Cómo llevar una dieta equilibrada con una agenda apretada

Algunos días, probablemente te encuentres picando galletas para bebé más a menudo que comiendo una comida sentada. De hecho, encontrar tiempo para prepararte comidas caseras y nutritivas puede parecer imposible.

«Muchos padres priorizan a sus hijos y se olvidan de trabajar en su propia salud», dice Kristen Smith, dietista registrada y fundadora del blog 360 Family Nutrition. Sin embargo, como añade Smith, «una dieta llena de alimentos azucarados y altos en grasa puede dejarte sintiéndote letárgica y lenta».

Aquí tienes algunos consejos para llevar una dieta equilibrada —incluso con las agendas más ocupadas.

1. Cumple con tus requerimientos diarios

Come una dieta equilibrada rica en nutrientes como ácido fólico, hierro, calcio, vitamina D y ácidos grasos esenciales, según Tamara Melton, dietista registrada y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. Asegúrate de incluir mucha proteína magra, como pollo, pescado, yogur, huevos o frijoles. Llénate de frutas y verduras bajas en calorías y ricas en nutrientes. Come nueces, aceites y semillas con moderación para obtener tu cuota de ácidos grasos esenciales.

«Las madres menores de 30 años también deben prestar especial atención a la ingesta de calcio porque sus huesos aún se están desarrollando», dice Melton. Puedes encontrar calcio en alimentos lácteos, como queso y leche, o fuentes no lácteas, como tofu, semillas de chía y vegetales de hoja verde oscura como col rizada y espinacas.

2. Observa tu plato

¿Quieres una forma visual de asegurarte de obtener todos tus requerimientos nutricionales cada día? «Soy una gran defensora del método del plato: apunta a llenar la mitad del plato con frutas y verduras, un cuarto con proteína magra y un cuarto con grano integral», dice Smith.

3. No te saltes comidas

¿Demasiado ocupada para el desayuno? Según Smith, «comer una comida o merienda cada tres o cuatro horas mientras estás despierta es imperativo para mantener un peso saludable».

Ella señala las barras y batidos de proteína como soluciones perfectas para una comida saludable sobre la marcha. «Intenta elegir un producto de proteína con al menos 10 gramos de proteína por porción», aconseja. Asegúrate de revisar el contenido de azúcar para asegurarte de que no sea demasiado alto.

4. Merienda alimentos que aumenten la energía

Para un impulso rápido, elige carbohidratos complejos, como granos integrales o frutas ricas en fibra —los arándanos o manzanas son excelentes opciones para llevar—. Combínalos con una proteína magra, como yogur bajo en grasa o queso en hebras, o frutos secos o mantequillas de frutos secos saludables para el corazón. «Este tipo de alimentos son rápidos y fáciles —y te darán la energía que necesitas», dice Melton.

5. Planifica con antelación

Un poco de preparación ayuda mucho. «Siempre recomiendo a los padres ocupados planificar sus comidas y meriendas para el día con antelación, teniendo en cuenta sus agendas», dice Smith.

Mira tus objetivos para el día, tu lista de tareas y tus reuniones, y planifica las comidas en consecuencia. Si tienes reuniones toda la mañana, puede que necesites llevar algunas meriendas pequeñas. Planificar con antelación asegura que esas meriendas sean saludables y no compradas en una máquina expendedora. También puedes contratar a un cuidador solo para cuando necesites la ayuda extra más.

6. Prepara comidas el fin de semana

¿No tienes tiempo entre semana para preparar tus propias comidas saludables? «Mi secreto es la preparación de comidas semanal o quincenal», dice Smith.

Aprovecha el tiempo libre los fines de semana para hacer algo de trabajo previo para la semana siguiente. Si tu pareja está por ahí, pídele que cuide a los niños mientras pelas, picas y cortas esas verduras. Colando unos momentos libres el fin de semana para preparar tus verduras, ahorrarás tiempo durante la semana y harás que la cocina saludable sea mucho más alcanzable.

7. Usa una olla de cocción lenta

Las ollas de cocción lenta también pueden ser un salvavidas para la preparación rápida y fácil de comidas, ya que hacen todo el trabajo por ti mientras estás fuera. Simplemente prepara tus ingredientes, agrégalos a la olla de cocción lenta y déjalos cocinar a fuego lento hasta que estén listos —¡así de fácil!

«Una de mis recetas favoritas es echar pollo con salsa en la olla de cocción lenta», dice Smith. «Luego hago el pollo en varias comidas, como ensaladas y tacos, o simplemente lo como solo».

8. Toma un multivitamínico

Tomar un suplemento posnatal durante la lactancia es popular, pero ¿qué pasa cuando no estás amamantando? Los multivitamínicos son una gran opción y aseguran que sigas obteniendo tu dosis diaria de vitaminas esenciales.

Melton recomienda tomar un suplemento adicional de vitamina D, especialmente en los meses de invierno cuando la luz solar es limitada. Consulta con tu médico para determinar la cantidad adecuada para ti.

«Aprender a comer bien mientras cuidas a una familia lleva tiempo», dice Melton. «Ten paciencia contigo misma —se vuelve más fácil».

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