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¿Cuánto sueño necesitan bebés, niños y adolescentes?

El sueño, junto con la comida, el aire y el agua, se encuentra dentro de las prioridades humanas más altas, según la famosa jerarquía de necesidades del psicólogo Abraham Maslow. Pero como los padres y cuidadores saben demasiado bien, una cantidad adecuada de sueño a menudo es difícil de conseguir, lo que puede hacer la vida de un niño —y la tuya— absolutamente miserable a veces.

"El sueño de calidad es esencial para niños de todas las edades para apoyar el crecimiento y desarrollo óptimos", dice la Dra. Whitney Casares, pediatra formada en Stanford en Portland, Oregon. También es madre de dos niños pequeños y autora de "The New Baby Blueprint: Caring for You and Your Little One".

Pero el sueño suficiente proporciona varios otros beneficios clave. "Dormir lo suficiente de forma regular contribuye a una mejor regulación emocional y conductual", dice Casares, "pero también a mejor atención, aprendizaje, memoria, calidad de vida, y salud mental y física".

En otras palabras, el sueño es asombroso, especialmente para los niños (y para evitar la irritabilidad). Pero, ¿cuánto sueño es la cantidad correcta para cada etapa del desarrollo de un niño? Aquí, expertos y padres opinan con recomendaciones y consejos para cada edad.

¿Cuánto sueño necesitan los niños?

Si te preguntas cuánto sueño deberían dormir los niños, se reduce a su edad y desarrollo. "A medida que un niño crece, sus necesidades de sueño cambian drásticamente", dice Casares.

En general, los recién nacidos duermen alrededor de 16 horas intermitentes por cada 24 horas con despertares frecuentes, pero los bebés necesitan menos sueño y duermen tramos más largos con siestas a medida que crecen. Para kindergarten, la mayoría de los niños han dejado las siestas, dice Casares, añadiendo: "Los niños mayores y adolescentes no necesitan descansar a intervalos tan regulares durante el día, pero continúan necesitando mucho sueño nocturno".

Ten en cuenta que los patrones y necesidades de sueño pueden ser únicos para cada niño, dice Kim Jones, terapeuta y directora clínica asociada en The Center for Postpartum Family Health en Houston. Madre de dos ella misma, Jones ayuda a padres durante el embarazo y el período postparto. "En las primeras semanas y meses, la mayoría de los bebés despertarán cada dos o tres horas para comer", explica. "Pero siempre hay excepciones que duermen toda la noche desde el principio o que no duermen toda la noche hasta que pasan un año. Hay mucha variación, así que los padres necesitan averiguar qué funciona mejor para ellos y su familia".

¿Cuántas horas de sueño necesitan los niños?

Aquí están los rangos, en términos de horas de sueño, recomendados para una salud óptima por la Academia Americana de Medicina del Sueño (AASM).

Tabla de sueño por edad

Por supuesto, ya que las necesidades de sueño pueden variar según el niño, Jones dice que los padres no deberían estresarse si los suyos no caen exactamente dentro de estas recomendaciones publicadas.

Aquí hay otros factores a tener en cuenta cuando se trata de sueño, basados en la edad del niño.

Recién nacidos (0-3 meses):

En los primeros tres meses, los recién nacidos duermen gran parte del día y la noche. Hay tanta variación en duración y patrones de sueño durante este tiempo, que la AASM ni siquiera establece un estándar para esta fase. Solo asegúrate de alimentar a tu nuevo bebé al menos cada tres horas, dice Casares.

Como línea base, Stanford Children's Health dice que los recién nacidos suelen dormir alrededor de 16 horas dentro de un período de 24 horas, típicamente en ráfagas cortas de ocho a nueve horas durante el día y alrededor de ocho horas por la noche. Es raro que los bebés duerman toda la noche antes de los tres meses.

Lactantes / Bebés (4-12 meses):

Los ciclos de sueño de los lactantes a menudo son más cortos debido a su necesidad de alimentaciones constantes, explica Casares. Los bebés de 4 a 12 meses deberían dormir entre 12 a 16 horas por período de 24 horas, según la AASM, incluyendo siestas.

A medida que envejecen, los requisitos de sueño disminuyen lentamente, dice, y los ciclos de sueño regulares típicamente comienzan a desarrollarse alrededor de los 6 meses. En el rango de 6-12 meses, los horarios de sueño de los lactantes usualmente incluyen dos siestas al día, que pueden durar desde 20 minutos a unas pocas horas, según Kids Health.

Muchos padres se estresan por poner a su bebé en el horario de sueño y alimentación "correcto", pero hay opiniones vastas y diferentes, dice Jones.

"A menudo digo a mis clientes que monitoricen cuánto están 'googleando', escuchen su intuición y confíen en sí mismos como padres", dice Jones. Ha descubierto que tener algo de horario puede ser útil, pero los padres no deberían sentirse culpables si no lo están haciendo "perfectamente" (porque seamos realistas, no existe tal cosa). Jones recomienda a los padres encontrar un pediatra de confianza para que sea su fuente principal de ayuda e información sobre sueño.

En lugar de enfocarse en un horario estricto de sueño para bebés, Casares recomienda a padres y cuidadores prestar atención a las señales de su hijo. "Observa signos tempranos de cansancio —como frotarse los ojos, mirar hacia otro lado o bostezar— y mueve a tu lactante hacia una siesta cuando los notes", dice. Añade que tener un horario de alimentación regular puede ayudar a establecer una rutina temprana.

