¿Puedo hacer ayuno intermitente durante la lactancia?
Aumentar de peso durante el embarazo es necesario para apoyar a un bebé en desarrollo. Muchos padres posparto se sienten listos para perder esos kilos extra después de dar a luz y "recuperar su cuerpo". Siempre debes sentirte orgullosa de tu cuerpo posparto y todo lo que ha logrado, y nunca debes apresurar el proceso de perder el peso del embarazo.
Dicho esto, es normal querer perder peso posparto. Si parte de sentirte saludable y confiada para ti significa perder algo de peso, puedes estar considerando el ayuno intermitente.
En pocas palabras, el ayuno intermitente es comer durante ventanas de tiempo establecidas y no comer (ayunar) durante ventanas de tiempo establecidas. Por ejemplo, puedes comer durante las primeras ocho horas del día y ayunar las 16 restantes. El ayuno intermitente funciona para muchas personas, pero si estás amamantando, puedes preguntarte si esta práctica es segura.
No se han realizado suficientes estudios sobre el ayuno intermitente durante la lactancia para decir con seguridad si está bien hacerlo, pero sí sabemos que tu cuerpo tiene ciertas necesidades cuando estás lactando que el ayuno intermitente puede impedir. Así que, si eliges intentarlo, es importante ser consciente de estas necesidades y priorizarlas, así como consultar con un proveedor de salud antes de comenzar.
Lo más importante es que la lactancia se considera exitosa si tu bebé está ganando peso. Si tu bebé no está ganando suficiente peso o pierde peso, no debes intentar el ayuno intermitente.
Ayuno intermitente durante la lactancia
El ayuno intermitente puede ser seguro durante la lactancia, pero solo si puedes cumplir con tus requisitos calóricos, nutricionales y de líquidos. Si descubres que no puedes, o experimentas efectos secundarios desagradables, debes dejar el ayuno intermitente.
"El ayuno intermitente para perder peso durante la lactancia no dañará al bebé siempre y cuando continúes con las tomas regulares", dice el Dr. Bruce K. Young, MD, líder internacionalmente conocido e innovador en obstetricia y ginecología. "Sin embargo, puedes experimentar mareos, náuseas o dolores de estómago, y siempre debes asegurarte de beber mucha agua. Si ocurren estos síntomas, debes dejar el ayuno".
El ayuno intermitente solo es seguro durante la lactancia si puedes consumir alrededor de 2.300 a 2.500 calorías nutritivas diarias, obtener suficientes nutrientes, especialmente proteínas, carbohidratos y grasas, y beber suficientes líquidos, especialmente durante la ventana de ayuno.
Además, quieres asegurarte de que tu bebé está ganando suficiente peso y no experimentas efectos secundarios desagradables como desmayos o náuseas.
Aunque no hay una cantidad sustancial de investigación específicamente sobre el uso de ayuno intermitente durante la lactancia, podemos usar datos recopilados de padres lactantes que ayunan durante el Ramadán, un mes sagrado en el Islam, para aprender sobre cómo el ayuno puede afectar a los padres lactantes y sus lactantes.
En una encuesta de madres lactantes en Turquía que ayunaron durante el Ramadán, las mujeres reportaron tener un suministro de leche más bajo mientras ayunaban. Sin embargo, otro estudio en Gambia midió el suministro de leche antes y durante el Ramadán y no encontró diferencia.
El estudio de Gambia sí encontró que la leche materna de las mujeres que ayunaron cambió su contenido y que las mujeres no consumieron suficientes líquidos. Esto indica que ayunar durante la lactancia puede no ser seguro para períodos prolongados como del amanecer al anochecer durante el Ramadán. También enfatiza la importancia de consumir muchos líquidos adicionales si ayunas mientras amamantas.
Cada experiencia de lactancia es diferente. Asegúrate de consultar con un proveedor de salud sobre tus circunstancias si tienes alguna pregunta sobre el ayuno intermitente durante la lactancia.
Precauciones de seguridad
Si quieres probar el ayuno intermitente durante la lactancia, necesitarás prestar atención a más detalles que si no estuvieras amamantando. Tus necesidades nutricionales deben ser tu primera prioridad.
Consumir suficientes calorías
Los padres lactantes requieren 450 a 500 kilocalorías adicionales por día, en comparación con lo que requiere una persona sana no embarazada. Esto significa que necesitas consumir alrededor de 2.300 a 2.500 calorías diarias, todo dentro de tu ventana de alimentación.
"Mientras estás amamantando, necesitas calorías adecuadas para mantener tu suministro", señala Ana Reisdorf, MS, RD, dietista registrada para Wellness Verge. "Cuando restringes tu ventana de alimentación, puede ser difícil obtener las calorías que necesitas".
