Cómo puede un adolescente ponerse fuerte
La adolescencia es una etapa clave para el desarrollo muscular. Como saben la mayoría de padres, los adolescentes están llenos de hormonas. Estas no solo les hacen impredecibles y emocionales, sino que también les ayudan a crecer rápido, especialmente en masa muscular. Los adolescentes que aprovechan esta fase pueden ponerse fuertes relativamente rápido comparados con un adulto o un niño. No obstante, deben esforzarse: ejercicio y dieta adecuada. Los padres deben hacer que sus hijos pasen un reconocimiento médico antes de iniciar una rutina de ejercicio o cambio drástico de dieta.
Dieta
Tanto lo que comen como la cantidad son cruciales para el crecimiento muscular. La dieta es el combustible del ejercicio y por tanto esencial; solo ejercitarse sin cambiar la dieta no hará que un adolescente se ponga fuerte. Para ganar masa, necesitará comer por encima de su mantenimiento: entre 500 y 1.000 calorías más de las que consume ahora. Su dieta debe centrarse en los tres macronutrientes clave: carbohidratos, proteínas y grasas. Carbohidratos saludables: cereales integrales, arroz y tubérculos. Proteínas saludables: carnes magras, lácteos y pescado. Grasas saludables: aceites vegetales y frutos secos. Busca un plan que incluya cada macronutriente cada día.
Entrenamiento con pesas
Para ponerse fuerte, los adolescentes deben centrarse en el entrenamiento con pesas. Es la principal herramienta que usan los atletas para construir músculo, y funciona igual en adolescentes. Deben apuntar a al menos tres días a la semana para un crecimiento óptimo. Lo ideal es planificar un día de descanso entre sesiones consecutivas, ya que es durante el descanso cuando crecen los músculos. En cada sesión, céntrate en uno o pocos grupos musculares. Por ejemplo, en una rutina semanal de tres días: tren superior martes, core jueves, tren inferior sábado. Así cada zona descansa lo suficiente.
Rutina de ejemplo
El mercado está saturado de guías y entrenadores con consejos que varían de lo estándar a lo excéntrico. Los adolescentes deben ceñirse a lo que funciona, dejando la experimentación para la edad adulta. Una rutina estándar contiene unos cinco ejercicios por día. Cada ejercicio debe trabajar la zona objetivo. Realiza cinco repeticiones por cinco series. Por ejemplo, si el ejercicio para el día de tren superior es el curl de bíceps, haz cinco curls con cada brazo, descansa tres minutos, y repite cuatro veces más (cinco series en total). En total, 25 curls por brazo, suficiente para un crecimiento muscular notable.
Cardio
Aunque el cardio ayuda a la salud general, puede ser contraproducente para el crecimiento muscular por su característica de quemar calorías. Quemar demasiadas conduce a pérdida de peso, no ganancia. Aun así, los adolescentes deben hacer algo de cardio para corazón y sistema respiratorio sanos. Enfócate en cardio que añada resistencia, entrenando músculos a la vez: boxeo, saco de boxeo, correr cuesta arriba. Unos tres días a la semana, 40 minutos por sesión, vigilando la dieta para evitar déficit calórico: come más si añades más cardio.
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