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Consejos para controlar su barriga después del embarazo

Haría cualquier cosa por su bebé y está más que emocionada de que finalmente esté aquí. Si bien no cambiaría a su bebé por nada del mundo, es posible que se sienta menos que emocionada con al menos uno de los resultados de su embarazo:su barriga después del embarazo.

Muchas mujeres descubren que su cuerpo cambia significativamente después del embarazo y, a menudo, esos cambios son más notorios en el área abdominal. Tu abdomen puede verse y sentirse diferente, e incluso si regresas al peso que tenías antes del embarazo, aún podrías notar cambios en tu estómago. Y aunque la apariencia puede ser parte de los cambios que pueden ocurrir, el cambio más importante está en la función. Si su estómago después del embarazo le está causando dolor en el abdomen o la espalda o está afectando su vida diaria de otra manera, es posible que haya un problema más profundo a la mano.

¿Qué le sucede a su estómago durante el embarazo?

Brooke Cates CEO/Fundadora de The Bloom Method, un programa de acondicionamiento físico prenatal y posnatal disponible tanto en línea como en Denver, Colorado, explica que durante el embarazo, los músculos del abdomen se separan naturalmente para crear espacio para que crezca el bebé.

Gracias a las hormonas del embarazo en el cuerpo de la mujer, especialmente la relaxina, los músculos abdominales pueden separarse. Debido a que cada mujer es diferente y responderá de manera diferente a la relajación en el cuerpo, algunas mujeres pueden notar más separación abdominal antes que otras. (Esta es también la razón por la que las madres que ya han experimentado un embarazo también pueden "mostrar" antes, ya que su cuerpo se adapta antes a la relajación).

Y no importa en qué estado físico se encuentre una mujer antes del embarazo, Cates, que es entrenadora personal certificada, especialista en ejercicios correctivos prenatales y posnatales, especialista en diástasis de rectos + rehabilitación central y entrenadora de salud holística prenatal y posnatal, enfatiza que es importante que todas las mujeres se dan cuenta de que el recto abdominal (los músculos del paquete de seis) se separará naturalmente en casi todas las mujeres embarazadas. Y esta separación ejerce una ligera presión sobre la línea alba, que es el tejido conectivo que conecta los músculos abdominales.

Esa tensión, continúa Cates, significa que incluso los pequeños movimientos diarios, como levantarse de la cama o levantar cosas, crean una irregularidad en la presión intraabdominal dentro del abdomen, lo que potencialmente debilita el tejido conectivo y los músculos del piso pélvico. Esencialmente, hay una desconexión entre los músculos necesarios para mantener el núcleo y, con el tiempo, eso puede provocar daños. Y aunque los ejercicios abdominales inadecuados pueden ser perjudiciales para el centro de una mujer, Cates explica que el mayor problema son esas acciones diarias, repetidas una y otra vez, que en realidad dañan el centro.

Cómo saber si su núcleo está en riesgo

Si actualmente está embarazada, es posible que se pregunte cómo se supone que debe saber exactamente qué está pasando con su núcleo, especialmente en los niveles más profundos de los músculos. Una manera fácil de saberlo es buscar "dominaciones" en el medio de su estómago con actividad. Si sus músculos están separados y el tejido conectivo que sostiene los músculos abdominales está debilitado, el uso inadecuado de los músculos abdominales genera una presión que empuja hacia arriba el tejido y hacia abajo el piso pélvico, lo que debilita ambas áreas.

Esa corriente ascendente de presión también es lo que conduce a la "dominación" en el medio del estómago de una mujer, por lo que es una señal de que su núcleo no se está activando correctamente. El "domingo" también puede ocurrir después del embarazo, gracias a los músculos que han permanecido separados, por lo que debes evitar hacer cualquier ejercicio o actividad que conduzca al domo.

“Cuanto más permita una mujer que se produzca la formación de cúpulas durante [y después del embarazo], más daño causará a la línea alba [tejido conectivo], por lo que el tejido perderá su integridad y creará más dificultades para sanar después del nacimiento”, explica Cates. .

