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Consejos para manejar tu barriga posparto

Harías cualquier cosa por tu bebé, y estás más que emocionada de que finalmente esté aquí. Aunque no cambiarías a tu bebé por el mundo, puedes sentirte menos entusiasmada con al menos uno de los resultados de tu embarazo: tu barriga posparto.

Muchas mujeres descubren que su cuerpo cambia significativamente después del embarazo, y a menudo, esos cambios son más notorios en la zona abdominal. Tu abdomen puede verse y sentirse diferente, e incluso si vuelves a tu peso previo al embarazo, aún puedes notar cambios en tu estómago. Y aunque la apariencia puede ser parte de los cambios que ocurren, el cambio más importante es en la función. Si tu estómago posparto te causa dolor abdominal o de espalda o afecta tu vida diaria, puede haber un problema más profundo.

¿Qué le pasa a tu estómago durante el embarazo?

Brooke Cates, CEO/fundadora de The Bloom Method, un programa de fitness pre y posnatal disponible tanto en línea como en Denver, Colorado, explica que durante el embarazo, los músculos del abdomen se separan naturalmente para crear espacio para que el bebé crezca.

Gracias a las hormonas del embarazo en el cuerpo de una mujer, especialmente la relaxina, los músculos abdominales pueden separarse. Como cada mujer es diferente y responderá de manera diferente a la relaxina en el cuerpo, algunas mujeres pueden notar más separación abdominal antes que otras. (Esto también es por qué las madres que ya han experimentado un embarazo pueden "notarse" antes, ya que su cuerpo se adapta a la relaxina antes.)

Y sin importar en qué forma esté una mujer antes de su embarazo, Cates, quien es Entrenadora Personal Certificada, Especialista en Ejercicio Correctivo Pre y Posnatal, Especialista en Rehabilitación de Diástasis Recti y Core, y Coach de Salud Holística Pre y Posnatal, enfatiza que es importante que todas las mujeres se den cuenta de que el recto abdominal (los músculos de "six-pack") se separarán naturalmente en casi todas las mujeres embarazadas. Y esta separación ejerce una tensión suave en la línea alba, que es el tejido conectivo que une los músculos abdominales.

Esa tensión, continúa Cates, significa que incluso movimientos pequeños y diarios, como levantarse de la cama o recoger cosas, crean una irregularidad de la presión intraabdominal dentro del abdomen, debilitando potencialmente el tejido conectivo y los músculos del suelo pélvico. Esencialmente, hay una desconexión entre los músculos necesarios para mantener el core y, con el tiempo, eso puede llevar a daño. Y aunque los ejercicios abdominales inadecuados pueden ser perjudiciales para el core de una mujer, Cates explica que el problema mayor son esas acciones diarias, repetidas una y otra vez, que realmente dañan el core.

Cómo saber si tu core está en riesgo

Si estás embarazada actualmente, te preguntarás cómo saber exactamente qué está pasando con tu core, especialmente en los niveles más profundos de los músculos. Una forma fácil es buscar "abultamiento" en el medio de tu estómago con la actividad. Si tus músculos están separados y el tejido conectivo que sostiene tus músculos abdominales está debilitado, usar tus músculos abdominales incorrectamente conduce a una presión que empuja hacia arriba el tejido y hacia abajo el suelo pélvico, debilitando ambas áreas.

Esa corriente de presión hacia arriba es también lo que conduce al "abultamiento" en el medio del estómago de una mujer, por lo que es una señal de que su core no se está activando correctamente. El "abultamiento" puede ocurrir después del embarazo también, gracias a músculos que han permanecido separados, así que quieres evitar hacer cualquier ejercicio o actividad que lleve a abultamiento.

"Cuanto más una mujer permite que ocurra el abultamiento durante [y después del embarazo], más daño hace a la línea alba [tejido conectivo], haciendo que el tejido pierda su integridad y creando más dificultad en la curación posparto", explica Cates.

