Cómo sobrevivir (y prosperar) cuando estás privado de sueño

Todo el mundo sabe que ser padre de un bebé conlleva cierta privación del sueño, especialmente al principio. Pero hasta que esté realmente en ello, puede ser difícil predecir cuánta privación del sueño experimentará y, lo que es más importante, cómo se sentirá o cómo lo manejará.

Algunos bebés parecen dormir como ángeles desde el principio y otros, no tanto. Si eres uno de los desafortunados, debes saber que no estás solo. Sí, es normal estar tan ridículamente cansado como te sientes. Sí, pasará. Y sí, lo superarás.

Dicho todo esto, la privación del sueño no es solo algo que debe "sonreír y soportar". A veces, la falta de sueño puede hacer que se sienta terriblemente mal y puede hacer que sea muy difícil funcionar y ser el padre que desea ser.

Si está buscando formas de sobrevivir a la privación del sueño, y tal vez incluso encuentre algunas formas de dormir un poco más, lo tenemos cubierto. He aquí cómo sobrevivir a la privación del sueño.

Privación del sueño:qué esperar

Los bebés no están biológicamente programados para dormir muy profundamente. Es solo un hecho. Es extremadamente común que los bebés se despierten varias veces cada noche durante los primeros tres meses y, a menudo, mucho más tiempo que eso.

Todos los bebés son diferentes y algunos parecen nacer con la capacidad de dormir más profundamente que otros. En general, esto es lo que puede esperar en términos de cómo dormirá su bebé:

  • Durante los primeros seis meses, los bebés pasan aproximadamente el 50 % de su tiempo en sueño activo (sueño REM), durante el cual es mucho más probable que se despierten fácilmente.
  • Los bebés se despiertan para comer, incluso en medio de la noche, durante al menos los primeros 3 o 4 meses, generalmente más tiempo.
  • Hasta la edad preescolar, los niños tienen ciclos de sueño más cortos que los adultos:50 minutos en lugar de 90 minutos.
  • Hasta aproximadamente las seis semanas, los bebés no tienen ritmos circadianos regulados, lo que significa que el sueño ocurre en partes irregulares, y los bebés suelen estar completamente despiertos en medio de la noche.

Estadísticas sobre la privación de sueño de los padres

Casi todos los padres experimentarán privación del sueño durante las primeras seis semanas después del nacimiento del bebé. Después de todo, los bebés ni siquiera distinguen la noche del día en ese momento. Pero incluso una vez que los bebés consolidan más su sueño durante las horas nocturnas, la privación del sueño sigue siendo parte de la experiencia de los nuevos padres durante el primer año y, por lo general, más allá.

De hecho, un estudio de 2019 publicado en la revista Sleep descubrió que los padres experimentaron algún tipo de privación del sueño durante los primeros seis años de la vida de sus hijos. Por supuesto, esto no significa que la magnitud de la privación del sueño fuera la misma en todo momento, pero es muy común que los niños pequeños no lo hagan. dormir tan profundamente como esperamos y esperamos que lo hagan. Estos son algunos otros aspectos destacados del estudio:

  • Las madres reportaron un promedio de 40 minutos perdidos de sueño por noche durante el primer año de vida de su bebé.
  • Las madres fueron las más privadas de sueño durante los primeros tres meses de vida de su bebé, informando una pérdida de sueño promedio de aproximadamente una hora.
  • Los padres también experimentaron pérdida de sueño, pero no tan intensamente como las madres, con un promedio de pérdida de sueño de 13 minutos por noche durante los primeros tres meses.
  • Las madres informaron privación prolongada del sueño durante los primeros cuatro a seis años después del nacimiento de su primer hijo, aunque no se informaron resultados similares después del nacimiento de los hijos posteriores.

Cómo afecta la falta de sueño a la salud

Cualquiera que haya perdido algunas horas de sueño sabe que la falta de sueño puede hacerte sentir un poco más olvidadizo, desmotivado, perdido y agotado. Pero la falta de sueño que es crónica, como suele ser el caso cuando eres un padre primerizo que no duerme bien, en realidad puede tener efectos significativos en tu salud física y mental.

Salud física

Todos reaccionamos físicamente a la privación del sueño de diferentes maneras, y experimentar algunos meses o semanas de privación del sueño no nos va a preparar para problemas médicos de por vida. Sin embargo, es importante ser consciente del hecho de que la falta de sueño tiene consecuencias negativas para la salud y el bienestar:

  • La falta de sueño puede afectar su sistema inmunológico, haciéndolo más vulnerable a enfermarse.
  • La falta de sueño puede cambiar el metabolismo de su cuerpo y las señales de apetito, lo que lleva a un aumento de peso.
  • La falta de sueño puede cambiar su equilibrio hormonal y disminuir su deseo sexual.
  • La falta de sueño a largo plazo aumenta las posibilidades de desarrollar diabetes, presión arterial alta y enfermedades cardíacas.

Salud Mental

Espera que la privación del sueño lo ponga de mal humor y, en general, infeliz. Pero la privación del sueño también puede provocar el desarrollo o la exacerbación de trastornos de salud mental, en particular la depresión y la ansiedad. Esto es especialmente importante cuando se considera la salud mental de las nuevas madres, que tienen una probabilidad de 1 en 7 de desarrollar un trastorno del estado de ánimo posparto, como la depresión posparto.

