Requerimientos diarios de nutrientes para adolescentes

Si tu adolescente te come la casa, no estás solo. La mayoría tienen apetitos enormes porque atraviesan el estirón de la pubertad. Según la Academia Americana de Pediatría, el cuerpo necesita más calorías durante la adolescencia temprana que en cualquier otra etapa. Pero esas calorías deben provenir de una dieta equilibrada con alimentos densos en nutrientes para cumplir los requerimientos diarios. Los adolescentes a menudo fallan en calcio, hierro y zinc, pero también necesitan proteínas, carbohidratos y grasas saludables adecuadas.

Proteínas

Los "preadolescentes" de 9 a 13 años necesitan 34 gramos de proteína al día, pero los requerimientos aumentan en la adolescencia y difieren por género. Chicas de 14 a 18 años necesitan 46 gramos diarios, mientras que chicos de la misma edad necesitan 52 gramos. Los adolescentes requieren proteínas para crecimiento, reparación y mantenimiento celular, pero la mayoría consumen el doble de lo necesario, según la AAP. Carne de res, pollo, pescado, leche, huevos, queso y frijoles secos son buenas fuentes. Un adolescente que consuma una taza de leche, 85 g de carne, una taza de frijoles secos y 240 g de yogur al día obtendría 56 gramos de proteína.

Hierro

Las adolescentes a menudo fallan en hierro porque se pierde durante la menstruación. Casi dos tercios del hierro corporal está en la sangre, según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH. Chicas de 14 a 18 años necesitan 15 mg de hierro al día frente a 11 mg para chicos. Preadolescentes necesitan 8 mg diarios. Hígado de pollo es la mejor fuente con 11 mg por porción, pero la mayoría de adolescentes no les gusta el hígado. Otras buenas fuentes: hamburguesas, filete, pavo y cereales de desayuno fortificados.

Calcio

Todos los adolescentes de 13 a 18 años requieren 1.300 mg de calcio al día, pero pocos obtienen la cantidad recomendada, según la Oficina de Suplementos Dietéticos. Es preocupación particular para chicas porque casi el 90% de la masa ósea femenina se construye a los 18 años y la osteoporosis es cuatro veces más común en mujeres que hombres, reporta la Fundación Nacional de Osteoporosis. El calcio, junto con vitamina D, es necesario para huesos fuertes. Asegurar que tu hija beba suficiente leche ayudará a cumplir su requerimiento. Un vaso de leche desnatada contiene ~300 mg de calcio (30% del valor diario). Si no bebe leche o come lácteos o es intolerante a la lactosa, habla con su médico sobre suplementos.

Zinc

El zinc, mineral necesario para crecimiento y desarrollo adolescente, se encuentra en carnes rojas, aves, mariscos, lácteos y cereales fortificados. Chicos de 14 a 18 años necesitan 11 mg diarios y chicas 9 mg; preadolescentes necesitan 8 mg. Una hamburguesa con queso proporciona al menos 40% del requerimiento diario de zinc. Una dieta equilibrada con frutas y verduras debería proporcionar cantidades suficientes de otros minerales y vitaminas esenciales, según la AAP.

Carbohidratos

Los adolescentes requieren carbohidratos para energía porque se convierten en glucosa, el combustible principal del cuerpo. Anima a tu adolescente a comer carbohidratos complejos —granos integrales, frutas, verduras— en lugar de carbohidratos simples como dulces. Los complejos dan energía sostenida; los simples causan "bajones" rápidos. Además, los complejos suelen contener fibra y vitaminas/minerales esenciales, mientras que los simples aportan calorías vacías. La mayoría de nutricionistas recomiendan que los carbohidratos complejos representen 50-60% de la ingesta calórica diaria adolescente, señala la AAP.

Grasas

Incluso adolescentes que intentan adelgazar necesitan grasa porque aporta energía y ayuda a absorber vitaminas liposolubles, pero debe limitarse. A menos que tu adolescente sea muy activo, aumentará de peso con dieta alta en grasa y puede desarrollar enfermedad cardíaca temprana, especialmente si es alta en grasa saturada. La AAP recomienda que el 20% de las calorías diarias provengan de grasa insaturada (pescado, almendras, nueces, aceite de oliva y otros aceites vegetales). La grasa saturada que obstruye arterias debe limitarse a no más del 10% de las calorías diarias.

Previous:

Next: