Cómo Tonificar Piernas y Glúteos Durante el Embarazo

Quedar embarazada no te convierte en una flor delicada. La mayoría de embarazadas pueden y deben ejercitarse para controlar el aumento de peso y reducir el estrés físico y emocional. Tonificar piernas y glúteos también alivia el dolor lumbar y la tensión, según KidsHealth. Como cada mujer y embarazo son distintos, pide el OK a tu médico antes de iniciar cualquier programa, especialmente si no eras activa antes.

Lo que necesitarás

  • Fitball (pelota de estabilidad)
  • Stepper, escaleras o banquito
  • Silla de respaldo alto (opcional)
  • Zapatillas de caminata

Instrucciones

Sentadillas (Squats)

  1. Ponte a unos 60 cm de una pared, pies a ancho de hombros. Coloca la fitball entre la espalda y la wall. Apóyate en la pelota.
  2. Flexiona rodillas bajando el tronco, manteniendo la espalda contra la pelota. Intenta bajar hasta que los muslos queden paralelos al suelo; si no llegas, baja lo que puedas.
  3. Empuja para volver a la posición inicial y repite 10 veces. Las sentadillas tonifican glúteos en el embarazo y preparan para el parto, según Mayo Clinic.

Subidas al Step (Steps)

  1. Ponte frente a un stepper, el primer escalón o un banquito bajo. Sujeta el pasamanos o coloca una silla de respaldo alto al lado para apoyo si lo necesitas.
  2. Impúlsate con la pierna derecha y sube al escalón, apoyando toda la planta. Sube la izquierda y apoya. Baja del step: primero la derecha al suelo, luego la izquierda.
  3. Cambia de pierna: sube primero con la izquierda, luego la derecha. Baja bajando primero la izquierda, luego la derecha. Continúa subiendo y bajando unos 60 segundos o hasta cansancio.

Caminata

  1. Usa zapatillas de caminata con buen soporte de arco y tobillo. Evita suelas planas o sin amortiguación.
  2. Camina en llano o en cinta 15-30 minutos, según tu forma física y recomendación médica. Empieza despacio para calentar. Reduce el ritmo los últimos 5 minutos para enfriar.
  3. Añade tiempo a las caminatas a medida que avanza el embarazo y te acostumbras. También puedes aumentar la dificultad con cuestas o inclinaciones.

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