Si bien es cierto que la depresión y la ansiedad posparto pueden tener más de una causa, la falta extrema de sueño es un factor a considerar.

Por ejemplo, según un estudio de 2016 publicado en el Journal of Research in Medical Sciences , las madres que sufrieron privación del sueño tenían 3,34 veces más probabilidades de experimentar depresión posparto.

Cómo los padres pueden dormir más

Si bien es cierto que la falta de sueño es básicamente un hecho de la vida, especialmente cuando tienes un bebé recién nacido en casa, eso no significa que no haya cosas que puedas hacer para maximizar las posibilidades de dormir lo suficiente, o al menos cerca de lo suficiente. Se necesita un poco de planificación, creatividad y apoyo de los demás, pero se puede hacer.

Dormir cuando el bebé duerme

Muchos padres escuchan este antiguo dispositivo y quieren implementarlo. Pero cuando el bebé realmente llega, puede ser muy difícil dormir mientras tu bebé duerme.

Muchos padres sienten la necesidad de hacer las cosas en este momento o tomarse un tiempo para “simplemente ser”, y eso es comprensible. Pero las siestas de tu bebé son un momento ideal para recuperar el sueño, así que aprovéchalas.

Mantenga a su bebé cerca

La Academia Estadounidense de Pediatría (AAP) recomienda que los bebés duerman en la misma habitación, o compartan habitación, con sus padres durante el primer año de vida. Mantener a su bebé cerca de usted tiene grandes ventajas en términos de que duerma lo suficiente. Si no tiene que ir al final del pasillo para atender a su bebé, su bebé no se despertará tan completamente y será más fácil para ambos volver a dormirse.

Fomente los buenos hábitos de sueño del bebé

No hay casi nada que pueda hacer para ayudar a su bebé a dormir más profundamente en los primeros meses de vida más allá de mantener la habitación oscura y calmarlo. Sin embargo, a medida que crecen, puedes ayudar a preparar el escenario para un sueño saludable al tener una rutina relajante a la hora de acostarse, emplear horarios regulares para acostarse y fomentar las siestas diarias.

Haga un plan de sueño de supervivencia posparto

Al igual que algunas mamás hacen un plan de nacimiento, o un plan sobre cómo decorar la habitación del bebé, usted puede hacer un plan sobre cómo lidiará con la falta de sueño una vez que nazca su bebé.

Por lo general, esto implica involucrar a su pareja. Por ejemplo, pueden tomar algunas de esas tomas nocturnas o traerle al bebé si está amamantando. También puede considerar que la familia extendida o una doula posparto/enfermera de bebés venga regularmente para que pueda recuperar el sueño.

Duerme cuando puedas

Piénselo de esta manera:su objetivo es de 7 a 9 horas de sueño total (según sus necesidades), pero no tiene que suceder todas seguidas, ni tampoco todas por la noche. Un par de siestas de 20 minutos pueden sumar y ayudarte a dormir lo que necesitas. Haz que tu objetivo sea dormir dondequiera que venga. Todo cuenta.

Involucre a su socio

Si tiene una pareja que está disponible por la noche o incluso durante el día, asegúrese de que comprenda que cuidar del sueño del bebé no es un trabajo de una sola persona. Si bien su pareja no puede dar a luz a su bebé ni amamantar, manejar el despertar nocturno y permitirle recuperar el sueño durante el día (o dejar que duerma hasta tarde los fines de semana) es definitivamente un trabajo que puede y debe asumir.

Practique usted mismo hábitos de sueño saludables

A veces, el hecho mismo de tener una privación crónica del sueño puede hacer que nos resulte difícil conciliar el sueño, incluso cuando se presenta la oportunidad. Ahora es un buen momento para adquirir una caja de herramientas de cosas para probar cuando tenga problemas para dormir. La meditación, tener un ritual diario para inducir el sueño, escribir un diario antes de acostarse y las técnicas de respiración antes de dormir pueden ser muy útiles.

Una palabra de Verywell

Incluso cuando haga un esfuerzo por hacer cosas como "dormir cuando el bebé duerma" y aceptar cualquier apoyo que se le ofrezca, tendrá muchos días como padre en los que se sentirá absolutamente abrumado por la falta de sueño. Nos ha pasado a todos y, de alguna manera, la raza humana ha sobrevivido todos estos años.

En esos días en los que la falta de sueño te dificulta hacer muchas cosas, trata de ser lo más flexible posible y date un montón de gracia.

Es muy fácil tener una idea perfecta de cómo se supone que debemos ser como padres, y cuando llega la falta de sueño, a menudo significa que todo lo que podemos lograr es lo mínimo, y eso está bien.

Por lo tanto, olvídese de una casa ordenada cuando tenga falta de sueño. Deja que la ropa se acumule. Permítete vivir tu vida como lo haría una persona dormida. Si termina su día con niños alimentados y felices, lo está haciendo muy bien. Y te prometemos:volverás a dormir... algún día.


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