Cómo comer una dieta balanceada en un horario ocupado

Algunos días, probablemente te encuentres comiendo bocadillos para bebés con más frecuencia que comiendo una comida sentada. De hecho, encontrar el tiempo para prepararse comidas caseras y nutritivas puede parecer imposible.

“Muchos padres priorizan a sus hijos y se olvidan de cuidar su propia salud”, dice Kristen Smith, dietista registrada y fundadora del blog 360 Family Nutrition. Sin embargo, como agrega Smith, "una dieta repleta de alimentos azucarados y ricos en grasas puede hacer que te sientas letárgico y lento".

Estos son algunos consejos para seguir una dieta equilibrada, incluso con los horarios más ocupados.

1. Entra en tus necesidades diarias

Consuma una dieta balanceada rica en nutrientes como ácido fólico, hierro, calcio, vitamina D y ácidos grasos esenciales, según Tamara Melton, dietista registrada y vocera de la Academia de Nutrición y Dietética. Asegúrese de incluir muchas proteínas magras, como pollo, pescado, yogur, huevos o frijoles. Llénese con frutas y verduras bajas en calorías y llenas de nutrientes. Coma nueces, aceites y semillas con moderación para llenarse de ácidos grasos esenciales.

“Las mamás menores de 30 años también deben prestar especial atención a la ingesta de calcio porque sus huesos aún se están desarrollando”, dice Melton. Puede encontrar calcio en los productos lácteos, como el queso y la leche, o en fuentes no lácteas, como el tofu, las semillas de chía y las verduras de hojas verdes como la col rizada y las espinacas.

2. Echa un vistazo a tu plato

¿Quiere una forma visual de asegurarse de cumplir con todos sus requisitos nutricionales cada día? "Soy un gran defensor del método del plato:intenta llenar la mitad del plato con frutas y verduras, una cuarta parte con una proteína magra y una cuarta parte con un grano integral", dice Smith.

3. No te saltes las comidas

¿Demasiado ocupado para el desayuno? Según Smith, "comer una comida o un refrigerio cada tres o cuatro horas mientras está despierto es imprescindible para mantener un peso saludable".

Ella apunta a las barras y batidos de proteínas como soluciones perfectas para una comida saludable sobre la marcha. “Trate de elegir un producto proteico con al menos 10 gramos de proteína por porción”, aconseja. Asegúrese de verificar el contenido de azúcar para asegurarse de que no sea demasiado alto.

4. Merienda alimentos energéticos

Para un estímulo rápido, elija carbohidratos complejos, como granos integrales o frutas ricas en fibra; las bayas o las manzanas son excelentes opciones para llevar. Combínalos con una proteína magra, como yogur bajo en grasa o queso en tiras, o nueces o mantequillas de nueces saludables para el corazón. “Este tipo de alimentos son rápidos y fáciles, y te darán la energía que necesitas”, dice Melton.

5. Planifica con anticipación

Un poco de preparación va un largo camino. "Siempre recomiendo a los padres ocupados que planifiquen sus comidas y meriendas con anticipación para el día, teniendo en cuenta sus agendas", dice Smith.

Mire sus objetivos para el día, su lista de tareas pendientes y sus reuniones, y planifique las comidas en consecuencia. Si tiene reuniones toda la mañana, es posible que deba empacar algunos refrigerios pequeños para llevar con usted. La planificación anticipada garantiza que esos refrigerios sean saludables y no se compren en una máquina expendedora. También puede contratar a un cuidador para cuando más necesite la ayuda adicional.

6. Prepara comidas el fin de semana

¿No tiene tiempo entre semana para preparar sus propias comidas saludables? "Mi secreto es la preparación de comidas semanal o quincenal", dice Smith.

Aproveche el tiempo de inactividad de los fines de semana para hacer un poco de trabajo preliminar para la próxima semana. Si su pareja está cerca, pídale que cuide a los niños mientras usted pela, pica y rebana las verduras. Si dedica unos momentos libres durante el fin de semana para preparar sus verduras, ahorrará tiempo durante la semana y hará que la cocina saludable sea mucho más asequible.

7. Usa una olla de cocción lenta

Las ollas de cocción lenta también pueden ser un salvavidas para la preparación rápida y fácil de comidas, ya que hace todo el trabajo por usted mientras está fuera de casa. Simplemente prepare sus ingredientes, agréguelos a la olla de cocción lenta y déjelos hervir a fuego lento hasta que estén listos, ¡así de fácil!

“Una de mis recetas favoritas es mezclar un poco de pollo con salsa en la olla de cocción lenta”, dice Smith. "Luego preparo el pollo en varias comidas, como ensaladas y tacos, o simplemente lo como solo".

8. Toma un multivitamínico

Tomar un suplemento postnatal durante la lactancia es popular, pero ¿qué pasa cuando no estás amamantando? Los multivitamínicos son una excelente opción y garantizan que siga recibiendo su dosis diaria de vitaminas esenciales.

Melton recomienda tomar un suplemento adicional de vitamina D, especialmente en los meses de invierno cuando la luz solar es limitada. Consulte con su médico para determinar la cantidad adecuada para usted.

“Aprender a comer bien mientras se cuida a una familia lleva tiempo”, dice Melton. “Ten paciencia contigo mismo, se vuelve más fácil”.


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