saludable. Es un mito que los atletas necesitan una gran ingesta diaria de proteínas para desarrollar grandes, músculos fuertes. El crecimiento muscular proviene del entrenamiento regular y el trabajo duro. Buenas fuentes de proteínas son el pescado, carnes magras y aves, huevos, lácteos, nueces, soja, y mantequilla de maní.

Carga de carbohidratos

Los carbohidratos son una excelente fuente de combustible. Reducir los carbohidratos o seguir dietas bajas en carbohidratos no es una buena idea para los atletas. Esto se debe a que restringir los carbohidratos puede hacer que se sienta cansado y agotado. lo que puede perjudicar su desempeño.

Buenas fuentes de carbohidratos incluyen frutas, verduras, y granos. Elija cereales integrales (como arroz integral, avena, pan integral) con más frecuencia que las opciones procesadas como el arroz blanco y el pan blanco. Los cereales integrales proporcionan la energía que los atletas necesitan y la fibra y otros nutrientes para mantenerlos sanos.

Los carbohidratos azucarados, como las barras de caramelo o los refrescos, no contienen ninguno de los otros nutrientes que necesita. Y comer barras de chocolate u otros bocadillos azucarados justo antes de la práctica o la competencia puede dar a los atletas una rápida explosión de energía. pero luego déjelos "colapsar" o quedarse sin energía antes de que hayan terminado de hacer ejercicio.

Combustible graso

Todos necesitamos algo de grasa todos los días y esto es más cierto para los atletas. Esto se debe a que los músculos activos queman rápidamente los carbohidratos y necesitan grasas para obtener energía duradera. Como carbohidratos no todas las grasas son iguales. Elija grasas más saludables, como la grasa insaturada que se encuentra en la mayoría de los aceites vegetales, pez, y nueces y semillas. Limite las grasas trans (como los aceites parcialmente hidrogenados) y las grasas saturadas, que se encuentra en carnes grasas y productos lácteos como la leche entera, queso, y mantequilla.

Elegir cuándo comer grasas también es importante para los atletas. Los alimentos grasos pueden retardar la digestión, por lo que es una buena idea evitar comerlos durante unas horas antes de hacer ejercicio.

Omitir los suplementos

Los suplementos deportivos prometen mejorar el rendimiento deportivo. Pero pocos han demostrado ayudar, y algunos pueden hacer daño.

Los esteroides anabólicos pueden afectar seriamente a una persona , causando efectos secundarios no deseados como encogimiento testicular y calvicie en los hombres y crecimiento del vello facial en las niñas. Los esteroides pueden causar problemas de salud mental, incluyendo depresión y cambios de humor graves.

Algunos suplementos contienen hormonas relacionadas con la testosterona, como DHEA (dehidroepiandrosterona). Estos pueden tener efectos secundarios similares a los esteroides anabólicos. No se han probado otros suplementos deportivos (como la creatina) en personas menores de 18 años. Por lo tanto, aún no se conocen los riesgos de tomarlos.

Las tabletas de sal son otro suplemento a tener en cuenta. La gente los toma para evitar la deshidratación, pero las tabletas de sal pueden provocar deshidratación y deben tomarse con abundante agua. Demasiada sal puede provocar náuseas. vómitos obstáculo, y diarrea y puede dañar el revestimiento del estómago. En general, es mejor beber líquidos para mantenerse hidratado. Generalmente, puede compensar la sal perdida en el sudor con bebidas deportivas o alimentos que comía antes, durante, y después del ejercicio.

Deshidratación de zanja

Hablando de deshidratación, el agua es tan importante para desbloquear el poder de tu juego como la comida. Cuando sudas durante el ejercicio, es fácil sobrecalentarse, de dolor de cabeza, y desgastado, especialmente en climas cálidos o húmedos. Incluso una deshidratación leve puede afectar el rendimiento físico y mental de un atleta.

No hay una guía establecida sobre la cantidad de agua que se debe beber. La cantidad de líquido que necesita cada persona depende de su edad, Talla, nivel de actividad física, y temperatura ambiental.

Los atletas deben beber antes, durante, y después del ejercicio. No espere hasta tener sed porque la sed es una señal de que su cuerpo ha necesitado líquidos durante un tiempo.

Las bebidas deportivas no son mejores para ti que el agua para mantenerte hidratado durante la práctica de deportes. Pero si hace ejercicio durante más de 60 a 90 minutos o en un clima muy caluroso, las bebidas deportivas pueden ser una buena opción. Los carbohidratos y electrolitos adicionales pueden mejorar el rendimiento en estas condiciones. De lo contrario, su cuerpo funcionará igual de bien con el agua.

Evite beber bebidas carbonatadas o jugos porque podrían causarle dolor de estómago mientras entrena o compite. No use bebidas energéticas ni otras bebidas que contengan cafeína, como soda, té, y café, para rehidratación. Podría terminar bebiendo grandes cantidades de cafeína, que puede aumentar la frecuencia cardíaca y la presión arterial. Demasiada cafeína puede hacer que un atleta se sienta ansioso o nervioso. La cafeína también puede causar dolores de cabeza y dificultar el sueño por la noche. Todos estos pueden reducir su rendimiento deportivo.

Comidas del día del juego

Su desempeño el día del juego dependerá de los alimentos que haya comido durante los últimos días y semanas. Puedes mejorar tu rendimiento aún más si prestas atención a la comida que comes el día del juego. Centrarse en una dieta rica en carbohidratos, moderado en proteínas, y bajo en grasas.

A continuación se ofrecen algunos consejos:

  • Consuma una comida de 3 a 4 horas antes de la actividad. Incluya muchos carbohidratos y algo de proteína, pero mantenga baja la grasa. La grasa tarda más en digerirse que puede causar malestar estomacal. Los carbohidratos pueden incluir pasta, pan de molde, frutas y vegetales. Evite los alimentos y bebidas azucarados.
  • Cuando quedan 3 horas o menos antes del juego o la práctica, comer una comida más ligera o un refrigerio que incluya alimentos que contengan carbohidratos fáciles de digerir, como fruta, galletas, o pan.
  • Después del juego o evento, los expertos recomiendan comer dentro de los 30 minutos posteriores a la actividad intensa y nuevamente 2 horas después. Su cuerpo reconstruirá los músculos y repondrá las reservas de energía y los líquidos, así que continúe hidratándose y comiendo un equilibrio de proteínas magras y carbohidratos.

Todos son diferentes, así que conozca qué funciona mejor para usted. Es posible que desee experimentar con el horario de las comidas y cuánto comer en los días de práctica para estar mejor preparado para el día del juego.

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