“Hay toneladas de movimientos que hacemos todos los días, más aún si estamos embarazadas de nuestro segundo o tercer bebé, que provocan un aumento de la presión abdominal”, dice. “Cuando a las mujeres no se les enseña cómo regular esta presión a través de patrones de respiración correctos y la activación de la unidad interna funcional al realizar el movimiento, estas acciones diarias pueden causar daños graves en el núcleo, el piso pélvico y el tejido conectivo, dejando a las mujeres con una lesión llamada diástasis de rectos o incluso lesiones del suelo pélvico como prolapso e incontinencia.”

¿Sabes cómo las madres "bromean" sobre orinarse en los pantalones después de tener bebés? En realidad, no es nada para bromear; la incontinencia urinaria es el resultado del daño al piso pélvico que puede ocurrir durante el embarazo.

No solo es importante que volvamos a evaluar la forma en que hacemos ejercicio durante el embarazo, sino también la forma en que nuestro núcleo se relaciona con cada movimiento que hacemos durante el día. Hacerse cargo de esto realmente puede cambiar el curso de la reacción del núcleo a los cambios que sufre durante el embarazo.

Pero no se preocupe, hay buenas noticias:“Cuando está protegido, a través de la activación correcta del núcleo con ciertos movimientos que crean un aumento en la presión abdominal, el tejido conectivo puede sanar naturalmente después del nacimiento, acercando los lados del recto hacia atrás. ”, dice Cates.

Cómo sanar tu núcleo después del embarazo

Como explica Cates, no hay una sola cosa que puedas hacer mágicamente para sanar tu núcleo después del embarazo. En cambio, para muchas mujeres, la clave está en "reaprender" cómo hacer muchos movimientos cotidianos con la activación central adecuada.

En sus clases de ejercicios, Cates les enseña a las mamás técnicas especiales diseñadas para mantener adecuadamente su núcleo, como la respiración diafragmática, el "bombeo del vientre" del Método Bloom y la activación profunda del núcleo. Sin embargo, lo que es más importante, Cates enfatiza que para una verdadera fuerza central, todas las mujeres deben abordar la forma en que usan su centro en los movimientos diarios, como levantarse de la cama o levantar el asiento del automóvil de su bebé.

Una de las cosas más importantes que una mujer puede hacer, enfatiza Cates, es aprender a respirar adecuadamente. Puede sonar tonto y las mujeres que están acostumbradas a hacer mucho ejercicio en sus entrenamientos pueden primero rechazar la idea de "solo" respirar, pero Cates sostiene que es lo más importante que una mujer puede hacer antes, durante y después de su embarazo para activación del núcleo adecuada.

Qué no hacer

¿Qué es lo más importante que puede hacer una mujer después del embarazo? Evite todos esos ejercicios abdominales "tradicionales" que todos conocemos y amamos, como abdominales y planchas. Es más importante, dice Cates, ir despacio y asegurarse de que todos los movimientos que involucren el núcleo se realicen de forma correcta y lenta.

“A menudo, si una mujer vuelve a hacer esos desafiantes ejercicios tradicionales basados ​​en el núcleo que a todos nos encantan, creará algún tipo de disfunción en el núcleo, lo que hará que sea más difícil para ella y su cuerpo sanar y volver a fortalecerse adecuadamente”, explica. En lugar de saltar de nuevo a sostener una tabla durante minutos, Cates podría recomendar que una mujer posparto primero se modifique haciendo agarres profundos en cuatro patas, luego progresando lentamente a través de las modificaciones hasta llegar a una tabla regular.

"A menudo les decimos a los clientes que no siempre se trata del ejercicio, sino de cómo lo realizamos y la curación del núcleo después de tener un bebé durante más de 8 meses requiere un reentrenamiento profundo para optimizar la fuerza y ​​el rendimiento", agrega.

¿Debe consultar a un especialista?

En otros países, la terapia del piso pélvico es una parte normal y esperada de la atención médica para todas las mujeres embarazadas. Sin embargo, en los Estados Unidos, no todas las mujeres saben que la terapia del suelo pélvico es una opción real que puede ayudarlas. Los estudios han demostrado que la terapia del suelo pélvico puede ser eficaz tanto para prevenir como para tratar la incontinencia urinaria posparto en las mujeres.

Cates recomienda especialmente que todas las mujeres embarazadas y posparto tengan al menos una cita con un fisioterapeuta del suelo pélvico durante y después del embarazo para obtener un diagnóstico de lo que está pasando con los músculos del suelo pélvico.