"Hay toneladas de movimientos que hacemos todos los días, aún más si estamos embarazadas de nuestro segundo o tercer bebé, que causan un aumento en la presión abdominal", dice. "Cuando las mujeres no se les enseña cómo regular esta presión a través de patrones de respiración correctos y activación funcional de la unidad interna al realizar el movimiento, estas acciones diarias pueden causar daño serio al core, suelo pélvico y tejido conectivo, dejando a las mujeres con una lesión llamada diástasis recti o incluso lesiones del suelo pélvico como prolapso e incontinencia".

Sabes cómo las madres "bromean" sobre orinarse en los pantalones después de tener bebés. En realidad no es nada para bromear; la incontinencia urinaria es el resultado de daño al suelo pélvico que puede ocurrir durante el embarazo.

No solo es importante que reevalúemos la forma en que ejercitamos durante el embarazo, sino la forma en que nuestro core se relaciona con cada movimiento que hacemos durante nuestro día. Tomar el control de esto puede realmente cambiar el curso de la reacción del core a los cambios que experimenta durante el embarazo.

Pero no te preocupes —hay buenas noticias: "Cuando se protege, a través de la activación correcta del core en ciertos movimientos que crean un aumento en la presión abdominal, el tejido conectivo puede curarse naturalmente posparto, acercando los lados del recto abdominal el uno hacia el otro", dice Cates.

Cómo curar tu core después del embarazo

Como explica Cates, no hay solo una cosa que puedas hacer mágicamente para curar tu core después del embarazo. En su lugar, para muchas mujeres, la clave está en "reaprender" cómo hacer muchos movimientos cotidianos con la activación correcta del core.

En sus clases de ejercicio, Cates enseña a las madres técnicas especiales diseñadas para mantener adecuadamente su core, como la respiración diafragmática, el "bombeo abdominal" del Método Bloom, y la activación profunda del core. Sin embargo, más importante aún, Cates enfatiza que para una verdadera fuerza del core, todas las mujeres deben abordar la forma en que usan su core en movimientos diarios, como levantarse de la cama o recoger la silla del coche del bebé.

Una de las cosas más importantes que una mujer puede hacer, enfatiza Cates, es aprender a respirar correctamente. Puede sonar tonto y las mujeres acostumbradas a entrenar duro pueden rechazar inicialmente la idea de "solo" respirar, pero Cates sostiene que es lo más importante que una mujer puede hacer antes, durante y después de su embarazo para una activación correcta del core.

Qué NO hacer

Lo más importante que una mujer puede hacer después del embarazo: evitar todos esos ejercicios abdominales "tradicionales" que todos conocemos y amamos, como abdominales y planchas. Es más importante, dice Cates, ir despacio y asegurarse de que todos los movimientos que involucran el core se realicen correctamente y con lentitud.

"A menudo, si una mujer vuelve a saltar a esos ejercicios tradicionales basados en el core que todos amamos, creará algún tipo de disfunción del core, haciéndolo más difícil para ella y su cuerpo para curarse y re-fortalecerse apropiadamente", explica. En lugar de saltar directamente a mantener una plancha por minutos, Cates podría recomendar que una mujer posparto primero modifique haciendo retenciones de core profundo en cuatro patas, luego progresando lentamente a través de modificaciones hasta llegar a una plancha regular.

"A menudo les decimos a los clientes que no siempre se trata del ejercicio sino de cómo realizamos el ejercicio y curar el core de llevar un bebé por 8+ meses requiere un reentrenamiento profundo para optimizar la fuerza y el rendimiento", añade.

¿Deberías ver a un especialista?

En otros países, la terapia de suelo pélvico es una parte normal y esperada de la atención médica para todas las mujeres embarazadas. En Estados Unidos, sin embargo, no todas las mujeres saben que la terapia de suelo pélvico es una opción real que puede ayudarles. Estudios han demostrado que la terapia de suelo pélvico puede ser efectiva tanto en la prevención como en el tratamiento de la incontinencia urinaria posparto en mujeres.

Cates recomienda especialmente que todas las mujeres embarazadas y posparto tengan al menos una cita con un fisioterapeuta de suelo pélvico tanto durante como después del embarazo para obtener un diagnóstico de lo que está pasando con los músculos del suelo pélvico.