Beber suficientes líquidos
Durante la lactancia, necesitas beber unas 16 tazas de agua cada día. ¡Eso es el doble de lo que necesitarías si no estuvieras amamantando! Esto significa que tendrás que estar bebiendo agua todo el día, incluso durante tu ventana de ayuno. Pero no te preocupes: el agua está completamente bien (¡y recomendada!) durante el ayuno.
Déficit nutricional
Ayunes o no, es importante obtener suficientes nutrientes mientras amamantas. Especialmente necesitas consumir proteínas, carbohidratos y grasas adicionales, y no puedes obtener estos nutrientes en una vitamina prenatal.
"[Si estás ayunando], podrías estar perdiéndote nutrientes importantes que tú y tu bebé necesitan", explica la Dra. Reisdorf. "Es difícil satisfacer todas tus necesidades nutricionales [mientras ayunas]".
Si decides probar el ayuno intermitente mientras amamantas, el Dr. Young enfatiza la importancia de comer una amplia variedad de frutas, verduras, carnes magras y tanto alimentos básicos de granos enriquecidos como integrales.
Estrés
El ayuno aumenta la producción de cortisol, la hormona asociada con el estrés. Prácticamente todos los nuevos padres sufren de privación del sueño durante los primeros meses de vida de sus bebés, y la privación del sueño también disparará el cortisol. "Si estás intentando hacer ayuno intermitente sin dormir, te estás preparando para efectos secundarios significativos de cortisol y hormonas descontroladas", advierte la Dra. Reisdorf.
El estrés también puede disminuir la producción de leche. Para evitar el estrés y la ansiedad excesivos, es posible que quieras elegir una ventana de alimentación más larga o saltar el ayuno intermitente por completo.
¿Cuándo puedo reanudar el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente puede hacerse durante la lactancia, pero debe hacerse con mucho cuidado. Si descubres que no puedes obtener suficientes calorías, nutrientes o líquidos mientras haces ayuno intermitente, puedes optar por esperar hasta que sea más seguro para ti intentarlo.
No se trata solo de si aún estás amamantando o no. Quieres dormir bien por la noche para que el ayuno intermitente no pase factura adicional a tus hormonas de estrés. "Recomendaría reanudar el ayuno intermitente [después] de que tu bebé esté completamente destetado y tenga un horario de sueño relativamente regular", señala la Dra. Reisdorf.
Alternativas seguras durante la lactancia
Si eliges no hacer ayuno intermitente, hay otras formas de mantenerte en forma y saludable de forma segura mientras amamantas.
Ejercicio cardiovascular
Es seguro y saludable hacer ejercicio durante la lactancia. Salir a correr con el cochecito o subirte a tu bicicleta estática durante la siesta puede ayudarte a volver a ponerte en forma mientras también mejoras tu estado de ánimo.
Comer más grasas saludables
Si te preocupa la restricción calórica durante la lactancia, concéntrate en comer alimentos nutritivos. Consumir grasas saludables como aceite de oliva, frutos secos, semillas, aguacate y pescados grasos como salmón o arenque en lugar de grasas saturadas o trans ayudará a mantener tu cuerpo en óptimas condiciones mientras amamantas. Las grasas insaturadas son beneficiosas para tu bebé lactante también.
Enfócate en tu higiene del sueño
Tener un bebé tira por la borda tu higiene del sueño. La privación del sueño dispara la hormona del estrés cortisol, lo que puede facilitar el aumento de peso y dificultar su pérdida. Dormir lo suficiente cada noche es más fácil de decir que de hacer con un bebé a tu cargo, pero priorizar tu descanso siempre que puedas te ayudará a mantenerte en forma y sintiéndote bien.
Una palabra de Verywell
No se ha hecho suficiente investigación para decir con certeza si el ayuno intermitente es seguro durante la lactancia. Lo que sí sabemos es que los padres lactantes requieren 450 a 500 kilocalorías adicionales por día. También necesitan obtener los nutrientes adecuados para apoyar la recuperación posparto y nutrir adecuadamente a su bebé. El aumento de líquidos también es vital tanto para la nutricia como para el lactante.
El ayuno intermitente podría impedir tu capacidad para obtener suficientes calorías, nutrientes adecuados o suficientes líquidos. La única forma en que el ayuno intermitente puede ser seguro es si puedes ajustar tus calorías y nutrientes requeridos en tu ventana de alimentación mientras consumes muchos líquidos durante tanto la ventana de alimentación como la de ayuno.
Lo más importante de todo es si tu bebé está ganando peso. Si un proveedor de salud expresa alguna preocupación al respecto, no deberías estar usando ayuno intermitente.
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