"Esto puede brindarle a la persona mucha información potente al mismo tiempo que le permite comprender dónde debe concentrarse cuando se trata de crear un equilibrio óptimo en el suelo pélvico", explica.

Además de la terapia del suelo pélvico, Cates también suele recomendar a sus clientes quiropráctica y trabajo miofascial y de tejidos blandos. Y cada vez que tenga problemas como dolor de espalda, dolor de estómago, incontinencia urinaria o fecal, o dolor en el área pélvica, debe consultar a un médico que pueda ayudarlo a obtener la ayuda adecuada que necesita. El embarazo y el suelo pélvico pueden afectar muchas áreas diferentes para las mujeres, por lo que es importante darse cuenta de cuán ampliamente están conectados.

Finalmente, si le han diagnosticado diástasis de rectos, puede ser increíblemente útil consultar a un médico o especialista que pueda ayudarlo a través de la fisioterapia para recuperar sus músculos. Como señala Astrid Swan, una famosa entrenadora personal, hacer ejercicios abdominales con diástasis en realidad puede dañar aún más los músculos abdominales. Realmente necesita volver a juntar los músculos abdominales de la manera adecuada antes de intentar hacer cualquier ejercicio en el área central; Piense en ello como tratar de unir dos piezas rotas antes de que puedan funcionar de manera efectiva.

Consejos para controlar su barriga después del embarazo

Es posible que haya visto esos entrenadores de cintura "de moda" que las celebridades promocionan en Instagram como el secreto para recuperarse después del embarazo, pero Cates advierte que las mujeres deben tener cuidado al elegir un producto para su núcleo. Es probable que los entrenadores de cintura no sean una opción eficaz para apoyar el tronco, pero una férula o un soporte posparto podrían ser una buena opción para ti si tu médico te lo recomienda.

La clave, dice Cates, es usar una férula central posparto como una forma de apoyar la salud central, no “arreglarla”. “Cuando se usan correctamente, pueden ser una gran forma de apoyo y ayudar a crear una gran cantidad de conciencia central”, explica. "Usar una férula de PP puede crear una conciencia de que la persona está usando su núcleo correctamente y regula el aumento de presión que se produce y se olvida de disparar el núcleo y permite que sobresalga hacia adelante, que es lo que sigue debilitando la unidad interna". /P>

Si elige una férula posparto o un sistema de soporte, Cates y su equipo en The Bloom Method recomiendan:

• No usarlos por más de 6 horas al día
• Usarlos solo durante el movimiento, como limpiar la casa, ir de compras, caminar, ir de excursión o hacer ejercicio
• Nunca dormir en ellos o amamantar en ellos

Swan también recomienda tomarse su tiempo cuando regrese a los entrenamientos después del parto y sea inteligente sobre cómo elige trabajar sus abdominales. Ella alienta a las mujeres a:

• Comience lentamente y asegúrese de obtener la autorización de un médico.
• Asegúrese de que no haya sangrado, ni dolor en los abdominales, caderas, etc.
• Empiece con ejercicios de respiración. "Parece tan simple, pero durante nuestro embarazo, incluso nuestros pulmones se ven afectados y quieres estar segura de que puedes respirar y activar tu núcleo y los ejercicios de Kegel sin mover la columna", explica.
• Evite los abdominales o la flexión de la columna durante mucho tiempo. En su lugar, recuéstese en el suelo y respire, luego levante lentamente una pierna a la vez, manteniendo una mano en el estómago para asegurarse de que permanece enganchado. A partir de ahí, progrese a levantar ambas piernas y hacer tapping hacia abajo, todo a través de movimientos lentos y controlados.

Una palabra de Verywell

El embarazo puede afectar tu núcleo, pero no tiene por qué arruinarlo. “Arreglar” una barriga después del embarazo va más allá de la piel y se trata de aprender a activar correctamente los músculos que pueden haberse separado durante el embarazo. Y a medida que más mujeres toman conciencia de cómo funciona su cuerpo durante y después del embarazo, más mujeres pueden aprender qué es lo “normal” después del parto. No es “normal” que el cuerpo de una mujer sienta dolor, se arruine o sufra síntomas como incontinencia después del embarazo y existen recursos, como la terapia del suelo pélvico, que pueden ayudar.