"Esto puede proporcionar a la individuo información tan potente mientras les permite entender dónde debe estar su enfoque cuando se trata de crear un equilibrio óptimo en el suelo pélvico", explica.

Además de la terapia de suelo pélvico, Cates también a menudo recomienda quiropráctica y trabajo de tejido blando/miofascial a sus clientas. Y cada vez que estés luchando con problemas como dolor de espalda, dolor de estómago, o incontinencia urinaria o fecal, o dolor en la zona pélvica, debes ver a un médico que pueda ayudarte a obtener la ayuda adecuada que necesitas. El embarazo y el suelo pélvico pueden afectar muchas áreas diferentes para las mujeres, por lo que es importante darse cuenta de lo vasto que están todos conectados.

Finalmente, si te han diagnosticado diástasis recti, puede ser increíblemente útil ver a un médico o especialista que pueda ayudarte a través de fisioterapia a unir tus músculos de nuevo. Como señala Astrid Swan, entrenadora personal de celebridades, hacer ejercicios abdominales con diástasis puede lesionar aún más los músculos abdominales. Realmente necesitas unir los músculos abdominales de la manera correcta antes de intentar hacer cualquier ejercicio en la zona del core; piénsalo como intentar unir dos piezas rotas antes de que puedan trabajar eficazmente.

Consejos para manejar tu barriga posparto

Es posible que hayas visto esos "entrenadores de cintura" de moda que las celebridades promocionan en Instagram como el secreto para recuperarse después del embarazo, pero Cates advierte que las mujeres deben tener cuidado al elegir un producto para su core. Los entrenadores de cintura probablemente no sean una opción efectiva para apoyar tu core, pero una faja o soporte posparto podría ser una buena opción para ti si tu médico lo recomienda.

La clave, dice Cates, es usar una faja de core posparto como una forma de apoyar la salud del core, no "arreglarlo". "Cuando se usan correctamente, pueden ser una gran forma de apoyo y ayudar a crear gran conciencia del core", explica. "Usar una faja PP puede crear conciencia de cuándo la individuo está usando su core correctamente y regulando el aumento de presión que ocurre y olvidando activar el core y permitiendo que protruya hacia adelante, que es lo que continúa debilitando la unidad interna".

Si eliges una faja o sistema de soporte posparto, Cates y su equipo en The Bloom Method recomiendan:

• No usarlas más de 6 horas al día
• Solo usarlas durante el movimiento, como limpiar la casa, hacer compras, caminar, hacer senderismo o ejercitarse
• Nunca dormir con ellas ni amamantar con ellas

Swan también recomienda tomarse su tiempo al volver a los entrenamientos posparto y ser inteligente sobre cómo eliges trabajar tus abdominales. Ella anima a las mujeres a:

• Empezar despacio y asegurarse de tener el alta médica.
• Asegurarse de que no hay sangrado, ni dolor en abdominales, caderas, etc.
• Empezar con trabajo de respiración. "Parece tan simple pero durante nuestro embarazo, incluso nuestros pulmones se ven afectados y quieres asegurarte de que puedes respirar y activar tu core y Kegels sin mover tu columna", explica.
• Evitar abdominales/flexión de columna por mucho tiempo. En su lugar, acuéstate boca arriba y respira, luego levanta lentamente una pierna a la vez, manteniendo una mano en el estómago para asegurarte de que te mantienes activada. Desde ahí progresa a levantar ambas piernas y tocar el suelo, todo a través de movimientos lentos y controlados.

Una palabra de Verywell

El embarazo puede afectar tu core, pero no tiene por qué arruinarlo. "Arreglar" una barriga posparto va más allá de lo superficial y se trata de aprender a activar correctamente músculos que pueden haberse separado durante el embarazo. Y a medida que más mujeres se dan cuenta de cómo funcionan sus cuerpos durante y después del embarazo, más mujeres pueden aprender qué es "normal" después del parto. No es "normal" que el cuerpo de una mujer esté en dolor, arruinado, o sufra síntomas como incontinencia después del embarazo y hay recursos, como la terapia de suelo pélvico, que pueden ayudar.