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15 ejercicios de estiramiento para niños

Inculcar el hábito del ejercicio ayuda a los niños a mantenerse activos. Te presentamos una lista de estiramientos sencillos para que los practiquen de forma divertida y productiva. El estiramiento calma la mente, mejora la concentración y aumenta la flexibilidad corporal.

Descubre los beneficios y 15 ejercicios adaptados a la infancia.

Beneficios del estiramiento en la infancia

Según la Universidad de California (Davis), estirar calma la mente, reactiva la circulación, gestiona el estrés y eleva la energía. Otros motivos para practicarlo a diario:

• Mejora la estabilidad y movilidad articular.
• Previene lesiones en gemelos, cuádriceps e isquiotibiales y alarga la musculatura.
• Reduce la tensión muscular, retrasa la fatiga y mejora la coordinación.
• En épocas de mayor sedentarismo (muchas horas sentados), estirar contrarresta la rigidez postural.

15 ejercicios de estiramiento para niños

1. Postura del niño (Balasana)

Estiramiento global que relaja y reduce el estrés.

1. Arrodíllate con rodillas separadas y dedos gordos tocándose.
2. Inclínate hacia adelante apoyando la frente en el suelo; estira los brazos por delante con palmas abiertas.
3. Lleva los glúteos hacia los talones.
4. Respira lento y profundo; mantén 30 segundos (suelo limpio).

2. Postura del arco (Dhanurasana)

Mejora la flexibilidad de la columna, alivia tensión cervical, dorsal y fortalece la zona superior.

1. Túmbate boca abajo, cabeza girada, brazos junto al cuerpo.
2. Gira la cabeza apoyando el mentón; exhala, flexiona rodillas y agarra tobillos (mano derecha a tobillo derecho, izquierda a izquierdo).
3. Inhala elevando pecho y rodillas manteniendo el agarre.
4. Exhala bajando despacio a la posición inicial.

3. Postura de la cobra (Bhujangasana)

Alivia dolor lumbar, estimula el apetito, reduce grasa abdominal y fortalece abdomen y columna.

1. Boca abajo, frente en el suelo, codos flexionados y manos junto a la cara.
2. Empuja con las manos, estira codos y eleva la cabeza.
3. Apoya el peso en las palmas y eleva el tronco.
4. Aguanta 10 segundos y vuelve a tumbarte.

4. Sentado tocando los dedos de los pies

Estira isquiotibiales y zona lumbar; flexibiliza columna y mejora movilidad de cadera.

1. Sentado, piernas estiradas y juntas.
2. Inclínate hacia adelante tocando los dedos con las manos; mantén 10-30 s.
3. Principiantes: hacerlo sentado en silla con piernas semiflexionadas.

5. Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

Fortalece gemelos e isquiotibiales, calma el cerebro, energiza y mejora la digestión.

1. Apoyo en cuatro puntos (manos y rodillas), mirando al suelo.
2. Lleva el peso atrás elevando caderas; piernas estiradas.
3. Forma una V invertida; aguanta 10-30 s.
4. Vuelve a cuatro puntos despacio.

6. Estiramiento gato-vaca (Marjaryasana-Bitilasana)

Moviliza hombros, columna, cuello y pelvis; fortalece la espalda.

1. Posición de mesa (manos bajo hombros, rodillas bajo caderas), espalda neutra.
2. Inhala: arquea la columna hacia abajo (vaca), mirada al frente.
3. Exhala: redondea la espalda hacia el techo (gato), mentón al pecho, ombligo hacia adentro.
4. Alterna 5-10 veces.

7. Estiramiento de brazos sobre la cabeza

Simple, para hombros, brazos, columna y cuerpo entero; se puede hacer en cualquier sitio.

1. De pie, pies a anchura de caderas.
2. Eleva los brazos sobre la cabeza, palmas abiertas, dedos estirados.
3. Brazos alineados con las orejas; estira al máximo sin tensionar escapulas.
4. Aguanta 5 s y baja relajando.

8. Estiramiento cruzado de hombro

Estático, mejora flexibilidad y reduce riesgo de lesión.

