Etiquetas de los alimentos
La etiqueta de información nutricional de su cereal de desayuno favorito le indica que está lleno de vitaminas y minerales. Entonces debe ser saludable ¿Derecha?
El hecho de que un alimento sea rico en vitaminas no significa que sea saludable en general. Seguro, es genial que su cereal favorito le brinde una dosis de vitaminas y minerales. Pero, ¿y si también está cargado de azúcar?
Comer sano significa elegir muchos tipos diferentes de alimentos a lo largo del día para obtener todos los nutrientes que necesita. como las vitaminas, minerales, carbohidratos fibra, y, sí, incluso gordo.
Entonces, ¿cómo averiguas todo esto? ¡Gracias a Dios por las etiquetas de los alimentos!
Tu hoja de trucos para comer bien
Las etiquetas le brindan información que puede ayudarlo a decidir qué elegir como parte de un plan general de alimentación saludable. Por ejemplo, Puede estar bien comer un cereal azucarado si lo compensa no comiendo muchas cosas azucaradas durante el resto del día. Verificar las etiquetas de los alimentos puede alertarlo cuando un alimento tiene un alto contenido de algo como azúcar para que pueda estar preparado para hacer concesiones.
Las etiquetas de los alimentos brindan más que solo información nutricional, aunque. También le dicen qué hay en un alimento envasado (es decir, los ingredientes). Algunas etiquetas de alimentos también indican de qué país provienen los alimentos, si la comida es orgánica, y ciertas declaraciones de propiedades saludables.
Entonces, ¿quién decide qué información va en la etiqueta de un alimento? En los Estados Unidos, es la Administración de Drogas y Alimentos (FDA) y el Departamento de Agricultura (USDA). Estas agencias requieren que todas las etiquetas de los alimentos muestren la misma información nutricional y de salud. Esto permite a los consumidores comparar diferentes alimentos y elegir las opciones adecuadas para ellos.
La FDA y el USDA regulan cualquier declaración de propiedades saludables que las empresas hagan en las etiquetas de sus alimentos. Cuando un alimento dice "light" ("ligero") o "low fat" en la etiqueta, debe cumplir con las estrictas definiciones gubernamentales para poder hacer esa afirmación. Los alimentos etiquetados como "orgánicos del USDA" deben tener al menos un 95% de ingredientes orgánicos.
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Hacer que las etiquetas de los alimentos funcionen para usted
El primer paso para hacer que las etiquetas de los alimentos le funcionen es mirar la etiqueta completa. Si se concentra en una sola parte, como las calorías o las vitaminas, es posible que no obtenga la historia completa, como la cantidad de azúcar o grasa que hay en el producto. (Vea nuestro ejemplo de macarrones con queso a continuación para ver por qué la historia completa es importante).
Tamaño de la porción
Siempre comience con la cantidad del tamaño de la porción. Esto se debe a que toda la información del resto de la etiqueta, desde las calorías hasta las vitaminas, se basa en esa cantidad.
Tome nota de cuánto es una porción (p. Ej., 1 taza, 8 oz). A veces, el tamaño de una porción será mucho menor de lo que está acostumbrado a comer, como solo media taza de cereal. ¡Así que asegúrate de comprobar qué es!
La etiqueta también indicará cuántas porciones hay en el paquete. Incluso las cosas que parecen ser de una sola ración, como una botella de jugo o un paquete de papas fritas, puede contener más de una porción. Si comes o bebes todo, obtienes más vitaminas y minerales, pero también muchas más calorías, azúcar, grasa, y otras cosas que quizás no quieras.
Calorías
Una caloría es una forma de medir cuánta energía proporciona un alimento a su cuerpo. El número en la etiqueta de los alimentos muestra cuántas calorías hay en una porción de ese alimento. Para tener una idea aproximada de cuántas calorías necesita comer cada día, consulte la calculadora de planes personalizados en el sitio web ChooseMyPlate del gobierno de EE. UU.
El número de calorías provenientes de la grasa le indica cuántas calorías en esa porción provienen de la grasa. Para la mayoria de la gente, aproximadamente el 30% de todas las calorías que consumen en un día deben provenir de las grasas. Entonces, si comes 2, 000 calorías al día, aproximadamente 600 de estas calorías deben provenir de la grasa.
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Más estadísticas para saber
Porcentaje de valor diario
Estos porcentajes muestran las cantidades de nutrientes que una persona promedio obtendrá al comer una porción de ese alimento. A los efectos de las etiquetas de los alimentos, el gobierno eligió a una persona "promedio" como alguien que necesita 2, 000 calorías al día. Entonces, si la etiqueta de un alimento en particular muestra que proporciona el 25% de vitamina D, ese 25% es para una persona que come 2, 000 calorías al día.
La información del valor porcentual diario puede ser complicada. Pero una cosa que facilita es mostrar de un vistazo si un alimento es alto o bajo en un nutriente en particular. Así es cómo:
- Si un alimento tiene un valor diario del 5% o menos de un nutriente, se considera bajo en ese nutriente.
- Un alimento es una buena fuente de un nutriente si el valor porcentual diario está entre el 10% y el 19%.
