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Cómo sobrevivir (y prosperar) cuando estás privada de sueño

Todos saben que ser padre de un bebé conlleva una cierta cantidad de privación de sueño, especialmente al principio. Pero hasta que estás realmente en ello, puede ser difícil predecir cuánta privación de sueño experimentarás y, lo más importante, cómo se sentirá o cómo la manejarás.

Algunos bebés parecen dormir como angelitos desde el principio y otros, no tanto. Si eres de las desafortunadas, sabe que no estás sola. Sí, es normal sentirte tan ridiculamente cansada como te sientes. Sí, pasará. Y sí, lo superarás.

Dicho todo esto, la privación de sueño no es algo que debas solo "aguantar con una sonrisa". A veces estar privada de sueño puede hacerte sentir francamente mal, y puede hacer muy difícil funcionar y ser la madre que quieres ser.

Si buscas formas de sobrevivir a la privación de sueño, y quizás incluso encontrar algunas maneras de arañar algo de sueño extra, te tenemos cubierta. Aquí te explicamos cómo sobrevivir a la privación de sueño.

Privación de sueño: qué esperar

Los bebés no están biológicamente programados para dormir profundamente. Es un hecho. Es extremadamente común que los bebés se despierten varias veces cada noche durante los primeros tres meses, y a menudo mucho más que eso.

Todos los bebés son diferentes, y algunos parecen nacer con la capacidad de dormir más profundamente que otros. En general, esto es lo que puedes esperar en términos de cómo dormirá tu bebé:

• Durante los primeros seis meses, los bebés pasan aproximadamente el 50% de su tiempo en sueño activo (sueño REM), durante el cual es mucho más probable que se despierten fácilmente.
• Los bebés se despiertan para comer, incluso en medio de la noche, durante al menos los primeros 3-4 meses, usualmente más.
• Hasta la edad preescolar, los niños tienen ciclos de sueño más cortos que los adultos: 50 minutos frente a 90 minutos.
• Hasta aproximadamente las seis semanas, los bebés no tienen ritmos circadianos regulados, lo que significa que el sueño ocurre en trozos desiguales, y los bebés a menudo están despiertos en medio de la noche.

Estadísticas sobre la privación de sueño parental

Casi todos los padres experimentarán privación de sueño en las primeras seis semanas más o menos después de que nazca el bebé. Al fin y al cabo, los bebés ni siquiera distinguen la noche del día en ese punto. Pero incluso una vez que los bebés consolidan más su sueño en las horas nocturnas, la privación de sueño sigue siendo parte de la experiencia del nuevo padre durante el primer año, y usualmente más allá.

De hecho, un estudio de 2019 publicado en la revista Sleep encontró que los padres experimentaron algún tipo de privación de sueño durante los primeros seis años de vida de sus hijos. Por supuesto, esto no significa que la magnitud de la privación de sueño fuera la misma durante todo ese tiempo, pero es muy común que los niños pequeños no duerman tan profundamente como esperamos. Aquí hay otros puntos destacados del estudio:

• Las madres reportaron un promedio de 40 minutos de sueño perdidos por noche en el primer año de vida de su bebé.
• Las madres fueron las más privadas de sueño durante los primeros tres meses, reportando una pérdida promedio de aproximadamente una hora.
• Los padres también experimentaron pérdida de sueño, pero no tan intensamente como las madres, promediando una pérdida de 13 minutos por noche durante los primeros tres meses.
• Las madres reportaron privación de sueño persistente durante los primeros cuatro a seis años tras el nacimiento de su primer hijo, aunque no se reportaron resultados similares tras el nacimiento de hijos subsiguientes.

Cómo afecta la privación de sueño a la salud

Cualquiera que haya perdido unas horas de sueño sabe que la privación de sueño puede hacerte sentir un poco más olvidadiza, desmotivada, espaciada y exhausta. Pero la privación de sueño crónica, como suele ser el caso cuando eres un padre primerizo privado de sueño, puede tener efectos significativos en tu salud física y mental.

Salud física

Todos reaccionamos físicamente a la privación de sueño de forma diferente, y experimentar unas semanas o meses de privación de sueño no nos prepara para problemas médicos de por vida. Sin embargo, es importante ser consciente de que la privación de sueño tiene consecuencias negativas para la salud y el bienestar:

• La privación de sueño puede afectar tu sistema inmunológico, haciéndote más vulnerable a enfermar.
• La privación de sueño puede cambiar el metabolismo y las señales de apetito de tu cuerpo, llevando a aumento de peso.
• La privación de sueño puede alterar tu equilibrio hormonal y disminuir tu deseo sexual.
• La privación de sueño a largo plazo aumenta tus probabilidades de desarrollar diabetes, hipertensión y enfermedades cardíacas.

Salud mental

Esperas que la privación de sueño te haga irritable y generalmente infeliz. Pero la privación de sueño también puede llevar al desarrollo o exacerbación de trastornos de salud mental, particularmente depresión y ansiedad. Esto es especialmente importante al considerar la salud mental de las nuevas madres, que tienen 1 de cada 7 probabilidades de desarrollar un trastorno del estado de ánimo posparto como la depresión posparto.