1. De pie, pies a anchura de caderas.
2. Lleva el brazo derecho hacia el lado izquierdo.
3. Con la mano izquierda empuja suavemente el codo derecho para intensificar.
4. Mantén unos segundos; cambia de lado.

9. Estiramiento de tríceps

Estira brazo superior y hombro; sentado o de pie.

1. Posición erguida.
2. Sube el brazo izquierdo y flexiona el codo para tocar la zona alta de la espalda (entre escápulas).
3. Con la mano derecha empuja suavemente el codo izquierdo.
4. Repite con el otro brazo.

10. Zancada de rodilla (Knee Lunge)

Fortalece pantorrillas, isquiotibiales, cuádriceps, espalda y abdominales.

1. De pie, manos en cintura, espalda alineada con cadera.
2. Da un paso adelante; rodilla alineada con tobillo (90°), sin sobrepasar la punta del pie.
3. La pierna trasera queda estirada, rodilla cerca del suelo.
4. Aguanta unos segundos; cambia de pierna.
5. Variante: zancada lateral (paso a derecha/izquierda).

11. Estiramiento mariposa

Sentado, abre aductores, fortalece espalda y equilibrio.

1. Sentado, piernas flexionadas, plantas de los pies juntas.
2. Deja que las rodillas caigan hacia los lados; espalda recta.
3. Mueve rodillas arriba-abajo como alas de mariposa 10-30 s.
4. Vuelve a posición inicial.

12. Estiramiento en horquilla (Straddle)

Flexibilidad activa para isquiotibiales, cuádriceps y apertura de caderas. Dos variantes:

Horquilla sentada (Lotus):

1. Sentado, plantas juntas, rodillas presionando al suelo.
2. Inclínate adelante apoyando antebrazos en rodillas; aguanta 20-30 s.

Horquilla lateral:

1. Sentado, piernas abiertas al frente.
2. Sujeta la espinilla derecha con ambas manos e inclínate; aguanta.
3. Vuelve al centro y repite con pierna izquierda.

13. Estiramiento de cuádriceps de pie

Evita acortamiento de cuádriceps, flexores de cadera, gemelos e isquiotibiales.

1. De pie, apoyado en pared o silla.
2. Flexiona una rodilla llevando el talón al glúteo; sujeta el pie con la mano y estira hacia atrás.
3. Aguanta unos segundos; cambia de pierna.

14. Estiramiento de gemelos de pie

Mejora flexibilidad, reduce agujetas y previene lesiones; ideal para niños activos.

1. De pie a ~1 m de una pared.
2. Manos en la pared; pierna derecha adelantada, izquierda estirada atrás.
3. Estira bien el gemelo posterior; aguanta y cambia de pierna.

15. Estiramiento de isquiotibiales

Mantiene flexibles los isquiotibiales y previene lesiones.

1. Sentado, piernas estiradas al frente.
2. Pierna derecha estirada; pie izquierdo contra cara interna del muslo derecho.
3. Inclínate hacia la rodilla derecha; aguanta; cambia de pierna.

Medidas de seguridad al estirar

Posturas incorrectas o estirar en exceso pueden lesionar. Enseña a tu hijo:

1. Calentar 10-15 min antes de estirar o hacer deporte.
2. Estirar antes y después de actividad intensa (gimnasia, bici, correr, juegos).
3. Practicar regularmente para mantener equilibrio, fuerza y flexibilidad.
4. Respiración natural (no contener la respiración).
5. Mantener cada estiramiento 10-30 s sin rebotes.
6. No forzar hasta sentir dolor.
7. Trabajar ambos lados por igual.
8. Si un estiramiento duele persistentemente, consultar al médico (posible lesión).
9. Si hay patología previa, consultar al pediatra antes de iniciar.

Los estiramientos ayudan a los niños a estar activos, flexibles, tranquilos y con mejor circulación. La postura del niño, del arco, toque de pies sentado, cobra, perro boca abajo, gato-vaca, brazos arriba y hombro cruzado son excelentes opciones. Calentar antes y no forzar son claves para evitar dolor.