Niños pequeños (1-2 años)

A medida que los bebés se convierten en niños pequeños, sus necesidades de sueño disminuyen a unas 11 a 14 horas por cada 24 horas, incluyendo siestas. Algunos niños pequeños aún no duermen toda la noche, dice Jones, y si esto se vuelve demasiado disruptivo, pregunta a tu pediatra qué podría funcionar mejor para tu hijo.

Asegurarse de que los pequeños tengan una rutina nocturna y suficiente actividad y variedad de estimulación durante el día puede ayudar a asegurar que duerman profundamente por la noche, dice la Academia Americana de Pediatría (AAP).

Preescolares (3-5 años)

A esta edad, las necesidades de sueño solo disminuyen ligeramente a entre 10 a 13 horas por 24 horas, aunque no todos los niños continúan durmiendo siesta durante esta edad. "La mayoría de los niños dejan la siesta completamente alrededor de los 3 a 5 años", dice Casares, "pero algunos niños necesitan una siesta incluso hasta que empiezan kindergarten".

Esta transición lejos de la siesta puede ser un gran desafío, así que un enfoque gradual puede ayudar. "Empieza reduciendo el tiempo total de siesta en lugar de eliminarla completamente, o moviendo la siesta a más temprano en la mañana si a tu hijo le costaba dormirse a la hora de dormir debido a la siesta diurna", recomienda Casares. "También puedes reemplazar la siesta con un tiempo tranquilo más corto dedicado a leer o escuchar música suave hasta que tu hijo se acostumbre a no dormir al mediodía".

Niños en edad escolar (6-12 años)

Para los 6 años, las siestas son típicamente cosa del pasado, aunque los escolares aún necesitan entre nueve y 12 horas de sueño por noche. A medida que los niños crecen, "La higiene del sueño, incluyendo una hora de acostarse consistente, hora de despertar y rutina pre-sueño también se vuelve extremadamente importante para un sueño de calidad y saludable", dice Casares. Según la AAP, también es importante reducir el tiempo de pantalla antes de dormir y asegurar que tengan actividad física y aire fresco durante el día.

Los escolares comienzan a enfrentar más presión y responsabilidad. Dormir lo suficiente es crítico ya que les ayuda a sentirse más enfocados y energizados durante el día, dice Robyn Parets, madre de dos basada en Boston que también es fundadora y CEO de Pretzel Kids, una empresa nacional que enseña yoga para niños y forma instructores de yoga para enseñar a niños.

"Los niños a menudo están ansiosos por la escuela, grupos sociales y ahora, COVID-19", dice Parets. "Al igual que los adultos, pueden llevar estas preocupaciones consigo por la noche y puede impedir su capacidad para dormirse". Parets ha descubierto que el yoga, la meditación y técnicas de visualización, especialmente cuando se usan a la hora de dormir, pueden ayudar a los niños a relajar sus cuerpos y mentes. "Esto, a su vez, ayuda a calmar su ansiedad, permitiéndoles relajarse lo suficiente para irse a dormir".

Adolescentes (13-18 años)

Entonces, ¿cuánto sueño necesitan los adolescentes? Aunque son notorios por querer siempre más sueño, los adolescentes realmente solo necesitan ocho a 10 horas por noche. Pero con la popularidad de los smartphones y otra tecnología, es más fácil para los adolescentes quedarse despiertos demasiado tarde, así que los padres pueden necesitar monitorear el tiempo de pantalla y crear un plan familiar de uso de medios para asegurar que atrapen suficientes ZZZs.

Parets dice que ceñirse a una rutina nocturna, apagar las luces a una hora razonable y consistente y exigir a sus hijos que apaguen dispositivos o los saquen del dormitorio hizo un gran impacto, dice Parets.

Nuevos padres: Cómo conseguir el sueño que necesitas

Parets dice que su fase más dura de crianza fue cuando sus niños eran bebés. "Se despertaban en medio de la noche y no podían volver a dormirse", explica, "y recuerdo ser una madre joven cargando bebés por mi apartamento e intentando calmarlos para que volvieran a dormirse".

Jones también recuerda sentir un nivel de agotamiento que nunca había experimentado antes cuando su primer hijo era recién nacido y admite: "No hay cansancio como el de padre nuevo. Era difícil para mí funcionar con ese nivel de sueño interrumpido, pero realmente luché pidiendo ayuda".

Nuestra cultura lleva a los padres a pensar 'Necesito hacerlo yo mismo' o 'No debería pedir ayuda', dice Jones, pero esto a menudo resulta en privación de sueño innecesaria que puede tener un gran costo personal.

Ahora, cuando Jones ve clientes experimentando ansiedad o depresión perinatal, la primera línea de tratamiento que recomienda es asegurar que esos padres consigan un tramo sólido de cinco a seis horas de sueño al menos dos veces a la semana. "Una buena solución es tener un amigo o familiar que pase por la tarde para cuidar al bebé para que el padre pueda echar una siesta", dice. Si no tienes a nadie cerca o si tienes los recursos, sugiere contratar una niñera nocturna o doula ocasional.

"Hay privilegio involucrado en contratar a alguien para ayudar, pero si la gente tiene los recursos, los empujo hacia eso", dice Jones. "Quita presión y estrés del sistema familiar, especialmente si estás criando con una pareja, tener a alguien más para ayudar con el bebé".

Concluye: "Conseguir esos tramos ininterrumpidos de sueño puede impactar tu salud mental y tu capacidad para disfrutar tu tiempo como padre".