Aunque es cierto que la depresión y ansiedad posparto pueden tener más de una causa, la privación extrema de sueño es un factor a considerar.

Por ejemplo, según un estudio de 2016 publicado en el Journal of Research in Medical Sciences, las madres que experimentaron privación de sueño tenían 3,34 veces más probabilidades de experimentar depresión posparto.

Cómo los padres pueden dormir más

Aunque es cierto que la privación de sueño es básicamente un hecho de la vida, especialmente cuando tienes un bebé recién nacido en casa, eso no significa que no haya cosas que puedas hacer para maximizar las posibilidades de que duermas lo suficiente, o al menos cerca de lo suficiente. Requiere un poco de planificación, creatividad y apoyo de otros, pero se puede hacer.

Duerme cuando el bebé duerma

Muchos padres oyen este consejo ancestral y quieren implementarlo. Pero cuando el bebé realmente llega, puede ser muy difícil dormir mientras tu bebé duerme la siesta.

Muchos padres sienten la necesidad de hacer cosas en este momento o tomarse un tiempo para "simplemente estar", y eso es comprensible. Pero las siestas de tu bebé son un momento privilegiado para recuperar sueño, así que aprovéchalas.

Mantén a tu bebé cerca

La Academia Americana de Pediatría (AAP) aconseja que los bebés duerman en la misma habitación, o compartan habitación, con sus padres durante el primer año de vida. Mantener a tu bebé cerca tiene grandes ventajas en términos de que tú duermas lo suficiente. Si no tienes que ir al pasillo a atender a tu bebé, tu bebé no se despertará tan completamente, y ambos tendréis más facilidad para volver a dormir.

Fomenta buenos hábitos de sueño en el bebé

Casi no hay nada que puedas hacer para ayudar a tu bebé a dormir más profundamente en los primeros meses de vida más allá de mantener la habitación oscura y calmar a tu bebé. A medida que crecen, sin embargo, puedes ayudar a preparar el escenario para un sueño saludable teniendo una rutina relajante antes de dormir, horarios regulares para acostarse, y fomentando siestas diurnas.

Haz un plan de supervivencia de sueño posparto

Al igual que algunas madres hacen un plan de parto, o un plan para decorar la guardería, puedes hacer un plan para cómo lidiarás con la privación de sueño una vez que llegue tu bebé.

Normalmente, esto implica involucrar a tu pareja. Por ejemplo, ellos pueden tomar algunas de esas tomas nocturnas, o traer el bebé a ti si estás amamantando. También puedes considerar que la familia extendida o una doula posparto/enfermera de bebé vengan regularmente para que puedas recuperar sueño.

Duerme cuando puedas

Piénsalo así: tu objetivo son 7-9 horas de sueño total (dependiendo de tus necesidades), pero no tiene que ocurrir todo de seguido, ni todo de noche. Un par de siestas de 20 minutos pueden sumar y ayudarte a conseguir el sueño que necesitas. Haz tu objetivo conseguir sueño donde venga. Todo cuenta.

Involucra a tu pareja

Si tienes una pareja disponible por la noche o incluso durante el día, asegúrate de que entienda que el cuidado del sueño del bebé no es un trabajo de una persona. Aunque tu pareja no puede parir a tu bebé ni amamantar, manejar los despertares nocturnos y dejarte recuperar sueño durante el día (o dejarte dormir hasta tarde los fines de semana) es definitivamente un trabajo que puede y debe asumir.

Practica hábitos de sueño saludables tú misma

A veces, el mero hecho de estar crónicamente privada de sueño puede dificultar que nos durmamos incluso cuando se presenta la oportunidad. Ahora es un buen momento para adquirir una caja de herramientas de cosas para probar cuando tengas problemas para dormir tú misma. Meditación, tener un ritual diario para inducir el sueño, escribir un diario antes de acostarse, y técnicas de respiración antes de dormir pueden ser muy útiles.

Una palabra de Verywell

Incluso cuando haces un esfuerzo por hacer cosas como "dormir cuando el bebé duerme" y aceptar cualquier apoyo que se ofrezca, seguirás teniendo muchos días como padre donde te sientas absolutamente derribada por la privación de sueño. Nos ha pasado a todos, y de alguna manera la raza humana ha sobrevivido todos estos años.

En esos días en que la privación de sueño hace que sea difícil hacer casi nada, intenta darte todo el margen posible, y date una tonelada de gracia.

Es tan fácil tener una idea perfecta de cómo se supone que debemos ser como padres, y cuando la privación de sueño golpea, a menudo significa que todo lo que podemos lograr es lo mínimo, y eso está bien.

Así que olvídate de una casa ordenada cuando estás privada de sueño. Deja que la ropa se acumule. Permítete vivir tu vida como lo haría una persona cansada. Si terminas el día con niños alimentados y felices, lo estás haciendo genial. Y te prometemos: volverás a dormir... algún día.