Etiquetas de alimentos

La etiqueta de información nutricional en tu cereal de desayuno favorito te dice que está lleno de vitaminas y minerales. Así que debe ser sano, ¿verdad?

Solo porque un alimento sea alto en vitaminas no significa que sea sano en general. Claro, es genial que tu cereal favorito te dé un chute de vitaminas y minerales. Pero, ¿y si también está cargado de azúcar?

Comer sano significa elegir muchos tipos diferentes de alimentos a lo largo del día para obtener todos los nutrientes que necesitas, como vitaminas, minerales, carbohidratos, fibra y, sí, incluso grasa.

¿Cómo averiguas todo esto? ¡Menos mal que existen las etiquetas de alimentos!

Tu hoja de trucos para comer bien

Las etiquetas te dan información que puede ayudarte a decidir qué elegir como parte de un plan de alimentación saludable. Por ejemplo, puede estar bien comer un cereal azucarado si compensas no comiendo mucho azúcar el resto del día. Revisar las etiquetas puede alertarte cuando un alimento es alto en algo como azúcar para que estés preparado para hacer compensaciones.

Las etiquetas dan más que solo datos nutricionales. También te dicen qué hay en un alimento envasado (es decir, los ingredientes). Algunas etiquetas también indican el país de origen, si el alimento es ecológico y ciertas declaraciones de propiedades saludables.

¿Quién decide qué información va en una etiqueta? En EE. UU., son la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) y el Departamento de Agricultura (USDA). Estas agencias exigen que todas las etiquetas muestren la misma información nutricional y de salud. Esto permite a los consumidores comparar distintos alimentos y elegir los que son adecuados para ellos.

La FDA y el USDA regulan las declaraciones de propiedades saludables que las empresas ponen en sus etiquetas. Cuando un alimento dice «ligero» («light») o «bajo en grasa» en la etiqueta, debe cumplir estrictas definiciones gubernamentales para hacer esa afirmación. Los alimentos etiquetados «USDA orgánico» deben tener al menos 95 % de ingredientes orgánicos.

Hacer que las etiquetas trabajen para ti

El primer paso para que las etiquetas trabajen para ti es mirar la etiqueta entera. Si te centras solo en una parte, como calorías o vitaminas, puede que no estés viendo la historia completa, como cuánto azúcar o grasa tiene el producto. (Mira nuestro ejemplo de macarrones con queso abajo para ver por qué la historia completa importa.)

Tamaño de la ración

Empieza siempre por el tamaño de la ración. Eso es porque toda la información del resto de la etiqueta, desde calorías a vitaminas, se basa en esa cantidad.

Fíjate en cuánto es una ración (ej., 1 taza, 240 ml). A veces una ración será mucho menos de lo que sueles comer, como solo media taza de cereal. ¡Así que asegúrate de comprobar cuál es!

La etiqueta también indicará cuántas raciones hay en el paquete. Incluso cosas que parecen una sola ración, como una botella de zumo o bolsa de patatas, pueden contener más de una. Si te comes o bebes todo, obtienes más vitaminas y minerales pero también muchas más calorías, azúcar, grasa y otras cosas que quizás no quieras.

Calorías

Una caloría es una forma de medir cuánta energía proporciona un alimento a tu cuerpo. El número en la etiqueta muestra cuántas calorías hay en una ración de ese alimento. Para hacerte una idea aproximada de cuántas calorías necesitas comer al día, echa un vistazo a la calculadora de plan personalizado en la web ChooseMyPlate del gobierno de EE. UU.

El número de calorías de grasa te dice cuántas calorías en esa ración provienen de grasa. Para la mayoría de gente, alrededor del 30 % de todas las calorías que comen en un día deberían venir de grasa. Así que si comes 2000 calorías al día, unas 600 deberían venir de grasa.

Más datos que debes conocer

Valor diario porcentual

Estos porcentajes muestran las cantidades de nutrientes que una persona media obtendrá comiendo una ración de ese alimento. Para propósitos de etiquetas, el gobierno eligió una persona «media» como alguien que necesita 2000 calorías al día. Así que si la etiqueta de un alimento muestra que aporta 25 % de vitamina D, ese 25 % es para una persona que come 2000 calorías al día.

La información de valor diario porcentual puede ser complicada. Pero una cosa que facilita es mostrar de un vistazo si un alimento es alto o bajo en un nutriente. Así es como:

  • Si un alimento tiene un valor diario del 5 % o menos de un nutriente, se considera bajo en ese nutriente.
  • Un alimento es una buena fuente de un nutriente si el valor diario porcentual está entre 10 % y 19 %.
  • Si el alimento tiene 20 % o más del valor diario, se considera una excelente fuente de ese nutriente.