- Si la comida tiene el 20% o más del valor diario, se considera una excelente fuente de ese nutriente.
gordo
Grasa total muestra cuánta grasa hay en una sola porción de comida. Aunque comer demasiada grasa puede provocar obesidad y problemas de salud, nuestros cuerpos necesitan algo de grasa todos los días. Las grasas son una fuente importante de energía y proporcionan aislamiento y amortiguación para la piel. huesos, y órganos internos. La grasa también distribuye y ayuda al cuerpo a almacenar ciertas vitaminas.
La grasa generalmente se mide en gramos. Una buena regla general para mantener la regla del 30% de calorías provenientes de grasas es revisar la etiqueta y elegir alimentos que tengan menos de 3 gramos de grasa o menos por cada 100 calorías en una porción.
Algunas grasas son mejores que otras. Grasas no saturadas , que se encuentran en los aceites vegetales, nueces, y pescado, a menudo se denominan "grasas buenas". Eso es porque no elevan los niveles de colesterol como grasas saturadas y grasas trans hacer. Tanto las grasas saturadas como las trans se consideran "malas" porque pueden aumentar el riesgo de que una persona desarrolle una enfermedad cardíaca. Estos tipos de grasa son sólidos a temperatura ambiente (imagínelos obstruyendo sus arterias).
Las grasas saturadas generalmente provienen de productos animales como el queso, carnes y helado. Las grasas trans también se encuentran naturalmente en estos alimentos, pero también se encuentran en aceites vegetales que han sido tratados especialmente (hidrogenados) para que sean sólidos a temperatura ambiente, como la manteca vegetal. La cantidad de grasas saturadas y trans que se encuentran en un alimento se muestra debajo de la grasa total en la etiqueta de información nutricional. Menos del 10% de las calorías deben provenir de grasas saturadas y tratar de mantener las grasas trans lo más bajas posible.
Colesterol
El colesterol no es del todo malo para usted, es importante para la producción de vitamina D y algunas hormonas. y para construir muchas otras sustancias en el cuerpo. El hígado produce la mayor parte del colesterol que necesita una persona. pero el colesterol también se encuentra en los alimentos que comemos.
El colesterol en sangre se presenta en dos tipos principales:HDL (el tipo "bueno") y LDL (el tipo "malo"). Demasiado colesterol LDL en la sangre de una persona aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca. Por tanto, es una buena idea que incluso los adolescentes vigilen la cantidad de colesterol que consumen, junto con grasas saturadas y trans, que tienden a elevar los niveles de colesterol LDL en sangre.
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Más estadísticas que debe conocer (continuación)
Sodio
El sodio es un componente de la sal. Casi todos los alimentos contienen sodio porque agrega sabor y ayuda a conservar los alimentos. Procesado, empaquetado y los alimentos enlatados generalmente tienen más sodio que los alimentos recién hechos.
Pequeñas cantidades de sodio mantienen el equilibrio adecuado de los líquidos corporales. El sodio también ayuda al cuerpo a transmitir señales eléctricas a través de los nervios. Pero demasiado sodio puede aumentar la retención de agua y la presión arterial en personas sensibles a él.
Carbohidratos totales
Esta cantidad cubre todos los carbohidratos, incluyendo fibra y azúcar. Las mejores fuentes de carbohidratos son las frutas y verduras, junto con alimentos integrales como cereales, panes pasta, y arroz integral. La mayor parte de su ingesta diaria de calorías debe provenir de los carbohidratos.
Los azúcares se encuentran en la mayoría de los alimentos. Cuando un alimento contiene mucha azúcar, las calorías pueden acumularse rápidamente. Soda, los bocadillos y otros alimentos con alto contenido de azúcar agregada se consideran "calorías vacías" porque generalmente no ofrecen muchos otros nutrientes.
Los azúcares se enumeran por separado en Carbohidratos totales. Verificar las cantidades de azúcar en las etiquetas puede ser realmente revelador. A menudo, hay mucho más de lo que cabría esperar. Por ejemplo, a veces los fabricantes reducen la grasa pero agregan azúcar para mantener un buen sabor de la comida. Con un pequeño estudio de etiquetas, puede notar que algunos alimentos bajos en grasa tienen casi tantas calorías como sus versiones regulares.
Fibra
La fibra no se digiere y ayuda a mantener saludable su sistema digestivo. La fibra también puede ayudar a reducir los niveles de colesterol. Mejor de todo, la fibra no tiene calorías y puede ayudarlo a sentirse lleno. Por lo tanto, revise la etiqueta y elija alimentos que tengan al menos 3 gramos de fibra por porción.
Proteína
La mayor parte del cuerpo, incluidos los músculos, piel, y el sistema inmunológico - está compuesto de proteínas. Si el cuerpo no obtiene suficientes grasas y carbohidratos, puede usar proteínas para obtener energía. Así que asegúrese de que los alimentos que ingiera le proporcionen algo de proteína.
Vitaminas y minerales
No hace falta decir que desea elegir alimentos con alto contenido de vitaminas y minerales. La FDA exige que los fabricantes de alimentos incluyan información sobre la vitamina A, vitamina C, calcio y hierro. A veces, verá otras vitaminas y minerales importantes enumerados en la etiqueta, especialmente si el producto contiene cantidades significativas. Algunas vitaminas, como la vitamina C, son solubles en agua, lo que significa que el cuerpo no puede almacenarlos, por lo que deben consumirse a diario.
Las etiquetas de los alimentos no pueden decirle qué alimentos comer, ¡esa es su decisión! Pero pueden ayudarlo a encontrar alimentos que tengan buen sabor y que traten bien a su cuerpo.
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