Grasa

Grasa total muestra cuánta grasa hay en una sola ración. Aunque comer demasiada grasa puede llevar a obesidad y problemas de salud, nuestros cuerpos necesitan algo de grasa cada día. Las grasas son una importante fuente de energía y proporcionan aislamiento y amortiguación para piel, huesos y órganos internos. La grasa también distribuye y ayuda al cuerpo a almacenar ciertas vitaminas.

La grasa se mide normalmente en gramos. Una buena regla para ceñirse a la regla del 30 % de calorías de grasa es mirar la etiqueta y elegir alimentos que tengan menos de 3 gramos de grasa o menos por cada 100 calorías en una ración.

Algunas grasas son mejores que otras. Las grasas insaturadas, que se encuentran en aceites vegetales, frutos secos y pescado, a menudo se llaman «grasas buenas». Eso es porque no suben el colesterol como la grasa saturada y la grasa trans. Ambas se consideran «malas» porque pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca. Estos tipos de grasa son sólidos a temperatura ambiente (imagínalos obstruyendo tus arterias).

Las grasas saturadas suelen venir de productos animales como queso, carnes y helado. Las grasas trans se encuentran naturalmente en estos alimentos también, pero también están en aceites vegetales tratados especialmente (hidrogenados) para que sean sólidos a temperatura ambiente, como la manteca vegetal. La cantidad de grasas saturadas y trans en un alimento se muestra debajo de grasa total en la etiqueta. Menos del 10 % de calorías deberían venir de grasas saturadas e intenta mantener las grasas trans lo más bajo posible.

Colesterol

El colesterol no es enteramente malo, es importante para la producción de vitamina D y algunas hormonas, y para construir muchas otras sustancias en el cuerpo. El hígado fabrica la mayor parte del colesterol que una persona necesita, pero el colesterol también se encuentra en los alimentos que comemos.

El colesterol en sangre viene en dos tipos principales: HDL (el «bueno») y LDL (el «malo»). Demasiado colesterol LDL en la sangre aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca. Así que es buena idea que incluso los adolescentes vigilen cuánto colesterol comen, junto con grasas saturadas y trans, que tienden a subir el LDL en sangre.

Más datos que debes conocer (continuación)

Sodio

El sodio es un componente de la sal. Casi todos los alimentos contienen sodio porque da sabor y ayuda a conservar. Alimentos procesados, envasados y en conserva suelen tener más sodio que los recién hechos.

Pequeñas cantidades de sodio mantienen el equilibrio de fluidos corporal. El sodio también ayuda al cuerpo a transmitir señales eléctricas a través de nervios. Pero demasiado sodio puede aumentar la retención de líquidos y la presión arterial en personas sensibles.

Carbohidrato total

Esta cantidad cubre todos los carbohidratos, incluyendo fibra y azúcar. Las mejores fuentes de carbohidratos son frutas y verduras, junto con alimentos integrales como cereales, panes, pasta y arroz integral. La mayor parte de tu ingesta calórica diaria debería venir de carbohidratos.

Los azúcares se encuentran en la mayoría de alimentos. Cuando un alimento contiene mucho azúcar, las calorías pueden sumar rápido. Refrescos, tentempiés y otros alimentos altos en azúcar añadido se consideran «calorías vacías» porque normalmente no ofrecen muchos otros nutrientes.

Los azúcares se listan por separado bajo Carbohidrato Total. Revisar cantidades de azúcar en etiquetas puede ser revelador. A menudo hay mucho más de lo que esperarías. Por ejemplo, a veces los fabricantes reducen grasa pero añaden azúcar para que el alimento sepa bien. Con un poco de estudio de etiquetas, puedes notar que algunos alimentos bajos en grasa tienen casi tantas calorías como sus versiones regulares.

Fibra

La fibra no se digiere y ayuda a mantener sano tu sistema digestivo. La fibra también puede ayudar a reducir niveles de colesterol. Lo mejor de todo, la fibra no tiene calorías y puede ayudarte a sentirte lleno. Así que mira la etiqueta y elige alimentos que tengan al menos 3 gramos de fibra por ración.

Proteína

La mayor parte del cuerpo, incluyendo músculos, piel y sistema inmunitario, está hecha de proteína. Si el cuerpo no obtiene suficiente grasa y carbohidratos, puede usar proteína para energía. Así que asegúrate de que los alimentos que comes te den algo de proteína.

Vitaminas y minerales

Va sin decir que quieres elegir alimentos altos en variedad de vitaminas y minerales. La FDA requiere que los fabricantes incluyan información sobre vitamina A, vitamina C, calcio y hierro. A veces verás otras vitaminas y minerales importantes en la etiqueta, especialmente si el producto contiene cantidades significativas. Algunas vitaminas, como la vitamina C, son hidrosolubles, lo que significa que el cuerpo no las puede almacenar, así que necesitan consumirse a diario.

¡Las etiquetas no te dicen qué alimentos comer, esa es tu decisión! Pero pueden ayudarte a encontrar alimentos que saben bien y tratan bien a tu cuerpo.

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